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Domande e Risposte

D. Che cosa significa bevande ipotoniche - isotoniche ed ipertoniche?

Gli integratori idro-salini si possono dividere in tre gruppi a seconda della pressione osmotica generata dalla loro concentrazione di elettroliti e di carboidrati. Si distinguono quindi bevande ipotoniche, isotoniche o ipertoniche. La concentrazione dei soluti si può misurare in milliosmoli per litro (mOsm/l) ed è chiamata Osmolarità; le bevande isotoniche hanno una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l), passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell'intestino; si possono assumere in ogni circostanza che non sia un particolare impegno fisico con intensa sudorazione. Le bevande ipertoniche (con osmolarità maggiori di 300 mOsm/l) sono più concentrate del plasma, si assimilano lentamente, se non opportunamente diluite; la presenza di molti carboidrati le rende particolarmente utili per ripristinare le riserve energetiche piuttosto che i liquidi persi. Le bevande ipotoniche (con osmolarità minori di 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell'intestino.
D. Cosa vogliono dire le sigle RDA e LARN che si trovano sulle etichette?

La sigla RDA sta per Recommended Daily Allowance, che significa "dose giornaliera consigliata" mentre i LARN sono i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti.
Entrambi i valori sono raccomandazioni nutrizionali date da autorità proposte al controllo della salute (il Nutrition Board nel primo caso e il Ministero della Salute nel secondo) volte a proteggere la popolazione dalla carenza di assunzione di determinati nutrienti.

D. Dove si trovano le fibre?

Le fibre alimentari si dividono in due grandi gruppi: fibre solubili (come le pectine, che si trovano nella frutta) e fibre insolubili (come la lignina che si trova nella struttura delle verdure). Il mondo vegetale è sicuramente quello in cui si trova maggior quantità di fibra alimentare.
Nello specifico, ecco i cibi più ricchi di questi nutrienti:

Alimento	Fibra (g/100g)
Fagioli secchi	15,8
Lenticchie secche	13,8
Ceci secchi	13,2
Prugne secche	8,40
Fiocchi d'avena	8,29
Castagne fresche	7,30
Pane Integrale	6,51
Pasta integrale	6,40
Piselli freschi	6,25
Carciofi	5,50
Pane	3,18
Pere	2,90
Pasta	2,70
Melanzane	2,60
Spinaci	1,90
Lattuga	1,50

D. E' vero che mangiando i carboidrati dopo le ore 17, questi si trasformano in grassi?

Sebbene questa sia una delle credenze più radicate nella cultura dello sportivo medio -soprattutto in chi fa discipline tecnico compositorie, come il pattinaggio, la ginnastica e trovi credito in particolare tra le atlete, tuttavia non trova alcun riscontro scientifico sostenibile. Il destino dei carboidrati assunti dipende da tantissimi fattori quali: l'esercizio fisico svolto prima e dopo la loro assunzione, la natura dei carboidrati stessi, ciò che si mangia insieme ad essi all'interno dello stesso pasto e tanti altri.
Ridurre la complessità della fisiologia all'assunto che tutti i carboidrati che si mangiano dopo le 5 di pomeriggio vengano trasformati in grassi è quindi una banalizzazione che non risponde al vero.
D. Quando vanno assunte le proteine, meglio il mattino, la sera o il pomeriggio?

Tutti e tre i timing di assunzione sono possibili nell'assunzione delle proteine, tuttavia, a seconda della finalità di assunzione, si può scegliere una delle tre: - a colazione: ideale per chi voglia aumentare la quota proteica della propria dieta senza appesantire la digestione del primo pasto della giornata e senza apportare modifiche sostanziali al regime alimentare; - nel post-allenamento: utile per ottimizzare il recupero muscolare dopo l'allenamento, in sedute estremamente impegnative per prevenire il catabolismo muscolare; - la sera prima di andare a letto: utile, da effettuare a cicli in periodi di grande carico atletico quando si lavora la potenza esplosiva in particolare, per fornire nutrimento al muscolo per un'opportuna crescita della massa magra.  Le più recenti acquisizioni in materia di supplementazione proteica consigliano l'assunzione di proteine ad alto valore biologico, preferibilmente derivanti dal siero del latte con l'addizione di una piccola aliquota di caseinato di calcio.
D. Cosa significa soglia anaerobica ventilatoria?

La soglia anaerobica ventilatoria (SAV) è un parametro personale, che segna il confine tra il metabolismo aerobico e quello anaerobico lattacido. Questa soglia corrisponde a un determinato valore di frequenza cardiaca, al di sotto del quale il metabolismo usato dall'organismo è quello aerobico (quindi senza produzione di acido lattico). Al di sopra di questo valore invece si conduce il lavoro in regime anaerobico (con produzione di lattato). Vi sono diversi modi per determinarla: il prelievo del lattato, l'uso di un metabolimetro o altri strumenti, durante un test da sforzo.  L'allenamento e l'età cambiano questo valore.
D. Qual � il ruolo degli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati fanno parte dell’importante sottogruppo degli "essenziali", cioè quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare, ma deve necessariamente assumere da fonti esterne. Sono denominati ramificati gli amminoacidi Leucina (LEU), Iso-leucina (ISO) e Valina (VAL). La Leucina è l'amminoacido essenziale presente nelle proteine, importante per la produzione di energia nell'esercizio fisico, è tra i BCAA quello più utilizzato dal tessuto muscolare, sia al lavoro che a riposo: è vincolante nella sintesi proteica, captato e metabolizzato direttamente nel tessuto muscolare. Anche l'Iso-Leucina e la Valina hanno valenza sia energetica che anabolica e vengono direttamente metabolizzati all'interno del muscolo. I rapporti tra questi nutrienti dovrebbero essere: 2(LEU):1(ISO):1(VAL)
D. Cosa significa IMC?

IMC o, in inglese BMI, significa Indice di Massa Corporea (Body Mass Index) è il rapporto tra peso corporeo e altezza al quadrato. Mediante questo valore si può avere una valutazione sommaria presunta della composizione corporea; l’Organizzazione Mondiale della Sanità usa questo parametro per definire la condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità negli adulti. Recentemente i valori sono stati unificati per uomini e donne: • IMC minore di 18,5 = sottopeso • IMC compreso tra 18,5 e 24,9 = normopeso • IMC compreso tra 25 e 29,9 = sovrappeso • IMC maggiore di 30 = obeso
D. C'� differenza tra un'acqua mineralizzata ed un integratore per sportivi?

Sì! Le acque più ricche di minerali hanno un residuo fisso di circa 1,5g di sali minerali per litro. Una borraccia di queste acque può apportare circa 0,75g di sali minerali totali dove la maggior parte è costituita da calcio carbonato. Un buon integratore idrosalino glucidico ipotonico apporta almeno 2g di sali minerali per borraccia. Il vantaggio ulteriore di un prodotto di questo tipo è l’apporto selezionato di sali minerali (sono infatti presenti solo quelli utili per l’attività sportiva, come il potassio, il magnesio, il sodio..) e di carboidrati (che rappresentano un’ottima fonte di energia durante la gara).  Anche se per attività di durata e intensità modesta una buona acqua minerale può essere sufficiente, per attività intense e prolungate il vantaggio dell’assunzione di un buon integratore idrosalino glucidico è tangibile.
D. Scatto e resistenza impiegano muscoli diversi?

I muscoli impiegati nell'attività fisica non dipendono dalla natura dello sforzo (cioè se lo sforzo è di resistenza o di potenza) ma dalla sua tipologia :una flessione, ad esempio, coinvolge sempre il muscolo flessore interessato, che essa sia ripetuta più volte a carico moderato (quindi in uno sforzo di resistenza) o una sola volta a carico massimale (cioè in un lavoro di potenza). La composizione interna del muscolo, tuttavia, rende più adatta la struttura a sforzi dell'uno o dell'altro tipo: il muscolo può essere costituito infatti da fibre rosse (o di tipo I), con alta densità di mitocondri e povere in ATP-asi, che sono adatte a realizzare sforzi frequenti ma di intensità modesta, oppure da fibre bianche (o di tipo II), con bassa densità di mitocondri ma ricche in ATP-asi, adatte a realizzare sforzi intensi ma poco frequenti. L'allenamento può contribuire a variare sensibilmente la natura del muscolo.
D. A cosa servono i minerali nello sport?

I sali minerali fanno parte della classe dei micronutrienti. A seconda del loro fabbisogno nell'organismo vengono suddivisi in macroelementi, microelementi e oligoelementi; in tutti i casi si tratta di nutrienti la cui presenza deve restare in un range abbastanza ristretto. Una carenza di minerali può provocare problemi seri, anche la loro abbondanza non è gradita all'organismo. Nel corpo umano rappresentano circa il 6% del peso corporeo e hanno diverse funzioni regolatorie.  Per quanto concerne l'attività sportiva, i minerali Na (sodio), K (potassio) e Mg (Magnesio), che sono chiamati anche elettroliti, sono importantissimi per il lavoro muscolare: la loro presenza nel muscolo modula la presenza di liquidi, permette la trasmissione dell'impulso nervoso e interviene direttamente nella contrazione e decontrazione muscolare. Poiché con l'attività fisica intensa si suda abbondantemente, perdendo così liquidi ed elettroliti, è bene reintegrarli per evitare di andare incontro a perdite che potrebbero compromettere le prestazioni ed il recupero.
D. Le proteine sono utili nell�attivit� fisica?

Le proteine hanno innumerevoli funzioni nel nostro organismo: dalla ricostruzione dei muscoli a quella dei tessuti ed annessi cutanei (pelle, tendini ma anche capelli e unghie), funzioni di trasporto (come l'emoglobina) o di protezione (le immunoglobuline), inoltre possono avere anche funzione energetica.  Chiaramente il loro apporto alimentare non può mai essere escluso ma nello sportivo, in cui il turn-over proteico è ampiamente dimostrato essere maggiore che nei soggetti normali, rivestono un ruolo importantissimo e devono essere apportate in maniera adeguata, rapportata alla tipologia, alla frequenza e all'intensità dell'attività stessa.
D. Cosa sono le maltodestrine?

Le maltodestrine sono polimeri del glucosio, ovvero dei composti formati da catene più o meno lunghe di molecole di glucosio.
Hanno lo stesso potere calorico del glucosio ma il grosso vantaggio che la loro natura polimerica fa sì che rilascino questo carboidrato di cui sono formate in maniera graduale, fornendo quindi energia in maniera costante senza alzare eccessivamente la glicemia!
D. I prodotti di integrazione sono naturali?

Occorre innanzitutto chiarirsi le idee su quello che è "prodotto naturale" o di sintesi. I prodotti di sintesi sono molecole che vengono costruite a partire da alcune materie, perché in natura non esistono se non in quantità bassissima. I processi di sintesi sono in genere molto costosi e non sono giustificati per la creazione di alimenti o integratori. Diversa è l'estrazione di alcuni componenti da prodotti naturali esistenti in natura. Questo è un procedimento che parte da materie prime naturali per estrarne solo la parte interessante. E' il caso, ad esempio, delle proteine in polvere, che possono essere estratte dal latte, o le maltodestrine dal mais, o ancora degli oli essenziali dalle piante!  Pur non essendoci una vera e propria definizione di ciò che è "prodotto naturale", tuttavia si intende con questo termine un prodotto che genericamente derivi direttamente dalla natura. Non sono i processi di sintesi o di estrazione a poter creare danni a lungo termine, ma eventualmente i contaminanti ed i residui di impurezze presenti in ciò che si assume. Sia che siamo di fronte ad un alimento, ad un prodotto naturale o ad un integratore, prodotti di qualità eccellente costituiti di materie prime di ottima qualità da fornitori certificati ed autorizzati garantiscono la salubrità di ciò che si assume mentre origini dubbie di alcuni alimenti o integratori possono rivelarsi anche dannose.
D. I grassi servono per fare sport?

Una delle fonti energetiche maggiormente usate nelle prestazioni di endurance è rappresentata proprio dai lipidi plasmatici. Quando si svolgono attività a bassa intensità per un tempo prolungato il consumo dei grassi aumenta.
Escludere totalmente i grassi dalla dieta dello sportivo è quindi un errore, anche quando si voglia perdere massa grassa.
Oltre alla funzione energetica, i lipidi svolgono un ruolo importante nella protezione e nella struttura delle cellule.
D. Perch� bere in inverno?

Alcuni pensano che in inverno occorra bere meno, visto che si ha la percezione di sudare molto meno. In realtà l'organismo perde liquidi non solo attraverso la sudorazione e la traspirazione ma anche attraverso la stessa respirazione.  Nel periodo invernale peraltro la sete viene avvertita, soprattutto nel ciclista, molto di meno rispetto ai mesi estivi e questo rende facile la comparsa di fenomeni legati alla carenza di liquidi, come i crampi e la difficoltà a mantenere buoni standard prestativi. 
D. Le bevande alcoliche sono caloriche?

Sì! L'alcol apporta 7 kcal/grammo e pur fornendo tante calorie non può essere considerato un nutriente energetico visto che il nostro organismo non è in grado di immagazzinarlo. Per cui, a seguito della sua ossidazione nel fegato per la produzione di energia immediata, l'eccesso di questa molecola produce tossine pericolose che possono causare gravi problemi alla salute. Nelle bevande l'alcol non viene espresso in grammi ma in gradi.  Per semplicità si può dire che un litro di bevanda con 1 grado (1°) apporta (grazie al solo alcool presente) circa 55 kcal. Questo significa che una birra media con un grado alcolico tra i 6° e gli 8° può contenere alcool per circa dalle 110 alle 140 kcal
D. Pasto pre-gara o pre-allenamento quali differenze?

Quando si parla di pasto pre-gara si intende normalmente "pre-esercizio". Quello che si deve ottenere dal pasto è un ottimale intake di nutrienti e questo vale sia per la gara che per l'allenamento. La gara è però sensibilmente più "imprevedibile" (soprattutto negli atleti elite) rispetto all'allenamento. In questo caso è bene privilegiare la facilità di digestione e curare al massimo la pre-idratazione.
D. Chi fa sport pu� bere vino o birra?

Non esistono, nello sportivo, particolari controindicazioni nell'assunzione di bevande alcoliche se si è in buona salute. Occorre tenere presente, tuttavia, che l'alcol è una fonte calorica che per il suo metabolismo affatica parecchio l'organismo, in particolare il fegato e che quindi va consumato con moderazione e sicuramente non in prossimità dell'attività sportiva.
D. Usare integratori pu� essere utile per dimagrire?

Innanzitutto occorre chiarire che il dimagrimento non è mai imputabile a un fattore solo; in particolare, a dispetto dei messaggi pubblicitari associati ad alcuni prodotti, è bene sapere che nessun integratore ha poteri miracolanti.  Detto ciò, all'interno di un opportuno programma di alimentazione ipocalorico, l'uso di integratori può risultare utile per permettere un apporto di nutrienti a sostegno della dieta e anche, in alcuni casi, a limitare il senso di appetito e coadiuvare quindi la perdita di peso.
D. E' meglio respirare con il naso o con la bocca?

Durante l'attività sportiva l'organismo richiede generalmente quantità di ossigeno (e quindi di aria) molto superiori del solito e in diversi atleti c'è l'istinto di respirare profondamente a bocca aperta. In questa maniera si riescono a convogliare maggiori quantità di aria nei polmoni in meno tempo rispetto alla respirazione attraverso il naso. Attenzione però, respirando a bocca aperta si fa arrivare l'aria fredda (soprattutto nel periodo invernale) direttamente alla gola ed alle prime vie respiratorie, facilitando in questo modo flogosi con conseguenti mal di gola e possibili bronchiti. E' quindi sempre preferibile (soprattutto nelle fasi aerobiche) inspirare con il naso per riscaldare l'aria prima che raggiunga i bronchi ed i polmoni.
D. E� utile bere spesso quando si fa sport?

La sete non è un indice attendibile del reale bisogno idrico del corpo, soprattutto quando si fa sport. In più la sete è aspecifica e non comunica ciò di cui ha realmente bisogno il nostro corpo. Bere piccole quantità di liquidi a intervalli regolari durante l’attività sportiva permette di prevenire (o almeno ritardare) la disidratazione e di conseguenza mantenere un’alta capacità prestativa.  Talvolta si tende a pensare che in inverno occorra bere meno, visto che si ha la percezione di sudare molto meno. In realtà l'organismo perde liquidi non solo attraverso la sudorazione e la traspirazione, ma anche attraverso la stessa respirazione.  Nel periodo invernale peraltro la sete viene avvertita, soprattutto nel ciclista, molto di meno rispetto ai mesi estivi e questo rende facile la comparsa di fenomeni legati alla carenza di liquidi, come i crampi e la difficoltà a mantenere buoni standard prestativi.
D. Cos'� l'indice glicemico degli alimenti?

L'indice glicemico è un valore associato alla capacità di un alimento di rilasciare glucosio nel sangue a seguito della sua assunzione. Alimenti con alto indice glicemico (come gli zuccheri semplici contenuti, ad esempio, nei dolci) sono in grado di trasferire nel sangue alte quantità di glucosio in poco tempo, che possono generare un conseguente rilascio di insulina e un conseguente calo ipoglicemico (ipoglicemia reattiva).  Gli zuccheri con basso indice glicemico rilasciano poco glucosio per volta, fornendo energia in maniera frazionata, senza stimolare la cessione di insulina. Nello sport, in cui si cerca di avere sempre energia disponibile, è importante considerare l'indice glicemico degli alimenti, controllando l'assunzione di prodotti ad alto indice glicemico prima e durante l'attività ed assumendone eventualmente con moderazione dopo l'allenamento o la gara.
D. Gli integratori sono utili anche a chi non fa gare?

Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano la dieta ove vi sia una carenza, o dove il fabbisogno di determinati nutrienti aumenti. In particolare, nell'attività sportiva, l'integrazione non è utile unicamente a chi effettua gare, ma può essere un valido complemento di nutrienti a tutti quelli che effettuano sforzi fisici.  Gli integratori (che siano di carboidrati, di proteine, di vitamine, di sali minerali, o di ferro...) sono utili per bilanciare l'aumento della richiesta fisiologica determinata dall'attività sportiva, a prescindere dall'attività agonistica, e permettono di prevenire problematiche fisiche, a patto che vengano usati nei modi e nei tempi corretti.
D. Perch� sono suggeriti i carboidrati a chi fa sport?

I carboidrati sono macronutrienti che hanno la funzione principale di fornire energia al nostro organismo. Derivano essenzialmente dal mondo vegetale e si trovano in alimenti come la farina, la pasta, il pane, le patate, la frutta, il latte. Ogni grammo di carboidrati è in grado di apportare 4kcal; le indicazioni della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) hanno determinato nel 55% circa la percentuale ideale di questi nutrienti nella dieta dello sportivo, in quanto rappresentano la fonte energetica di più pronto utilizzo, senza generare scorie.
D. La carni bianche sono migliori delle carni rosse?

Gli studi legati all'insorgenza di arteriosclerosi e di problemi cardiaci in soggetti che assumono eccessive quantità di carni, hanno fatto sì che negli ultimi anni ci fosse una sorta di "crociata mediatica" verso le carni di origine bovina.  Il contenuto di colesterolo e di grassi saturi presenti nelle carni rosse ha orientato le scelte della comunità scientifica a favore delle cosiddette "carni alternative" tra cui il pollo, il tacchino, il coniglio.  E' indubbio che queste ultime hanno un minor contenuto di grassi saturi e di colesterolo, ma metterle addirittura in contrapposizione con altri alimenti parlando di "carni buone" e "carni cattive" è assolutamente sbagliato! In una dieta bilanciata occorre equilibrio e varietà: anche tra le carni non è bene adottarne solo una qualità, ma variare la loro tipologia frequentemente.
D. Gli integratori possono far ingrassare?

Il fabbisogno calorico di un atleta dipende da tantissimi fattori, i più importanti dei quali sono l'età, il peso, la tipologia di attività svolta ed il numero di ore dedicate all'allenamento. Un esagerato apporto calorico potrebbe tradursi in accumulo di adipe. La responsabilità degli integratori è davvero minima, occorre valutare bene tutti gli alimenti assunti. Ovviamente, ogni volta che si assume uno o più integratori bisogna ponderare anche il loro apporto calorico nella dieta giornaliera.  Per evitare di ingrassare è bene seguire una dieta bilanciata valutando con attenzione l'introito calorico di ogni alimento assunto.
D. La carenza di ferro incide sul rendimento di un atleta?

La carenza di ferro abbatte notevolmente la capacità prestativa dell'atleta di resistenza perché questo importante minerale si lega all'emoglobina che, negli sport come il ciclismo o il podismo, si consuma in grandi quantità per l'enorme mole di lavoro che fanno i globuli rossi: questi hanno l'importantissimo compito di trasportare ossigeno ai muscoli e rimuovere da lì l'anidride carbonica; durante questo lavoro si usurano, si distruggono e serve una adeguata quantità di ferro per rigenerarli. La mancanza di ferro quindi rallenta notevolmente questo processo e di conseguenza incide negativamente sulla capacità dell'organismo di trasportare ossigeno ai tessuti. Una dieta non adatta all'attività sportiva e allenamenti troppo intensi possono portare a questo problema per cui è sempre consigliabile consultare un Nutrizionista Sportivo qualificato e un preparatore che proponga sedute di allenamento adeguate alla condizione atletica raggiunta.
D. Mangiare pesce fa veramente cos� bene?

Sì! Sappiamo da numerosi studi quanto il pesce sia utile nell'alimentazione anche per la presenza degli acidi grassi della serie Omega3.
Il consumo abituale di almeno due razioni di pesce a settimana, secondo gli studi riportati nelle riviste scientifiche più accreditate, sono già sufficienti a garantire una protezione apprezzabile contro l'infarto e la trombosi.
D. Pu� essere diversa la dieta in allenamento ed a riposo

Certamente sì!
La richiesta metabolica dei giorni in cui si svolgono sedute di allenamento intense sono ovviamente maggiori dei giorni in cui ci si riposa e va bilanciata con una maggior introduzione di nutrienti per poter svolgere il lavoro nelle condizioni migliori possibili.
D'altra parte, mantenere un'alimentazione eccessiva nei giorni di riposo può tradursi in un accumulo indesiderato di grasso corporeo, che si riflette in un aumento del peso, con conseguente peggioramento della capacità prestativa dell'atleta.
D. L'attivit� fisica aiuta a raggiungere il peso ideale?

Un costante e moderato lavoro aerobico può aiutare senz'altro a smaltire i chili in eccesso e riportare l'organismo al peso ideale. Indicativamente, un'attività di resistenza della durata di 30-60' tre o quattro volte alla settimana rafforza il sistema cardiocircolatorio, aiuta lo smaltimento dei grassi e mantiene una buona qualità di vita.  E' molto importante sapere che non è la stessa cosa distribuire 3-4 ore di allenamento in una settimana o farle tutte in un'unica seduta: la distribuzione del lavoro nel corso della settimana permette un migliore raggiungimento del peso ideale.
D. La creatina � utile negli sforzi di resistenza?

E' ormai appurato in fisiologia come l'accumulo di creatina fosfato nel muscolo possa essere ottenuto tramite l'integrazione di creatina.
Recenti studi sembrano confermare anche l'utilità di questo nutriente anche nelle attività di endurance, indicando che può essere utile nel mantenimento della capacità ossidativa del muscolo. Ricordiamo che la creatina rappresenta la "moneta di scambio" del muscolo per ripristinare le riserve di ATP negli sforzi massimali.
Fonte:  (J Strength Cond Res. 2009 Oct 7)
D. Quale sport fa consumare pi� calorie?

Non è tanto uno sport a fare consumare calorie ma quanto intensamente viene praticato. Il peso corporeo e l'età, inoltre, incidono sensibilmente su questo parametro.
Ad ogni modo, tra gli sport più "dispendiosi" si può citare il ciclismo che per un atleta di circa 30 anni e 80kg può richiedere dalle 360 alle 500 kcal/h se eseguito intensamente, la corsa che può richiedere tra le 400 e le 600 kcal/h, il nuoto (dalle 350 alle 550 kcal/h) e lo sci di fondo (tra le 400 e le 600 kcal/h).
D. Cos'� l'acido lattico?

L'acido lattico è una molecola prodotta dal nostro organismo quando lo sforzo viene eseguito in condizioni di scarsità di ossigeno. In parole povere, quando lo sforzo è molto intenso, sopra la cosiddetta soglia anaerobica ventilatoria, viene prodotto l'acido lattico. Questa molecola, che si origina della glicolisi in condizioni anaerobiche, cambia l'acidità del muscolo e in quantità elevate ostacola la sua funzionalità, causando dolore e anche crampi.
Appena l'intensità dello sforzo cala l'acido lattico viene riutilizzato, infatti questa molecola viene rimetabolizzata e trasformata in energia in un tempo piuttosto breve.
D. Come mai dopo l'allenamento il mio peso � molto inferiore del solito?

Quando durante l'allenamento si ha un'abbondante sudorazione, il peso corporeo rilevato dopo la seduta è ovviamente molto inferiore al peso di partenza a causa dell'acqua persa attraverso la traspirazione. Questo calo ponderale andrebbe limitato il più possibile per evitare di trovarsi in stato di disidratazione: a questo proposito è importantissimo reidratarsi in maniera regolare, soprattutto nel periodo estivo, con bevande ipotoniche e bevande energetiche al fine di ripristinare liquidi, energie e sali minerali prontamente.
D. Caffeina: quali gli effetti e quali i limiti?

La caffeina è un alcaloide naturale presente in alcune piante tra cui il caffè, il cacao, il te. Appartiene alle classi degli stimolanti e sulla sua efficacia ci sono tanti importanti studi che ne testimoniano l'attività. Viene assorbita nello stomaco ed entra molto velocemente da lì in tutti i fluidi corporei. L'effetto più noto della caffeina tra gli sportivi è la capacità di ritardare temporaneamente la sensazione di fatica. Dal 2003 è stata depenalizzata e non appartiene più alla Prohibited List della WADA. Riguardo ai miti legati alla caffeina è utile sottolineare che ad oggi non ci sono evidenze scientifiche che possano dimostrare che la caffeina crei dipendenza o aumenti il rischio di malattie cardiovascolari. Tutta la comunità scientifica pare in accordo che un moderato consumo di caffeina (entro i 300mg/die) non rappresenti alcun rischio per la salute.
D. A cosa servono le fibre?

Per uno sportivo digerire bene è fondamentale per poter assimilare efficacemente tutti i nutrienti utili per la sussistenza, il mantenimento e la ricostruzione dell'organismo. La fibra alimentare contribuisce al funzionamento ottimale del nostro intestino, parte fondamentale del nostro apparato digerente.
Esistono due tipologie di fibre: la fibra solubile (come la pectina, contenuta principalmente nella frutta) e la fibra insolubile (come le lignine o la cellulosa, presenti nella verdura), entrambe importantissime per il benessere dell'apparato digerente.
Il livello di assunzione raccomandata per questi nutrienti è di circa 24-25g al giorno; studi epidemiologici evidenziano però che l'alimentazione moderna (quando non è ricca di frutta, verdura e spesso si basa su cibi precotti) della maggior parte degli individui è carente di questi nutrienti, arrivando al massimo a provvederne circa 8-9g al giorno.
D. E� possibile dimagrire velocemente ?

Nella nutrizione non esistono trucchi e perdere velocemente il grasso in eccesso non è possibile. Anche se un organismo perdesse molto peso in poco tempo, questo calo non dipenderebbe da un consumo di massa grassa ma da perdita di liquidi intra ed extra cellulari; liquidi che, non appena le condizioni dell'organismo mutino nuovamente, verrebbero immediatamente riassorbiti.
La perdita del grasso corporeo in eccesso è ottenibile unicamente con una dieta bilanciata, studiata per le esigenze del soggetto, che comprenda comunque tutti i macro e micro nutrienti indispensabili all'ottimale funzionamento dell'organismo.
D. Meglio camminare o meglio correre?

Camminare e correre sono due attività fisiche diverse, con finalità, richieste energetiche e impegno differente.  Camminando si impegna il fisico in maniera moderata e l’attività può essere prolungata per diverse ore, promuovendo il consumo lipidico; la corsa è un’attività senz’altro più impegnativa e traumatica per l’organismo (in particolare per le articolazioni), normalmente può essere condotta per un tempo più breve rispetto alla camminata e ha una richiesta energetica che viene soddisfatta, in genere, da una miscela di glicogeno e lipidi.  Non è però così immediato come potrebbe sembrare l’assunto che camminando si dimagrisce, correndo no! A chi ripone nella camminata la speranza di perdere tutto il grasso in eccesso va detto che camminare e basta, senza variare la tipologia di attività fisica, porta rapidamente il corpo ad adattarsi al lavoro, senza averne benefici tangibili. Le più moderne acquisizioni in materia di metodologia dell’allenamento indicano che alternando corsa (lenta, progressiva o con ripetute) e camminata (lenta, veloce, in pianura o in montagna) si ottengono i risultati migliori in termini di benessere e dimagrimento.
D. Qual � il ruolo degli antiossidanti nello sport?

Vengono definiti antiossidanti alcune molecole o nutrienti (abbondanti in frutta e verdura) che hanno la capacità di combattere e contrastare lo stress radicalico generato da più fattori concorrenti (stress, raggi UVA e UVB, fumo, smog...).  
Lo sport, pur contribuendo ad innalzare la capacità dell'organismo di combattere questo stress, sottopone il fisico a una maggior produzione di radicali liberi.  Gli antiossidanti hanno il ruolo di inattivare questi radicali, mantenendo un buon livello di forma generale.
D. Come si pu� risolvere il problema dei crampi in bici?

L'insorgenza dei crampi può avere varia origine ma dopo un numero importante di km percorsi è facile che il problema possa essere di origine alimentare: un moderato stato di disidratazione unito a uno sforzo importante può generare facilmente insorgenza di crampi.
Oltre a ripristinare le riserve idrico-saline ed energetiche (con prodotti specifici, in concentrazione ipotonica, come ad esempio il prodotto Performance Sete) è utile alzare leggermente la frequenza di pedalata per generare contrazioni muscolari più frequenti ma di entità più modesta.
D. Il nuotatore perde liquidi come gli altri sportivi o non suda?

Che il nuotatore non sudi perché è immerso nell'acqua è una vecchia credenza; studi recenti, tuttavia, hanno evidenziato che durante un allenamento di nuoto si perdano quantità di liquidi importanti, nonostante si conduca l'allenamento all'interno di un mezzo (l'acqua della piscina o del mare) più freddo del corpo e che quindi contribuisca a mantenere bassa la temperatura corporea. Anche per il nuotatore, quindi, è auspicabile bere con regolarità acqua o liquidi ipotonici durante la seduta di allenamento, per contrastare la disidratazione
D. Soffro molto il caldo, come posso fare?

Negli ultimi anni il clima sembra essere sensibilmente variato per cui il caldo è sempre più un problema durante allenamenti e gare anche nei paesi con climi temperati. Per non rischiare di incorrere nel temibile "colpo di calore" è bene indossare capi adeguati, traspiranti e che aiutino a disperdere il calore in maniera efficace, mantenere un buono stato di idratazione reintegrando liquidi con regolarità durante la performance e alimentarsi in maniera idonea dopo lo sforzo fisico.
Ultima raccomandazione è di evitare, quando possibile, di praticare attività sportiva quando il caldo e l'umidità sono eccessivamente elevati!
D. Quando la barretta e quando SportFruit?

Quando la seduta di allenamento supera le 3 ore può essere indicato pianificare l'assunzione di alimenti solidi per "fermare lo stomaco" e prevenire l'insorgenza della cosiddetta "crisi di fame". Nella prima parte del lavoro sono indicati alimenti solidi, mentre nella seconda parte sono raccomandati alimenti energetici liquidi a rapida assimilazione. Sport Fruit rappresenta una soluzione "intermedia" tra le barrette e gli energetici: ha una consistenza maggiore rispetto ai liquidi, è infatti un prodotto masticabile, ma è molto più facilmente deglutibile di una barretta tradizionale. Oltre a rappresentare un'alternativa in gara o in allenamento a prodotti tradizionali, Sport Fruit è anche uno snack sano, adatto per spezzare la mattina o il pomeriggio anche nei giovani sportivi, visto che è composto unicamente da frutta concentrata.
D. La dieta pu� rallentare il metabolismo?

Quando si perde peso il metabolismo rallenta perché il corpo trasporta meno peso, quindi compie meno lavoro e di conseguenza consuma meno calorie.
Il nostro organismo, inoltre, si "auto-difende" dalla riduzione del peso e quindi, nelle diete ipocaloriche, tende a consumare meno energie, quindi a rendere il metabolismo più efficiente (e di conseguenza più lento). Nello sportivo di endurance, tuttavia, questo rallentamento del metabolismo non è apprezzabile visto che l'attività fisica aerobica può accelerare il metabolismo per ore.
D. Come si pu� contrastare la grande sete post allenamento?

La sensazione di sete post allenamento è assolutamente normale, il fisico richiede i liquidi persi durante l'attività. Diverso è se la sensazione di sete è molto forte e fatica placarsi. In questi casi è probabile che l'alimentazione che precede l'allenamento non sia stata ben bilanciata ed inoltre è anche possibile che l'idratazione durante lo svolgimento dell'attività non sia stata ottimale. Il suggerimento è di introdurre nella dieta una maggiore quantità di frutta e verdura, che naturalmente apporta liquidi, zuccheri e minerali. Durante lo svolgimento dell'allenamento è invece opportuno bere liquidi con cadenza regolare. Per le uscite un po' più lunghe, e nella stagione un po' più calda è importante mettere sempre in borraccia bevande ipotoniche, così da permettere una rapida idratazione e la restituzione di sali minerali e zuccheri.
D. Come dovrebbe essere un pasto pre-gara?

Nelle discipline di endurance un buon pasto pre-gara può effettivamente essere di grande aiuto per prevenire il calo ipoglicemico e permettere un rendimento costante. Innanzitutto è fondamentale il timing di questo pasto: il momento ideale infatti è a tre ore - tre ore e mezza dalla gara; dopodiché è bene non creare difficoltà digestive ma realizzare il miglior carico energetico possibile.  Questo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati (secondo recenti studi circa il 70% dell'apporto energetico totale del pasto, utilissimi durante l'esercizio aerobico), povero di proteine (una parte tuttavia pari a circa il 15% è comunque raccomandata per ottimizzare il lavoro dei mitocondri) e povero di grassi (15% preferibilmente di origine vegetale).
D. Ho sempre mangiato in maniera disordinata... Come posso dimagrire?

Negli atleti che hanno sempre avuto un'alimentazione non equilibrata e irregolare, magari farcita di molti "cibi spazzatura" è facile che si radichi la convinzione che "ormai il mio corpo è abituato così... non si può fare più nulla!"
Non è assolutamente così!
Una delle strategie vincenti per migliorare l'alimentazione è di effettuare cambiamenti graduali, introducendo periodo dopo periodo abitudini più sane, adatte allo stile di vita che si conduce, cercando quindi di minimizzare l'impatto emotivo della dieta ma comunque andando incontro a miglioramenti fisici tangibili.
D. Perch� una microcircolazione efficiente pu� migliorare le prestazioni?

Il microcircolo è la parte dell'apparato cardiovascolare che è formato dai capillari, piccoli vasi sanguigni che trasportano ossigeno e nutrienti alla periferia dell'organismo, ovvero anche agli arti che sono coinvolti nello sforzo fisico (gambe, braccia... ma anche ai muscoli in generale).
Se i capillari si indeboliscono (a causa, ad esempio, di traumi o di sforzi ripetuti) perdono la loro naturale elasticità e possono creare fenomeni di ritenzione di liquidi a livello proprio della periferia. Questo ristagno di liquidi non consente un trasferimento ottimale di ossigeno e nutrienti ai tessuti e inoltre ostacola fortemente la rimozione di tutti i cataboliti da esercizio. Un microcircolo in salute, invece consente di poter mantenere il muscolo sempre perfettamente ossigenato e nutrito, al massimo delle sue capacità prestative. Visto che i nutrienti utili per il trofismo del microcircolo sono relativamente poco abbondanti negli alimenti, una buona strategia per lo sportivo è quella di utilizzare integratori efficaci nei confronti del trofismo capillare come Capillarex per massimizzare la ricrescita di questo importante apparato e favorire la capillarizzazione del muscolo!
D. Esiste uno sport pi� indicato per un ragazzo molto giovane?

In una società in cui l'obesità adolescenziale è in pericoloso aumento e i ragazzi sono sempre più abituati a giochi "virtuali", proporre attività fisiche "reali" è sicuramente un ottimo modo per ottenere uno sviluppo armonico del fisico del giovane e porre le basi per una vita in salute. Quando, tuttavia, un genitore si trova nella situazione di decidere quale attività sportiva proporre a suo figlio, questa domanda viene effettuata molto spesso!
In realtà non ci sono sport "migliori" e sport "peggiori": ogni disciplina sportiva ha componenti atletiche, strategiche ed educative peculiari, tutte utilissime ai giovani atleti per misurarsi con se stessi e crescere fisicamente e mentalmente. E' però fondamentale equilibrare molto bene, specialmente in giovanissima età, quantità e qualità di ore dedicate allo sport: allenamenti troppo frequenti e troppo intensi, infatti, non sono adatti a giovani atleti che non hanno ancora un metabolismo così efficiente da poter sostenere carichi troppo elevati.
D. Quando l'esercizio fisico diventa eccessivo?

Purtroppo, non vi è una regola univoca per determinare quante ore o quanta intensità dell'allenamento possa portare a uno stato di debilitazione (l'overtraining) e quindi risultare non allenante o addirittura dannosa per un soggetto, visto che i parametri in gioco sono tantissimi, dipendono strettamente dalle caratteristiche personali dell'atleta e dal suo grado di allenamento. E' comunque certo che per ogni sportivo esiste un "limite" che, se viene superato, porta rapidamente a un calo della condizione atletica e a un peggioramento drastico della capacità prestativa. Talvolta, inoltre, la voglia dell'atleta stesso di migliorarsi e di "bruciare le tappe" della preparazione non permette una sufficiente lucidità per valutare oggettivamente il proprio stato di forma: ecco perché è sempre importante, soprattutto in chi svolge attività agonistica regolarmente, seguire le indicazioni di un allenatore qualificato in grado di fornire indicazioni personalizzate, volte alla crescita o al mantenimento della condizione, al riparo dal rischio del sovrallenamento.
D. L'integrazione di ferro � utile per l'atleta?

Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore della persona sedentaria e quindi tende a “consumare” maggiormente emoglobina e mioglobina. Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno di ferro, elemento che troviamo negli alimenti.
Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: una persona sana assimila circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; questa percentuale può arrivare al 20-30% in casi di carenza.
Vista la bassa quantità di ferro che è possibile assumere attraverso una alimentazione normale può essere utile, soprattutto negli atleti, pianificare una opportuna integrazione di ferro per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia (ovvero carenza di ferro nel sangue).
D. Come deve essere la colazione pre-gara?

Le esigenze alimentari di un atleta, e quindi anche la natura della sua colazione, dipendono da tanti fattori, non ultimo dalla disciplina sportiva praticata. Generalmente, tuttavia, non è consigliato cambiare drasticamente le proprie abitudini proprio il giorno della gara. Molti atleti che effettuano discipline di endurance (maratona, ciclismo...) sono soliti mangiare a colazione, il giorno di gara, un quantitativo triplo (o talvolta quadruplo) di alimenti rispetto al solito; questa abitudine potrebbe risultare mal tollerata dall'organismo, abituato a gestire in quella fase della giornata altri tipi e quantitativi di alimenti.
Quindi, ecco di seguito due indicazioni utili per una colazione pre-gara:
- orario giusto: la cosa più importante della colazione pre-gara è il suo orario; è bene evitare di mangiare troppo a ridosso dell'inizio dell'attività fisica, momento in cui è bene che lo stomaco si sia svuotato dai cibi. Generalmente, questo pasto non dovrebbe mai essere fatto meno di 1 ora e 30 minuti prima dell'impegno sportivo;
- colazione completa e testata: una buona colazione pre-gara dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi, oltre a un buon quantitativo di fibra alimentare. Le proposte possono essere molteplici e varie (dal latte o yogurt con cereali e un frutto, fino al the con biscotti secchi e succo di frutta, al pane integrale con salume...) ma devono comunque essere provate in precedenza e ben tollerate dall'organismo.
D. E' veramente vietato l'uso del lettore mp3 durante le gare?

Va premesso che questo "rumour", piuttosto comune tra i podisti, ha origine dal divieto di correre con lettori mp3 alle orecchie durante la Maratona di NY del 2007, per un presunto "doping motivazionale" citato da uno studio scientifico riportato dalla Federazione Americana di Atletica leggera, secondo la quale l'ascolto di musica durante una competizione può alterare la prestazione atletica. Sull'effettivo valore di questo studio non è nostra intenzione esprimerci ma va senz'altro rilevato che, dal punto di vista clinico, non vi è assolutamente paragone tra l'effetto dell'uso di farmaci e l'ascolto della propria canzone preferita!
Ad ogni modo, ogni gara fa storia a sé e sul regolamento di ogni competizione sono riportati i comportamenti da tenere; per quanto non esplicitamente scritto fa fede il regolamento internazionale della IAAF che non fa cenno a questo argomento.
E' certo, però, che "isolarsi" dal punto di vista acustico dalla gara o dall'allenamento può esporre a diversi pericoli: un ciclista che in una granfondo sia concentrato sulla musica, potrebbe non avvedersi di concorrenti che lo sorpassano e provocare incidenti, così come l'uso di questi apparecchi durante un allenamento di corsa potrebbero far sì che non ci si accorga del sopraggiungere di automobili, mettendosi in potenziali situazioni di pericolo!
D. Gli spuntini sono veramente utili?

Molte persone pensano che fare tanti pasti al giorno (3 pasti principali e 2 spuntini, ad esempio) significhi assumere tante calorie e pensano che saltare gli spuntini aiuti a limitare l'introduzione di calorie nell'organismo. In realtà effettuare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio è, in particolare per lo sportivo, una strategia vincente per mantenere costante il livello della glicemia nel sangue, permettere un assorbimento ottimale dei nutrienti e, qualora questi piccoli pasti siano principalmente effettuati a base di frutta, fornire un importante apporto vitaminico. Inoltre saltare questi pasti può facilmente aumentare la sensazione di fame e quindi costringere involontariamente il soggetto ad assumere più calorie nel pasto successivo.
D. Quando i BCAA e quando le proteine?

Entrambe le tipologie di prodotto sono utili in programmi di allenamento volti allo sviluppo della forza, e rappresentano un valido aiuto per la rigenerazione muscolare. La loro assunzione, ad integrazione dell'alimentazione tradizionale, può essere consigliata per fornire un maggior intake di proteine a chi ha maggior consumo di questi nutrienti.
Le proteine in polvere hanno generalmente un profilo amminoacidico più completo dei BCAA ma necessitano comunque di un lavoro "metabolico" da parte dell'organismo; d'altra parte gli amminoacidi ramificati sono nutrienti specifici per la ricostruzione muscolare che non affaticano il fegato.In generale, quando si vuole fornire un apporto "globale" alla dieta, nei periodi in cui si lavora la forza o la potenza (in palestra o con allenamenti specifici), le proteine sono più indicate; quando invece si vuole ottimizzare i recuperi in periodi di alto carico atletico, fornendo specificamente i "mattoni" con cui è costituito il tessuto muscolare, allora sono più indicati i BCAA.
D. L'allergia ai pollini � un limite per l�attivit� sportiva?

Anche se si pensa che le allergie a carico delle vie aeree siano un fattore limitante per chi pratica sport, gli studi epidemiologici fatti su sportivi di alto livello sono estremamente confortanti e indicano che queste problematiche non rappresentino alcun problema anche per lo sportivo agonista. Anche l'Asma Bronchiale (AB), se opportunamente trattata, non sembra essere un problema, visto che il 30% degli atleti che hanno partecipato nel 2000 alle Olimpiadi di Sydney era affetto da allergopatie respiratorie.
D. A cosa serve la β-Alanina nel RAMTECH Comp?

La β-alanina è uno dei costituenti della carnosina; la carnosina muscolare è uno dei sistemi tampone che il nostro organismo produce per contrastare l’acidosi che si genera nel muscolo all’aumentare dell’intensità dell’esercizio fisico. Poiché l’amminoacido β-alanina è il fattore limitante della produzione endogena di carnosina (ovvero è poco presente nei cibi, rispetto alla lisina, l’altro amminoacido che la forma), integrare la dieta con β-alanina è una strategia eccellente per permettere il mantenimento di alte quantità di carnosina muscolare. Le differenze con il Ramtech sono diverse: intanto uno è in capsule e l’altro in bustine, ma soprattutto Ramtech (bustine) è un prodotto associato ad alanina e glucosio per massimizzare l'effetto anabolico degli amminoacidi contenuti. Ramtech Comp invece (in compresse) è un prodotto sempre a base di BCAA, ma associato a β-alanina, che può essere utile per ritardare l'acidosi muscolare (quando si usa il prodotto prima dell'attività) e favorire il raggiungimento di un pH ottimale a livello del muscolo (quando è preso dopo l'attività).
D. L'allenamento in quota aiuta a migliorare la condizione atletica?

Se con allenamento in quota si intende un periodo di lavoro effettuato in modo costante ad una altitudine di 2000 metri, allora la risposta è SI. 
Un periodo di almeno 15 giorni ad altitudini di questo tipo permette un reale beneficio, stimolando una maggiore produzione di emoglobina per contrastare la minor presenza di ossigeno.
Non a caso gli atleti di grande livello sono soliti allenarsi per alcuni periodi in alta quota.
D. Prendo Recupero o prendo i BCAA?

La prima cosa non esclude la seconda. Recupero è un prodotto con una composizione molto complessa, la sua formula è volta allo smaltimento dei cataboliti da esercizio ed a porre le basi per la rigenerazione muscolare. Ramtech rappresenta un nutrimento specifico per il muscolo, fornendo i "mattoni" con cui l’organismo effettua la rigenerazione muscolare. I due prodotti, in casi di allenamenti molto intensi, possono essere assunti anche insieme, visto che hanno un effetto sinergico.
D. Il massaggio pu� aiutare lo sportivo e la performance?

Preparare i muscoli allo sforzo con un opportuno massaggio è importantissimo per poter essere performanti fin dai primi istanti di allenamento o gara.
Con determinate creme da massaggio dedicate al pre-exercise, inoltre è possibile ritardare l’insorgenza di affaticamento muscolare e crampi.
Allo stesso modo, dopo l’attività sportiva è fondamentale aiutare il recupero con un massaggio drenante, decontratturante e defaticante.
L’uso di creme che abbiano un potere rinfrescante e antiossidante è utile per facilitare ulteriormente il recupero muscolare.
D. Come mi pu� aiutare il Medico dello Sport?

Il Medico dello Sport è un laureato in Medicina che ha conseguito una specializzazione in Medicina dello Sport. E' quindi la figura più qualificata a trattare tutte le problematiche dello sportivo.
Per tutti coloro che praticano attività sportiva agonistica è fatto obbligo di effettuare una visita medica di idoneità ogni anno.
Ogni sportivo dovrebbe consultare regolarmente il proprio Medico dello Sport di fiducia non solo per le problematiche che possono presentarsi nella pratica della propria attività sportiva ma anche per avere consigli relativi all'alimentazione e all'integrazione nutrizionale.
D. A che et� si pu� iniziare a fare sport?

Pur non essendoci un'età "giusta" per cominciare a fare sport (molto, infatti, dipende dalla propensione del bambino), mediamente dai 4 anni in su si possono iniziare pressoché tutte le attività sportive individuali o di squadra, sotto forma di gioco.
E' comunque sempre importantissimo valutare quotidianamente l'approccio del giovane allo sport affinché questo non diventi per lui fonte di stress ma rimanga un divertimento su cui non riporre, soprattutto in giovanissima età, aspettative prestative di risultati agonistici: per diventare campioni c'è tempo!
D. Che cosa significa allenare l'organismo?

La domanda, che può sembrare banale, è in realtà molto importante! Spesso, nel mondo sportivo, molti atleti sono portati a credere che basti fare attività fisica (ovvero movimento, sport...) per allenarsi! In realtà l'allenamento è lo svolgimento di un'attività fisica, condotta con una programmazione e la finalità di migliorare le caratteristiche fisiche dell'atleta! Effettuare attività fisica senza una programmazione, invece, non vuol dire allenarsi... tuttavia può essere salutare e utile per mantenere in forma l'organismo!
D. E' corretto saltare i pasti per diminuire le calorie assunte?

In una buona alimentazione per uno sportivo è opportuno dividere l'apporto energetico in più pasti, per permettere un assorbimento ottimale dei nutrienti, evitare difficoltà digestive ed evitare sbalzi eccessivi della glicemia. Per questi motivi, saltare pasti non è mai la strategia preferibile per diminuire l'apporto calorico ma è generalmente opportuno calare l'apporto calorico di ogni pasto.
D. Qual' � la colazione migliore per lo sportivo?

A dispetto di quanto molti atleti pensano, non esiste una “colazione perfetta”! Una buona colazione per lo sportivo deve essere energetica, facilmente digeribile e gradita all'atleta. All'interno di questi "paletti", sono possibili tantissime soluzioni. È fondamentale scegliere sempre alimenti di buona qualità, non restringere la scelta a poche proposte alimentari ed evitare di esagerare per paura di mangiare troppo poco.
D. Fare sport aiuta il buon umore?

Il senso di benessere generato dall'attività sportiva è noto tutti. Tanti studi, da quelli storici ai più recenti, confermano che nei soggetti che praticano sport si ha una maggiore efficienza funzionale generale, una migliore capacità di adattamento cardiocircolatorio e di conseguenza una migliore qualità di vita. Tutti questi aspetti contribuiscono a avere un effetto positivo sull'umore dei praticanti. L'adattamento funzionale che viene generato, inoltre, dalla ripetizione degli allenamenti permette il rilascio endogeno di ormoni (come la serotonina) che, tra le altre cose, hanno la caratteristica di mantenere uno stato di buon umore.
D. Che differenza c'� tra Energia Rapida + ed Energia Rapida Professional?

I due prodotti si differenziano principalmente per modalità d’uso e per i momenti di assunzione:
Energia Rapida Professional è un prodotto per sportivi a base di carboidrati sequenziali, potassio e caffeina che va inteso come una “ricarica energetica” da effettuare periodicamente e regolarmente in gare lunghe quali granfondo e marathon mtb.
Energia Rapida + è un integratore a base di carboidrati sequenziali, alanina, taurina, caffeina e ginseng in grado di generare una risposta energetica immediata che va usato per contrastare l’insorgenza del calo ipoglicemico o per affrontare al meglio gli ultimi km di una competizione. È assolutamente possibile e sensato assumerli nella stessa gara, indicativamente cominciando con l’assunzione regolare di Energia Rapida Professional ogni 60-90 minuti di competizione (per gare molto lunghe, oltre le 3-4 ore, si consiglia comunque di assumere, nelle prime ore di gara, anche barrette energetiche o piccoli panini) e terminando con l’assunzione di Energia Rapida + negli ultimi 60-40 minuti.
Sia per Energia Rapida + che per Energia Rapida Professional si consiglia l’assunzione da 1 a 3 confezioni al giorno.
D. Come si aumenta la massa muscolare?

Sono tantissime le variabili che entrano in gioco per aumentare la massa magra di un atleta. Sicuramente la prima causa dell'aumento di massa muscolare è l'esercizio fisico intenso: determinati stimoli allenanti stressano il muscolo a tal punto che l'organismo, quando ricostruisce i tessuti, genera una “superproduzione” di muscolo. Questo meccanismo è noto come la supercompensazione adattativa morfofunzionale. E' importante in questi casi garantire un apporto proteico adeguato (compreso generalmente tra i 1,4g e i 2g di proteine per kg di peso) al fine di permettere all'organismo la rigenerazione del tessuto muscolare.
D. Serve davvero fare stretching?

Premesso che esistono diversi tipi di stretching e che le tecniche di allungamento muscolare hanno subito vari cambiamenti nel corso degli anni, questa pratica è finalizzata a migliorare la coordinazione, la proprocezione e prevenire le problematiche muscolari.
E' utilissimo effettuare esercizi di stretching prima e dopo impegni sportivi importanti ma è indispensabile apprendere molto bene i gesti da fare rivolgendosi, soprattutto le prime volte che li si effettuano, a personale qualificato.
D. La caffeina � utile contro la depressione?

Sebbene non sia scientificamente provato, pare effettivamente che l'assunzione di caffeina sia collegata con la riduzione del rischio di depressione. Uno studio osservazionale effettuato dalla Harvard School of Public Health, pubblicato recentemente sugli Archives of Internal Medicine effettivamente confermerebbe questa tesi. Il ricercatore Michel Lucas e il suo team hanno reperito dati relativi a quasi 60.000 pazienti sessantatreenni di sesso femminile, nessuna delle quali, all'inizio della ricerca, mostrava segni di depressione. Attraverso questionari somministrati nel periodo compreso tra il 1980 e il 2004, è stato verificato l'intake di caffeina (tramite tutte le fonti alimentari disponibili: caffè, the, integratori...), e si è potuto evidenziare che le donne che hanno consumato 2 o 3 porzioni di caffè al giorno si sono mostrate per il 15% meno predisposte a sviluppare casi clinici di depressione, per chi ne ha consumato 4 porzioni la percentuale sale al 20% e che il consumo di caffè decaffeinato non ha correlazione con il rischio di incorrere in depressione.
D. Le mele fanno ingrassare?

Diverse volte mi è capitato di sentire questa domanda, giustificata ,secondo la logica di chi la pone, dal fatto che "le mele sono ricche di zuccheri". La frutta è ricca di zuccheri ma ha mediamente un potere calorico molto basso per etto, visto il suo alto contenuto d'acqua (per altro importantissimo nell'alimentazione). Non si può quindi dire che le mele, sebbene siano tra i frutti con maggior potere energetico, possano portare ad ingrassare: è anzi una raccomandazione dell'intera classe medica consumare almeno 5 razioni di frutta e verdura durante la giornata.
D. Perch� si fatica a prendere sonno dopo attivit� fisica intensa?

L'attività sportiva condotta a ritmi elevati genera nell'organismo un rilascio di adrenalina importante.  
La presenza di questo ormone nel sangue può disturbare il sonno, in quanto è uno dei responsabili dell'attenzione.
Non tutti soffrono di questo problema ma a chi capita con frequenza questo fenomeno si suggerisce di non praticare sport dopo le 20.
D. Che cos'� il glicogeno?

Il glicogeno è un polimero (ovvero una molecola formata da tante unità) del glucosio formato da lunghe catene ramificate di questo carboidrato. E' il "serbatoio" di energia che il nostro organismo ha nei muscoli e nel fegato. Per un atleta, soprattutto di endurance, è di primaria importanza fare sì che le riserve di glicogeno siano sempre elevate prima di iniziare l'esercizio fisico, al fine di avere il massimo nutrimento possibile per il muscolo; l'assunzione di un'alta frazione di carboidrati nella dieta è indispensabile per massimizzare l'accumulo di questa importante molecola nel nostro organismo.
D. Come deve cuocere la pasta uno sportivo? Al dente o ben cotta?

Innanzitutto è indispensabile chiarire cosa si intenda per "cottura al dente": questa cottura restituisce una pasta cotta uniformemente, che offre resistenza tenace ed elastica. La pasta è formata principalmente da amidi, trattenuti da una fitta rete proteica (che si forma, grazie al glutine, durante il processo di essiccazione che avviene durante il percorso produttivo dell'alimento), che permette la conservazione di tutti gli elementi nutritivi. Mentre viene lessata, la pasta assorbe acqua e gli amidi al suo interno aumentano di volume. Quando questa cottura viene condotta troppo a lungo la pasta assume una consistenza più gelatinosa, indice che la fitta rete proteica del glutine non è più efficiente e non riesce a trattenere gli amidi. Una pasta cotta al dente, quindi, permette una migliore assimilazione dei nutrienti presenti al suo interno.
D. Che esercizi fare per gli addominali piatti e tonici?

Occorre premettere che per ottenere addominali snelli, tonici ed esteticamente belli occorre comunque minimizzare il livello di grasso addominale: effettuare esercizi specifici per gli addominali è senz'altro utile anche per smaltire queste riserve lipidiche ma è indispensabile affiancare più stimoli atletici per ottenere una buona proporzione tra massa magra e massa grassa. Ad ogni modo è utile allenare questo tessuto muscolare con grande regolarità, effettuando quotidianamente esercizi che facciano lavorare in maniera funzionale tutte le parti degli addominali. Ogni esercizio (dal crunch, agli esercizi sulla lat-machine al sit up...) va però eseguito in maniera corretta per evitare problematiche fisiche: è indispensabile quindi farsi seguire, quanto meno le prime volte che si esegue, da un personal trainer esperto.
D. Quando � meglio mangiare la frutta?

Le più moderne assunzioni in campo di alimentazione e salute consigliano di assumere 5 razioni di frutta e verdura al giorno: da una parte il contenuto di acqua e fibre contribuisce a mantenere uno stato di idratazione ottimale e una buona salute intestinale, dall'altra il contenuto energetico e di antiossidanti di questi alimenti consente di mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e contrasta lo stress determinato dai radicali liberi. La frutta, quindi, può essere mangiata ad ogni pasto: sia come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, sia in corrispondenza dei pasti principali. Se la frutta viene mangiata a stomaco vuoto, o prima del pasto, l'assorbimento dei nutrienti verrà favorito: a digiuno, infatti, questi alimenti hanno un rapido svuotamento gastrico e vengono assimilati velocemente.
D. Che sport � meglio fare per bruciare i grassi?

Tra gli esercizi aerobici (ovvero quelli di resistenza pura), anaerobici lattacidi (quelli intensi, con produzione di acido lattico) e quelli istantanei anaerobici alattacidi (quelli istantanei, in cui la rigenerazione dell'ATP avviene attraverso la degradazione della Creatina Fosfato muscolare), gli sforzi di tipo marcatamente aerobico sono quelli in cui si è rilevato il maggior consumo del substrato lipidico. Partendo da questa evidenza è stato generalizzato il concetto che le attività fisiche come la camminata veloce, la corsa lenta di resistenza, il ciclismo e le escursioni in montagna sono gli sport più indicati per bruciare i grassi!
Se, da una parte, questo concetto è vero e indiscutibile, dall'altra parte è importante considerare che se richiediamo all'organismo di consumare solo grassi, questo faticherà a liberarsi di tutte le riserve di lipidi!
E' quindi indispensabile pianificare una certa varietà di tipologie di esercizio per permettere un consumo di tutti i substrati energetici.
D. E' vero che se si dorme meno si bruciano pi� calorie e si dimagrisce pi� in fretta?

Se, da una parte, è vero che durante la veglia si consumano più energie rispetto al sonno, dall'altra parte non è così scontato che dormendo meno si riesca ad avere un dimagrimento più veloce! Infatti il nostro metabolismo effettua aggiustamenti che tendono a compensare tutti gli "stressor" esterni a cui noi lo sottoponiamo! Un recente studio dell'Università di Chicago, che ha voluto analizzare la relazione tra dieta e diminuzione delle ore di sonno, sembra evidenziare infatti che dormire poco possa ostacolare la riproporzione tra massa magra e massa grassa (Ann Intern Med, 2010; 153(7): 435-41)!
Garantire quindi al nostro organismo un adeguato riposo è una strategia sensata per ottimizzare l'effetto della dieta.
D. I cereali sono adatti alla prima colazione?

Cominciare la giornata con un buon apporto energetico e di fibra alimentare forniti dai cereali è senz'altro una buona proposta per la prima colazione. Attenzione però, è importante scegliere prodotti senza troppi zuccheri aggiunti.
Alcune prodotti a base di cereali, infatti, possono contenere fino al 50% di saccarosio, in questo caso l'apporto di fibra alimentare è estremamente ridotto ed una porzione di prodotti così elaborati può generare uno sbalzo glicemico considerevole, che potrebbe attivare un rilascio di insulina importante, generando un conseguente senso di stanchezza e spossatezza.
D. Come devo mangiare durante le festivit� natalizie per non ingrassare?

Un antico detto recita che "non si ingrassa tra Natale e S. Stefano ma tra S. Stefano e Natale"! E' difficile, infatti, ingrassare a causa di uno o due pasti più abbondanti del necessario (basti pensare che per aumentare di 1kg di grasso occorre eccedere di 9000kcal oltre il fabbisogno fisiologico!): l'aumento ponderale che si verifica durante le lunghe feste di Natale e Capodanno è spesso dovuto a uno squilibrio di tutte le abitudini alimentari che sono consolidate durante l'anno in tutti i giorni di ferie e non solo nelle "feste comandate"!
Attenzione quindi: per evitare brutte sorprese alla ripresa delle attività, è indispensabile porre grande attenzione a non eccedere nelle quantità e nei fuori pasto "golosi". Non è richiesto a uno sportivo di negarsi i piaceri della tavola e di una buona cucina tradizionale, tuttavia, per evitare di affaticare eccessivamente il nostro apparato digerente, è bene evitare di eccedere! In pratica: nessuna limitazione particolare per i pranzi o le cene dei giorni di festa ma ATTENZIONE ALLE QUANTITA'!
D. Se mi alleno in pausa pranzo, cosa e quando posso mangiare?

Per poter eseguire un buon allenamento in pausa pranzo è indispensabile considerare la possibilità di effettuare un buono spuntino a metà mattina, al fine di avere energia sufficiente durante la sessione di lavoro. Tanto più è impegnativa l’attività, tanto più lo spuntino dovrà essere sostanzioso: per una blanda corsetta di 30-40 minuti è sufficiente una porzione di frutta, per una seduta intensa di nuoto o di ciclocross di circa 1h è utile aggiungere anche un panino o una fetta di crostata con la marmellata. Finito l'allenamento, visto il poco tempo disponibile per effettuare un pasto, può essere utile scegliere una barretta pasto-sostitutiva (Armonika è un prodotto particolarmente equilibrato) in grado di apportare carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali in quantità bilanciate, generando così un buon senso di sazietà e nutrendo l’organismo in maniera corretta.
D. E' possibile sciogliere gli integratori proteici nel latte caldo o in acqua calda?

E' possibile sciogliere gli integratori proteici nel latte caldo o in acqua calda?
Effettivamente non è indicato assumere integratori proteici o di amminoacidi in tisane o in bevande calde in quanto è noto il meccanismo chimico della degradazione termica di Strecker a cui possono essere soggetti gli amminoacidi, che in queste condizioni potrebbero perdere le loro caratteristiche nutrizionali. Questo avviene per temperature piuttosto elevate (indicativamente oltre i 70°C) quali si riscontrano nella preparazione di infusi. Se si vuole sciogliere queste tipologie di prodotti in tisana o bevande calde è opportuno farlo quando queste si sono un po’ raffreddate (o comunque alla temperatura della bocca).
D. Che cos'� esattamente la ritenzione idrica?

In medicina quando si parla di ritenzione idrica si intende la tendenza dell'organismo a trattenere liquidi nei tessuti, con l'effetto percepito di vedere un ristagno di fluidi nell'addome, cosce e glutei. Le cause di questo fenomeno possono essere moltissime, da disfunzioni di alcuni organi (come i reni o il fegato) fino ad infiammazioni o stili di vita errati. Il ristagno dei liquidi ostacola la corretta circolazione venosa e linfatica per cui, in queste condizioni, è molto più difficile rimuovere le tossine dal muscolo e il metabolismo cellulare risulta estremamente difficile. In assenza di patologie si può porre rimedio a queste problematiche correggendo gli stili di vita errati e arricchendo l'alimentazione di cibi ricchi di flavonoidi e vitamina C, come i frutti rossi. Può essere una strategia corretta, integrare l'alimentazione con prodotti contenenti diosmina, bioflavonoidi, Vitamina C e sostanze come la bromelina, in grado di favorire il riassorbimento dei liquidi in eccesso.
D. Come si evitano le piaghe da sfregamento nel podismo?

Il gesto della corsa può portare alla formazione di arrossamenti o fastidiose abrasioni (in particolare sotto le ascelle o a livello dell'inguine); la scelta di un abbigliamento comodo, traspirante e di qualità sta senz’altro alla base della prevenzione di queste problematiche. L’uso di creme antiattrito e antifrizione è da sempre una soluzione preventiva praticata da molti atleti. Comfort è un crema antifrizione con proprietà lenitive e antiattrito. E’ indicata per lo sportivo soggetto a facili arrossamenti o lesioni della cute durante l’attività sportiva. La particolare composizione della crema protegge la pelle dagli arrossamenti ed evita le abrasioni generate dalla ripetizione del gesto sportivo, mentre l’alto tenore di ossido di zinco esercita un’efficace azione lenitiva e di protezione epidermica.
D. La frutta secca � utile nell'alimentazione dello sportivo?

Certamente sì! Le noci, le mandorle e tutti la frutta secca ed oleosa ha un ottimo quantitativo di grassi "poli-insaturi", ovvero in grado di combattere molte tipologie di radicali liberi, spesso responsabili dell'alto stato di infiammazione generale dello sportivo. Il buon contenuto calorico, inoltre, le rende indicate anche per tutte quelle attività sportive di ultra endurance (trail, ultramaratone...) da effettuare in autonomia in cui è indispensabile portare con sé alimenti che possano trasferire molta energia.

Attenzione però: esagerare con questi alimenti senza effettuare molta attività fisica potrebbe portare ad accumulare un eccesso di grasso corporeo.
D. Ho paura in discesa: come posso fare a vincerla?

Molti ciclisti non si sentono a proprio agio quando il loro mezzo prende velocità in discesa, sia su strada che off-road. Esercitare la propria tecnica di guida con regolarità è il modo per avere i mezzi giusti per guidare in sicurezza in discesa; tuttavia la lucidità mentale è un fattore determinante in queste situazioni: scelte alimentari errate prima e durante l'attività fisica possono diminuire la capacità di concentrazione e possono renderci meno sicuri, benché siamo padroni del mezzo.
Per mantenere un alto livello di lucidità in ogni momento dell'uscita occorre:
- evitare carboidrati ad alto indice glicemico prima e durante l'attività: questi potrebbero, in determinate condizioni, generare un rilascio di insulina e portare a stati di ipoglicemia reattiva, deleteri per la capacità di concentrazione;
- rimanere ben idratati: la disidratazione è uno dei principali nemici della concentrazione e della lucidità mentale, per cui bere regolarmente integratori ipotonici è un'ottima strategia per mantenersi mentalmente pronti;
- piccole quantità di adattogeni: alcuni estratti vegetali (come l'Eleuterococco o la caffeina) hanno la caratteristica di mantenere elevata la capacità di affrontare situazioni di stress.
D. E' meglio nuotare nell'acqua fredda o calda per allenarsi meglio?

In linea di principio: minore è la temperatura dell'acqua, maggiore è la viscosità di questo liquido; di conseguenza, più alta è la viscosità, maggiore è la possibilità del nuotatore di "tirare a sè" l'acqua e quindi di sfruttare al meglio la sua potenza! Per cui l'acqua fredda, teoricamente, favorirebbe velocità più elevate!
Inoltre, una temperatura bassa contribuirebbe maggiormente al controllo della temperatura corporea (che con l'esercizio fisico si alza). E' chiaro che in ogni caso temperature troppo lontane dalla tolleranza fisiologica, a prescindere dai principi della fisica, la capacità prestativa risulta comunque compromessa!
D. Che sport � meglio fare per bruciare i grassi?

Tra gli esercizi aerobici (ovvero quelli di resistenza pura), anaerobici lattacidi (quelli intensi, con produzione di acido lattico) e quelli istantanei anaerobici alattacidi (quelli istantanei, in cui la rigenerazione dell'ATP avviene attraverso la degradazione della Creatina Fosfato muscolare), gli sforzi di tipo marcatamente aerobico sono quelli in cui si è rilevato il maggior consumo del substrato lipidico. Partendo da questa evidenza è stato generalizzato il concetto che le attività fisiche come la camminata veloce, la corsa lenta di resistenza, il ciclismo e le escursioni in montagna sono gli sport più indicati per bruciare i grassi!

Se, da una parte, questo concetto è vero e indiscutibile, dall'altra parte è importante considerare che se richiediamo all'organismo di consumare solo grassi, questo faticherà a liberarsi di tutte le riserve di lipidi! E' quindi indispensabile pianificare una certa varietà di tipologie di esercizio per permettere un consumo di tutti i substrati energetici.
D. E' possibile trovare alimenti o integratori inquinati?

Uno studio di diversi anni fa (review su Sport&Medicina 2007 . 4 - Marzatico F, Negro M.) aveva analizzato circa 600 prodotti di integrazione provenienti da tutto il mondo e aveva riscontrato la presenza di inquinanti pericolosi (ormoni) nel 15% di questi. Oltre a questa evidenza si sono verificati diversi casi in cui cibi o integratori sono risultati contaminati. Il modo per evitare di incorrere in alimenti o integratori contaminati è quello di scegliere prodotti certificati e sicuri; per quanto riguarda gli alimenti, la filiera dovrebbe essere garanzia di esenza di contaminanti pericolosi mentre, per quanto riguarda gli integratori, esistono diversi protocolli di controllo qualità che possono garantire la purezza del prodotto finito.

EthicSport adotta il protocollo più rigido di tutela per l'atleta: infatti, ogni lotto commercializzato dei prodotti EthicSport è stato preventivamente testato dal Laboratorio di Sanità Pubblica dell'Azienda Sanitaria di Firenze, settore Laboratorio Regionale Antidoping e viene certificato privo di nandrolone e testosterone, con loro precursori (anabolizzanti), privo di amfetamine ed efedrine (stimolanti), beta2-agonisti e diuretici, vietati dalla normativa antidoping vigente.
D. Uno sportivo pu� donare sangue?

Certo! La donazione di sangue non è assolutamente incompatibile con l'attività sportiva. Donare sangue intero, tuttavia, abbassa alcuni valori ematochimici (ematocrito, emoglobina, i valori di ferro ematico) in maniera sensibile, quindi -per uno sportivo professionista- la donazione andrebbe effettuata solo in periodi di "scarico", visto che per riportare a livelli fisiologici questi parametri occorrono circa 7 settimane.

La plasmaferesi (ovvero la donazione di plasma), invece, non abbassa in maniera sensibile quei valori e può essere condotta con tranquillità. Dopo ogni donazione è importante ricordarsi di bere con regolarità.

Un recente articolo di Newman Transfusion ha evidenziato che integrare ferro dopo la donazione contribuisce a riportare i valori ematochimici a livelli fisiologici in 5 settimane invece che in 7.
D. L'amore fa bene allo sport?

Uno dei grandi quesiti dell’universo sportivo riguarda proprio il tema dell'amore prima dell'attività sportiva.

Sebbene tra gli sportivi abbia molto credito la teoria dell'astensione assoluta da ogni ars amorosa per preservare la propria concentrazione e le proprie energie per l’attività sportiva, tuttavia occorre sapere che un rapporto sessuale non comporta un dispendio energetico così importante da poter pregiudicare lo stato di forma di un atleta. Inoltre, per quanto concerne la concentrazione, talvolta l'astensione genera maggiori stress e ansie rispetto all'intimità col proprio partner abituale!
D. il sale da cucina fa male allo sportivo?

Il sale da cucina (ovvero il cloruro di sodio, NaCl) è una fonte importante di due elettroliti importantissimi per la regolazione acido base del muscolo scheletrico: un buon apporto di questi due sali minerali, infatti permette una contrazione muscolare efficiente. Molti studi scientifici estremamente accreditati hanno però evidenziato una relazione diretta tra assunzione di sale da cucina e aumento della pressione sanguigna minima, ragione per cui la classe medica -senza eccezioni- raccomanda moderazione nel consumo di questo insaporitore!

Se, da una parte, il cloruro di sodio è indispensabile a un atleta che faccia attività sportiva e non debba mancare nella dieta di un atleta, è da rilevare che questo sale minerale è già presente in tantissimi alimenti e non è necessario aggiungerne grandi quantità nei cibi. Quando, inoltre, si svolga attività sportiva per diletto e mantenersi in forma, è buona abitudine moderare il consumo di questo sale minerale.
D. E' vero che il colesterolo � utile allo sportivo?

E' assolutamente vero! Il colesterolo è un componente indispensabile per le membrane cellulari, regola lo scambio di messaggeri ed è indispensabile per la crescita. Spesso, una cattiva interpretazione di alcuni studi scientifici medici ha demonizzato questa molecola e molte persone fanno di tutto per avere livelli bassissimi di colesterolo. Un apporto normale di alimenti contenenti colesterolo (uova, carni rosse, formaggi stagionati...) è sicuramente utile per lo sportivo che ha esigenze di rigenerazione maggiori della persona sedentaria e -anzi- livelli troppo bassi di questo steroide vegetale possono compromettere la capacità prestativa. D'altra parte un eccesso di colesterolo ematico può portare a problematiche cardio-vascolari e occorre monitorare questo valore con regolarità, soprattutto in chi fa attività fisica moderata con la sola finalità di star bene e mantenersi in forma.
D. E' meglio bere liquidi caldi o freddi durante l'attivit� sportiva?

Mentre si fa sport e nei momenti adiacenti alla pratica dell'attività fisica è bene evitare di assumere liquidi troppo caldi o troppo freddi per evitare che l'organismo sia soggetto a deleteri sbazi termici. In genere si preferisce assumere bevande fresche durante l'attività sportiva, in quanto contribuiscono a mantenere controllata la temperatura corporea.
D. Lo sportivo pu� mangiare la pizza?

Certamente! In generale la dieta dello sportivo deve essere varia e non ci sono motivi per escludere alcun tipo di alimento! Di conseguenza non ci sono alimenti che si debbano necessariamente evitare e la pizza può tranquillamente far parte della dieta dello sportivo! E' importantissimo, tuttavia, valutare sempre l'opportunità di quando mangiarla: vista la complessità di questo alimento (che contiene carboidrati, grassi, proteine, lieviti e fibre) non è adattissimo ad essere mangiato in prossimità di un allenamento o una gara importante!
D. Come integrarsi per il match di tennis?

Una corretta alimentazione sta alla base di ogni buona prestazione sportiva, non soltanto nei giorni di gara ma anche durante il periodo di preparazione. Il tennis, inoltre, ha richieste metaboliche estremamente complesse che possono variare enormemente anche all'interno di uno stesso incontro che ha una durata estremamente variabile. Le problematiche maggiori, comunque, derivano dal rischio di disidratazione e dal calo energetico. Una buona strategia per tenersi al riparo da queste problematiche è quella che segue:

- iniziare la prestazione in condizioni di idratazione ottimale: bere a sufficienza durante la giornata, assumere buone quantità di frutta, verdura ed effettuare un piccolo spuntino energetico circa 1h30' sono una buona strategia per poter svolgere al meglio allenamenti e partite. Qualora la temperatura sia particolarmente elevata o non si riesca ad effettuare un'alimentazione ottimale durante la giornata, potrebbe essere utile assumere un apposito integratore pre-exercise come PreGara Dynamic;

- bere con regolarità acqua o integratori idrosalini glucidici, formulati specificamente per lo sport, è indispensabile per mantenere un buon livello di idratazione. Performance Sete è un prodotto particolarmente digeribile in grado di apportare carboidrati a differenti velocità di assimilazione, in una formulazione tale da idratare velocemente.

- reintegrare le energie perse: visto che nei match di tennis è difficile prevedere la durata degli incontri, è importante apportare con regolarità (a cadenza oraria) energia facilmente digeribile ed assimilabile; o barrette energetiche estremamente digeribili come Tecnica, energetici a base di frutta come Sport Fruit, un concentrato di frutta naturale, altamente digeribile e veloce da mangiare o integratori energetici come Energia Rapida, utile per i momenti di crisi.

- non dimenticare la fase del recupero muscolare post-esercizio: per recuperare al meglio una buona strategia alimentare è importantissima. Oltre a ciò, l'assunzione di prodotti specifici per il post exercise come Recupero è importante per ottimizzare questa fase e permettere una resa ottimale anche nelle successive prestazioni.
D. La motivazione pu� incidere sulla resa in allenamento o in gara?

Certamente! La riuscita di un allenamento non dipende unicamente dalle capacità fisiche dell'atleta ma anche dalla sua predisposizione mentale! Molte funzioni del Sistema Nervoso (un sistema estremamente complesso e non ancora completamente conosciuto) sono infatti direttamente dipendenti dalle emozioni, e possono quindi avere diretta dipendenza da un particolare stato mentale! Un determinato grado di attivazione mentale e di concentrazione possono far produrre un quantitativo maggiore di adrenalina ed endorfine al nostro organismo, per cui può esserci una dipendenza tra la nostra capacità di “faticare” e un elevato livello di stimolazione psico-somatica. Un esempio? Proviamo a contare fino a 10 quando pensiamo di non riuscire a resistere allo sforzo... Per quanto poco, avremo spostato avanti il nostro limite prestativo!
D. Come effettuare un buon auto massaggio post-allenamento?

La pratica del massaggio è utile per l'attività sportiva e -anche qualora venga fatta in maniera autonoma- può portare grandi benefici alla pratica dell'attività sportiva.

Un massaggio defaticante nei momenti che seguono l’esercizio fisico può essere estremamente utile per velocizzare il fisiologico recupero muscolare. Ecco quali azioni possono essere utili per questa fase:

- iniziare con sfioramenti ripetuti: la prima fase di un massaggio riposante può essere rappresentata dallo sfioramento (una manovra che si esegue con la mano aperta, effettuando una pressione morbida e leggera sulla pelle, mantenendo un contatto continuo tra arto da trattare e mano), utile per scaldare la parte da massaggiare, riattivare la circolazione sanguigna, linfatica superficiale ed eventualmente stendere una crema defaticante idonea;

- proseguire con lente frizioni: in questa fase può essere utile comprimere leggermente il muscolo tra le mani, risalendo dalla periferia verso il centro del corpo; in questo modo si favorisce il drenaggio del muscolo e il riflusso della circolazione venosa verso il cuore. Questa tecnica è particolarmente utile sugli arti che hanno lavorato a lungo e intensamente;

- impastamento: la fase successiva del massaggio può essere eseguita con una leggera “spremitura” del muscolo, con movimenti alternati delle mani, al fine di favorire il deflusso sanguigno, liberando il tessuto dai cataboliti da esercizio;

- terminare con lo scarico: l’ultima fase di un buon massaggio post exercise è sempre volta al drenaggio del tessuto in modo da consentire l’afflusso di sangue “nuovo” e consentire un’ottimale ri-ossigenazione dei tessuti.
D. In quali sport sono pi� utili le maltodestrine?

Le maltodestrine sono polimeri del glucosio che consentono di apportare energia all'organismo in maniera frazionata; per questa ragione sono utili nutrienti in tutti i tipi di discipline sportive. In genere possono essere utilizzate maltodestrine "a catena media" (ovvero con un numero di molecole di glucosio contenuto per maltodestrina) per attività di breve durata e con una componente metabolica mista aerobica-anaerobica, maltodestrine "a catena lunga" per attività di resistenza.
D. Come si pu� calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di un atleta?

Il fabbisogno calorico giornaliero è determinato dalla somma dell'energia necessaria per la funzionalità dei sistemi biologici (il cosiddetto "metabolismo basale) con quella che usiamo per svolgere tutte le attività che compiamo in una giornata. Inoltre, questi due valori sono correlati tra loro: soggetti con metabolismo basale differente avranno un consumo calorico diverso per compiere la stessa attività con il medesimo tempo.
Il calcolo del consumo calorico totale di un atleta, quindi, è piuttosto complicato! Recentemente sono stati sviluppati degli "holter metabolici", ovvero piccoli strumenti che vanno "indossati" per una intera giornata o più e danno una stima piuttosto precisa del dispendio calorico giornaliero, essendo in grado di misurare (tramite parametri come temperatura corporea, battito cardiaco, pressione sanguigna...) il reale consumo di un atleta.

Ad ogni modo, per chi non avesse la possibilità di accedere a questa tecnologia, esistono formule matematiche in grado di restituire valori di metabolismo basale basandosi su più parametri antropometrici (altezza, peso, età, segmenti corporei...) ed esistono tabelle che riportano il consumo calorico al minuto per moltissime attività fisiche che compiamo abitualmente (camminare, leggere il giornale, nuotare, lavarsi i denti...). Calcolando con queste equazioni il metabolismo basale e aggiungendo il consumo determinato da ogni attività si può comunque arrivare a una stima verosimile del consumo energetico giornaliero totale.
D. Cosa sono gli integratori?

Gli integratori alimentari, come dice la parola stessa, sono delle associazioni mirate di nutrienti che �integrano� la dieta. Sono prodotti alimentari che apportano macronutrienti energetici (cioè carboidrati, proteine e grassi) o micronutrienti come vitamine e sali minerali. Nello sportivo sono importanti complementi per ottimizzare il rendimento nelle gare o negli allenamenti, a patto però che allenamento, riposo, alimentazione siano sempre ben curati.
D. Cos'� l'Indice Glicemico?

L'assunzione di alimenti contenenti carboidrati (pane, pasta, riso, patate, dolci, frutta...) varia il livello di glucosio nel sangue. A questo innalzamento corrisponde (se non in casi particolarissimi) un conseguente rilascio di insulina da parte del pancreas al fine di trasformare questo glucosio in glicogeno o grassi.
L'indice glicemico è un parametro che indica la capacità di un alimento di innalzare il glucosio ematico; a partire da un alimento di riferimento (il glucosio, con valore 100) il nutrizionista David Jenkins, inventore di questa definizione, ha classificato tutti gli alimenti in termini percentuali.
D. Perch� quando si corre tanto viene male ai muscoli?

Il podismo è un'attività che per la sua natura sottopone gli arti inferiori a grandissime sollecitazioni. Oltre ciò il dolore che si avverte ai muscoli delle gambe dopo una seduta di allenamento intensa può avere diverse origini:
- piccoli traumi muscolari dovuti all'impatto col terreno che si ripercuote sulle articolazioni e sulle masse muscolari;
- catabolismo, quindi distruzione, di una parte delle fibre muscolari a causa dell'usura generata dall'attività fisica;
- deposito di acido lattico nel muscolo, dovuto a sforzi ripetuti effettuati sopra la Soglia Anaerobica Ventilatoria.
Nessuno di questi casi rappresenta normalmente uno stato patologico: in tutti e tre i casi, il riposo e un'opportuna alimentazione contribuiscono a risolvere lo stato di dolorabilità.
D. A cosa servono le vitamine nello sport?

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per l'uomo, vanno quindi introdotte nella dieta regolarmente visto che l'organismo non è in grado di produrle autonomamente. Ogni vitamina, o gruppo di vitamine, ha ruoli differenti nel metabolismo.
L'attività sportiva aumenta il fabbisogno di questi importanti micronutrienti esponendo l'organismo a stress molteplici.
La vitamina C, ad esempio, è un potente antiossidante e contribuisce a bilanciare lo stress ossidativo generato dall'esercizio; ancora come esempio, le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le varie funzioni, alla trasformazione dei carboidrati in glucosio, rendendoli così disponibili per la produzione di energia.
D. Cosa sono i Glucidi?

Per glucidi o più impropriamente zuccheri si intendono normalmente i carboidrati semplici, come il glucosio, il fruttosio o il galattosio.
Colloquialmente sotto il termine glucidi si includono però tutti i carboidrati, semplici e complessi.
D. Cosa sono i grassi?

E' noto che i grassi (molecole formate da lunghe catene carbossiliche) hanno una funzione di riserva energetica, ma è importante sapere che sono anche costituenti delle membrane cellulari ed hanno funzione di protezione degli organi interni. L'alimentazione non può prescindere dalla presenza di grassi, neppure quando si desidera perdere grasso corporeo. Alcune vitamine sono veicolate proprio dai grassi (vedi vitamina E e vitamina A).
Le caratteristiche di insaturazione, presenti nei grassi insaturi, abbondanti nell'olio d'oliva o nei grassi poli-insaturi (ad esempio gli Ω3 presenti nel grasso del pesce azzurro) possono aiutare a contenere i fenomeni infiammatori nell'organismo ed hanno anche un effetto antiradicalico. E' inoltre importante sapere che una dieta troppo povera di grassi, unita ad una attività fisica molto intensa, potrebbe generare scompensi ormonali, legati all'incapacità del nostro organismo di reperire i nutrienti fondamentali per produrre gli ormoni che regolano i processi vitali.
D. Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macromolecole contenenti azoto. La loro struttura è piuttosto complessa ma può essere affermato che le loro unità costituenti sono gli amminoacidi. Le proteine nel nostro organismo hanno funzioni diverse: dalla ricostruzione dei tessuti muscolari alla rigenerazione di tutti gli annessi cutanei e tendinei, dall'importantissima funzione di trasporto (emoglobina) a quella di difesa (immunoglobuline) e a quella energetica. Sono coinvolte le proteine anche negli ormoni e nei neurotrasmettitori.
L'organismo umano ha necessità di proteine estremamente variabili a seconda dell'età: nell'infanzia e nell'adolescenza il fabbisogno proteico è più alto rispetto alla terza età. Inoltre, la tipologia e la quantità di attività fisica praticata determina una differente richiesta di proteine: gli sport di potenza hanno generalmente necessità di proteine superiori rispetto a quelli dove la componente aerobica è predominante.