16 COME ALIMENTARSI (domanda di LUIGI SACCHI). Sono un triathleta che si sta preparando ad affrontare il primo triathlon super lungo . Per fare questo sto facendo degli allenamenti di fondo della durata di circa 4-5 ore i quali mi affaticano molto e non riesco a recuperare bene tra un allenamento e l'altro.
17 ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA (domanda di GIANCARLO TUONI). Salve, Sono vegetariano da 2 anni (quasi vegano, cioè mangio pochissimi derivati degli animali), e ho notato un netto miglioramento nella resistenza e soprattutto nella massa muscolare.
18 CRAMPI ALLE GAMBE (domanda di CLAUDIO LUCCARDINI). Da alcuni anni mi capita che mi arrivino i crampi dopo circa un paio d'ore di lavoro, nonostante pratichi anche allenamenti lunghi e abbia attenzione a non fare troppo fuori soglia. E' più frequente dopo discese lunghe o impegnative, nel momento in cui debbo ricominciare a spingere in salita. Grazie, saluti
19 ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA (domanda di GIANCARLO TUONI). Salve, ho 45 anni, ho sempre fatto sport, ma non a livello agonistico, pratico la MTB dal 2001 e mi sono avvicinato alle Gran Fondo (ultimamente anche agonistiche) da circa 4.Sono vegetariano da 2 anni (quasi vegano, cioè mangio pochissimi derivati degli animali), e ho notato un netto miglioramento nella resistenza e soprattutto nella massa muscolare.Ovviamente utilizzo integratori soprattutto della vitamina B ed alcuni amminoacidi essenziali. Il mio dubbio è sulla alimentazione durante la gara, secondo voi come deve essere bilanciata, quali sono gli elementi indispensabili che servono durante uno sforzo prolungato che permettono di non andare in crisi energetica? Inoltre, a volte mi capita di avere dei leggeri crampi verso la fine della gara, nonostante gli integratori che assumo contengono magnesio e potassio, forse non sono contenuti in quantità sufficiente?Vi ringrazio anticipatamente per le risposte ai miei quesiti.
20 PIRIFORME (domanda di IVO LODOVICHETTI).Buongiorno, sono un atleta ed in questo periodo sono fermo per un problema, ho il piriforme infiammato se cosi si può dire. Sono in crisi perchè non mi posso allenare ne gareggiare. Cosa posso fare? Grazie
21 INDOLENZIMENTO DELLE MANI (domanda di ERALDO BUCCI) Salve,sono un ciclo amatore di mtb vi scrivo poichè spesso ho dei problemi riguardandi l'indolenzimento delle mani. Vorrei sapere se ciò è dovuto ad una posizione sbagliata sulla bici e come posso risolvere il problema. GRAZIE e CORDIALI SALUTI
22 DOLORE IN GARA (domanda di EUGENIO) Ciao, ho 31 anni e pratico la mtb da circa 12 anni e da quest'anno ho iniziato a fare gare di cross country soprattutto. In gara mi viene sempre o quasi un dolore (tipo mal di milza) forte in cima alla bocca dello stomaco a destra (dove iniziano le ultime costole in basso), il dolore dura qualche minuto e poi sparisce. Faccio sempre colazione tre ore circa prima della gara, ho provato con diverse combinazioni di alimenti:caffè e latte anche scremato pane e marmellata e qualche biscotto; yogurt e cereali; the con fette biscottate e marmellata; prima della gara beve sempre un caffè. A questo punto non sò se il dolore sia legato all'alimentazione o a qualcos'altro.Vi ringrazio anticipatamente per i consigli preziosi . Eugenio.Bergamo
23 ALIMENTAZIONE (domanda di MICHELE DESA). Buongiorno, volevo dei consigli per qualche integratore prima di una gara di gf e xc, e l'alimentazione prima della gara e durante la settimana. Michele
24 MISURE MTB (Domada di JOHN DI GIRONIMO) Salve a voi tutti, vi scrivo per avere da voi un consiglio sulla scelta della misura di MTB che sarebbe meglio che io comprassi. Mi sto interessando infatti all'acquisto ma mi sembra che sia piuttosto complicato evincere la misura di una MTB o comunque quella giusta per chi come me ha problemi alle ginocchia. Grazie molte in anticipo.
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1 Per soddisfare la sete, reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e le energie perse con l'attività fisica, ogni tipo di bevanda si equivale?
È ormai noto anche ai non esperti che gli integratori idrico salini non sono tutti uguali. Le moderne acquisizioni scientifiche suggeriscono che le bevande rivolte all'organismo sotto sforzo devono contenere pochi zuccheri (meno di 40 grammi per litro), elettroliti (sodio, cloro, potassio e magnesio) con anioni facilmente assimilabili ed idonei per la pratica sportiva e non devono indurre una risposta insulinica troppo elevata. Sotto sforzo l'organismo ha precise esigenze e la bevanda ideale deve essere principalmente dissetante e gradevole. Inoltre deve essere di facile assimilazione, ovvero deve reidratare rapidamente senza un particolare sforzo gastrico: si devono preferire le bevande ipotoniche(< 300 mOsm/l), per evitare che venga richiamata acqua nell'intestino con effetti deleteri sulla prestazione. Va detto inoltre che bevande tecniche devono contenere glucidi sequenziali, ovvero che sono in grado di essere assorbiti rapidamente, ma in tempi differenziati: ciò permette di avere una maggiore durata dell'effetto energetico nel tempo. Il prodotto Performance Sete, soluzione ipotonica realizzata da EthicSport, è il frutto di tutte queste conoscenze ed ha come componente glucidica un complesso di maltodestrine con levulosio e destrosio unita ad elettroliti di facile assimilazione e ad un estratto adattogeno.
2 Che cosa significa bevande ipotoniche isotoniche ed ipertoniche?
Gli integratori idrico-salini si possono dividere in tre gruppi: la loro concentrazione di elettroliti e di carboidrati ne determina le differenze. Sono definite ipotoniche - isotoniche - ipertoniche. Tale concentrazione si misura in milliosmoli per litro (mOsm/l). Le bevande isotoniche hanno una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l), passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell'intestino; si possono assumere in ogni circostanza che non sia un particolare impegno fisico con intensa sudorazione. Le ipertoniche (maggiori di 300 mOsm/l) sono più concentrate del plasma, si assimilano lentamente, se non opportunamente diluite. La presenza di molti carboidrati, le rende utili per ripristinare le riserve energetiche. Le bevande ipotoniche (meno di 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco e vengono assimilate molto rapidamente nell'intestino.
3 Come si può agevolare il recupero muscolare e lo smaltimento dei cataboliti dopo il lavoro fisico?
L'organismo che ha prodotto un lavoro fisico importante deve poter introdurre rapidamente ed in forma facilmente disponibile i micro ed i macro nutrienti che ha impiegato durante l'attività. Un prodotto completo dovrebbe apportare oltre ai nutrienti di natura aminoacidica e glucidica anche gli oligoelementi, le vitamine ed i cofattori metabolici necessari all'organismo per ricostituire le riserve perse. Il mercato offre generalmente prodotti incompleti dal punto di vista nutrizionale ed in generale con un unico prodotto non era possibile soddisfare le esigenze dello sportivo nella fase post allenamento o post gara. La fase di recupero è essenziale per far in modo che la condizione atletica possa progredire. Nella linea di prodotti EthicSport è presente Recupero un prodotto specificamente studiato per facilitare la fase di recupero, per favorire l'anabolismo muscolare (ovvero la ricostruzione dei tessuti catabolizzati durante l'esercizio) e per favorire lo smaltimento dei cataboliti da esercizio, derivati azotati e radicali liberi. Inoltre, tra gli aminoacidi essenziali (così definiti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia e deve prenderli dagli alimenti), gli aminoacidi a catena ramificata vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e facilitano la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati dal lavoro fisico, favorendo quindi la sintesi proteica. Le pubblicazioni scientifiche internazionali in merito hanno dimostrato che questi elementi nutritivi possono agevolare anche il recupero della fatica. Sono sufficienti alcuni grammi giornalieri di aminoacidi ramificati per garantire un ottimale stato di forma fisica e muscolare.
4 Cosa sono i B.C.A.A.?
B.C.A.A.: branched chain amino acids (amminoacidi a catena ramificata). Leucina, Isoleucina e Valina, questi sono i nomi scientifici degli amminoacidi in oggetto. I B.C.A.A. hanno la caratteristica di essere captati direttamente dal tessuto muscolare, di rallentare i processi catabolici, di stimolare i processi anabolici ed hanno anche funzione energetica oltre che plastica.
5 Che ruolo hanno gli aminoacidi ramificati e quando vanno assunti?
In una qualsiasi attività sportiva di media o lunga durata, una quota energetica è di derivazione proteica, e ciò giustifica ed avvalora l'impiego di aminoacidi liberi, in particolare ramificati, per contrastare il catabolismo muscolare. Gli aminoacidi a catena ramificata sono deputati ad agevolare il recupero ed a mantenere il tono muscolare. Le quantità giornaliere di assunzione per preservare od incrementare la massa muscolare possono arrivare fino 5 grammi, eventualmente abbinandoli all'assunzione di proteine ad elevato valore biologico. Appena terminato l'allenamento ha inizio il lavoro di ricostituzione delle proteine muscolari che si sono usurate con il lavoro fisico (fase anabolica), in questa fase è fondamentale che l'organismo abbia a disposizione i nutrienti necessari ed in forma biodisponibile.La sera prima di andare a dormire una buona disponibilità di nutrienti è auspicabile, perchè nelle prime ore del sonno è fisiologicamente più favorita la sintesi proteica. Durante l'attività fisica intensa e prolungata (allenamento lungo) il progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare (riserve energetiche) fa aumentare il consumo di proteine a scopo energetico (catabolismo in condizioni di deplezione glucidica), soprattutto quello di aminoacidi a catena ramificata; avendoli in circolo, o ripristinandoli precocemente, la muscolatura non subisce grossi danneggiamenti. Nei prodotti della linea EthicSport sono presenti BCAA in forma estremamente biodisponibile e sempre associata ai cofattori metabolici indispensabili per il loro metabolismo. Inoltre sono stati realizzati prodotti come Pre gara Endurance da utilizzare prima dell'impegno sportivo aerobico (allenamento o gara - ciclismo, jogging….) o prodotti come Pre gara Dynamic da utilizzare prima dell'impegno sportivo con componente aerobica-anaerobica (calcio, tennis, basket, volley…) contenenti nutrienti specificamente studiati per ottimizzare la resistenza nel primo caso o per favorire scatto e tenuta muscolare nel secondo. È stato realizzato anche il prodotto Ramtech, che offre amminoacidi ramificati in forma estremamente biodisponibile, associati ai cofattori metabolici ed uniti ad alanina e destrosio. L'associazione risulta biochimicamente più attiva e rende i BCAA più disponibili per essere assimilati dal muscolo.
6 Come si deve fare per avere il miglior rendimento durante la prestazione o durante l'allenamento? Quale ruolo hanno i glucidi?
La regola principale è di non far subire all'organismo una disidratazione eccessiva, perché questo fattore compromette drammaticamente la performance. Quando si pratica attività sportiva occorre bere in modo costante anche se non è ancora comparso lo stimolo della sete. Una perdita idrica del 5% si traduce in una riduzione della performance di circa il 30%. Numerose ricerche scientifiche confermano che l'assunzione di carboidrati immediatamente prima e durante l'esercizio fisico può determinare un miglioramento delle prestazioni ed un risparmio delle riserve energetiche dell'organismo (glicogeno dei muscoli e del fegato). Per questo motivo, nei momenti di massimo impegno, assumere soluzioni con glucidi sequenziali ad elevata biodisponibilità come fruttosio, destrosio e maltodestrine, rappresenta una pratica che può ritardare il decadimento energetico. Una fonte energetica a base di questi glucidi consente di avere "carburante" di pronto impiego per diverso tempo. Nella linea di prodotti EthicSport è presente Energia Rapida un prodotto specificamente studiato per evitare o ritardare il decadimento energetico. Il prodotto è una soluzione ipertonica di glucidi sequenziali con altri tamponi energetici, ricordiamo che va assunto al bisogno e sempre accompagnato da un po' di acqua. Per un utilizzo più razionale ed intelligente di questo integratore, si consiglia di provarlo prima più volte in allenamento. Un altro prodotto che può essere di grande aiuto durante la prestazione e per soddisfare la sete, prima che insorgano i sintomi della fatica, è Performance Sete, specificamente concepito per reidratare l'organismo e per fornire glucidi sequenziali durante l'attività fisica.
7 Dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato, quanto tempo deve trascorrere per poter assumere cibi solidi?
Si consiglia di far passare circa un paio d'ore dopo il termine dello sforzo fisico, prima di alimentarsi con cibi solidi, ma sempre ricchi di carboidrati. Pasta, riso, pane, verdure, frutta, dolci. Per agire anche in maniera più mirata sul recupero muscolare, si possono utilizzare integratori specificamente concepiti per velocizzare la fase di recupero. EthicSport propone soluzioni che trovano giustificazione nella biochimica dell'organismo (Recupero e Ramtech) ed hanno la caratteristica di fornire glucidi sequenziali in modo da tamponare rapidamente la richiesta energetica, di agevolare la ricostruzione delle proteine muscolari consumate o danneggiate durante l'esercizio fisico intenso e di fornire i cofattori metabolici necessari ai processi di recupero.
8 Quale è il modo migliore per fornire energia all'organismo durante un lungo allenamento o una gara?
È indispensabile fornire all'organismo un supporto energetico durante una prestazione o un allenamento di lunga durata per allontanare il più possibile i sintomi della "crisi di fame". Le bevande tecniche sono il miglior modo per contrastare questo problema comune a tutti gli atleti e per ottimizzare la prestazione. I cibi solidi hanno il problema che richiedono acqua per essere digeriti. L'organismo sotto sforzo ha invece un grande bisogno di acqua e se si è già in una condizione di disidratazione, l'assunzione di solidi può compromettere la resa atletica. A seconda del tipo di impegno fisico (aerobico puro o misto aerobico-anaerobico) il nostro organismo ha richieste energetiche diverse. In EthicSport sono stati studiati supporti energetici da utilizzare prima, durante e dopo l'impegno sportivo (vedi sezione "Il Tuo sport" presente nel sito).
9 Pratico attività di Endurance, come posso ottimizzare la mia prestazione, avete uno schema di utilizzo dei vostri integratori?
Avete uno schema di utilizzo dei vostri integratori? Una buona e corretta alimentazione è indispensabile per poter affrontare attività di endurance (ciclismo, maratona, jogging, marcia…). Gli integratori sono concepiti per ottimizzare e non per sostituirsi ad una alimentazione adeguata. Ciò detto, il modo migliore di utilizzare gli integratori è di integrare quando si sente una esigenza, o di testare la differenza di resa utilizzando i prodotti. EthicSport ha concepito integratori per i tre momenti sportivi (prima - durante - dopo) e li ha riassunti in una sezione dedicata (vedi sezione "Il Tuo sport" presente nel sito).
10 Ho letto con attenzione la sezione "Il Tuo sport", ma non ho capito se i prodotti devono essere utilizzati tutti insieme per essere efficaci, oppure se posso preferirne alcuni?
Gli integratori EthicSport sono tutti indipendenti ed ognuno con una specifica funzione. Chi si allena troverà beneficio anche dall'utilizzo di un solo prodotto. Lo schema di integrazione che è riportato nella sezione "Il Tuo sport" rappresenta il meglio che si può ottenere combinando le funzioni dei diversi integratori. Il medico sportivo o il preparatore atletico può dare suggerimenti preziosi per individuare le esigenze personali e di conseguenza identificare i prodotti più idonei al fabbisogno di ognuno.
11 I prodotti EthicSport sono a norma di legge? Perché dovrei sceglierli?
Tutti i prodotti EthicSport in commercio sono stati autorizzati e/o notificati al Ministero della Salute italiano, inoltre ogni ingrediente che compone tali prodotti è di qualità farmaceutica garantita dai certificati d'analisi che valutano parametri microbiologici e chimico-fisici. Tutti i prodotti sono stati concepiti valutando le più moderne conoscenze in ambito di nutrizione dello sportivo e tenendo in considerazione la biochimica dell'organismo.
12 Qual è la funzione della creatina? Quali sono le dosi giornaliere consigliate?
La creatina è un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare. La creatina, trasformata nella sua forma fosforilata, è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari. In pratica è la "moneta con cui paghiamo l'energia" in condizioni di sforzo anaerobico (scatti, salti, ecc…). La creatina è uno degli integratori per i quali sono stati fatti più studi scientifici. Fino ad ora, non sono stati riscontrati effetti secondari negativi legati al suo consumo anche per periodi prolungati. Al contrario sono stati dimostrati effetti positivi sulla reattività muscolare e sul volume muscolare. La dose giornaliera raccomandata dal Ministero della Salute è di 3g/die. Un eccesso di creatina non produce un risultato migliore, ma sovraccarica gli organi deputati al metabolismo di questa sostanza. Il prodotto realizzato da EthicSport, Creatina Vector, non può essere definito semplicemente un integratore di creatina, perché ad una creatina purissima ed estremamente solubile, sono associati i cofattori metabolici che ne favoriscono l'assimilazione (creano un sistema vettore). Nel prodotto sono presenti anche i precursori della creatina, ovvero fornisce all'organismo i "mattoncini" per costruire autonomamente creatina, quindi la valenza è profondamente diversa da ciò che il mercato offre.
13 Dove si possono acquistare i prodotti EthicSport?
EthicSport distribuisce i prodotti in tutte le farmacie e nei negozi specializzati e sorvegliati da personale medico o con competenze in scienze motorie.
14 Ho sentito dire che non c'è nessuna necessità di integrazione dietetica se si segue una dieta ben bilanciata. Gli integratori sono veramente necessari?
È vero, un' alimentazione bilanciata, sana e razionale è senza dubbio indispensabile per chi pratica sport e se fatta in modo consapevole non richiede integrazione. Attenzione però, l'uso di integratori specifici può risultare utile e talvolta indispensabile! I soggetti che si allenano intensamente perdono grandi quantità di micronutrienti e generano quantitativi importanti di radicali liberi da stress ossidativo. Cercare di rimediare a questa perdita con i soli alimenti è davvero difficile, occorrerebbe una conoscenza dettagliata del potere nutrizionale dei cibi e talvolta ne occorrerebbero quantità enormi per avere le sostanze che si trovano in integratori studiati specificamente (es. antiossidanti). Inoltre si dovrebbero assumere anche sostanze che non servono e che obbligano l'organismo a un grosso lavoro per smaltirle. Va detto inoltre che negli alimenti non si trovano i nutrienti nella forma che ne facilita l'assunzione, la digestione o l'assorbimento. Questo ci sembra un motivo razionale e serio per ricorrere all'utilizzo di integratori, che in ogni caso vanno scelti in modo intelligente, in rapporto alle reali necessità.
15 Cosa rende queste formulazioni diverse dagli altri integratori per sportivi?
Consigliamo al lettore di visitare con attenzione il sito prestando particolare cura alla sezione "Garanzie" e leggendo attentamente le peculiarità dei vari prodotti. Il lungo lavoro di ricerca e sviluppo, che l'azienda ed il gruppo di ricerca hanno condotto, ha portato alla realizzazione di integratori specifici per il mondo dello sport e del fitness, finalizzati a soddisfare le esigenze più comuni e frequenti di chi pratica sport. In alcuni casi abbiamo sfruttato l'effetto carrier, in altri abbiamo utilizzato la competizione tra sostanze, in altri ancora la combinazione con fitoestratti standardizzati, sono stati combinati oligoelementi e si è sfruttata la differente velocità di assimilazione delle sostanze. Lo staff R&S ha costruito gli integratori sulla base delle reali conoscenze scientifiche e non seguendo le mode del momento, che spesso si rivelano delle "bufale" per attirare consumatori inesperti. L'attenta e profonda conoscenza della biochimica dell'organismo ha permesso di realizzare integratori efficaci e realmente in grado di apportare benefici alla performance.
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16 COME ALIMENTARSI (domanda di LUIGI SACCHI). Sono un triathleta che si sta preparando ad affrontare il primo triathlon super lungo . Per fare questo sto facendo degli allenamenti di fondo della durata di circa 4-5 ore i quali mi affaticano molto e non riesco a recuperare bene tra un allenamento e l'altro.
Allenamenti di una portata tale in una stagione calda come quella che stiamo attraversando mettono a dura prova l'organismo: infatti, oltre al normale sforzo dovuto all'esercizio fisico, il corpo si trova a dover bilanciare la temperatura esterna con un surplus di liquidi persi nella traspirazione. Il risultato di ciò è che i tempi di recupero si allungano e la sensazione di fatica è senz'altro molto maggiore rispetto ad allenamenti analoghi fatti in stagioni più temperate.
Aumentare sensibilmente i tempi di recupero, l'apporto vitaminico e l'assunzione di prodotti specifici per lo smaltimento dei cataboliti da esercizio aiutano a rientrare in condizione atletica ottimale in tempi rapidi: nell'economia globale della preparazione di gare di ultra endurance (come per l'appunto il cosiddetto "iron man") è preferibile allentare il ritmo di allenamento per qualche giorno (se le condizioni climatiche sono estremamente avverse) per evitare stati di over-training che richiederebbero maggior tempo per essere smaltiti. Provi anche a rivedere insieme al suo preparatore, alla luce delle sue sensazioni fisiche, la sua tabella di allenamento e valuti un lieve alleggerimento dei carichi nel ciclismo in questo momento di grande caldo.
Il calo ponderale che lei lamenta non sembra preoccupante per una persona di altezza e corporatura normale: in questa stagione, pur alimentandosi e bevendo con frequenza durante gli allenamenti in bicicletta, il bilancio idrico è sempre negativo, cioè si suda di più di quanto si riesca a bere.
Qualche semplice accorgimento nell'integrazione aiuta a contrastare il più possibile questo fenomeno:
1) assumere liquidi e nutrienti poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aiuta a cominciare la gara leggermente iperidratati, quindi con maggiori riserve d'acqua e sali minerali;
2) bere ogni 8-10 minuti 50-100cc di integratore ipotonico (teniamo presente che il massimo quantitativo di liquidi che lo stomaco riesce a far defluire è di circa 1000cc l'ora):
3) mangiare barrette energetiche a base di carboidrati circa ogni ora dopo la prima ora di allenamento o gara;
4) reintegrare liquidi e nutrienti subito dopo la fine della sessione.
RISPONDE IL Dr VIRGILIO OTTAVIANI- Staff EthicSport
17 ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA (domanda di GIANCARLO TUONI). Salve, Sono vegetariano da 2 anni (quasi vegano, cioè mangio pochissimi derivati degli animali), e ho notato un netto miglioramento nella resistenza e soprattutto nella massa muscolare.
Ciò che è imprescindibile durante la gara è l'apporto idrico: non bere a sufficienza è quanto di peggio possiamo fare al nostro corpo!
Per evitare la crisi energetica, partendo dal presupposto che l'alimentazione sia bilanciata e che l'allenamento sia stato effettuato con coscienza, qualche semplice indicazione può aiutare a ritardarne l'insorgenza il più possibile:
1) assumere liquidi e un integratore a base di carboidrati sequenziali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aumenta le riserve di liquidi e apporta energia frazionata nel tempo;
2) bere ogni 10 minuti qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche ed energetiche perse durante lo sforzo;
3) mangiare barrette energetiche a base di carboidrati ogni ora dopo la prima ora di allenamento o gara;
4) assumere energetici a rapida azione, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, al bisogno facendoli seguire da abbondante acqua.
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RISPONDE: Dr VIRGILIO OTTAVIANI- Staff EthicSport
18 CRAMPI ALLE GAMBE (domanda di CLAUDIO LUCCARDINI). Da alcuni anni mi capita che mi arrivino i crampi dopo circa un paio d'ore di lavoro, nonostante pratichi anche allenamenti lunghi e abbia attenzione a non fare troppo fuori soglia. E' più frequente dopo discese lunghe o impegnative, nel momento in cui debbo ricominciare a spingere in salita. Grazie, saluti
Una corretta alimentazione rappresenta la base per la prevenzione di problematiche durante la gara; qualche semplice accorgimento nell'integrazione, inoltre, aiuta a contrastare il più possibile questo fenomeno:
1) assumere liquidi e sali minerali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aiuta a prevenire l'insorgenza dei crampi;
2) bere ogni 8-10 minuti circa qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche e rigenera le riserve minerali;
3) assumere energetici a rapida azione al bisogno, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, facendoli seguire da abbondante acqua;
4) reintegrare liquidi e nutrienti subito dopo la fine della sessione.
RISPONDE: Dr. Virgilio Ottaviani - staff EthicSport
19 ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA (domanda di GIANCARLO TUONI). Salve, ho 45 anni, ho sempre fatto sport, ma non a livello agonistico, pratico la MTB dal 2001 e mi sono avvicinato alle Gran Fondo (ultimamente anche agonistiche) da circa 4.Sono vegetariano da 2 anni (quasi vegano, cioè mangio pochissimi derivati degli animali), e ho notato un netto miglioramento nella resistenza e soprattutto nella massa muscolare.Ovviamente utilizzo integratori soprattutto della vitamina B ed alcuni amminoacidi essenziali. Il mio dubbio è sulla alimentazione durante la gara, secondo voi come deve essere bilanciata, quali sono gli elementi indispensabili che servono durante uno sforzo prolungato che permettono di non andare in crisi energetica? Inoltre, a volte mi capita di avere dei leggeri crampi verso la fine della gara, nonostante gli integratori che assumo contengono magnesio e potassio, forse non sono contenuti in quantità sufficiente?Vi ringrazio anticipatamente per le risposte ai miei quesiti.
Ciò che è imprescindibile durante la gara è l'apporto idrico: non bere a sufficienza è quanto di peggio possiamo fare al nostro corpo!
Per evitare la crisi energetica, partendo dal presupposto che l'alimentazione sia bilanciata e che l'allenamento sia stato effettuato con coscienza, qualche semplice indicazione può aiutare a ritardarne l'insorgenza il più possibile:
1) assumere liquidi e un integratore a base di carboidrati sequenziali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aumenta le riserve di liquidi e apporta energia frazionata nel tempo;
2) bere ogni10 minuti qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche ed energetiche perse durante lo sforzo;
3) mangiare barrette energetiche a base di carboidrati ogni ora dopo la prima ora di allenamento o gara;
4)assumere energetici a rapida azione, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, al bisogno facendoli seguire da abbondante acqua.
RISPONDE: il Dr Virgilio Ottaviani - Staff EthicSport
20 PIRIFORME (domanda di IVO LODOVICHETTI).Buongiorno, sono un atleta ed in questo periodo sono fermo per un problema, ho il piriforme infiammato se cosi si può dire. Sono in crisi perchè non mi posso allenare ne gareggiare. Cosa posso fare? Grazie
La sindrome del piriforme è una rara forma di compressione del nervo sciatico, di difficile diagnosi, in quanto è caratterizzata da un dolore simile alla “sciatica”, comune in altre sindromi che colpiscono il nervo sciatico. Dal punto di vista sintomatologico si presenta con un forte dolore localizzato al gluteo, con irradiazione all’arto inferiore, spesso invalidante, al punto da limitare e/o impedire lo svolgimento delle quotidiane attività lavorative e anche sportive. A differenza delle altre forme di “sciatica”, il dolore è aggravato dall’abduzione/extrarotazione forzata dell’anca e/o dalla intrarotazione della coscia estesa. Aumenta quando si cammina e si effettua un piegamento. E’ quindi fondamentale una visita specialistica ortopedica per porre una corretta diagnosi di questa sindrome, anche attraverso l’esecuzione di specifici test (test di Freiberg) e di eventuali esami diagnostici. Il trattamento di questa sindrome può essere:
1) fisioterapico, con tecniche di stiramento progressivo del muscolo interessato, sia passivo e poi attivo, da eseguirsi con un fisioterapista esperto, che potrà anche associare un’adeguata massoterapia. Utile si è rivelata anche l’applicazione di ultrasuoni;
2) trattamento farmacologico, con farmaci antinfiammatori e miorilassanti, oppure cortisonici e analgesici, sempre comunque in associazione con i trattamenti fisioterapici;
3)qualora i trattamenti conservativi sopra esposti risultassero fallimentari, si potrebbe prendere in considerazione il trattamento chirurgico per decomprimere le strutture nervose interessate.
RISPONDE: La Dr.ssa Giulia Franzoso - Specialista Medicina dello Sport
21 INDOLENZIMENTO DELLE MANI (domanda di ERALDO BUCCI) Salve,sono un ciclo amatore di mtb vi scrivo poichè spesso ho dei problemi riguardandi l'indolenzimento delle mani. Vorrei sapere se ciò è dovuto ad una posizione sbagliata sulla bici e come posso risolvere il problema. GRAZIE e CORDIALI SALUTI
Una corretta postura sulla bicicletta permette di minimizzare problematiche di questo tipo: infatti se il carico corporeo risulta troppo sbilanciato in avanti, può accadere che le mani si trovino a subire un'eccessiva pressione e quindi tendano a indolenzirsi. Una volta verificata questa fondamentale condizione tramite un'opportuna analisi posturale (che può effettuare un biomeccanico preparato), occorre analizzare anche altri aspetti quali: la comodità delle manopole, la rigidità dell'avantreno, le condizioni e la lunghezza del percorso; se le manopole avessero una forma poco ergonomica e fossero particolarmente rigide basterebbe cambiarle per ottenere un miglioramento della situazione, se la forcella utilizzata fosse eccessivamente rigida sarebbe opportuno verificarne il funzionamento e regolarla (quanto meno per i tratti tecnici e di discesa) verso posizioni più morbide, se il percorso fosse particolarmente lungo e impervio occorrerebbe utilizzare guanti con protezioni di gel o materiale analogo per minimizzare l'indolenzimento indotto da questa condizione.
RISPONDE: Staff EthiSport
22 DOLORE IN GARA (domanda di EUGENIO) Ciao, ho 31 anni e pratico la mtb da circa 12 anni e da quest'anno ho iniziato a fare gare di cross country soprattutto. In gara mi viene sempre o quasi un dolore (tipo mal di milza) forte in cima alla bocca dello stomaco a destra (dove iniziano le ultime costole in basso), il dolore dura qualche minuto e poi sparisce. Faccio sempre colazione tre ore circa prima della gara, ho provato con diverse combinazioni di alimenti:caffè e latte anche scremato pane e marmellata e qualche biscotto; yogurt e cereali; the con fette biscottate e marmellata; prima della gara beve sempre un caffè. A questo punto non sò se il dolore sia legato all'alimentazione o a qualcos'altro.Vi ringrazio anticipatamente per i consigli preziosi . Eugenio.Bergamo
Gentile Eugenio, rispondere alla sua domanda non è semplice, soprattutto perché vorrei farle molte domande e poterla visitare.In primo luogo la milza è localizzata a sinistra, come pure la bocca dello stomaco, mentre lei avverte il dolore a destra, subito sotto le costole, quindi nel punto che corrisponde al fegato.Il tempo che intercorre tra colazione e gara è corretto (parla di circa 3 ore): potrebbe provare ad eliminare il caffè (sia durante la colazione e soprattutto prima della gara) e utilizzare quella che viene definita come “razione di attesa”, da assumere circa 1 ora prima della partenza. Si tratta di bevande energetiche a base di maltodestrine o zuccheri semplici come il fruttosio, che può trovare in commercio. Per eliminare il dubbio di un qualche altro problema non legato all’alimentazione, le consiglio di rivolgersi ad un medico dello sport per una visita e una corretta diagnosi.
RISPONDE: La Dr.ssa Giulia Franzoso - Medico Sportivo
23 ALIMENTAZIONE (domanda di MICHELE DESA). Buongiorno, volevo dei consigli per qualche integratore prima di una gara di gf e xc, e l'alimentazione prima della gara e durante la settimana. Michele
L'integrazione pre-gara è, in competizioni di endurance, particolarmente importante in quanto fornisce la condizione necessaria per svolgere al meglio la gara. D'altra parte anche in competizioni come i cross country può non essere comodo reintegrarsi durante la gara a causa delle difficoltà tecniche del percorso, per cui la supplementazione di nutrienti specifici nella fase pre-gara può assumere un'importanza fondamentale. In competizioni di endurance è utile assumere integratori contenenti glucidi a differenti velocità di assimilazione, amminoacidi glucogenici, amminoacidi ramificati, in grado di apportare energia frazionata nel tempo: questo permette di risparmiare il glicogeno muscolare ritardando la sensazione di affaticamento. L'apporto di amminoacidi liberi glucogenici permette di contenere il catabolismo proteico generato dall'esercizio. Anche in gare dove sono presenti sforzi massimali ripetuti (come nei xc) è utile assumere integratori contenenti in grado di apportare energia frazionata nel tempo. E' utile anche un apporto di creatina e di aspartati in quanto permettono di ottimizzare la resa in sforzi a componente mista aerobica-anaerobica e ritardano l'insorgenza dei crampi. Per quanto concerne l'alimentazione, in prossimità della gara è utile portare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per massimizzare l'accumulo di glicogeno muscolare; se la gara che si deve affrontare è di lunga durata, è importante incrementare (senza esagerare) le quantità di grassi e proteine. Esistono varie possibilità per la colazione antecedente la prestazione; l'importante, in ogni caso, è che sia nutriente, a base di carboidrati, ma senza cibi di difficile digestione, in particolar modo latticini, e cibi ricchi di fibre.
RISPONDE: Il Dott. Virgilio Ottaviani – Staff EthicSport
24 MISURE MTB (Domada di JOHN DI GIRONIMO) Salve a voi tutti, vi scrivo per avere da voi un consiglio sulla scelta della misura di MTB che sarebbe meglio che io comprassi. Mi sto interessando infatti all'acquisto ma mi sembra che sia piuttosto complicato evincere la misura di una MTB o comunque quella giusta per chi come me ha problemi alle ginocchia. Grazie molte in anticipo.
Le corrette misure per il telaio della propria bicicletta, che sia da strada o fuoristrada, non possono prescindere dalle misure antropometriche e dalla valutazione della postura e della potenza espressa in sella. In assenza di questi dati non è possibile fornire una risposta sulle misure del telaio da comprare.
Per l'attività che si intende fare, tuttavia, è opportuno interrogarsi su che tipo di bicicletta adottare tra la mountain bike front suspended (con la forcella ammortizzata anteriore) e la full suspended (una bicicletta con ammortizzatore anteriore e posteriore).
Prescindendo dall'aspetto della competizione è da rilevare che una front suspended può essere sufficiente per l'uso che si presume di farne ma una full suspended garantisce un confort migliore per passeggiate più lunghe su terreni accidentati.
Deciso questo aspetto è opportuno rivolgersi a un biomeccanico preparato per la rilevazione delle misure e per la postura in sella; questo tipo di visita potrà garantire l'acquisto di un telaio di misure idonee.
RISPONDE: Il Dott. Virgilio Ottaviani – Staff EthicSport
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