Inserito il: 17-04-2009
Parole chiave:
Sport:

Uno degli argomenti di discussione più accesi tra gli sportivi, quando si parla di integratori, riguarda certamente la creatina. Molti atleti la utilizzano, diversi medici la suggeriscono, alcuni la ritengono utile. Oggi non mancano di certo gli studi per capire ed andare a fondo, per cui di seguito cercheremo di dare almeno le risposte alle domande più comuni.
Ma cos'è realmente la creatina' A cosa serve' Quando e come va utilizzata'
.
Innanzitutto capiamo che cos'è: la creatina è una molecola che viene sintetizzata nel fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina; è quindi un composto che il nostro corpo produce. Questo importante intermedio del metabolismo energetico viene poi trasferito e immagazzinato nel tessuto muscolare, dove viene utilizzato. La creatina è però disponibile come tale anche in natura, ed è presente in quantità significativa nelle carni. Anche la creatina assunta con l'alimentazione viene utilizzata in una certa misura dal nostro organismo. Il nostro corpo utilizza questa molecola per ripristinare le scorte di ATP negli sforzi istantanei e intensi, mediante un metabolismo energetico di tipo anaerobico alattacido.
.
Disporre di un buon quantitativo di creatina nel muscolo garantisce la possibilità di effettuare sforzi massimali ripetuti con successo: svolgere al meglio sedute di allenamento con lavori di forza esplosiva può portare più velocemente all'aumento di questa caratteristica. Il nostro fegato, però, può produrre circa 1g di creatina al giorno, un quantitativo modesto per un'intensa attività sportiva di potenza.
.
Già dall'inizio del XIX secolo è nota l'esistenza della creatina e dall'inizio del secolo successivo studi scientifici erano già in grado di dimostrare che l'assunzione orale di questo composto poteva aumentare sensibilmente la concentrazione di PCr (fosfocreatina) nel muscolo scheletrico. Questi studi iniziali hanno rappresentato il punto di partenza per tanti lavori scientifici volti a misurare di quanto il quantitativo di PCr poteva essere aumentato realmente nel muscolo. I protocolli sperimentati sono stati diversi, ma tra quelli più significativi in termini di risultati concreti ricordiamo un protocollo di assunzione della durata di 30-40 giorni con 3 g di creatina monoidrato al giorno. Un uso di creatina discontinuo non sembra avere un effetto reale sull'accumulo di questo nutriente a livello del muscolo scheletrico. Il Ministero della Salute italiano ha individuato in 3g/die il quantitativo massimo per la supplementazione di creatina monoidrato per un adulto sano; assunzioni di questo nutriente minori o uguali a 3 grammi/ die sono quindi ritenute sicure e non dannose. Sebbene non ci siano studi volti alla conoscenza delle possibili problematiche legate a massicce assunzioni di creatina, sembra che l'uso sconsiderato di questo composto possa generare ritenzione idrica, stress renale e soppressione reversibile della produzione endogena di creatina. Oltre a ciò è da segnalare che la creatina in eccesso viene comunque trasformata dal corpo in creatinina (un eterociclo) che non ha le medesime capacità metaboliche e viene escreta senza essere utilizzata. Per cui, ad oggi pare che la migliore strategia di integrazione di creatina sia di assumerne quantità modeste ma regolarmente e per periodi medio lunghi, corrispondenti alle fasi di preparazione in cui si lavora particolarmente sulla forza esplosiva e la potenza.
Qualora fosse utile una supplementazione di questo nutriente, avere parametri per giudicare la qualità di un integratore di creatina è fondamentale. La creatina si trova in varie forme (monoidrato, citrato, etc.) ma ad oggi i risultati sperimentali con il razionale più solido riguardano la supplementazione di creatina monoidrato.
La prima e più importante caratteristica di un ottimo integratore di creatina è senz'altro la purezza e l'assenza di contaminanti della materia prima dello stesso: la purezza indicata di questa materia prima non dovrebbe essere inferiore al 99,7% per avere la certezza di un prodotto valido. Per evitare che in ambiente acido la creatina si tramuti in creatinina è bene accompagnare la stessa con sali alcalinizzanti in maniera da contrastare l'inattivazione di questo principio. Inoltre la presenza nella formula di cofattori metabolici e di un'opportuna quantità di carboidrati permette di elevare la biodisponibilità della formula rendendo ottimale l'assimilazione della creatina.
Aspetti da non trascurare riguardano le modalità di confezionamento, è molto importante che la creatina sia adeguatamente protetta, possibilmente in confezioni monodose così da garantire la massima stabilità e una buona palatabilità.