Caffeina e Sport: le cose da sapere

La caffeina è una sostanza con un marcato effetto stimolante e si trova in natura in numerosi tipi di piante. In particolare il caffè, una delle bevande più consumate al mondo, è ricco in caffeina. Una tazzina di caffè espresso contiene circa 80 mg o più di caffeina, a seconda delle varietà di caffè e della modalità di preparazione.
La caffeina è un sostanza che si può ottenere anche sinteticamente, si presenta come una polvere bianca, solubile e dal sapore decisamente amaro. Ci sono numerose preparazioni alimentari o farmaceutiche che contengono caffeina, spesso usate per migliorare la concentrazione e per ridurre il senso di fatica.
È bene sapere che a partire dal 2005 la caffeina non è più inserita tra le sostanze considerate proibite dalla WADA (World Anti Doping Agency): infatti, le fonti di caffeina e le bevande che la contenevano abitualmente erano troppe, così l’agenzia mondiale per la lotta al doping ha deciso di depenalizzare questa sostanza e di non limitarla in alcun modo.

Cosa succede assumendo caffeina prima dell’attività sportiva?
La caffeina ha un effetto stimolante sia sul sistema nervoso centrale, sia sulla muscolatura e se assunta prima di una attività sportiva può creare una sorta di “attivazione” che può risultare utile in alcune tipologie di sport. Tuttavia, è necessario ricordare che anche il cuore è un muscolo: pertanto la caffeina può determinare un lieve aumento della frequenza cardiaca. Questo fatto va tenuto in considerazione soprattutto da chi svolge sport di precisione a livelli elevati, dove può essere importante controllare la frequenza.
L’effetto stimolante della caffeina può invece avere notevoli benefici in soggetti che svolgono attività di resistenza, proprio perché agisce anche sul senso di fatica. Questi effetti sono generalmente presenti quando la caffeina viene assunta a 3 mg /kg di peso. Tuttavia, in caso di soggetti particolarmente sensibili, vi è una buona risposta dell'organismo anche a quantità di caffeina inferiori.

Perché assumere caffeina durante l'attività?
La caffeina è spesso usata in prodotti destinati agli sportivi e il motivo è abbastanza semplice. Esistono diversi studi che mostrano come la caffeina sia in grado di facilitare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino. Sono sufficienti anche piccole quantità di caffeina per ottenere questo effetto, ad esempio bastano 20-40 mg per dose per promuovere l’assorbimento intestinale di carboidrati semplici. In alcuni casi, in presenza di caffeina, si arriva a un miglioramento dell’assorbimento di quasi il 50%. Tuttavia, l'assunzione di caffeina durante lo sport non è consigliabile a tutti: andrebbe infatti limitata in quei soggetti che soffrono di patologie o stress intestinali.

La caffeina per il recupero
Nella fase post attività sportiva, la caffeina può essere sfruttata per facilitare il ripristino del glicogeno muscolare in fase precoce. Tuttavia, è bene sapere che la caffeina ha anche un blando effetto diuretico, pertanto, se il soggetto fosse piuttosto disidratato nel post attività, potrebbe non essere una scelta corretta. Esiste anche un altro caso in cui è bene limitare la caffeina: gli allenamenti serali. Anche in questo caso è  preferibile evitare la caffeina, per privilegiare il rilassamento e il sonno. Al contrario, se l’allenamento fosse al mattino o nel primo pomeriggio, potrebbe essere utile un caffè parallelamente a un prodotto specifico per il recovery, proprio per sfruttare la caratteristica della caffeina di facilitare l’assorbimento degli zuccheri.

In sintesi, la caffeina offre diversi vantaggi agli sportivi, ma è bene conoscerne a fondo gli effetti, perché ci sono alcuni casi o alcuni momenti in cui può non essere immediato decidere quale sia la scelta migliore per noi.