L'alimentazione nello sci di fondo: il giorno della gara

Grazie all’ alimentazione ciascun individuo può introdurre tutti i nutrienti necessari per le varie funzioni energetiche, plastiche e metaboliche . Soprattutto quando si fa sport, è necessario prestare particolare cura per tutto ciò che viene consumato dal metabolismo basale e da quello funzionale. Per chi pratica uno sport di resistenza come lo sci di fondo, la cura dell'alimentazione rappresenta un fattore essenziale: sport, alimentazione e risposo é la triade su cui focalizzarsi per assicurarsi una buona performance, un veloce recupero ed un buono stato di salute.
Per tutti, sportivi inclusi, l'alimentazione deve seguire due principi fondamentali: equilibrio e varietà. Le cattive abitudini alimentari, e la “monotonia” è senza dubbio una di queste, comportano spesso una insufficiente rendita dell'organismo e aumentano la predisposizione allo sviluppo di malattie.

L'attenzione del fondista deve essere rivolta alle tre diverse necessità alimentari: alimentazione prima dell’allenmaneto, alimentazione durante la sessione di lavoro e alimentazione nella fase di riposo.

Alimentazione pre-gara
Prima della gara (o allenamento) è necessario assicurarsi il mantenimento di una glicemia (= livello di glucosio nel sangue) costante.
Il glucosio, necessario sia al cervello (e quindi alla lucidità), sia alla muscolatura, è la benzina per il nostro organismo e può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno epatico e muscolare. Ė importante quindi modulare l'alimentazione per evitare problemi quali:
- Ipoglicemia (livelli di glucosio ematico troppo bassi) causata da un'alimentazione insufficiente o scorretta. L'effetto è una sensazione di particolare stanchezza durante lo sforzo.
- Iperglicemia, (eccesso di glucosio nel sangue) che determina un incremento nella produzione di insulina e, conseguentemente, una condizione di ipoglicemia reattiva.
- Difficoltà gastriche ( pesantezza, acidità, nausea, vomito), ma anche giramenti di testa e perdita delle forze, causati dalla troppo breve distanza temporale tra il pasto e l’allenamento. Se faremo passare 2,5-3 ore dall'ultimo pasto prima di iniziare il riscaldamento, saremo certi di evitare questo tipo di difficoltà.

Come possiamo ottimizzare l'alimentazione prima di un’intensa sessione di lavoro?
Ecco alcuni consigli!
Innanzitutto è utile limitare i grassi nel pasto che precede l'attività, perché essi richiedono tempi di digestione più lunghi e possono indurre un eccesso di lipidi nel sangue che, a loro volta, riducono l'efficienza del cervello.
Un'altra sana abitudine è quella di evitare i carboidrati semplici e privilegiare i carboidrati complessi, più facili da digerire e in grado di velocizzare l'accumulo di scorte di glicogeno a livello muscolare ed epatico. Pasta, pane, riso, patate, carote lesse sono opzioni valide, mentre vanno evitati saccarosio e glucosio.
Inoltre, è importante introdurre un'adeguata quantità di proteine, utili alla ricostruzione muscolare e alla stabilizzazione della glicemia.

Come curare l’alimentazione durante l’attività (o la gara)?
Ė bene ricordare che una perdita di acqua pari al 5% può determinare una riduzione della prestazione fino al 30%, per questo motivo durante la gara è necessario reintegrare acqua e sali persi tramite sudore e respirazione per evitare un calo nella capacità performante, crampi o addirittura una riduzione della lucidità indotta dall'aumento della temperatura corporea.
Spesso l'acqua non è sufficiente ed è preferibile bere con regolarità (a piccoli sorsi) una bevanda idrosalina ed energetica (purché ipotonica), in modo da prevenire la sensazione di sete.
Quando l'attività è impegnativa e supera le due ore, diventa opportuno valutare l'utilità di integratori energetici a base di carboidrati, utili per un immediato pieno di energia. Quando l'attività supera le 3 ore, anche l'assunzione di alimenti solidi quali barrette energetiche e gelatine di frutta può essere di aiuto ad evitare sensibili cali nella capacità performante.

L’alimentazione nella fase post-attività (o dopo gara)
L’ alimentazione post-gara deve essere orientata a reintegrare le perdite idrosaline, a ricostruire la muscolatura danneggiata e a ripristinare le scorte di glicogeno, svuotate durante l'attività.
I liquidi sono quindi importanti e, nei primi 30 minuti dopo l'attività, è possibile utilizzare specifici prodotti capaci di velocizzare la fase di recupero. Aminoacidi ramificati, glutammina, carboidrati ad indice glicemico medio-alto, sali minerali, vitamine ed altri micronutrienti quali il ferro favoriscono lo smaltimento delle tossine prodotte e il ripristino delle condizioni fisiologiche ottimali.
Entro le prime due ore dopo la fine dell'attività è consigliabile mangiare frutta, per la sua azione antiossidante e alcalinizzante, oppure fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele e biscotti.
Gli altri pasti della giornata dovranno essere preparati in modo semplice e digeribile, con carboidrati complessi, proteine ad elevato valore biologico e grassi vegetali sani (come ad esempio l’olio extra vergine d’oliva).