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Domande e Risposte

D. Come si pu� calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di un atleta?

Il fabbisogno calorico giornaliero è determinato dalla somma dell'energia necessaria per la funzionalità dei sistemi biologici (il cosiddetto "metabolismo basale) con quella che usiamo per svolgere tutte le attività che compiamo in una giornata. Inoltre, questi due valori sono correlati tra loro: soggetti con metabolismo basale differente avranno un consumo calorico diverso per compiere la stessa attività con il medesimo tempo.
Il calcolo del consumo calorico totale di un atleta, quindi, è piuttosto complicato! Recentemente sono stati sviluppati degli "holter metabolici", ovvero piccoli strumenti che vanno "indossati" per una intera giornata o più e danno una stima piuttosto precisa del dispendio calorico giornaliero, essendo in grado di misurare (tramite parametri come temperatura corporea, battito cardiaco, pressione sanguigna...) il reale consumo di un atleta.

Ad ogni modo, per chi non avesse la possibilità di accedere a questa tecnologia, esistono formule matematiche in grado di restituire valori di metabolismo basale basandosi su più parametri antropometrici (altezza, peso, età, segmenti corporei...) ed esistono tabelle che riportano il consumo calorico al minuto per moltissime attività fisiche che compiamo abitualmente (camminare, leggere il giornale, nuotare, lavarsi i denti...). Calcolando con queste equazioni il metabolismo basale e aggiungendo il consumo determinato da ogni attività si può comunque arrivare a una stima verosimile del consumo energetico giornaliero totale.
D. Gli spuntini sono veramente utili?

Molte persone pensano che fare tanti pasti al giorno (3 pasti principali e 2 spuntini, ad esempio) significhi assumere tante calorie e pensano che saltare gli spuntini aiuti a limitare l'introduzione di calorie nell'organismo. In realtà effettuare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio è, in particolare per lo sportivo, una strategia vincente per mantenere costante il livello della glicemia nel sangue, permettere un assorbimento ottimale dei nutrienti e, qualora questi piccoli pasti siano principalmente effettuati a base di frutta, fornire un importante apporto vitaminico. Inoltre saltare questi pasti può facilmente aumentare la sensazione di fame e quindi costringere involontariamente il soggetto ad assumere più calorie nel pasto successivo.
D. L'allergia ai pollini � un limite per l�attivit� sportiva?

Anche se si pensa che le allergie a carico delle vie aeree siano un fattore limitante per chi pratica sport, gli studi epidemiologici fatti su sportivi di alto livello sono estremamente confortanti e indicano che queste problematiche non rappresentino alcun problema anche per lo sportivo agonista. Anche l'Asma Bronchiale (AB), se opportunamente trattata, non sembra essere un problema, visto che il 30% degli atleti che hanno partecipato nel 2000 alle Olimpiadi di Sydney era affetto da allergopatie respiratorie.
D. A cosa serve la β-Alanina nel RAMTECH Comp?

La β-alanina è uno dei costituenti della carnosina; la carnosina muscolare è uno dei sistemi tampone che il nostro organismo produce per contrastare l’acidosi che si genera nel muscolo all’aumentare dell’intensità dell’esercizio fisico. Poiché l’amminoacido β-alanina è il fattore limitante della produzione endogena di carnosina (ovvero è poco presente nei cibi, rispetto alla lisina, l’altro amminoacido che la forma), integrare la dieta con β-alanina è una strategia eccellente per permettere il mantenimento di alte quantità di carnosina muscolare. Le differenze con il Ramtech sono diverse: intanto uno è in capsule e l’altro in bustine, ma soprattutto Ramtech (bustine) è un prodotto associato ad alanina e glucosio per massimizzare l'effetto anabolico degli amminoacidi contenuti. Ramtech Comp invece (in compresse) è un prodotto sempre a base di BCAA, ma associato a β-alanina, che può essere utile per ritardare l'acidosi muscolare (quando si usa il prodotto prima dell'attività) e favorire il raggiungimento di un pH ottimale a livello del muscolo (quando è preso dopo l'attività).
D. Prendo Recupero o prendo i BCAA?

La prima cosa non esclude la seconda. Recupero è un prodotto con una composizione molto complessa, la sua formula è volta allo smaltimento dei cataboliti da esercizio ed a porre le basi per la rigenerazione muscolare. Ramtech rappresenta un nutrimento specifico per il muscolo, fornendo i "mattoni" con cui l’organismo effettua la rigenerazione muscolare. I due prodotti, in casi di allenamenti molto intensi, possono essere assunti anche insieme, visto che hanno un effetto sinergico.
D. A che et� si pu� iniziare a fare sport?

Pur non essendoci un'età "giusta" per cominciare a fare sport (molto, infatti, dipende dalla propensione del bambino), mediamente dai 4 anni in su si possono iniziare pressoché tutte le attività sportive individuali o di squadra, sotto forma di gioco.
E' comunque sempre importantissimo valutare quotidianamente l'approccio del giovane allo sport affinché questo non diventi per lui fonte di stress ma rimanga un divertimento su cui non riporre, soprattutto in giovanissima età, aspettative prestative di risultati agonistici: per diventare campioni c'è tempo!
D. Cos'� l'Indice Glicemico?

L'assunzione di alimenti contenenti carboidrati (pane, pasta, riso, patate, dolci, frutta...) varia il livello di glucosio nel sangue. A questo innalzamento corrisponde (se non in casi particolarissimi) un conseguente rilascio di insulina da parte del pancreas al fine di trasformare questo glucosio in glicogeno o grassi.
L'indice glicemico è un parametro che indica la capacità di un alimento di innalzare il glucosio ematico; a partire da un alimento di riferimento (il glucosio, con valore 100) il nutrizionista David Jenkins, inventore di questa definizione, ha classificato tutti gli alimenti in termini percentuali.
D. Come mi pu� aiutare il Medico dello Sport?

Il Medico dello Sport è un laureato in Medicina che ha conseguito una specializzazione in Medicina dello Sport. E' quindi la figura più qualificata a trattare tutte le problematiche dello sportivo.
Per tutti coloro che praticano attività sportiva agonistica è fatto obbligo di effettuare una visita medica di idoneità ogni anno.
Ogni sportivo dovrebbe consultare regolarmente il proprio Medico dello Sport di fiducia non solo per le problematiche che possono presentarsi nella pratica della propria attività sportiva ma anche per avere consigli relativi all'alimentazione e all'integrazione nutrizionale.
D. E' corretto saltare i pasti per diminuire le calorie assunte?

In una buona alimentazione per uno sportivo è opportuno dividere l'apporto energetico in più pasti, per permettere un assorbimento ottimale dei nutrienti, evitare difficoltà digestive ed evitare sbalzi eccessivi della glicemia. Per questi motivi, saltare pasti non è mai la strategia preferibile per diminuire l'apporto calorico ma è generalmente opportuno calare l'apporto calorico di ogni pasto.
D. Qual' � la colazione migliore per lo sportivo?

A dispetto di quanto molti atleti pensano, non esiste una “colazione perfetta”! Una buona colazione per lo sportivo deve essere energetica, facilmente digeribile e gradita all'atleta. All'interno di questi "paletti", sono possibili tantissime soluzioni. È fondamentale scegliere sempre alimenti di buona qualità, non restringere la scelta a poche proposte alimentari ed evitare di esagerare per paura di mangiare troppo poco.
D. A cosa servono le vitamine nello sport?

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per l'uomo, vanno quindi introdotte nella dieta regolarmente visto che l'organismo non è in grado di produrle autonomamente. Ogni vitamina, o gruppo di vitamine, ha ruoli differenti nel metabolismo.
L'attività sportiva aumenta il fabbisogno di questi importanti micronutrienti esponendo l'organismo a stress molteplici.
La vitamina C, ad esempio, è un potente antiossidante e contribuisce a bilanciare lo stress ossidativo generato dall'esercizio; ancora come esempio, le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le varie funzioni, alla trasformazione dei carboidrati in glucosio, rendendoli così disponibili per la produzione di energia.
D. Cosa sono i Glucidi?

Per glucidi o più impropriamente zuccheri si intendono normalmente i carboidrati semplici, come il glucosio, il fruttosio o il galattosio.
Colloquialmente sotto il termine glucidi si includono però tutti i carboidrati, semplici e complessi.
D. Le mele fanno ingrassare?

Diverse volte mi è capitato di sentire questa domanda, giustificata ,secondo la logica di chi la pone, dal fatto che "le mele sono ricche di zuccheri". La frutta è ricca di zuccheri ma ha mediamente un potere calorico molto basso per etto, visto il suo alto contenuto d'acqua (per altro importantissimo nell'alimentazione). Non si può quindi dire che le mele, sebbene siano tra i frutti con maggior potere energetico, possano portare ad ingrassare: è anzi una raccomandazione dell'intera classe medica consumare almeno 5 razioni di frutta e verdura durante la giornata.
D. Che cos'� il glicogeno?

Il glicogeno è un polimero (ovvero una molecola formata da tante unità) del glucosio formato da lunghe catene ramificate di questo carboidrato. E' il "serbatoio" di energia che il nostro organismo ha nei muscoli e nel fegato. Per un atleta, soprattutto di endurance, è di primaria importanza fare sì che le riserve di glicogeno siano sempre elevate prima di iniziare l'esercizio fisico, al fine di avere il massimo nutrimento possibile per il muscolo; l'assunzione di un'alta frazione di carboidrati nella dieta è indispensabile per massimizzare l'accumulo di questa importante molecola nel nostro organismo.
D. Come deve cuocere la pasta uno sportivo? Al dente o ben cotta?

Innanzitutto è indispensabile chiarire cosa si intenda per "cottura al dente": questa cottura restituisce una pasta cotta uniformemente, che offre resistenza tenace ed elastica. La pasta è formata principalmente da amidi, trattenuti da una fitta rete proteica (che si forma, grazie al glutine, durante il processo di essiccazione che avviene durante il percorso produttivo dell'alimento), che permette la conservazione di tutti gli elementi nutritivi. Mentre viene lessata, la pasta assorbe acqua e gli amidi al suo interno aumentano di volume. Quando questa cottura viene condotta troppo a lungo la pasta assume una consistenza più gelatinosa, indice che la fitta rete proteica del glutine non è più efficiente e non riesce a trattenere gli amidi. Una pasta cotta al dente, quindi, permette una migliore assimilazione dei nutrienti presenti al suo interno.
D. Quando � meglio mangiare la frutta?

Le più moderne assunzioni in campo di alimentazione e salute consigliano di assumere 5 razioni di frutta e verdura al giorno: da una parte il contenuto di acqua e fibre contribuisce a mantenere uno stato di idratazione ottimale e una buona salute intestinale, dall'altra il contenuto energetico e di antiossidanti di questi alimenti consente di mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e contrasta lo stress determinato dai radicali liberi. La frutta, quindi, può essere mangiata ad ogni pasto: sia come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, sia in corrispondenza dei pasti principali. Se la frutta viene mangiata a stomaco vuoto, o prima del pasto, l'assorbimento dei nutrienti verrà favorito: a digiuno, infatti, questi alimenti hanno un rapido svuotamento gastrico e vengono assimilati velocemente.
D. I cereali sono adatti alla prima colazione?

Cominciare la giornata con un buon apporto energetico e di fibra alimentare forniti dai cereali è senz'altro una buona proposta per la prima colazione. Attenzione però, è importante scegliere prodotti senza troppi zuccheri aggiunti.
Alcune prodotti a base di cereali, infatti, possono contenere fino al 50% di saccarosio, in questo caso l'apporto di fibra alimentare è estremamente ridotto ed una porzione di prodotti così elaborati può generare uno sbalzo glicemico considerevole, che potrebbe attivare un rilascio di insulina importante, generando un conseguente senso di stanchezza e spossatezza.
D. Cosa sono i grassi?

E' noto che i grassi (molecole formate da lunghe catene carbossiliche) hanno una funzione di riserva energetica, ma è importante sapere che sono anche costituenti delle membrane cellulari ed hanno funzione di protezione degli organi interni. L'alimentazione non può prescindere dalla presenza di grassi, neppure quando si desidera perdere grasso corporeo. Alcune vitamine sono veicolate proprio dai grassi (vedi vitamina E e vitamina A).
Le caratteristiche di insaturazione, presenti nei grassi insaturi, abbondanti nell'olio d'oliva o nei grassi poli-insaturi (ad esempio gli Ω3 presenti nel grasso del pesce azzurro) possono aiutare a contenere i fenomeni infiammatori nell'organismo ed hanno anche un effetto antiradicalico. E' inoltre importante sapere che una dieta troppo povera di grassi, unita ad una attività fisica molto intensa, potrebbe generare scompensi ormonali, legati all'incapacità del nostro organismo di reperire i nutrienti fondamentali per produrre gli ormoni che regolano i processi vitali.
D. Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macromolecole contenenti azoto. La loro struttura è piuttosto complessa ma può essere affermato che le loro unità costituenti sono gli amminoacidi. Le proteine nel nostro organismo hanno funzioni diverse: dalla ricostruzione dei tessuti muscolari alla rigenerazione di tutti gli annessi cutanei e tendinei, dall'importantissima funzione di trasporto (emoglobina) a quella di difesa (immunoglobuline) e a quella energetica. Sono coinvolte le proteine anche negli ormoni e nei neurotrasmettitori.
L'organismo umano ha necessità di proteine estremamente variabili a seconda dell'età: nell'infanzia e nell'adolescenza il fabbisogno proteico è più alto rispetto alla terza età. Inoltre, la tipologia e la quantità di attività fisica praticata determina una differente richiesta di proteine: gli sport di potenza hanno generalmente necessità di proteine superiori rispetto a quelli dove la componente aerobica è predominante.
D. Come devo mangiare durante le festivit� natalizie per non ingrassare?

Un antico detto recita che "non si ingrassa tra Natale e S. Stefano ma tra S. Stefano e Natale"! E' difficile, infatti, ingrassare a causa di uno o due pasti più abbondanti del necessario (basti pensare che per aumentare di 1kg di grasso occorre eccedere di 9000kcal oltre il fabbisogno fisiologico!): l'aumento ponderale che si verifica durante le lunghe feste di Natale e Capodanno è spesso dovuto a uno squilibrio di tutte le abitudini alimentari che sono consolidate durante l'anno in tutti i giorni di ferie e non solo nelle "feste comandate"!
Attenzione quindi: per evitare brutte sorprese alla ripresa delle attività, è indispensabile porre grande attenzione a non eccedere nelle quantità e nei fuori pasto "golosi". Non è richiesto a uno sportivo di negarsi i piaceri della tavola e di una buona cucina tradizionale, tuttavia, per evitare di affaticare eccessivamente il nostro apparato digerente, è bene evitare di eccedere! In pratica: nessuna limitazione particolare per i pranzi o le cene dei giorni di festa ma ATTENZIONE ALLE QUANTITA'!
D. Se mi alleno in pausa pranzo, cosa e quando posso mangiare?

Per poter eseguire un buon allenamento in pausa pranzo è indispensabile considerare la possibilità di effettuare un buono spuntino a metà mattina, al fine di avere energia sufficiente durante la sessione di lavoro. Tanto più è impegnativa l’attività, tanto più lo spuntino dovrà essere sostanzioso: per una blanda corsetta di 30-40 minuti è sufficiente una porzione di frutta, per una seduta intensa di nuoto o di ciclocross di circa 1h è utile aggiungere anche un panino o una fetta di crostata con la marmellata. Finito l'allenamento, visto il poco tempo disponibile per effettuare un pasto, può essere utile scegliere una barretta pasto-sostitutiva (Armonika è un prodotto particolarmente equilibrato) in grado di apportare carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali in quantità bilanciate, generando così un buon senso di sazietà e nutrendo l’organismo in maniera corretta.
D. Che cos'� esattamente la ritenzione idrica?

In medicina quando si parla di ritenzione idrica si intende la tendenza dell'organismo a trattenere liquidi nei tessuti, con l'effetto percepito di vedere un ristagno di fluidi nell'addome, cosce e glutei. Le cause di questo fenomeno possono essere moltissime, da disfunzioni di alcuni organi (come i reni o il fegato) fino ad infiammazioni o stili di vita errati. Il ristagno dei liquidi ostacola la corretta circolazione venosa e linfatica per cui, in queste condizioni, è molto più difficile rimuovere le tossine dal muscolo e il metabolismo cellulare risulta estremamente difficile. In assenza di patologie si può porre rimedio a queste problematiche correggendo gli stili di vita errati e arricchendo l'alimentazione di cibi ricchi di flavonoidi e vitamina C, come i frutti rossi. Può essere una strategia corretta, integrare l'alimentazione con prodotti contenenti diosmina, bioflavonoidi, Vitamina C e sostanze come la bromelina, in grado di favorire il riassorbimento dei liquidi in eccesso.
D. La frutta secca � utile nell'alimentazione dello sportivo?

Certamente sì! Le noci, le mandorle e tutti la frutta secca ed oleosa ha un ottimo quantitativo di grassi "poli-insaturi", ovvero in grado di combattere molte tipologie di radicali liberi, spesso responsabili dell'alto stato di infiammazione generale dello sportivo. Il buon contenuto calorico, inoltre, le rende indicate anche per tutte quelle attività sportive di ultra endurance (trail, ultramaratone...) da effettuare in autonomia in cui è indispensabile portare con sé alimenti che possano trasferire molta energia.

Attenzione però: esagerare con questi alimenti senza effettuare molta attività fisica potrebbe portare ad accumulare un eccesso di grasso corporeo.
D. il sale da cucina fa male allo sportivo?

Il sale da cucina (ovvero il cloruro di sodio, NaCl) è una fonte importante di due elettroliti importantissimi per la regolazione acido base del muscolo scheletrico: un buon apporto di questi due sali minerali, infatti permette una contrazione muscolare efficiente. Molti studi scientifici estremamente accreditati hanno però evidenziato una relazione diretta tra assunzione di sale da cucina e aumento della pressione sanguigna minima, ragione per cui la classe medica -senza eccezioni- raccomanda moderazione nel consumo di questo insaporitore!

Se, da una parte, il cloruro di sodio è indispensabile a un atleta che faccia attività sportiva e non debba mancare nella dieta di un atleta, è da rilevare che questo sale minerale è già presente in tantissimi alimenti e non è necessario aggiungerne grandi quantità nei cibi. Quando, inoltre, si svolga attività sportiva per diletto e mantenersi in forma, è buona abitudine moderare il consumo di questo sale minerale.
D. E' vero che il colesterolo � utile allo sportivo?

E' assolutamente vero! Il colesterolo è un componente indispensabile per le membrane cellulari, regola lo scambio di messaggeri ed è indispensabile per la crescita. Spesso, una cattiva interpretazione di alcuni studi scientifici medici ha demonizzato questa molecola e molte persone fanno di tutto per avere livelli bassissimi di colesterolo. Un apporto normale di alimenti contenenti colesterolo (uova, carni rosse, formaggi stagionati...) è sicuramente utile per lo sportivo che ha esigenze di rigenerazione maggiori della persona sedentaria e -anzi- livelli troppo bassi di questo steroide vegetale possono compromettere la capacità prestativa. D'altra parte un eccesso di colesterolo ematico può portare a problematiche cardio-vascolari e occorre monitorare questo valore con regolarità, soprattutto in chi fa attività fisica moderata con la sola finalità di star bene e mantenersi in forma.
D. Lo sportivo pu� mangiare la pizza?

Certamente! In generale la dieta dello sportivo deve essere varia e non ci sono motivi per escludere alcun tipo di alimento! Di conseguenza non ci sono alimenti che si debbano necessariamente evitare e la pizza può tranquillamente far parte della dieta dello sportivo! E' importantissimo, tuttavia, valutare sempre l'opportunità di quando mangiarla: vista la complessità di questo alimento (che contiene carboidrati, grassi, proteine, lieviti e fibre) non è adattissimo ad essere mangiato in prossimità di un allenamento o una gara importante!
D. Come deve essere la colazione pre-gara?

Le esigenze alimentari di un atleta, e quindi anche la natura della sua colazione, dipendono da tanti fattori, non ultimo dalla disciplina sportiva praticata. Generalmente, tuttavia, non è consigliato cambiare drasticamente le proprie abitudini proprio il giorno della gara. Molti atleti che effettuano discipline di endurance (maratona, ciclismo...) sono soliti mangiare a colazione, il giorno di gara, un quantitativo triplo (o talvolta quadruplo) di alimenti rispetto al solito; questa abitudine potrebbe risultare mal tollerata dall'organismo, abituato a gestire in quella fase della giornata altri tipi e quantitativi di alimenti.
Quindi, ecco di seguito due indicazioni utili per una colazione pre-gara:
- orario giusto: la cosa più importante della colazione pre-gara è il suo orario; è bene evitare di mangiare troppo a ridosso dell'inizio dell'attività fisica, momento in cui è bene che lo stomaco si sia svuotato dai cibi. Generalmente, questo pasto non dovrebbe mai essere fatto meno di 1 ora e 30 minuti prima dell'impegno sportivo;
- colazione completa e testata: una buona colazione pre-gara dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi, oltre a un buon quantitativo di fibra alimentare. Le proposte possono essere molteplici e varie (dal latte o yogurt con cereali e un frutto, fino al the con biscotti secchi e succo di frutta, al pane integrale con salume...) ma devono comunque essere provate in precedenza e ben tollerate dall'organismo.
D. L'integrazione di ferro � utile per l'atleta?

Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore della persona sedentaria e quindi tende a “consumare” maggiormente emoglobina e mioglobina. Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno di ferro, elemento che troviamo negli alimenti.
Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: una persona sana assimila circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; questa percentuale può arrivare al 20-30% in casi di carenza.
Vista la bassa quantità di ferro che è possibile assumere attraverso una alimentazione normale può essere utile, soprattutto negli atleti, pianificare una opportuna integrazione di ferro per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia (ovvero carenza di ferro nel sangue).
D. Perch� una microcircolazione efficiente pu� migliorare le prestazioni?

Il microcircolo è la parte dell'apparato cardiovascolare che è formato dai capillari, piccoli vasi sanguigni che trasportano ossigeno e nutrienti alla periferia dell'organismo, ovvero anche agli arti che sono coinvolti nello sforzo fisico (gambe, braccia... ma anche ai muscoli in generale).
Se i capillari si indeboliscono (a causa, ad esempio, di traumi o di sforzi ripetuti) perdono la loro naturale elasticità e possono creare fenomeni di ritenzione di liquidi a livello proprio della periferia. Questo ristagno di liquidi non consente un trasferimento ottimale di ossigeno e nutrienti ai tessuti e inoltre ostacola fortemente la rimozione di tutti i cataboliti da esercizio. Un microcircolo in salute, invece consente di poter mantenere il muscolo sempre perfettamente ossigenato e nutrito, al massimo delle sue capacità prestative. Visto che i nutrienti utili per il trofismo del microcircolo sono relativamente poco abbondanti negli alimenti, una buona strategia per lo sportivo è quella di utilizzare integratori efficaci nei confronti del trofismo capillare come Capillarex per massimizzare la ricrescita di questo importante apparato e favorire la capillarizzazione del muscolo!
D. Ho sempre mangiato in maniera disordinata... Come posso dimagrire?

Negli atleti che hanno sempre avuto un'alimentazione non equilibrata e irregolare, magari farcita di molti "cibi spazzatura" è facile che si radichi la convinzione che "ormai il mio corpo è abituato così... non si può fare più nulla!"
Non è assolutamente così!
Una delle strategie vincenti per migliorare l'alimentazione è di effettuare cambiamenti graduali, introducendo periodo dopo periodo abitudini più sane, adatte allo stile di vita che si conduce, cercando quindi di minimizzare l'impatto emotivo della dieta ma comunque andando incontro a miglioramenti fisici tangibili.
D. Come dovrebbe essere un pasto pre-gara?

Nelle discipline di endurance un buon pasto pre-gara può effettivamente essere di grande aiuto per prevenire il calo ipoglicemico e permettere un rendimento costante. Innanzitutto è fondamentale il timing di questo pasto: il momento ideale infatti è a tre ore - tre ore e mezza dalla gara; dopodiché è bene non creare difficoltà digestive ma realizzare il miglior carico energetico possibile.  Questo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati (secondo recenti studi circa il 70% dell'apporto energetico totale del pasto, utilissimi durante l'esercizio aerobico), povero di proteine (una parte tuttavia pari a circa il 15% è comunque raccomandata per ottimizzare il lavoro dei mitocondri) e povero di grassi (15% preferibilmente di origine vegetale).