Premesso che esistono diversi tipi di stretching e che le tecniche di allungamento muscolare hanno subito vari cambiamenti nel corso degli anni, questa pratica è finalizzata a migliorare la coordinazione, la proprocezione e prevenire le problematiche muscolari.
E' utilissimo effettuare esercizi di stretching prima e dopo impegni sportivi importanti ma è indispensabile apprendere molto bene i gesti da fare rivolgendosi, soprattutto le prime volte che li si effettuano, a personale qualificato.

Sebbene non sia scientificamente provato, pare effettivamente che l'assunzione di caffeina sia collegata con la riduzione del rischio di depressione. Uno studio osservazionale effettuato dalla Harvard School of Public Health, pubblicato recentemente sugli Archives of Internal Medicine effettivamente confermerebbe questa tesi. Il ricercatore Michel Lucas e il suo team hanno reperito dati relativi a quasi 60.000 pazienti sessantatreenni di sesso femminile, nessuna delle quali, all'inizio della ricerca, mostrava segni di depressione. Attraverso questionari somministrati nel periodo compreso tra il 1980 e il 2004, è stato verificato l'intake di caffeina (tramite tutte le fonti alimentari disponibili: caffè, the, integratori...), e si è potuto evidenziare che le donne che hanno consumato 2 o 3 porzioni di caffè al giorno si sono mostrate per il 15% meno predisposte a sviluppare casi clinici di depressione, per chi ne ha consumato 4 porzioni la percentuale sale al 20% e che il consumo di caffè decaffeinato non ha correlazione con il rischio di incorrere in depressione.

Diverse volte mi è capitato di sentire questa domanda, giustificata ,secondo la logica di chi la pone, dal fatto che "le mele sono ricche di zuccheri". La frutta è ricca di zuccheri ma ha mediamente un potere calorico molto basso per etto, visto il suo alto contenuto d'acqua (per altro importantissimo nell'alimentazione). Non si può quindi dire che le mele, sebbene siano tra i frutti con maggior potere energetico, possano portare ad ingrassare: è anzi una raccomandazione dell'intera classe medica consumare almeno 5 razioni di frutta e verdura durante la giornata.

L'attività sportiva condotta a ritmi elevati genera nell'organismo un rilascio di adrenalina importante. 

La presenza di questo ormone nel sangue può disturbare il sonno,  in quanto è uno dei responsabili dell'attenzione.
Non tutti soffrono di questo problema ma a chi capita con frequenza questo fenomeno  si suggerisce di non  praticare sport dopo le 20.

Il glicogeno è un polimero (ovvero una molecola formata da tante unità) del glucosio formato da lunghe catene ramificate di questo carboidrato. E' il "serbatoio" di energia che il nostro organismo ha nei muscoli e nel fegato. Per un atleta, soprattutto di endurance, è di primaria importanza fare sì che le riserve di glicogeno siano sempre elevate prima di iniziare l'esercizio fisico, al fine di avere il massimo nutrimento possibile per il muscolo; l'assunzione di un'alta frazione di carboidrati nella dieta è indispensabile per massimizzare l'accumulo di questa importante molecola nel nostro organismo.

Innanzitutto è indispensabile chiarire cosa si intenda per "cottura al dente": questa cottura restituisce una pasta cotta uniformemente, che offre resistenza tenace ed elastica. La pasta è formata principalmente da amidi, trattenuti da una fitta rete proteica (che si forma, grazie al glutine, durante il processo di essiccazione che avviene durante il percorso produttivo dell'alimento), che permette la conservazione di tutti gli elementi nutritivi. Mentre viene lessata, la pasta assorbe acqua e gli amidi al suo interno aumentano di volume. Quando questa cottura viene condotta troppo a lungo la pasta assume una consistenza più gelatinosa, indice che la fitta rete proteica del glutine non è più efficiente e non riesce a trattenere gli amidi. Una pasta cotta al dente, quindi, permette una migliore assimilazione dei nutrienti presenti al suo interno.

Occorre premettere che per ottenere addominali snelli, tonici ed esteticamente belli occorre comunque minimizzare il livello di grasso addominale: effettuare esercizi specifici per gli addominali è senz'altro utile anche per smaltire queste riserve lipidiche ma è indispensabile affiancare più stimoli atletici per ottenere una buona proporzione tra massa magra e massa grassa. Ad ogni modo è utile allenare questo tessuto muscolare con grande regolarità, effettuando quotidianamente esercizi che facciano lavorare in maniera funzionale tutte le parti degli addominali. Ogni esercizio (dal crunch, agli esercizi sulla lat-machine al sit up...) va però eseguito in maniera corretta per evitare problematiche fisiche: è indispensabile quindi farsi seguire, quanto meno le prime volte che si esegue, da un personal trainer esperto.

Le più moderne assunzioni in campo di alimentazione e salute consigliano di assumere 5 razioni di frutta e verdura al giorno: da una parte il contenuto di acqua e fibre contribuisce a mantenere uno stato di idratazione ottimale e una buona salute intestinale, dall'altra il contenuto energetico e di antiossidanti di questi alimenti consente di mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e contrasta lo stress determinato dai radicali liberi. La frutta, quindi, può essere mangiata ad ogni pasto: sia come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, sia in corrispondenza dei pasti principali. Se la frutta viene mangiata a stomaco vuoto, o prima del pasto, l'assorbimento dei nutrienti verrà favorito: a digiuno, infatti, questi alimenti hanno un rapido svuotamento gastrico e vengono assimilati velocemente.

Tra gli esercizi aerobici (ovvero quelli di resistenza pura), anaerobici lattacidi (quelli intensi, con produzione di acido lattico) e quelli istantanei anaerobici alattacidi (quelli istantanei, in cui la rigenerazione dell'ATP avviene attraverso la degradazione della Creatina Fosfato muscolare), gli sforzi di tipo marcatamente aerobico sono quelli in cui si è rilevato il maggior consumo del substrato lipidico. Partendo da questa evidenza è stato generalizzato il concetto che le attività fisiche come la camminata veloce, la corsa lenta di resistenza, il ciclismo e le escursioni in montagna sono gli sport più indicati per bruciare i grassi!
Se, da una parte, questo concetto è vero e indiscutibile, dall'altra parte è importante considerare che se richiediamo all'organismo di consumare solo grassi, questo faticherà a liberarsi di tutte le riserve di lipidi!
E' quindi indispensabile pianificare una certa varietà di tipologie di esercizio per permettere un consumo di tutti i substrati energetici.

Se, da una parte, è vero che durante la veglia si consumano più energie rispetto al sonno, dall'altra parte non è così scontato che dormendo meno si riesca ad avere un dimagrimento più veloce! Infatti il nostro metabolismo effettua aggiustamenti che tendono a compensare tutti gli "stressor" esterni a cui noi lo sottoponiamo! Un recente studio dell'Università di Chicago, che ha voluto analizzare la relazione tra dieta e diminuzione delle ore di sonno, sembra evidenziare infatti che dormire poco possa ostacolare la riproporzione tra massa magra e massa grassa (Ann Intern Med, 2010; 153(7): 435-41)!
Garantire quindi al nostro organismo un adeguato riposo è una strategia sensata per ottimizzare l'effetto della dieta.

Cominciare la giornata con un buon apporto energetico e di fibra alimentare forniti dai cereali è senz'altro una buona proposta per la prima colazione. Attenzione però, è importante scegliere prodotti senza troppi zuccheri aggiunti.
Alcune prodotti a base di cereali, infatti, possono contenere fino al 50% di saccarosio, in questo caso l'apporto di fibra alimentare è estremamente ridotto ed una porzione di prodotti così elaborati può generare uno sbalzo glicemico considerevole, che potrebbe attivare un rilascio di insulina importante, generando un conseguente senso di stanchezza e spossatezza.

Un antico detto recita che "non si ingrassa tra Natale e S. Stefano ma tra S. Stefano e Natale"! E' difficile, infatti, ingrassare a causa di uno o due pasti più abbondanti del necessario (basti pensare che per aumentare di 1kg di grasso occorre eccedere di 9000kcal oltre il fabbisogno fisiologico!): l'aumento ponderale che si verifica durante le lunghe feste di Natale e Capodanno è spesso dovuto a uno squilibrio di tutte le abitudini alimentari che sono consolidate durante l'anno in tutti i giorni di ferie e non solo nelle "feste comandate"!
Attenzione quindi: per evitare brutte sorprese alla ripresa delle attività, è indispensabile porre grande attenzione a non eccedere nelle quantità e nei fuori pasto "golosi". Non è richiesto a uno sportivo di negarsi i piaceri della tavola e di una buona cucina tradizionale, tuttavia, per evitare di affaticare eccessivamente il nostro apparato digerente, è bene evitare di eccedere! In pratica: nessuna limitazione particolare per i pranzi o le cene dei giorni di festa ma ATTENZIONE ALLE QUANTITA'!

Per poter eseguire un buon allenamento in pausa pranzo è indispensabile considerare la possibilità di effettuare un buono spuntino a metà mattina, al fine di avere energia sufficiente durante la sessione di lavoro. Tanto più è impegnativa l’attività, tanto più lo spuntino dovrà essere sostanzioso: per una blanda corsetta di 30-40 minuti è sufficiente una porzione di frutta, per una seduta intensa di nuoto o di ciclocross di circa 1h è utile aggiungere anche un panino o una fetta di crostata con la marmellata. Finito l'allenamento, visto il poco tempo disponibile per effettuare un pasto, può essere utile scegliere una barretta pasto-sostitutiva (Armonika è un prodotto particolarmente equilibrato) in grado di apportare carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali in quantità bilanciate, generando così un buon senso di sazietà e nutrendo l’organismo in maniera corretta.

E' possibile sciogliere gli integratori proteici nel latte caldo o in acqua calda?
Effettivamente non è indicato assumere integratori proteici o di amminoacidi in tisane o in bevande calde in quanto è noto il meccanismo chimico della degradazione termica di Strecker a cui possono essere soggetti gli amminoacidi, che in queste condizioni potrebbero perdere le loro caratteristiche nutrizionali. Questo avviene per temperature piuttosto elevate (indicativamente oltre i 70°C) quali si riscontrano nella preparazione di infusi. Se si vuole sciogliere queste tipologie di prodotti in tisana o bevande calde è opportuno farlo quando queste si sono un po’ raffreddate (o comunque alla temperatura della bocca).

In medicina quando si parla di ritenzione idrica si intende la tendenza dell'organismo a trattenere liquidi nei tessuti, con l'effetto percepito di vedere un ristagno di fluidi nell'addome, cosce e glutei. Le cause di questo fenomeno possono essere moltissime, da disfunzioni di alcuni organi (come i reni o il fegato) fino ad infiammazioni o stili di vita errati. Il ristagno dei liquidi ostacola la corretta circolazione venosa e linfatica per cui, in queste condizioni, è molto più difficile rimuovere le tossine dal muscolo e il metabolismo cellulare risulta estremamente difficile. In assenza di patologie si può porre rimedio a queste problematiche correggendo gli stili di vita errati e arricchendo l'alimentazione di cibi ricchi di flavonoidi e vitamina C, come i frutti rossi. Può essere una strategia corretta, integrare l'alimentazione con prodotti contenenti diosmina, bioflavonoidi, Vitamina C e sostanze come la bromelina, in grado di favorire il riassorbimento dei liquidi in eccesso.

Il gesto della corsa può portare alla formazione di arrossamenti o fastidiose abrasioni (in particolare sotto le ascelle o a livello dell'inguine); la scelta di un abbigliamento comodo, traspirante e di qualità sta senz’altro alla base della prevenzione di queste problematiche. L’uso di creme antiattrito e antifrizione è da sempre una soluzione preventiva praticata da molti atleti. Comfort è un crema antifrizione con proprietà lenitive e antiattrito. E’ indicata per lo sportivo soggetto a facili arrossamenti o lesioni della cute durante l’attività sportiva. La particolare composizione della crema protegge la pelle dagli arrossamenti ed evita le abrasioni generate dalla ripetizione del gesto sportivo, mentre l’alto tenore di ossido di zinco esercita un’efficace azione lenitiva e di protezione epidermica.

Certamente sì! Le noci, le mandorle e tutti la frutta secca ed oleosa ha un ottimo quantitativo di grassi "poli-insaturi", ovvero in grado di combattere molte tipologie di radicali liberi, spesso responsabili dell'alto stato di infiammazione generale dello sportivo. Il buon contenuto calorico, inoltre, le rende indicate anche per tutte quelle attività sportive di ultra endurance (trail, ultramaratone...) da effettuare in autonomia in cui è indispensabile portare con sé alimenti che possano trasferire molta energia.  

Attenzione però: esagerare con questi alimenti senza effettuare molta attività fisica potrebbe portare ad accumulare un eccesso di grasso corporeo.

Molti ciclisti non si sentono a proprio agio quando il loro mezzo prende velocità in discesa, sia su strada che off-road. Esercitare la propria tecnica di guida con regolarità è il modo per avere i mezzi giusti per guidare in sicurezza in discesa; tuttavia la lucidità mentale è un fattore determinante in queste situazioni: scelte alimentari errate prima e durante l'attività fisica possono diminuire la capacità di concentrazione e possono renderci meno sicuri, benché siamo padroni del mezzo.
Per mantenere un alto livello di lucidità in ogni momento dell'uscita occorre:
- evitare carboidrati ad alto indice glicemico prima e durante l'attività: questi potrebbero, in determinate condizioni, generare un rilascio di insulina e portare a stati di ipoglicemia reattiva, deleteri per la capacità di concentrazione;
- rimanere ben idratati: la disidratazione è uno dei principali nemici della concentrazione e della lucidità mentale, per cui bere regolarmente integratori ipotonici è un'ottima strategia per mantenersi mentalmente pronti;
- piccole quantità di adattogeni: alcuni estratti vegetali (come l'Eleuterococco o la caffeina) hanno la caratteristica di mantenere elevata la capacità di affrontare situazioni di stress.

In linea di principio: minore è la temperatura dell'acqua, maggiore è la viscosità di questo liquido; di conseguenza, più alta è la viscosità, maggiore è la possibilità del nuotatore di "tirare a sè" l'acqua e quindi di sfruttare al meglio la sua potenza! Per cui l'acqua fredda, teoricamente, favorirebbe velocità più elevate!
Inoltre, una temperatura bassa contribuirebbe maggiormente al controllo della temperatura corporea (che con l'esercizio fisico si alza). E' chiaro che in ogni caso temperature troppo lontane dalla tolleranza fisiologica, a prescindere dai principi della fisica, la capacità prestativa risulta comunque compromessa!

Le maltodestrine sono polimeri del glucosio che consentono di apportare energia all'organismo in maniera frazionata; per questa ragione sono utili nutrienti in tutti i tipi di discipline sportive. In genere possono essere utilizzate maltodestrine "a catena media" (ovvero con un numero di molecole di glucosio contenuto per maltodestrina) per attività di breve durata e con una componente metabolica mista aerobica-anaerobica, maltodestrine "a catena lunga" per attività di resistenza.

Il fabbisogno calorico giornaliero è determinato dalla somma dell'energia necessaria per la funzionalità dei sistemi biologici (il cosiddetto "metabolismo basale) con quella che usiamo per svolgere tutte le attività che compiamo in una giornata. Inoltre, questi due valori sono correlati tra loro: soggetti con metabolismo basale differente avranno un consumo calorico diverso per compiere la stessa attività con il medesimo tempo.

Gli integratori alimentari, come dice la parola stessa, sono delle associazioni mirate di nutrienti che “integrano” la dieta. Sono prodotti alimentari che apportano macronutrienti energetici (cioè carboidrati, proteine e grassi) o micronutrienti come vitamine e sali minerali. Nello sportivo sono importanti complementi per ottimizzare il rendimento nelle gare o negli allenamenti, a patto però che allenamento, riposo, alimentazione siano sempre ben curati.

L'assunzione di alimenti contenenti carboidrati (pane, pasta, riso, patate, dolci, frutta...) varia il livello di glucosio nel sangue. A questo innalzamento corrisponde (se non in casi particolarissimi) un conseguente rilascio di insulina da parte del pancreas al fine di trasformare questo glucosio in glicogeno o grassi.
L'indice glicemico è un parametro che indica la capacità di un alimento di innalzare il glucosio ematico; a partire da un alimento di riferimento (il glucosio, con valore 100) il nutrizionista David Jenkins, inventore di questa definizione, ha classificato tutti gli alimenti in termini percentuali.

Il podismo è un'attività che per la sua natura sottopone gli arti inferiori a grandissime sollecitazioni. Oltre ciò il dolore che si avverte ai muscoli delle gambe dopo una seduta di allenamento intensa può avere diverse origini:
- piccoli traumi muscolari dovuti all'impatto col terreno che si ripercuote sulle articolazioni e sulle masse muscolari;
- catabolismo, quindi distruzione, di una parte delle fibre muscolari a causa dell'usura generata dall'attività fisica;
- deposito di acido lattico nel muscolo, dovuto a sforzi ripetuti effettuati sopra la Soglia Anaerobica Ventilatoria.
Nessuno di questi casi rappresenta normalmente uno stato patologico: in tutti e tre i casi, il riposo e un'opportuna alimentazione contribuiscono a risolvere lo stato di dolorabilità.

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per l'uomo, vanno quindi introdotte nella dieta regolarmente visto che l'organismo non è in grado di produrle autonomamente. Ogni vitamina, o gruppo di vitamine, ha ruoli differenti nel metabolismo.
L'attività sportiva aumenta il fabbisogno di questi importanti micronutrienti esponendo l'organismo a stress molteplici.
La vitamina C, ad esempio, è un potente antiossidante e contribuisce a bilanciare lo stress ossidativo generato dall'esercizio; ancora come esempio, le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le varie funzioni, alla trasformazione dei carboidrati in glucosio, rendendoli così disponibili per la produzione di energia.

Per glucidi o più impropriamente zuccheri si intendono normalmente i carboidrati semplici, come il glucosio, il fruttosio o il galattosio.
Colloquialmente sotto il termine glucidi si includono però tutti i carboidrati, semplici e complessi.

E' noto che i grassi (molecole formate da lunghe catene carbossiliche) hanno una funzione di riserva energetica, ma è importante sapere che sono anche costituenti delle membrane cellulari ed hanno funzione di protezione degli organi interni. L'alimentazione non può prescindere dalla presenza di grassi, neppure quando si desidera perdere grasso corporeo. Alcune vitamine sono veicolate proprio dai grassi (vedi vitamina E e vitamina A).
Le caratteristiche di insaturazione, presenti nei grassi insaturi, abbondanti nell'olio d'oliva o nei grassi poli-insaturi (ad esempio gli Ω3 presenti nel grasso del pesce azzurro) possono aiutare a contenere i fenomeni infiammatori nell'organismo ed hanno anche un effetto antiradicalico. E' inoltre importante sapere che una dieta troppo povera di grassi, unita ad una attività fisica molto intensa, potrebbe generare scompensi ormonali, legati all'incapacità del nostro organismo di reperire i nutrienti fondamentali per produrre gli ormoni che regolano i processi vitali.

Le proteine sono macromolecole contenenti azoto. La loro struttura è piuttosto complessa ma può essere affermato che le loro unità costituenti sono gli amminoacidi. Le proteine nel nostro organismo hanno funzioni diverse: dalla ricostruzione dei tessuti muscolari alla rigenerazione di tutti gli annessi cutanei e tendinei, dall'importantissima funzione di trasporto (emoglobina) a quella di difesa (immunoglobuline) e a quella energetica. Sono coinvolte le proteine anche negli ormoni e nei neurotrasmettitori.
L'organismo umano ha necessità di proteine estremamente variabili a seconda dell'età: nell'infanzia e nell'adolescenza il fabbisogno proteico è più alto rispetto alla terza età. Inoltre, la tipologia e la quantità di attività fisica praticata determina una differente richiesta di proteine: gli sport di potenza hanno generalmente necessità di proteine superiori rispetto a quelli dove la componente aerobica è predominante.