La preparazione invernale ed il ruolo delle proteine

Quando si parla di proteine l'atleta richiama alla mente immagini di sportivi con marcata ipertrofia muscolare, legando l'assunzione di integratori proteici alla sola muscolazione e allo sviluppo della massa magra.
Per questo motivo il ciclista amatore non ha mai preso in considerazione l’integrazione proteica, pensando che lo avrebbe portato ad aumentare peso e quindi ad abbattere le sue prestazioni in salita.
Le moderne acquisizioni relative all'allenamento invernale del ciclista, tuttavia, prevedono spesso un periodo di preparazione generale con sedute di lavoro anche in palestra non solo effettuando squat ed esercizi sulla leg press per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale e di cosiddetto allenamento funzionale al fine di rafforzare anche la parte superiore del corpo, per ottenere una maggiore stabilità in sella e un conseguente aumento delle prestazioni.
Inoltre, va tenuto presente che uno sportivo di Endurance, come il ciclista, ha un notevole turnover proteico fisiologico; le proteine infatti non sono associate al solo muscolo ma hanno nell'organismo funzioni diversissime: trasporto (come l'emoglobina), trasmissione (i neurotrasmettitori e i recettori), difesa (immunoglobuline) e ricostruzione di pelle e annessi cutanei (capelli, unghie).
Anche il ciclista, quindi, non dovrebbe sottovalutare l'importanza di un buon apporto proteico nella sua dieta e dovrebbe prestare attenzione affinché il quantitativo di proteine assunte non sia inferiore ai dosaggi raccomandati in materia di nutrizione dello sportivo.
Più ricercatori hanno provato a tracciare linee guida per questo argomento ed esistono diversi pareri sulla supplementazione di proteine in soggetti che praticano attività sportiva ma l'International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette pilastri cardine per l'uso di questi nutrienti nella dieta dell'atleta.

1 Lo sport richiede un maggior apporto proteico.
Sebbene il dosaggio raccomandato per le proteine sia di 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e a evitare il catabolismo della massa magra.

2 Indicazioni di assunzione giornaliera.
L’ISSN, allineandosi agli studi sotto riportati, consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista. Dopo il "text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids?" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un intake adeguato di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione.

3 Tranquillità per lo sportivo e adattamento al carico atletico.
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore al dosaggio raccomandato di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre di molto l'adattamento all’allenamento.

4 L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... ma tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è l'ottima biodisponibilità e l'alta digeribilità.

5 Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato nelle miscele di diverse fonti proteiche una sequenziale risposta aminoacidemica: in particolare l'associazione di proteine del siero alla caseina permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio.

6 Attenzione al momento dell’assunzione!
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport (ISSN) ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento.

7 Gli amminoacidi
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, in particolare i ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricrescita della massa magra.

APPROFONDIMENTO PROTEIN HTP
l’integratore proteico per il ciclistaBasandosi sulle più recenti acquisizioni in materia di nutrizione dello sportivo tracciate dal ISSN e diffuse in Italia tra gli altri anche dalla prestigiosa Società Italiana di Alimentazione e Sport (SIAS), lo staff di Ricerca e Sviluppo di EthicSport ha recentemente formulato un integratore proteico di nuova generazione particolarmente adatto per lo sportivo.
Nel periodo invernale il ciclista, ma più in generale lo sportivo di endurance, che svolge sedute di carico destinate al potenziamento generale, può trovare in PROTEIN HTP un valido alleato, utile per nutrire efficacemente le sua muscolatura

Caratteristiche
Protein HTP è una associazione complessa di proteine ad alto valore biologico, studiata per lo sportivo che ha esigenze di ricostruzione muscolare. La particolare miscela sfrutta la sinergia tra proteine ottenute per concentrazione del siero del latte con una piccola aliquota di puro caseinato di calcio, permettendo così un assorbimento frazionato.
La tecnologia impiegata, cross flow ultra filtration and micro filtration, permette di concentrare polipeptidi, lattoglobuline isolate e lattoferrina garantendo una biodisponibilità dei nutrienti massima e una solubilità eccezionale. Il prodotto ha un alto valore biologico, ottima digeribilità, BCAA (6500mg/dose), glutammina (6000mg/dose) e, cosa non trascurabile, un gusto gradevole in entrambi i flavour proposti: cacao e vaniglia.
Il prodotto apporta anche FOS (fruttooligosaccaridi) e un elevato tenore di lattoferrina (330mg/dose). I Frutto-Oligosaccaridi, presenti in diverse specie di vegetali, costituiscono gran parte della cosiddetta fibra alimentare e hanno attività prebiotica.

I FOS non sono idrolizzabili dagli enzimi digestivi umani e non vengono assorbiti dalla mucosa intestinale, giungono pertanto inalterati nel colon, dove: - vengono fermentati dalla microflora intestinale portando l'incremento dei bifidobatteri;
- aumentano la produzione di acidi carbossilici che, portando a una diminuzione del pH, ostacola la crescita di microrganismi patogeni; - aumentano l'assorbimento di alcuni minerali ed ottimizzano il metabolismo proteico.
La lattoferrina è una proteina globulare multifunzionale, parte del nostro sistema immunitario, normalmente presente nel latte.

I grassi non sono tutti uguali

Le ferie sono ormai un ricordo lontano e la minor regolarità nei pasti che si tiene in questi periodi possono aver lasciato qualche chilo di troppo sulla silhouette! Al cambio di buco nella cintura o peggio all'impossibilità di infilare i pantaloni che prima dell'estate calzavano a pennello, si cercano soluzioni spesso frettolose in tagli indiscriminati a diverse categorie di alimenti: chi si affida a drastici regimi alimentari a base unicamente di verdura, chi si spalma di creme che promettono vere e proprie trasformazioni del corpo in pochissimi giorni...

Sono grasso quindi elimino i grassi
Uno dei ragionamenti più comuni nella persona che si vede in sovrappeso è questo: "sono grasso quindi il mio corpo non ha bisogno di grassi e quindi li elimino dalla mia dieta!" Questo assunto, che apparentemente è inappuntabile e logico, in realtà è fisiologicamente profondamente scorretto e può portare anche ad effetti opposti a quelli che ci si aspetta!

Cosa sono i grassi
I grassi sono macro nutrienti importantissimi per il nostro organismo con effettivamente un apporto energetico molto grande: ben 9 kcal per ogni grammo, cioè più del doppio di quanto apportano i carboidrati e le proteine (entrambi di 4 kcal per grammo). Visto il loro potere calorico spesso si limita l'utilità dei grassi alla sola riserva energetica, ma questi hanno nell'organismo tantissime funzioni. I grassi sono una parte fondamentale della cellula, la membrana cellulare infatti è proprio formata da grassi e fosforo (membrana fosfo-lipidica) e una carenza di questi importantissimi nutrienti potrebbe portare a una minor vita della cellula stessa.

I grassi non sono tutti uguali

Questi nutrienti che non godono di una buona fama sono formati da lunghe catene formate principalmente dagli elementi chimici carbonio (C) e idrogeno (H). La natura dei legami tra gli atomi di carbonio di queste catene genera grandi differenze tra i grassi. Senza entrare troppo nel dettaglio chimico di questi legami possiamo dividere i grassi in due categorie: grassi saturi e grassi insaturi.
I grassi saturi hanno le catene con il maggior numero di atomi di idrogeno possibile e sono abbondanti principalmente nei derivati dal mondo animale (panna, burro, grasso della carne); sebbene per oltre 50 anni siano stati demonizzati come i responsabili principali dell'aterosclerosi, la posizione del mondo scientifico nei loro confronti è migliorata, alla luce degli studi più recenti che dimostrerebbero che l'uso di diete a basso contenuto di grassi non incide in maniera significativa nella mortalità per infarto coronarico (D. Kritchevsky, famosissimo ricercatore in questo campo, al simposio "Evolution of Ideas about the Nutritional Value of Dietary Diet"). Secondo le più moderne indicazioni, tuttavia, l'apporto calorico totale nella dieta giornaliera dei grassi saturi non dovrebbe superare il 10%.

I grassi insaturi presentano uno o più cosiddetti "doppi legami" all'interno delle catene di atomi di carbonio. Questi grassi sono essenziali, ovvero non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno inseriti con la dieta. La loro origine è principalmente vegetale, anche se alcuni tra questi (i famosissimi Omega 3) possono avere origine animale (il pesce azzurro è ricchissimo di questi grassi). Gli effetti benefici di questi grassi sono ormai accertati da studi scientifici che ne testimoniano l'efficacia in patologie come l'ipertensione, il diabete, le malattie cardiovascolari...


Gli omega 3 e lo sport
I legami caratteristici e la struttura di due acidi grassi della serie omega3 (l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesanoico) hanno un'influenza assolutamente positiva nei confronti degli stress infiammatori che l'attività fisica normalmente genera. Altri studi ne testimoniano la riduzione dei tempi di reazione e un positivo effetto sulla concentrazione; uno studio condotto dallo staff del Dr. Timothy Mickleborough ha analizzato recentemente la risposta della supplementazione di omega 3 in atleti con problematiche respiratorie.
Gli sportivi trattati con integratori omega 3, rispetto al gruppo di controllo, hanno ottenuto un netto miglioramento della funzione polmonare post esercizio.

L'importanza dell'attività fisica
L'alimentazione e l'apporto di grassi sono senz?altro da tenere in considerazione quando si voglia rientrare nel proprio peso forma; non è però da dimenticare che una costante quantità di attività fisica è necessaria per poter facilitare lo smaltimento del grasso in eccesso e per mantenere un buono stato di salute generale. Non a caso c'è sempre più attenzione, anche da parte della classe medica, alla "prescrizione dell?attività fisica" che, al pari di buone abitudini alimentari, è un importantissimo ingrediente per la buona salute!

Test con la testa

Quando si pratica attività sportiva è fondamentale avere buone informazioni sul proprio stato di salute per poter tarare al meglio il carico di allenamento.
La medicina moderna fornisce oggi molti tipi di analisi in grado di dare informazioni su tantissimi parametri. Professionisti e amatori di tutti gli sport possono trarre da questi strumenti indicazioni importantissime per poter svolgere al meglio e in sicurezza la propria attività fisica.

Sorge tuttavia una domanda: sappiamo cosa è un test? A cosa serve? Quando e quante volte va fatto?

Cos'è il test?
Per test si intende un metodo valutativo; in ogni sport e in ogni branca della scienza un test ci deve restituire uno o più elementi che permettano una valutazione. Possibilmente un test dovrebbe avere alcune caratteristiche peculiari:

- essere semplice da eseguire;

- essere ripetibile e riproducibile;

- essere meno dispendioso possibile dal punto di vista economico;

- essere facilmente compreso dall'atleta;

- contenere il gesto atletico peculiare dell'attività dell'atleta;

- essere affidabile e di facile interpretazione.

Un test, inoltre, dovrebbe essere poco invasivo, incruento e più "da campo" che "da laboratori". Non tutti i test hanno tutte queste caratteristiche... Le comuni analisi del sangue, un utilissimo test per avere informazioni sullo stato di salute e di forma degli atleti, richiedono un campione di sangue e hanno un costo non trascurabile!

Quando va fatto un test?
Fare un test una volta e non ripeterlo non ha nessun significato. A seconda della tipologia di valutazione occorre pianificare un certo numero di ripetizioni che dipendono da più fattori. In ogni caso è sempre opportuno affidarsi a uno staff qualificato per sapere quali test effettuare e quanti, a seconda dell?attività fisica, del livello e dei singoli casi.

Un test andrebbe ripetuto a cadenze regolari e senza far passare troppo tempo dall'ultima valutazione, al fine di verificare che l'allenamento, ed eventualmente l'alimentazione e l'integrazione, stiano dando i risultati che ci si attende.

Il medico e il preparatore dovrebbero collaborare e valutare insieme quanti e quali test effettuare su ogni caso; ognuno di questi due importanti tecnici dovrebbero trarne informazioni per pianificare l' allenamento sportivo e le eventuali terapie, ciascuno per le sue competenze.

Non sempre un test deve necessariamente richiedere grandi strumentazioni e tante risorse: per un podista, ad esempio, ripetere un allenamento su una distanza ben misurata e misurare il tempo occorrente per percorrerla è un ottimo modo per valutare lo stato di forma con un costo praticamente pari a zero!

Come va fatto un test?

Esistono, come precedentemente accennato, due grandi categorie di valutazioni: i test sul campo e i test da laboratorio.

Se nel secondo caso quasi sempre non è richiesta la collaborazione attiva dell'atleta se non nel fornire campioni (di sangue, urine...) da analizzare, nel primo caso il suo ruolo è importantissimo: quando infatti si esegue un test l'impegno del soggetto analizzato dovrebbe essere massimo, altrimenti la valutazione potrebbe risultare falsata; questo aspetto è fondamentale per poter ottenere un dato attendibile.
Sebbene i test siano strumenti utilissimi per valutare la condizione di un atleta, ai risultati ottenuti non va dato un valore esagerato: non sempre infatti grazie ai test è possibile prevedere con certezza la prestazione successiva dell'atleta visto che le variabili legate alla prestazione atletica, in particolare quando è agonistica sono tante, spesso incontrollabili e non dipendenti unicamente dallo stesso atleta.

Bibliografia:Pompeo D?Ambrosio - "colpi di test"- OptimaSalute

Le tabelle di allenamento: Una prigione o una possibilità?

"Allenamento". Questa parola racchiude in sé un mare di significati; una delle sue definizioni più articolate è la seguente: "uno stressor capace di provocare nell'organismo una risposta inizialmente del tipo 'tutto-niente' e aspecifica ma che poi, al ripetersi dello stimolo, diviene progressivamente adeguata e in definitiva risulterà in uno stato di benessere dell'intero organismo".
Sempre secondo i testi cardine delle scienze motorie, l'allenamento ha la finalità di "suscitare una supercompensazione adattativa morfofunzionale "
Queste definizioni altisonanti forse ci restituiscono il perché ancora non sia molto chiaro a molti atleti cosa voglia dire allenarsi! In parole povere chi si allena affatica volutamente il suo organismo per ottenere un aumento della sua capacità di tollerare fatiche simili. Entrare nel merito di come tutto ciò si possa ottenere non rientra nello scopo di chi vi scrive, anche visto che le scienze motorie sono relativamente giovani e le teorie dell'allenamento sono tantissime. E' però un punto chiave il fatto che allenarsi vuol dire faticare!

L'attività fisica a cui tutti, almeno una volta nella vita, si sono avvicinati con la voglia (o talvolta l'illusione) di potersi "mantenere in forma" è il podismo.
Tra gli atleti di questo insieme di attività che va dalla marcia alle skyrun, dalle corse in pista ai cross e alle corse su strada si possono incontrare due diverse tipologie di persone:
- i metodici: coloro i quali non muovono un passo o non si allacciano neanche una scarpa se il proprio allenatore/mentore/guru non dice loro di farlo. In genere approcciano all' allenamento podismo in maniera assolutamente scientifica, seguendo piani e tabelle di allenamento con precisione maniacale, considerandole vero e proprio "oro colato"!
- gli anarchici: questi rappresentano il popolo dei runners che fa dell'allenarsi "a sensazione" uno stile di vita. Senza nessuna programmazione o metodo possono passare da corsette blande a ripetute lunghe su distanze importanti, a seconda di come si sentono durante la giornata; per costoro, ogni genere di programmazione è inutile perché tanto: "va bene così"!
E' chiaro che questa è volutamente una provocazione... Estremismi a parte, esiste comunque tra chi corre il dubbio spesso inespresso sull'efficacia e l'utilità di quanto si sta facendo e se seguire un programma più o meno faticoso sia garanzia di successo.
Innanzitutto occorre chiarire che per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere la programmazione e la pianificazione sono importanti; a seconda della difficoltà dello stesso, tuttavia, può essere più o meno importante rimanere aderenti a un programma di massima.
Per stilare una tabella di allenamento efficace e sicura è importantissimo, inoltre, affidarsi a personale qualificato che adatti ad ogni caso specifico i carichi di allenamento: è fondamentale che quanto si faccia sia validato ed eventualmente corretto in corso d'opera da chi ha esperienza e titoli per farlo; in caso contrario oltre a non raggiungere gli obiettivi che ci si prefiggono, si può anche rischiare di compromettere la salute.
D'altra parte per chi lavora e non fa l'atleta di professione, può non essere semplice rispettare pedissequamente le indicazioni fornite dall'allenatore; questi casi sono frequenti ed è bene avere le idee chiare su cosa fare nel caso si sia costretti a saltare qualche allenamento.

Innanzitutto: buon senso! Rimanere sempre vigili e confrontarsi con il proprio allenatore per ogni dubbio o sensazione di malessere è fondamentale per tarare al meglio il programma di allenamento.
In secondo luogo è fondamentale realizzare sempre e comunque un buon riscaldamento: spendere qualche minuto per mettere in moto l'organismo è importantissimo per poter rendere bene durante la seduta, evitando i rischi di strappi, stiramenti e contratture: 15'-20' di corsa lenta prima del lavoro vero e proprio sono importanti quanto gli esercizi specifici stessi!
Se poi per qualche giorno non ci si riesce ad allenare (a causa di malattia o di impegni di lavoro) è opportuno non cercare di "recuperare" il tempo e gli allenamenti persi intensificando le sedute, ma è bene ripartire da dove si è interrotto il programma. Occorre fare un distinguo tra le soste brevi (quelle di pochi giorni), dopo le quali si può riprendere il programma da dove lo si è interrotto e quelle lunghe, che necessitano di un piccolo "ricondizionamento" prima di riprendere il programma da dove lo si era interrotto: se si è costretti a stare fermi per 2 settimane o più, è opportuno riprendere con 20'-30' di corsa lenta, aumentando gradualmente durante la settimana prima di riprendere il programma. Quando il programma prevede delle ripetute, se si è costretti a saltarle, è bene evitare di spostarle al posto di altri allenamenti, ed è più indicato passare alla settimana successiva facendo il lavoro che non si è eseguito. E' inoltre molto importante, quando si realizzano lavori specifici di questo tipo, prestare attenzione agli aspetti di idratazione e integrazione pre e post allenamento: una adeguata integrazione pre-exercise fornisce al nostro organismo un buon substrato per ottimizzare la resa durante la seduta. Stesso discorso vale per gli allenamenti di lungo chilometraggio: non spostare la seduta, ma passare alla settimana successiva eseguendo il lavoro che non è stato fatto. Quando si realizzano sedute particolarmente impegnative l'aspetto alimentare nel recupero è fondamentale: oltre a ripristinare le energie e i nutrienti persi nell'allenamento con opportune bevande tecniche è importante far seguire nel pasto successivo un adeguato apporto di macro e micro nutrienti.

In caso di forte pioggia o neve non è sempre indicato uscire e si può trovare una valida alternativa nel tapis-roulant; in questi casi è possibile mantenere un buon grado di idratazione durante l'allenamento sorseggiando acqua o integratori ipotonici, durante l'attività che viene condotta sul posto.

Imparare ad ascoltarsi è fondamentale: riconoscere le sensazioni e i segnali che il corpo ci manda è importantissimo per migliorarsi di giorno in giorno, in totale sicurezza. Gli allenatori più esperti pongono molta attenzione a quello che un atleta sente per tarare al meglio le tabelle di allenamento, monitorare quotidianamente lo stato di forma dell'atleta, e insegnargli a comprendere le sue reazioni.

Correre per dimagrire

E' ormai piena estate e tutti quanti, quanto meno nel segreto della propria stanza, hanno fatto la sempre temuta "prova costume". Quando lo specchio ci restituisce un'immagine di noi non all'altezza delle nostre aspettative, corriamo ai ripari, nella speranza di poter sfoggiare in spiaggia una silouette decorosa. Ecco quindi le scelte più diverse: le diete del minestrone, quelle del melone, quelle della banana... E accanto a loro: lo sport! La quotidiana corsetta per smaltire i chili di troppo.
Sembra tutto semplice: "mangio meno, una qualche corsetta e, come per magia, perdo i 5-6 kg di troppo!" E' quì che cominciano le sorprese: spesso il peso non cala, a volte sembra di non avere energia per poter correre e il sogno di un ventre piatto si allontana sempre più inesorabilmente. Gli ingredienti per smaltire i grassi in eccesso sono sicuramente una dieta bilanciata e qualche ora di attività fisica alla settimana ma la loro sinergia è fondamentale per ottenere i risultati sperati.

L'allenamento
Molti vorrebbero vedere i risultati di un effettivo dimagrimento dopo la prima seduta di corsa... Questo purtroppo non è possibile; anche la differenza di peso rilevata tra la misurazione prima e dopo l'allenamento non è indicativa del grasso perso ma dell'acqua persa tramite sudore. Ci vuole costanza per poter percepire gli effetti benefici dell'allenamento; dopo le prime due o tre settimane di allenamenti regolari, due o tre volte alla settimana, si percepisce già un benefico effetto del condizionamento atletico. Che allenamenti fare? Meglio correre forte o lentamente? Sebbene sia indubbio che la corsa lenta e prolungata (anche oltre l'ora) consenta di mobilitare i depositi lipidici addominali e quindi debba essere la tipologia di allenamento più praticata, anche sedute di lavoro con ripetute o allunghi sono utili per variare le tipologie di sforzo.

L'alimentazione
Mangiare bene quando si fa sport è fondamentale; la tentazione forte di chi deve dimagrire in fretta è di mangiare meno e cominciare ad allenarsi molto intensamente con il risultato immediato di non riuscire a fare buoni allenamenti per mancanza di energie e poca condizione atletica. Diminuire l?apporto di grassi è sicuramente una buona regola ma non bisogna far mai mancare carboidrati (il carburante per i nostri muscoli) e proteine (per rigenerare la massa magra) alla nostra dieta. Un'adeguata quantità di frutta e verdura, inoltre, garantisce un buon apporto di vitamine e aiuta a prevenire gli stati di disidratazione che lo sport, soprattutto se praticato a climi caldi, può provocare!

E se non dimagrisco?
E' abbastanza frequente che persone che non praticano attività sportiva, quando inizino gli allenamenti registrino un lieve aumento di peso. Questo è abbastanza normale e dipende dalla massa muscolare che aumenta e ha un peso maggiore rispetto a quella grassa che diminuisce; in questi casi però si dovrebbe immediatamente vedere un cambiamento nella figura e una riduzione del girovita. Se così non fosse è indubbio che si debba consultare uno specialista. Il parere di figure professionali esperte è comunque sempre consigliabile e permette di evitare errori: un allenatore e un medico dello sport sono professionisti in grado di dare indicazioni personalizzate e tarate sulle esigenze di ognuno!

A cura di Staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

L'integrazione nella dieta del ciclista

È piuttosto comune non avere le idee chiare quando si deve decidere cosa mangiare prima di una gara, ancora più difficile è scegliere un integratore adeguato e realmente efficace. Ognuno ha le sue teorie, talvolta fantasiose, e frutto di consigli di amici o di esperienze e tentativi personali. Tutto ciò è abbastanza comune sia per il ciclista alle prime armi sia per l?atleta più navigato. Di seguito cercheremo di proporre alcune linee guida e suggerimenti per capire quale dovrebbe essere un' integrazione e come orientarsi nelle scelte alimentari.

Di fronte agli integratori le idee sono piuttosto confuse: nei prodotti spesso si cerca una sorta di "marcia in più" che faccia la differenza, e trasformi le prestazioni mediocri in esaltanti performance, senza neppure fare fatica.
È curioso notare che per la propria bicicletta il ciclista ha come riferimento primario il negoziante specializzato o figure professionali a cui chiede consigli. Per quanto riguarda l'alimentazione e l'integrazione spesso ci si affida al "fai da te", oppure ci si lascia guidare dalla pubblicità o dall?esperienza.
Inoltre, capita anche che il ciclista chieda consiglio in materia di integratori a figure professionali molto esperte in altre problematiche, ma talvolta senza una preparazione adeguata in materia di nutrizione dello sportivo. La conseguenza è che ne derivano consigli generici e non professionali. Il medico dello sport non viene, se non in casi piuttosto rari, interpellato per consigli in ambito nutrizionale, rimanendo relegato alla semplice firma del certificato di idoneità agonistica. La figura del dietista sportivo è addirittura quasi sconosciuta a praticanti amatori del mondo del ciclismo.
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Prima di tutto gli alimenti
Alimentarsi correttamente è fondamentale per chi pratica una attività agonistica; negli sport di resistenza come il ciclismo, il giusto apporto alimentare ha un peso decisivo nel rendimento. Assicurare al nostro organismo i giusti nutrienti e la loro corretta distribuzione all'interno della giornata significa preparare al meglio il nostro motore, inserendo il giusto carburante nella corretta quantità per farlo funzionare. Integrare significa ottimizzare il motore, ha senso farlo solo se ci si allena, si riposa e ci si alimenta in maniera corretta.
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Cosa sono gli integratori?
Gli integratori sono ALIMENTI pensati per chi pratica sport, ma spesso la diffidenza e la mancanza di conoscenza non permette una miglior comprensione di cosa sono in realtà gli integratori. Molte persone considerano l'integrazione una scelta "forzata" o innaturale. Qualcuno pensa addirittura che possano essere dannosi per la salute, facendo confusione tra doping e integratori.
Niente di più errato: sarebbe come paragonare la tachipirina (paracetamolo) con il miele. La farmacologia è un mondo, l'integrazione è un altro mondo. I farmaci nascono per curare le malattie e vengono utilizzati impropriamente per alterare le prestazioni dell'organismo, ma tutti i farmaci hanno effetti collaterali, talvolta piuttosto seril.
Gli integratori, che appartengono agli alimenti, servono per fornire energia e nutrimento all'organismo e, per loro natura, non hanno effetti collaterali; gli integratori alimentari sono come alimenti semplificati in grado di apportare pochi e selezionati nutrienti, al fine di essere assimilati più velocemente e facilmente dall?organismo.
Va detto però che è vero che ci sono stati casi, anche illustri, di positività ai controlli antidoping dovuti ad inquinamento degli integratori alimentari (esiste una statistica a riguardo che ha riportato nel 2001 una percentuale di contaminazione da parte di ormoni steroidei non presenti in etichetta del 14,8% di positività!). Quando un integratore risulta positivo significa che è stato realizzato senza il controllo della filiera di produzione, ed è ovviamente un illecito. Sarebbe come se la bistecca fosse contaminata da ormoni anabolizzanti. Non è la bistecca ad essere "dopante", bensì il produttore di carne ad essere disonesto. Questa dato deve far riflettere e portare alla scelta di prodotti di qualità certificata che posano assicurare la vostra salute ed anche tutelarvi qualora siate di professionisti soggetti a controlli.
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Qualità e certificazione
Spesso il ciclista ritiene "buono" un prodotto gradevole o che gli ha dato una buona sensazione quando lo ha assunto. Posto che ogni integratore dovrebbe avere una precisa destinazione d'uso per lo sportivo e per le sue problematiche, bisognerebbe valutare all?atto dell'acquisto del prodotto una serie di parametri che ci possono dare precise informazioni sulla sua qualità.
La provenienza è un parametro molto importante per valutare la qualità di un integratore: le disposizioni del Ministero della Salute Italiano prevedono controlli molto seri e scrupolosi e condizioni igieniche certificate dei laboratori autorizzati alla produzione di integratori.
In altri stati la situazione è spesso molto diversa, soprattutto in territori extraeuropei. Al di fuori dell'Europa è tollerata una percentuale di inquinanti spesso più elevata, con il risultato che arrivano nel nostro paese prodotti inquinati e non in linea con le disposizioni del Ministero che tutela la nostra salute.
L'etichetta e la tabella nutrizionale dovrebbero contenere in ordine quantitativo tutti i nutrienti presenti nel prodotto, dovrebbero inoltre riportare esattamente: apporto calorico, analisi media (carboidrati, proteine e grassi), nutrienti specifici, vitamine, minerali, e l'eventuale contenuto di sostanze potenzialmente allergizzanti come frutta secca, glutine, lattosio conservanti ecc ecc.
Un buon integratore dovrebbe riportare anche le caratteristiche e le modalità di utilizzo, per facilitare il consumatore nella comprensione.
Per quanto riguarda le certificazioni, ogni integratore alimentare in vendita in Italia deve essere necessariamente notificato al Ministero della Salute. La notifica è una comunicazione che viene data al Ministero, il quale verifica che l'etichetta risponda ai requisiti minimi imposti dalla legislazione.
Per chi è agonista serio ed anche per chi ha a cuore la propria salute, una certificazione importante è quella che attesta l?assenza di sostanze pericolose e/o dopanti. Questa certificazione deve essere effettuata da laboratori autorizzati ed è tra le garanzie maggiori di serietà di una azienda di qualità per un integratore, realmente utile sia per uno sportivo professionista o sia per uno dilettante.
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Quali integratori per il ciclista?

Sono tanti i nutrienti utili per chi pratica ciclismo molto intensamente. In funzione della specializzazione e delle caratteristiche dell'atleta alcuni supplementi possono essere più utili di altri. L'altro aspetto fondamentale per capire cosa è realmente utile, è analizzare il modello prestativo (cioè l?insieme delle abilità dell?atleta) e studiare il miglior timing di assunzione per ogni formulazione.
Nel ciclismo ricordiamo che prima dell'allenamento non sono utili gli stessi nutrienti del dopo o durante l'esercizio fisico, occorre differenziare bene ed affidarsi a chi sa realizzare prodotti dedicati e studiati per i vari momenti dello sport e per i vari modelli prestativi.
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PRIMA: gli integratori pre-exercise
Il ciclismo è uno sport che può andare facilmente incontro a grosse perdite idrico-saline ed energetiche. A seguito di una buon pasto pre-gara, effettuato necessariamente qualche ora prima dell'uscita per permettere la digestione, può essere indicato sfruttare il tempo che avvicina all?uscita assumendo dei preparati energetici dedicati alla fase "pre allenamento", che generino una moderata pre-idratazione ed apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione.
Questi prodotti non dovrebbero essere mai assunti troppo a ridosso dell'attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione.
Gli sforzi del ciclista non sono sempre gli stessi: talvolta le uscite sono essenzialmente aerobiche (come nelle GF su strada o i lunghi allenamenti di fondo). In questo caso, oltre ai carboidrati a lento rilascio e ad opportune concentrazioni di sali minerali, può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati e l'acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l?utilizzo dei grassi per scopi energetici. Quando si svolgono lavori a componente mista aerobica-anaerobica (come quelli con ripetute lattacide o variazioni di ritmo), può essere utile assumere integratori specifici con un apporto maggiore di creatina e carboidrati più rapidi, per favorire la tenuta a sforzi massimali ripetuti, così da massimizzare l?intensità dell?allenamento.
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DURANTE: le esigenze in gara o in allenamento
Nel ciclismo le esigenze fondamentali durante l?attività sono essenzialmente 2:
- ripristino delle scorte idrico-saline;
- ripristino delle scorte energetiche.
L'acqua è fondamentale per garantire il mantenimento di uno stato di idratazione ottimale: è noto infatti che la perdita di un quantitativo pari al 5% dell?acqua corporea può portare all?abbattimento della capacità prestativa di circa un terzo! La tipologia di bevanda più indicata da assumere durante l?attività fisica dovrebbe essere fortemente ipotonica, al fine di rendere più veloce lo svuotamento gastrico e ripristinare i liquidi all?interno della cellula.
Le maltodestrine, disciolte in acqua, hanno il vantaggio indubbio di mantenere (se in concentrazione di circa 18-22g per 500cc di acqua) la soluzione ipotonica e di conseguenza reidratare rapidamente l?organismo e permettere anche un ritardo del calo energetico. Reintegrare gli elettroliti ha la funzione di prevenire la comparsa dei crampi muscolari: sodio, potassio, magnesio, calcio intervengono in sinergia e sono tutti ugualmente importanti per mantenere un ottimale contrazione muscolare e per controllare i liquidi nell?organismo.
In prestazioni che superano le 7-8 ore, non reintegrare i sali minerali ed introdurre unicamente acqua può generare scompensi gravissimi, come la iponatremia o la ipopotassemia, che in alcune situazioni hanno avuto conseguenze anche piuttosto gravi.
Per quanto riguarda il reintegro energetico, le prestazioni di durata superiore alle 2 ore possono richiedere l?assunzione di "carburante" per evitare di incorrere nel calo ipoglicemico.
Questo rifornimento può avvenire o con alimenti solidi (barrette energetiche specifiche, piccoli panini con marmellata, frutta secca digeribile) o mediante energetici liquidi concentrati; gli alimenti solidi hanno il vantaggio di poter apportare un maggior volume calorico e contrastare la fame, tuttavia hanno generalmente una maggiore permanenza nello stomaco e una maggiore lentezza di digestione, mentre gli energetici liquidi sono più facili da digerire ma non generano lo stesso senso di sazietà e spesso hanno meno energia dei solidi.
Ciò che caratterizza una buona barretta energetica è prima di tutto la masticabilità e la digribilità: alimenti facili da masticare e deglutire sono da preferire rispetto a formulazioni che "impastano" la bocca e rendono la respirazione difficoltosa. Un altro parametro importante è il contenuto calorico: una buona miscela di carboidrati e grassi può generare un ottimo apporto energetico senza compromettere la digeribilità del prodotto. Il gusto è un parametro importante per tutti i prodotti di integrazione: gli aromi troppo netti e persistenti generano dopo poco una sensazione di nausea, mentre sapori più neutri sono indicati per prodotti da assumere sotto sforzo. Formulazioni senza conservanti e coloranti aggiunti sono sicuramente da preferire. Attenzione alle merendine industriali che possono contenere alte quantità di oli idrogenati e agenti preservanti, la digestione risulterebbe più difficoltosa.
Per quanto riguarda gli energetici da gara (o da allenamento), questi dovrebbero avere un buon apporto energetico (dalle 100 kcal in su), avere una rapida azione, ma una buona durata dell?effetto nel tempo. Le miscele di carboidrati con predominanza di maltodestrine e fruttosio sono ottime per dare energia in maniera veloce ma anche duratura; anche l?uso di mono e digliceridi degli acidi grassi può risultare utile per conferire maggior potere calorico e durata dell?effetto alla miscela, tuttavia la loro palatabilità è un po' "untuosa" e non gradita a tutti i ciclisti e l?effetto energetico meno rapido a causa di una digestione un po' più lenta della miscela.
L' associazione di piccole aliquote di caffeina o fitoestratti con funzione di stimolante (come il ginseng) può risultare utile per contrastare i primi sintomi del calo ipoglicemico.

DOPO: come recuperare più velocemente
Entro un'ora dalla fine dell'attività, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero.
Dopo l'allenamento, sono diverse le necessità che ha il nostro organismo:
- ripristinare le scorte idriche: in ogni caso, i liquidi persi vanno ripristinati bevendo abbondantemente nelle ore successive all?uscita per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.
- Cominciare il ripristino del glicogeno muscolare: le soluzioni ricche di carboidrati hanno la duplice funzione di fornire all?organismo il substrato per ricaricarsi di energia.
- Smaltire i cataboliti da esercizio: l'attività fisica genera radicali liberi che possono recare danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare; un'opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno.
- Promuovere la ricrescita del muscolo: in questa "finestra anabolica" può rivelarsi strategicamente utile l?uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall?allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina sono particolarmente utili per permettere un recupero ottimale.
A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento.
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Alcuni aiuti per il ciclista
A prescindere dalle esigenze legate strettamente alla singola performance, la pratica del ciclismo può generare problematiche che alimenti e integratori possono contrastare prima che assumano la forma di patologie.
- Carenze di ferro: gli sport aerobici possono generare stati di sideropenia, ovvero di mancanza di ferro, usato nella sintesi dell'emoglobina e della mioglobina. In chi pratica attività intense è opportuno equilibrare bene la dieta e prevedere un adeguato consumo di cibi contenenti ferro nella forma biodisponibile (es carne e pesce). In caso di carenza può essere opportuno integrare ferro insieme a vitamina C e acido folico, per mantenere la concentrazione ematica di questo nutriente all?interno dei valori fisiologici.
- Stati infiammatori, stress ossidativo: gli agenti atmosferici e il volume di allenamento possono generare stati infiammatori che si possono manifestare in vari modi: stanchezza cronica, broncospasmo, stati influenzali, ecc ecc.
La letteratura scientifica ha riconosciuto ad alcune classi di molecole la capacità di inibire lo stress radicalico. Gli antiossidanti, di cui fanno parte l?acido lipoico, il glutatione, gli antocianosidi sono molecole capaci di intercettare i radicali liberi e quindi di contrastare lo stress ossidativo. La letteratura suggerisce anche che l'assunzione di acidi grassi poli-insaturi Omega 3 da un contributo positivo nella risoluzione di stati infiammatori generalizzati.
- Carenze di vitamine: tutti gli sport possono richiedere un apporto vitaminico extra rispetto ai livelli di assunzione raccomandati; oltre ad un aumento del consumo di frutta e verdura, l'integrazione periodica di vitamine e sali minerali può contribuire a mantenere un funzionamento ottimale dell?organismo e, di conseguenza, un buono stato di forma fisica.
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A cura di staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

Canottaggio ed integrazione alimentare

Chiunque abbia praticato uno sport ad alto livello sa quanto siano duri e debilitanti gli allenamenti. Nel canottaggio, dove sono molte le qualità da allenare e dove la mole di lavoro che il nostro fisico deve sopportare è elevata (spesso con doppia sessione di allenamento giornaliera), risulta fondamentale una corretta alimentazione per sopperire alla deplezione di macro e micronutrienti. Anche con un'alimentazione equilibrata però, alcune sostanze essenziali per il nostro organismo non riescono ad essere reintegrate se non con l' aiuto di supplementi alimentari. Un canottiere uomo della categoria senior di medio alto livello ha un fabbisogno energetico di 5000/6000 kcal, avete idea della mole di alimenti che dovrebbe introdurre? Inoltre, in periodi particolari della preparazione ci sarà la necessità di aumentare il consumo proteico per evitare il catabolismo muscolare, e risulterebbe quasi impossibile introdurre le quantità necessarie senza sovraccaricare il sistema gastrointestinale.
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L' integrazione proteica deve essere attuata quando il carico di lavoro per la costruzione della massa muscolare è elevato e produrrebbe un effetto contrario se non vi fosse un corretto reintegro di questi macronutrienti plastici. Anche in fasi di lavoro intenso l? introduzione giornaliera di proteine derivate da alimentazione ed integrazione non dovrebbe superare i 2g per Kg di massa magra. Reputo interessante l' introduzione di un' integrazione proteica nella colazione, dove solitamente la popolazione italiana è abituata a consumare solo alimenti dolci, ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico, che farebbero innalzare velocemente la glicemia la quale richiamerebbe nel circolo sanguigno più insulina con il rischio di far scendere vertiginosamente i livelli sanguigni di glucosio e compromettere la prestazione. Nelle sessioni con i pesi per lo sviluppo di massa muscolare e forza l'integratore proteico dovrà essere assunto subito dopo l'allenamento con l'aggiunta di una quota di carboidrati ad elevato indice glicemico per sfruttare la fase in cui il nostro corpo reintegra le scorte cellulari di macronutrienti che sono stati utilizzati. La scelta dell'integratore proteico dovrà essere orientata verso quello con contenuto proteico ad elevato valore biologico, contenuto elevato di aminoacidi essenziali (BCAA), e ricco di vitamina B6 che ne facilita l?assorbimento.
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Negli allenamenti in barca di lunga durata, soprattutto d'estate, la perdita di liquidi e il consumo energetico derivanti dallo sforzo muscolare provocano uno sbilanciamento di elettroliti e una deplezione di glucidi. Risulta quindi molto importante per evitare un calo di rendimento reintegrare i liquidi persi con un integratore idrosalino ipotonico che contenga maltodestrine, sodio, potassio e magnesio.Un rapporto idrosalinico corretto aiuta a prevenire anche la comparsa di crampi muscolari. Deve essere assolutamente una miscela ipotonica (meno di 280-300 mOsm/l) per permetterne il rapido assorbimento. L'integratore dovrà essere introdotto a piccoli sorsi per non sovraccaricare lo stomaco nelle pause imposte dall'allenamento. Un suo giusto utilizzo permetterà all'atleta di mantenere costante il rendimento per tutta la durata dell'allenamento.

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Nel post-allenamento, dove le "finestre" cellulari sono molto recettive all'introduzione di alimenti, dovremo utilizzare un integratore che ci permetta di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e sopperire al catabolismo indotto dallo sforzo fisico in modo da recuperare più velocemente. Un buon integratore dovrebbe contenere: carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinate la perdita di glicogeno nei muscoli; proteine e BCAA per favorire la fase plastica della costruzione muscolare; vitamine e minerali per favorire i processi metabolici indotti nel nostro corpo dall?allenamento. I BCAA sono molto importanti per l'anabolismo muscolare perché vengono metabolizzati direttamente dal muscolo e favoriscono la fase di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dall?allenamento.
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Esistono altri integratori utili che possono aiutare il canottiere al mantenimento di un corretto stato di salute. Per le donne, e soprattutto nella fase del ciclo mestruale, l'utilizzo di un integratore di ferro può ripristinare la sua carenza ematica. Il ferro viene maggiormente utilizzato per la formazione dell'emoglobina, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti. Un minore trasporto di ossigeno ai tessuti significa minor produzione di energia e quindi calo della prestazione. L'assorbimento del ferro viene aiutato dall'integrazione di Vitamina-C e viene ridotto dall'abbondante uso di caffè o tè, che ne limitano l?assorbimento intestinale.
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La creatina nella fase di forza e costruzione muscolare può aiutare ad incrementare la massa muscolare e la reattività delle fibre. Il muscolo nel lavoro anaerobico utilizza fosfocreatina che è la forma fosforilata della creatina. Un quantitativo maggiore di fosfocreatina nelle cellule del muscolo permetterebbe il mantenimento di un elevato livello di forza durante l'esercizio muscolare anaerobico e un recupero più rapido tra uno sforzo intenso e quello successivo, questo significa riuscire ad utilizzare carichi più elevati e quindi arrivare più rapidamente ad un miglioramento della forza massima ed esplosiva.

Passiamo ora a parlare della categoria di canottieri con i più alti problemi alimentari: i pesi leggeri. Purtroppo molti atleti di questa categoria, che devono tenere il loro peso corporeo attorno ai 70 Kg, attuano delle manovre deleterie ai fini della prestazione per raggiungere il peso gara prima di una competizione. Siccome so benissimo che, con questa categoria di atleti, proponendo un miglioramento della loro alimentazione non otterrei nessun risultato, consiglio vivamente invece un'integrazione ben bilanciata per sopperire alle carenze alimentari della loro dieta. Nella fase di perdita di peso molti limitano al minimo l'introduzione di liquidi e riducono la loro alimentazione quasi alla sola introduzione di carboidrati necessari per sopravvivere portando così il loro organismo in una situazione di catabolismo muscolare. Come prima cosa sarebbe opportuno un'integrazione vitaminica visto lo scarso apporto con la dieta e una supplementazione di BCAA che limiterebbero la disgregazione muscolare. Bisognerebbe assolutamente evitare la diminuzione di liquidi e chi invece la attua prima del peso gara (cercando anche di sudare per perdere gli ultimi ettogrammi!!) dovrebbe utilizzare un integratore idrosalino molto ipotonico per permettere il veloce ripristino della funzione cellulare normale, che altrimenti limiterebbe la contrazione muscolare. Un'introduzione di una giusta miscela di maltodestrine a rapido e graduale assorbimento, subito dopo aver effettuato il peso, aiuterebbe il fisico durante la gara a sopperire alla loro scorretta alimentazione attuata nei giorni precedenti.
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In conclusione posso affermare che chi si diletta nel canottaggio senza fini agonistici può sopperire al proprio fabbisogno energetico solo seguendo una corretta alimentazione mentre atleti di alto livello, che svolgono dalle 7 alle 14 sessioni di allenamento la settimana, necessitano assolutamente di una corretta integrazione alimentare unita ad un'alimentazione ben calibrata ai propri fabbisogni energetici.

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A cura del Dott. Roberto Pusinelli

Dott. in "Scienze Motorie e Sport" ed in "Scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattate"

Preparatore atletico, personal trainer, specialista in ginnastica respiratoria (Spirotiger®). Istruttore nuoto FIN 2° livello, Allenatore canottaggio 1° livello.

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Come migliorare il recupero con gli Amminoacidi Ramificati

Quando si pratica attività sportiva con frequenza e metodo, come nel caso dell' agonismo, è fondamentale prestare attenzione particolare all' aspetto del recupero. Porre le basi per un buon recupero post esercizio significa permettere una progressione ottimale dello stato di forma e svolgere al massimo delle proprie potenzialità tutto il periodo della season di gare.

L'alimentazione e l'integrazione
Alimentarsi correttamente è un dovere per chi fa sport con frequenza: il giusto apporto nutrizionale ed il corretto frazionamento degli alimenti nella giornata è fondamentale. A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un' integrazione mirata. Integrarsi correttamente significa ottimizzare il proprio "motore" e ha senso farlo solo se ci si allena e ci si alimenta in maniera adeguata. Assumere integratori in maniera non finalizzata, "a caso", può talvolta rivelarsi inutile.

I BCAA

Spesso, quando si parla di integratori, vengono spesso citati i BCAA (branched chain amino acids), gli amminoacidi a catena ramificata. Nell'immaginario dello sportivo sembrano essere indispensabili per poter fare attività in maniera intensa... Ma cosa sono? Quando servono? Innanzitutto bisogna chiarire che gli amminoacidi ramificati sono nutrienti, presenti negli alimenti; gli amminoacidi sono i "mattoni" che formano quelle macromolecole chiamate proteine, tra questi ne esistono 3 (leucina, isoleucina e valina) che per via della loro forma particolare sono chiamati "ramificati" o "a catena ramificata". Per la loro natura e le loro caratteristiche chimiche questi amminoacidi vengono usati dall'organismo per la ricostruzione dei tessuti, in particolare per la rigenerazione del muscolo scheletrico. Ma dove si trovano i BCAA? Gli amminoacidi ramificati si trovano in ottime quantità nelle carni (bianche e rosse) e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano. (es 100g di formaggio grana ne contengono circa 6g, mentre una pari quantità di carne bovina ne apporta circa 3,5g).

Quando sono utili i BCAA
Sono diversi i momenti in cui ha senso assumere (mediante integratori e/o alimenti tradizionali) amminoacidi a catena ramificata nell'alimentazione dello sportivo e sono, precisamente:
1) l'immediato post gara: è il momento in cui rimane aperta la cosiddetta "finestra anabolica" dovuta a una serie di concause e permette un massimo assorbimento di questi nutrienti. In questa fase è utile veicolarli nell'organismo con bevande appositamente studiate anche a base di carboidrati, antiossidanti e vitamine che ne favoriscano l'assimilazione.
2) la sera in dosi un po' più alte al fine principale di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. In questa fase risulta centrale l'uso di alimenti ricchi di questi nutrienti e, se il carico atletico è particolarmente importante, si possono impiegare integratori specifici.
Riguardo al quantitativo da inserire nell'alimentazione, la letteratura scientifica è molto ricca, ma gli studi più accreditati parlano di circa 1g di questi nutrienti per 10kg di peso corporeo per gli atleti sottoposti a importante turn-over proteico. Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, alimenti come il parmigiano reggiano, gli affettati, la carne e i formaggi possono facilmente apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto può essere introdotto con un?integrazione mirata.
3) nel pre - gara in competizioni di endurance per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. (i BCAA vengono preferibilmente ossidati nel muscolo scheletrico piuttosto che nel fegato, studio molto importante di Wagenmakers del '98).

Come assumere i BCAA
Assumere carboidrati semplici e complessi associati ai BCAA può aiutare a prevenire il catabolismo degli stessi e può aiutare ad evitare di utilizzarli per scopi energetici. Quando i BCAA devono essere impiegati a fini plastici, devono arrivare intatti nel muscolo scheletrico. La digestione può portare alla perdita del gruppo amminico e alla trasformazione graduale di un amminoacido in un semplice carboidrato, che verrà così impiegato per la produzione di energia. L'associazione di miscele di carboidrati con gli amminoacidi ramificati, può svolgere un ruolo protettivo nei confronti dei BCAA e può favorirne l'assorbimento totale.
Attenzione però alle dosi, è bene affidarsi a preparati studiati ad hoc. I carboidrati associati alla supplementazione di BCAA serale possono anche favorire l'accumulo di grassi se usati in eccesso. In ogni caso, un modesto contributo glucidico, che favorisca un rilascio di notturno insulina, facilita le sintesi plastiche e, se ben dosato, non genera alcun accumulo di grasso corporeo.

La qualità
Un aspetto centrale, che dovrebbe riguardare non solo l'integrazione, ma anche la scelta degli alimenti, è la qualità del prodotto.
I parametri per valutarla non sono solo dipendenti dalla forma farmaceutica ma anche dai controlli che vengono effettuati dalle aziende. Per avere la ragionevole sicurezza che il prodotto abbia una buona qualità, occorre valutare prima di tutto le garanzie fornite dal produttore, le etichette, le certificazioni di purezza, la tipologia di confezionamento, la chiarezza delle modalità di utilizzo.

La creatina e lo sviluppo della forza esplosiva

Uno degli argomenti di discussione più accesi tra gli sportivi, quando si parla di integratori, riguarda certamente la creatina. Molti atleti la utilizzano, diversi medici la suggeriscono, alcuni la ritengono utile. Oggi non mancano di certo gli studi per capire ed andare a fondo, per cui di seguito cercheremo di dare almeno le risposte alle domande più comuni.
Ma cos'è realmente la creatina? A cosa serve? Quando e come va utilizzata?
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Innanzitutto capiamo che cos'è: la creatina è una molecola che viene sintetizzata nel fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina; è quindi un composto che il nostro corpo produce. Questo importante intermedio del metabolismo energetico viene poi trasferito e immagazzinato nel tessuto muscolare, dove viene utilizzato. La creatina è però disponibile come tale anche in natura, ed è presente in quantità significativa nelle carni. Anche la creatina assunta con l'alimentazione viene utilizzata in una certa misura dal nostro organismo. Il nostro corpo utilizza questa molecola per ripristinare le scorte di ATP negli sforzi istantanei e intensi, mediante un metabolismo energetico di tipo anaerobico alattacido.
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Disporre di un buon quantitativo di creatina nel muscolo garantisce la possibilità di effettuare sforzi massimali ripetuti con successo: svolgere al meglio sedute di allenamento con lavori di forza esplosiva può portare più velocemente all'aumento di questa caratteristica. Il nostro fegato, però, può produrre circa 1g di creatina al giorno, un quantitativo modesto per un'intensa attività sportiva di potenza.
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Già dall'inizio del XIX secolo è nota l'esistenza della creatina e dall'inizio del secolo successivo studi scientifici erano già in grado di dimostrare che l'assunzione orale di questo composto poteva aumentare sensibilmente la concentrazione di PCr (fosfocreatina) nel muscolo scheletrico. Questi studi iniziali hanno rappresentato il punto di partenza per tanti lavori scientifici volti a misurare di quanto il quantitativo di PCr poteva essere aumentato realmente nel muscolo. I protocolli sperimentati sono stati diversi, ma tra quelli più significativi in termini di risultati concreti ricordiamo un protocollo di assunzione della durata di 30-40 giorni con 3 g di creatina monoidrato al giorno. Un uso di creatina discontinuo non sembra avere un effetto reale sull'accumulo di questo nutriente a livello del muscolo scheletrico. Il Ministero della Salute italiano ha individuato in 3g/die il quantitativo massimo per la supplementazione di creatina monoidrato per un adulto sano; assunzioni di questo nutriente minori o uguali a 3 grammi/ die sono quindi ritenute sicure e non dannose. Sebbene non ci siano studi volti alla conoscenza delle possibili problematiche legate a massicce assunzioni di creatina, sembra che l'uso sconsiderato di questo composto possa generare ritenzione idrica, stress renale e soppressione reversibile della produzione endogena di creatina. Oltre a ciò è da segnalare che la creatina in eccesso viene comunque trasformata dal corpo in creatinina (un eterociclo) che non ha le medesime capacità metaboliche e viene escreta senza essere utilizzata. Per cui, ad oggi pare che la migliore strategia di integrazione di creatina sia di assumerne quantità modeste ma regolarmente e per periodi medio lunghi, corrispondenti alle fasi di preparazione in cui si lavora particolarmente sulla forza esplosiva e la potenza.
Qualora fosse utile una supplementazione di questo nutriente, avere parametri per giudicare la qualità di un integratore di creatina è fondamentale. La creatina si trova in varie forme (monoidrato, citrato, etc.) ma ad oggi i risultati sperimentali con il razionale più solido riguardano la supplementazione di creatina monoidrato.
La prima e più importante caratteristica di un ottimo integratore di creatina è senz'altro la purezza e l'assenza di contaminanti della materia prima dello stesso: la purezza indicata di questa materia prima non dovrebbe essere inferiore al 99,7% per avere la certezza di un prodotto valido. Per evitare che in ambiente acido la creatina si tramuti in creatinina è bene accompagnare la stessa con sali alcalinizzanti in maniera da contrastare l'inattivazione di questo principio. Inoltre la presenza nella formula di cofattori metabolici e di un'opportuna quantità di carboidrati permette di elevare la biodisponibilità della formula rendendo ottimale l'assimilazione della creatina.
Aspetti da non trascurare riguardano le modalità di confezionamento, è molto importante che la creatina sia adeguatamente protetta, possibilmente in confezioni monodose così da garantire la massima stabilità e una buona palatabilità.

MARATONA ED ULTRAMARATONA: suggerimenti per affrontare i grandi raid

In tutto il mondo sembra proprio che la maratona non basti più!
Boavista Marathon, Lybian Challenge, Giro del Chianti, Raid du Cromagnon, ecc.
Migliaia di podisti ed amanti della natura sempre più si affacciano a corse di grande distanza anche senza l'ansia per la migliore performance, ma solo per godere della natura e per immergersi nel proprio sport preferito.
Tali distanze, tuttavia, prevedono un grande metodo nella pianificazione degli allenamenti, esattamente come tutte le gare su strada. I tre "ingredienti" da miscelare opportunamente quando si vuole affrontare uno di questi grandi raid sono sempre:
-allenamento
-riposo
-alimentazione

Allenamento
Per affrontare tali distanze, è fondamentale privilegiare sessioni di lavoro di fondo lento, per allenare le caratteristiche di resistenza aerobica, rispetto a sessioni di variazioni di ritmo come ripetute o fartlek. L'avvicinamento alla gara dovrà essere preceduto dalla realizzazione di diversi lunghi, da distanze brevi fino anche oltre i 50km, per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge. Una delle metodiche di allenamento più diffusa inoltre consiglia di effettuare un carico chilometrico crescente fino a 3-4 settimane dalla gara, scaricando poi gradatamente il volume di allenamento fino alla partenza al fine di favorire un recupero ottimale e potersi presentare al via in forma e con tanta voglia di correre!

Riposo
E' fondamentale calibrare al meglio il recupero, che sia "attivo" con sedute di scarico o "passivo" con giornate di riposo dedicate allo stretching ed eventualmente ai massaggi, per evitare di incorrere nell'overtraining (sovrallenamento), sindrome caratterizzata da stanchezza cronica e causata da un carico di allenamento eccessivo, che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, rallentando drasticamente il progredire della condizione atletica.

Alimenti e integratori
Alimentarsi in maniera corretta è un fattore imprescindibile per potersi allenare e rendere al meglio. Non solo occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti utili per le esigenze metaboliche di questi allenamenti ma bisogna anche considerare di ingerirne un quantitativo adatto. Gli alimenti infatti sono il carburante dei nostri muscoli e se non inseriamo abbastanza "benzina" rischiamo di doverci fermare anzitempo! Un'alimentazione bilanciata, con circa il 60% di carboidrati, il 20% di lipidi e il 20% di proteine, in genere si adatta bene alle esigenze degli atleti di endurance estrema. A seconda del periodo di preparazione, in avvicinamento alla gara potrebbe essere utile variare l?intake di lipidi e proteine. In ogni caso per questi aspetti è sempre bene non improvvisare, ma affidarsi a personale qualificato (Medici dello Sport, Nutrizionisti e Dietisti) che possa, in base agli allenamenti e al periodo, indicare le migliori strategie di alimentazione. Quando ci si allena in questo modo e si realizzano molti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione per evitare problemi:
PRIMA DELL'ALLENAMENTO: cominciare l'allenamento in condizione di debole iper-idratazione (cioè con un po? più di acqua nel corpo) è utile in quanto gli allenamenti lunghi portano a forte disidratazione e studi scientifici dimostrano che una perdita del 5% di liquidi corporei può compromettere parecchio la prestazione. Assumere integratori con carboidrati sequenziali, sali minerali e nutrienti specifici (come ad esempio amminoacidi ramificati per prevenire il deperimento muscolare o acetil-carnitina per favorire l?uso dei grassi a scopo energetico) è utile per svolgere al meglio l'attività programmata.

DURANTE L'ALLENAMENTO: come già anticipato, una costante reidratazione è fondamentale nei lunghi: pur non essendo sempre comodo portare con sé borracce o contenitori per integratori, perché nei grandi raid non sempre è disponibile una frequenza di ristori come nella gare su strada, è obbligo dell'atleta pensare a questo aspetto.
Negli allenamenti, occorre pianificare con attenzione questo aspetto, si possono utilizzare camelback o altri recipienti in grado di trasportare i liquidi necessari per l?uscita. La scelta dovrebbe essere orientata verso integratori liquidi ipotonici da sorseggiare regolarmente, per prevenire la disidratazione e mantenere un corretto equilibrio elettrochimico nel tessuto muscolare.Un?altra esigenza è quella di ripristinare le energie regolarmente, in queste condizioni sono da preferire alimenti solidi e gel energetici, che vanno necessariamente accompagnati con acqua per facilitarne il transito nello stomaco.
DOPO L'ALLENAMENTO: in questa fase è importante ripristinare i liquidi e le energie perdute, cercando di porre le basi per un buon recupero ed un buon anabolismo muscolare. Per facilitare la ripresa si possono assumere integratori specifici a base di amminoacidi ramificati, glutammina, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti che facilitano l?eliminazione delle scorie generate dall?esercizio fisico.

LO SPORT E LE PROTEINE: linee guida nell'integrazione proteica

La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all?utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport nutrition ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette punti fondamentali per orientare l?utilizzo delle proteine nella dieta dell?atleta.

La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva attiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene l'RDA (reccommended dietary allowance, ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta) delle proteine è fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Indicazioni di assunzione giornaliera
Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids?" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione. L'ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un' assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g/kg/die per attività a componente mista e 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.

Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore all'RDA di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l'adattamento all'allenamento.

L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore biodisponibilità e l'alta digeribilità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente, e l'eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati e grassi) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.

Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato che le miscele di diverse fonti proteiche generano una risposta sequenziale nell'assorbimento proteico: in particolare l'associazione di proteine del siero del latte unite alle caseine permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio. (Approfondimento)

Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.

Gli amminoacidi ramificati
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, ramificati (leucina, iso-leucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricostruzione della massa magra. (Approfondimento)

A cura di Staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

PREVENIRE OGGI IL CALO ATLETICO DI DOMANI

Siamo solo all'inizio dell'anno, la stagione agonistica del ciclista non è ancora cominciata, in molti sport di squadra siamo poco oltre il giro di boa del campionato e potrebbe sembrare prematuro pensare oggi al calo di rendimento. Tuttavia una attenta pianificazione dei carichi di lavoro e delle strategie alimentari può incidere significativamente sui risultati di domani.

Pianificare gli obiettivi per tempo
Prima che inizi una stagione agonistica, ogni atleta di qualsiasi sport e livello dovrebbe definire con la maggior precisione possibile i propri obiettivi: proporsi le mete ed i traguardi che si è determinati a raggiungere è il fondamento per poter definire in maniera precisa i carichi di lavoro.
Intendiamo con ciò che si deve fare attività sportiva con delle mete non di tipo "prestativo": si può voler fare sport anche solo per stare bene, per divertirsi o per stare in compagnia! Anche il semplice "divertirsi" è un obiettivo valido ed occorre pensare a come fare sport per continuare a "divertirsi" senza incorrere in problematiche fisiche; d'altra parte non è pensabile fare sport a livello agonistico senza prevedere gli impegni sportivi con buon anticipo e senza programmare gli allenamenti in loro funzione.

Programmare gli allenamenti con metodo

Le teorie dell'allenamento sono molteplici e le scienze motorie sono piuttosto giovani e in continua evoluzione. Ad ogni modo, nell'allenamento in genere si tende a dividere i periodi di lavoro in questo modo:
- Macrocicli (periodi di allenamento di durata 4 mesi - 1 anno): cicli che rappresentano la stagione nel suo complesso, formati da pre-season, season e off-season.

- Mesocicli (periodi di allenamento di durata 3 settimane - 1 mese): cicli specifici in cui si lavorano caratteristiche specifiche; più mesocicli formano il macrociclo.

- Microcicli (periodi di allenamento settimanale) in cui si dividono a loro volta i mesocicli, caratterizzati da un andamento ondulatorio del carico, quindi in cui solitamente si alternano sedute di alta intensità con allenamenti compensatori di minor lavoro.
Le variabilità di questa divisione sono però elevatissime poiché ad ogni età, livello e tipologia di atleta si adattano periodi di allenamento estremamente diversi. La pianificazione dell'allenamento è poi soggetta alle variazioni che il fisico richiede: pur appoggiandosi a tutte le analisi e tutti i dati rilevabili da un atleta, il dialogo tra allenatore e soggetto allenato ed il confronto sulle sensazioni e le prestazioni può massimizzare e tarare -quasi giorno per giorno- il carico da svolgere.

Fondamentale, però, è rivolgersi a personale qualificato e confrontarsi periodicamente con uno staff tecnico (allenatore, medico, preparatore) in grado di monitorare il proprio stato di forma e poter raggiungere con successo l'obiettivo che ci si è preposto.

L'aspetto alimentare e l'opportunità degli integratori

L'attenzione alla dieta è fondamentale in ogni persona; nello sportivo è maggiormente un aspetto centrale non tanto perché determinati alimenti possano migliorare la prestazione ma perché un'attenzione all'aspetto nutrizionale permette all'organismo di rendere sempre al meglio.
Tramite alimenti e integratori si possono ovviare ai bisogni che l'attività sportiva ingenera nell'organismo, dalla ricostruzione dei tessuti alla ricarica delle scorte di glicogeno, dall'apporto di vitamine a quello, di creatina, quando occorre. Una alimentazione bilanciata, equilibrata e adeguata all'impegno atletico è fondamentale per ottenere il massimo rendimento in ogni periodo della stagione!
Cercare di correre ai ripari quando si è stanchi a fine stagione è spesso tardi. E' dall'inizio della preparazione che occorre fare attenzione anche a questo aspetto fondamentale. Alcuni, poi, cercano nell'integratore la soluzione immediata a tutti i problemi: "Sono stanchissimo, non riesco più a rendere... Che integratore mi consigli?" Quante volte sentiamo o diciamo questa frase? L'integrazione non è la "pozione magica" in grado di aggiustare tutti gli errori che si compiono (più o meno volontariamente) in una stagione; tanto meno l'integratore è "la bomba" che trasforma le prestazioni da scadenti in brillanti! Alimentarsi nella maniera migliore che ci è possibile è doveroso per chiunque, in particolare per lo sportivo che richiede all'organismo un impegno "extra"; l'integratore è un utile strumento per aiutare l'alimentazione e fornire al corpo i nutrienti opportuni al momento giusto e in maniera particolarmente assimilabile.
Per concludere, è da adesso che si può prevenire il calo di rendimento del finale di stagione, ponendo da subito l'attenzione a tutti gli aspetti della pratica dello sport.
Come dice uno storico motto medico: prevenire è meglio che curare. Anche nello sport!

ALIMENTI ED INTEGRATORI NELLO SPORT

Quando si parla di alimentazione e sport spesso l'utente non ha le idee chiare: i messaggi che passano attraverso i media sono spesso viziati da informazioni commerciali tendenziose che invece di chiarire le idee agli utenti le confondono ancora di più. Quando ci capita di parlare di integratori a una platea di giovani sportivi si possono chiaramente percepire due sentimenti contrastanti: l'uno di interesse quasi morboso in alcuni ragazzi che ritengono di non poter far sport se non trangugiando quantità industriali di pillole e bevande concepite per l'attività sportiva, l'altro di preoccupazione nei loro genitori che temono che l'integrazione possa portare i propri figli sulla strada del doping.


Prima di tutto gli alimenti
Quando si pratica uno sport a livello agonistico è di importanza fondamentale avere un'alimentazione bilanciata: alimentarsi correttamente significa preparare perfettamente il proprio motore, assicurando il giusto apporto di nutrienti e il loro corretto frazionamento durante il giorno, integrarsi significa ottimizzare il proprio motore e ha senso farlo su un fisico che si allena, si alimenta e riposa in maniera corretta.
Insegnare al giovane sportivo una corretta gestione degli alimenti gli permette di minimizzare l'insorgenza di problematiche alimentari, avere una longevità atletica massima e, non ultimo, poter esprimere al meglio le proprie potenzialità fisiche. Quali sono le regole base da seguire per evitare gli errori più comuni a tavola?
Innanzitutto il corretto frazionamento dei pasti: il modello "3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio" sembra essere, secondo la letteratura scientifica più accreditata, quello che garantisce una miglior assimilazione dei nutrienti e un risultato metabolico ottimale; saltare un pasto e "recuperare" mangiando di più in quello successivo non ha lo stesso effetto fisiologico di mangiare con regolarità nei 5 pasti giornalieri. Abituare fin da subito i ragazzi a una gestione di questo tipo ritagliandosi i tempi giusti per mangiare è una ricchezza di cui potranno fare tesoro non solo per lo sport ma anche per una migliore qualità di vita, minimizzando fastidi legati alla digestione o anche problematiche più serie derivate da una cattiva alimentazione.
Cosa e quanto mangiare è un tema con troppe variabili per essere trattato compiutamente in queste poche righe, ma alcune linee guida possono essere tracciate senza timore di smentita: innanzitutto la dieta dello sportivo dovrebbe contenere tutte le classi di macronutrienti dando la prevalenza ai carboidrati, la fonte energetica più nobile per il nostro organismo, prediligendo quelli complessi (pasta, riso, pane...). Non vanno tralasciati i grassi e le proteine che, soprattutto nel giovane sportivo, hanno un ricambio elevatissimo. Importante variare gli alimenti. Uno degli errori più comuni nell'alimentazione è la ripetitività di determinate pietanze; questo può ostacolare l'assunzione alimentare di micronutrienti, anch'essi indispensabili al corretto funzionamento del corpo umano. Sarebbe bene che, per la cura degli aspetti alimentari in attività sportive intense, si facesse sempre riferimento a una figura professionale competente in materia di alimentazione dello sportivo (Medico dello Sport, Dietista o Nutrizionista) per monitorare il proprio stato di forma fisica con cadenza regolare, prevenire fenomeni di accumulo di grasso corporeo, o di catabolismo della massa magra. Un altro aspetto centrale della nutrizione dello sportivo è legato al cosiddetto "pasto pre-allenamento", il contatto con atleti di tutte le età infatti restituisce dubbi, perplessità e confusione sul cosa e quando mangiare prima delle sessioni di lavoro. Il principio generale è quello di cercare di effettuare il miglior rifornimento energetico senza creare difficoltà digestive: ovviamente questo dipende da molti fattori, come il tempo a disposizione prima dell'allenamento (es: se manca più di un'ora prima della seduta può essere utile e indicato assumere cibi solidi a base di carboidrati, diversamente si dovrebbe optare per beverage energetici); è fondamentale poi che l'idratazione sia ottimale e che la digestione sia completata. Infine, a seconda del carico di lavoro e della durata dell'allenamento, può essere utile ricorrere all'integrazione nei modi e nei tempi corretti.

Gli integratori Cos'è innanzitutto un integratore? L'integratore non nasce per curare malattie; a questo scopo esiste il farmaco che appartiene a un mondo diverso e che, avendo una attestata collateralità di effetti, deve essere dispensato solo e soltanto dietro prescrizione di un medico che ne conosce il parametro rischio-beneficio e ne valuta attentamente l'impiego ad personam. L'integratore è più simile a un "alimento semplificato": nasce per fornire nutrienti ed energia all'organismo col vantaggio, rispetto agli alimenti tradizionali, di fornire pochi e selezionati nutrienti, richiedendo così tempi di assimiliazione minori. L'integratore quindi altro non è che uno strumento a disposizione dello sportivo, per contrastare efficacemente il decadimento energetico e prevenire le problematiche correlate a un'intensa attività sportiva.

Gli integratori, però, non sono tutti uguali, né dal punto di vista qualitativo, né per la loro destinazione d'uso. Per quanto riguarda la qualità, per destreggiarsi in un mondo estremamente affollato come quello degli integratori per sportivi è bene chiedere consiglio a personale qualificato, come i Medici dello Sport che ricevono periodicamente informazione sulle nuove acquisizioni scientifiche in materia e sulle proposte commerciali più serie; diversamente occorre valutare provenienza, etichetta e certificazioni fornite dal prodotto. Ogni momento dello sport, inoltre, ha diverse esigenze: con l'integrazione, infatti, è possibile fornire appositi nutrienti prima, durante e dopo l'attività sportiva, permettendo un'ottimale svolgimento della stessa e un veloce recupero delle energie profuse nell'allenamento. Sono tanti i nutrienti utili nello svolgimento di un'intensa stagione agonistica e formule suggerite dalla letteratura scientifica, tarate sui reali bisogni dell'atleta, possono essere un valido aiuto per poter svolgere il proprio sport in salute e nel rispetto della fisiologia dell'organismo.

In conclusione la materia dell'alimentazione dello sportivo è complessa e delicata; non dovrebbe essere mai lasciata al caso e, così come ci si rivolge allo specialista di altre discipline della medicina nel caso di necessità, bisognerebbe interpellare con frequenza il Medico, il Dietista o il Nutrizionista Sportivo qualificato, che può orientare e aiutare a svolgere l'attività fisica preferita in massima sicurezza e soddisfazione.

R&S www.ethicsport.it

INTERVISTE "PECHINESI"

Le interviste Pechinesi sono un'idea EthicSport per allentare la tensione Pre-Olimpica.

Abbiamo scambiato alcune brevi e divertenti battute con alcuni degli atleti olimpici, che rappresenteranno l'Italia a Beijing 2008, prima della loro partenza.
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CANTELE NOEMI
Sport Praticato: Ciclismo Strada
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Data di nascita: Luglio 1978
Luogo di nascita: Varese
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare le scarpe da corsa
- COSA FARAI APPENA ARRIVATA IN CINA?
Vado ad allenarmi per due orette per smaltire il viaggio
- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Recupero
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CHMET DANIELA
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Agosto 1979
Luogo di nascita: Trieste
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare a casa tutte le persone che mi vogliono bene e che tifano per me.. ovviamente le porterò nel mio cuore... per esser pratici meglio che non dimentichi il cellulare.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATA IN CINA?
Appena arrivata potrò solo che esser felice e godere dell'atmosfera pre-Olimpica

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Di sicuro, visto il caldo, non dimenticherò Performance Sete.... una buona dose di sali mi aiuterà di sicuro.
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D'AQUINO ANDREA
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Giugno 1979
Luogo di nascita: Novara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
La mia catenina portafortuna e il mio shuffle pieno di musica hard rock!!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Non potrò fare a meno di allenarmi poco e piano, per smaltire il fuso ed idratarmi il più possibile!

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Ovviamente per recuperare il viaggio e preparami alla gara, non avrei potuto lasciare a casa nessuno dei TRI-integratori EthicSport, ossia RECUPERO, PERFORMANCE SETE, ENERGIA RAPIDA PROFESSIONAL.
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D'AQUINO EMILIO
Sport Praticato: Triathlon
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Data di nascita: Marzo 1982
Luogo di nascita: Novara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Il pc, per mantenere i contatti con casa e tutti i miei tifosi, che non potranno seguirmi vista la trasferta lontana.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
La prima cosa sarà abituarsi al fuso orario ed al clima caldo-umido. Per questo trascorrerò i primi 4 giorni insieme alla nazionale alla Beijing University, a Casa Italia, per poi spostarmi solo negli ultimi giorni nell'area gara.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Performance Sete di EthicSport! Viste le condizioni climatiche sarà fondamentale l'idratazione durante tutto il periodo di soggiorno in Cina. Partire disidratati equivarrà a partire già sconfitti....
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FONTANA MARCO AURELIO
Sport Praticato: MTB
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Data di nascita: Ottobre 1984
Luogo di nascita: Giussano (MI)
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non dimenticherei mai la spilla dei rolling stones!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA
La prima cosa che farò, sarà andare al villaggio olimpico.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
L'integratore che non dimenticherei mai a casa è il Pre Gara Endurance
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GRIMALDI MARTINA
Sport Praticato: nuoto di fondo
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Data di nascita: Settembre 1988
Luogo di nascita: Bologna
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Direi sicuramente il mio i-pod, il computer, un libro, qualcosa da mangiare..

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Mah, una bella dormita per recuperare il fuso e sicuramente cercherò casa italia per mangiare il meglio possibile..

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente quelli di EthicSport sia per gli allenamenti, sia per il recupero
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DI TORA MIRCO
Sport Praticato: nuoto
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Data di nascita: Maggio 1986
Luogo di nascita: Ferrara
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Non potrei mai dimenticare a casa il costume ;) Ho paura che la gara si trasformerebbe in qualcosa di estremamente imbarazzante per tutti!

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Appena arriverò a Pechino credo proprio che uscirò a prendere una bella boccata d'aria pulita! L'ideale per smaltire un viaggio del genere!

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sì, non lascierei mai a casa le barrette "POTENZA" gusto cioccolata. Noi italiani siamo abituati a mangiare bene e quindi nutrirsi all'estero diventa un'impresa! Sopratutto nelle trasferte orientali! Poi io sono golosissimo di cioccolata e trovo molto appagante poter soddisfare queste due esigenze assieme!
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NAZIONALE ITALIANA SCHERMA
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Sport: Fioretto - Spada - Sciabola
Medico Federale: Dott. Alessandro Pagliaccia
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente la macchina fotografica.... non si sa mai....

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA?
Mi dirigerò al palazzetto della scherma ed entrando mi soffermerò a guardare per qualche attimo la pedana della finale....

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sicuramente Performance Sete.... anche se son scerto che non dimenticherò gli altri della linea EthicSport!
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PERTILE RUGGERO
Sport Praticato: maratona
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Data di nascita: Agosto 1974
Luogo di nascita: Camposanpiero
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- COSA NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Sono affezionato a tante cose, ma a casa sicuramente non lascierò le scarpe da gara con rispettivi calzini e orologio.

- COSA FARAI APPENA ARRIVATO IN CINA? Cambierò l'ora!! no,dai!! scherzi a parte cercherò di adattarmi il prima possibile al fusorario e, visto che il viaggio sarà duro e arriveremo all'ora di pranzo, penso che andrò subito ad assaggiare la nostra cucina di casa italia.

- C'E' UN INTEGRATORE CHE NON POTRESTI MAI DIMENTICARE A CASA?
Visto le condizioni climatiche di Pechino penso che porterò una bella scorta di Performance Sete e Recupero che utilizzerò insieme a Total Protection per i giorni di allenamento precedenti alla gara. Per la maratona il giorno 24, userò il Pregara Endurance alla mattina e l' Energia rapida Professional ed il Performance Sete durante la gara.

LO SPORTIVO CHE MANGIA POCO NON E' IN FORMA

Quando si parla di alimentazione nello sportivo è quasi automatico associare il cibo al peso. Soprattutto in ambiente fitness /wellness il pensiero è unico: "cibo uguale massa o volume muscolare", oppure "carico di carboidrati uguale grasso". Tutto ciò ingenera un'errata, o quanto meno parziale, concezione del ruolo dell'alimentazione.

Esiste una larga varietà di discipline sportive in cui questo messaggio rischia di tradursi in una cattiva educazione alimentare per i loro praticanti, soprattutto in giovane età. Negli sport cosiddetti "tecnico compositori", cioè quelle discipline in cui una componente artistica è associata ad un'importante componente atletica, vengono perpetrati messaggi scorretti e sovente dannosi, legati ad un'alimentazione minimale. Il pattinaggio artistico, il ballo da sala, la ginnastica artistica o ritmica, il nuoto sincronizzato, ma anche la stessa pratica del fitness, la ginnastica aerobica, i corsi di danza (funky, hip hop,..) spesso praticati nelle palestre, sono percepiti dagli utenti come una forma di esercizio fisico volto esclusivamente alla perdita di peso.

E' indubbio che tutti i praticanti di queste discipline debbano cercare di ottimizzare il rapporto tra peso e potenza, per ottenere la massima efficienza tecnica e atletica. Spesso però, questo concetto viene trasferito da molti allenatori, maestri ed istruttori, come "necessità di essere leggeri", con la conseguente indicazione di mangiare poco! Non è infrequente ascoltare fantasiose spiegazioni di come si debba evitare di mangiare dopo un certo orario. Tra le convinzioni diffuse c'è anche che "tutto quello che si mangia dopo le quattro del pomeriggio viene trasformato in grasso" o che sia necessario evitare di mangiare grassi e carboidrati perché fanno ingrassare e provocano ritenzione idrica. Non sono rare neppure fantascientifiche diete a base di yogurt e mela, con un apporto calorico di 100-120 kcal al giorno. Tutto ciò è frutto di una sottocultura alimentare e va chiarito con determinazione.

Mangiare non significa ingrassare! Una corretta alimentazione è necessaria per poter svolgere tutte le attività che richiediamo al nostro corpo, è indispensabile allo sportivo per poter svolgere al meglio tutte le sessioni di lavoro atletico che gli sono richieste, è altresì fondamentale per chiunque voglia mantenere un buono stato di forma fisica. Anche chi fa discipline in cui il controllo del peso è fondamentale, non può prescindere da un'alimentazione varia ed equilibrata.

L'importanza di una dieta isocalorica
Il regime alimentare che si adotta deve tenere conto di più fattori, ai quali deve corrispondere un adeguato dispendio energetico.

- il metabolismo basale: per il solo fatto che esistiamo e teniamo in funzione il nostro organismo, noi consumiamo energia, bruciamo calorie; il dispendio energetico attribuito al metabolismo basale dipende da più fattori e varia da individuo ad individuo.
- la regolazione termica: il corpo umano, a differenza di quello degli esseri a sangue freddo, deve necessariamente mantenere costante la propria temperatura; quando l'ambiente è più freddo del corpo, l'organismo consuma energia per mantenerlo alla giusta temperatura. Viceversa, quando all'esterno c'è caldo, lavora per raffreddarsi.
- l'attività fisica: qualsiasi attività richiede un consumo energetico, dal lavarsi le mani, fino al sollevamento pesi; per ognuna è stato codificato un definito dispendio calorico per minuto, i dati sono disponibili in letteratura.
- le sintesi plastiche: il corpo umano si rigenera continuamente in molte parti; i tessuti devono essere ricostruiti e questa attività richiede una quota energetica non trascurabile.

In una giornata media è importante assicurare al corpo tutte le calorie necessarie per svolgere queste attività: questo è il significato di dieta isocalorica! Una dieta ipocalorica non apporta all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno e dovrebbe essere condotta unicamente sotto controllo di un medico o di una figura professionale titolata ed esperta in problematiche alimentari. Abbandonare una o più classi di nutrienti, solo per sentito dire, o per moda, mette il corpo a rischio di malattie ed infortuni; E' abbastanza frequente incontrare atleti di ottimo livello tecnico che, per scelte alimentari bizzarre e non equilibrate, sono incorsi in infortuni dovuti a catabolismo della massa magra. Un'alimentazione insufficiente non permette al corpo di ricostruirsi e rigenerarsi come dovrebbe, e gli stress dell'allenamento, in queste condizioni, possono compromettere seriamente l'integrità fisica dell'atleta.
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Di cosa ha bisogno un atleta?
Un ballerino, un ginnasta, un pattinatore (ma anche un insegnante di aerobica) sono atleti a tutti gli effetti; anche se l'attività prevede una grande componente artistica, ciò non esclude che gli stimoli a cui è sottoposto l'organismo siano simili a quelli di un lanciatore, un saltatore o un centometrista.

Ne consegue che le necessità alimentari sono assolutamente analoghe, dal punto di vista quantitativo a quello qualitativo. La prima ed imprescindibile necessità è quella di avere un'alimentazione varia ed equilibrata. La dieta di un?atleta non può escludere nessuna classe di nutrienti; l'alimentazione deve comprendere carboidrati (pasta, riso, pane, dolci), proteine (carni, pesce, latte, cereali), lipidi (olio d?oliva), sali minerali e vitamine.

Inoltre, particolarmente importante per chi deve controllare il peso, è decisivo distribuire i pasti durante tutta la giornata per ottenere il miglior risultato metabolico possibile. La condizione ideale è quella di dividere l'assunzione di cibo in 5 pasti di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e una piccola merenda a metà pomeriggio).

Un suggerimento salutistico può essere questo: è meglio inserire alimenti a prevalenza di carboidrati nei primi pasti del giorno (a colazione, nello spuntino di metà mattina e a pranzo, mangiando ad esempio fette biscottate, pane, pasta, riso...) mentre è opportuno riservare per la sera quelli a prevalenza proteica.

Non bisogna mai dimenticare di consumare nei pasti un buon quantitativo di frutta e verdura, per assicurare al nostro organismo vitamine e sali minerali, utilissimi anche per la prestazione sportiva.

Ultimo aspetto di estrema importanza è la reidratazione; bere un opportuno quantitativo di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica permette di svolgere al meglio le sessioni di lavoro, prevenendo il rischio reale della disidratazione e delle problematiche correlate ad essa.

Il nostro organismo deve essere costantemente rifornito di liquidi per evitare il rischio di un surriscaldamento, con conseguente pericolo per la salute.

Un'assunzione moderata, ma regolare, di liquidi (fino a 700-800 ml/h) permette di mantenere nella maggior parte dei casi il fisico in piena efficienza. Tra le tante bevande da scegliere, la preferenza dovrebbe andare, soprattutto durante lo svolgimento dell'attività, a formulazioni specifiche per lo sport, ipotoniche e facilmente digeribili, così da essere assorbite velocemente nell'intestino.

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a cura di Staff Ricerca e Sviluppo EthicSport

Gestire l'allenamento: la SETTIMANA - TIPO

All'inizio della preparazione tutti gli sportivi cercano di allenarsi stimolando le diverse qualità per arrivare ad essere pronti per le gare; questo significa arrivare a raggiungere la cosiddetta "settimana-tipo" di allenamento. Con questo termine si è sempre inteso quel microciclo di allenamento che stimola i vari aspetti organici e che prevede alle spalle una buona base di preparazione. La settimana-tipo ha senso,quindi, nella prima fase del periodo agonistico, ma è utile proseguire con lo stesso schema per tutto l'anno? Qui bisogna essere molto chiari: se per stesso schema si intendono i carichi di lavoro, allora non ha assolutamente senso arrivare ad uno schema-base da portare avanti; può essere meno grave se invece si parla di giornate dedicate a vari tipi di allenamento. Per fare un esempio, se siamo abituati a dedicare un giorno alla forza, uno alle ripetizioni in soglia ed uno alla distanza, questo schema potrebbe anche essere valido per sempre, pur variando i carichi all?interno di ogni giornata.
Non ha senso fare sempre tot ripetizioni di forza al martedi, tot serie in soglia al giovedì, ad esempio. Seguendo sempre lo stesso schema si finisce poi con far sopportare all'organismo sempre gli stessi carichi ed invece si sa che questi devono variare; come si fa poi a fare un periodo di recupero? Io credo che ognuno di noi debba avere presente quale possa essere la propria settimana-tipo di allenamento e che questa sia in coincidenza con il rendimento migliore, ma questo schema può servire da base di partenza per strutturare meglio e con maggiore precisione i periodi e gli allenamenti futuri. In sostanza, settimana-tipo si, ma non come punto di arrivo, ma come base di partenza per cercare i miglioramenti della forma e del rendimento desiderati.
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A cura di Piero Fischi

DONNE SPORTIVE: L' importanza della dieta

I nutrizionisti e gli sportivi di vertice sanno bene che le scelte alimentari influiscono profondamente sul rendimento dell'organismo degli atleti. Per le atlete di vertice, soprattutto in sport di resistenza, l'attenzione ad una corretta nutrizione diventa fondamentale non solo per la prestazione, ma anche per l'integrità fisica dell'atleta stessa. Infatti, se l'atleta donna si sottopone a carichi di allenamento particolarmente intensi, e non apporta un contributo nutrizionale adeguato e bilanciato, potrebbe avere ripercussioni sui delicati equilibri ormonali.
Scelte alimentari adeguate ed un corretto piano di integrazione andrebbero pianificati con esperti, per poter sostenere la preparazione fisica e ridurre al minimo i rischi per la salute.
Quando si gestisce l'approccio alla dieta di un'atleta che segue allenamenti intensi è indispensabile tenere sotto controllo il peso, la composizione corporea ed il bilancio energetico. Non vanno trascurati neppure tutti i microelementi che fanno parte di una dieta equilibrata.

Cosa può succedere
Nelle discipline come la maratona è comune che venga enfatizzato il ruolo di un peso corporeo particolarmente basso, per massimizzare la prestazione. In queste atlete però è altrettanto comune che si possa manifestare una sindrome definita Triade della donna atleta (TDA).
Questa anomalia di funzionamento è stata segnalata per la prima volta nel 1992 sull'American College of Sport Medicine. La TDA è caratterizzata da disordini alimentari, amenorrea ed osteoporosi. Questo quadro clinico, abbastanza allarmante per un'atleta, si origina perché l'organismo è sottoposto ad un apporto nutrizionale ristretto, con il solo obiettivo di ridurre peso e massa grassa. La conseguenza principale, che rappresenta uno dei primi campanelli di allarme, è rappresentata da una irregolarità del ciclo mestruale, fino ad un blocco completo dei cicli.

Un dato deve far riflettere: l'amenorrea (assenza del ciclo) tra le atlete a basso peso come le ginnaste, le maratonete, le ballerine, oscilla tra il 25% e il 65%, contro un 5% della popolazione normale.
L'interruzione del ciclo mestruale è la conseguenza di una ridotta produzione ormonale da parte dell'organismo, con sicure conseguenze anche sulla densità ossea e conseguente perdita eccessiva di calcio.

Come si può intervenire
Se le atlete si trovano ad affrontare irregolarità del ciclo, magari associate ad una percentuale di massa grassa inferiore a 13-17%, si raccomanda la pianificazione di un intervento nutrizionale correttivo, che preveda una modificazione della dieta ed una riduzione dell'intensità degli allenamenti.
In queste situazioni è indispensabile aumentare la quota calorica con il preciso obiettivo di riportare il peso e la massa grassa entro valori di accettabilità.

Inoltre, per evitare una riduzione della densità ossea (osteoporosi), è consigliabile assumere con la dieta circa 1500mg/die di calcio.
Un adeguato apporto di questo minerale si ottiene consumando alimenti derivati dal latte ed in ogni caso alimenti integrati con calcio ed eventualmente con vitamina D. Il regime dietetico può essere corretto anche impiegando adeguati supporti nutrizionali studiati per lo sportivo, capaci di assicurare una fonte proteica o di amminoacidi, e nel contempo un apporto bilanciato di vitamine e minerali.
Per poter trattare efficacemente, per via non farmacologia, la sindrome definita TDA, è indispensabile modificare anche il livello di allenamento. Generalmente una riduzione del 10-20% del carico è sufficiente per consentire un miglioramento.

A cura di Dr Franco Donati - Ricerca e sviluppo EthicSport

42,195 km - NON e' solo un numero, è la Maratona

Quando si parla di Maratona non si può fare a meno di pensare a imprese epiche. Dall'estate del 2004 il solo nominare la parola maratona riporta il pensiero all?ingresso di Stefano Baldini nello stadio Panatinaikos di Atene, solo, deciso, guardare il cielo e dicendo cose che porta segrete nel suo cuore. Questa è magia! Chi di quanti erano davanti allo schermo non ha sognato, almeno per un momento, di poter essere al suo posto?
Ebbene, questo sogno è effettivamente alla portata di tutti! Certo... non di arrivare davanti a tutti alle olimpiadi... ma almeno di riuscire a finire la gara principe del fondo.
Ieri mattina, da Maranello, maratona d'Italia, partivamo in oltre 1000 persone per compiere il sogno di vivere l'emozione della maratona. Persone prima che atleti. Tutte accomunate dalla stessa passione per la corsa e dalla voglia di entrare trionfanti nella Piazza Martiri di Carpi davanti ai maxi schermi della RAI, guadagnando i propri 15 secondi di celebrità.
Ma come si arriva al termine di una tale distanza? E' davvero possibile per chiunque correre una maratona?
Una persona sana, in buono stato di salute, col giusto allenamento e con la giusta alimentazione può arrivare al traguardo dei 42km.
Certo è che una tale distanza non si improvvisa e non perdona errori!
Cerchiamo quindi di capire quali sono le regole da seguire per diventare un "finisher" o, comunque, per ottimizzare i propri tempi.

Le calzature del podista
Prima di tutto occorre una scarpa di buona qualità che si adatti bene al nostro piede e che eventualmente ci aiuti a correggere piccoli difetti biomeccanici della corsa (supinazione, pronazione...); questo aspetto è sì legato alla buona riuscita della performance, ma soprattutto serve ad evitare problemi che la corsa su lunghe distanze può generare: tendiniti, fasciti, infiammazioni ai muscoli, ai legamenti e altre problematiche.
Chi si avvicina alla corsa per la prima volta è bene si faccia consigliare in merito da personale qualificato; Esistono diversi negozi specializzati nel running, dove all' interno si possono trovare esperti di calzature sportive che potranno consigliarvi al meglio. La scelta dovrebbe essere tecnica, in questi casi è bene lasciare da parte il mero gusto personale!
Anche i runners più navigati talvolta incappano nella "trappola delle scarpe": cambiare le scarpe quando ormai hanno fatto il loro corso è una necessità per la salute delle nostre articolazioni! Poco importa se quella scarpa ci ha dato soddisfazioni incredibili nella maratona di New York dello scorso anno!!! Quando la suola perde di elasticità e comincia a perdere spessore è ora di cambiarla!!! Ad ogni modo, indicativamente una scarpa da running non dovrebbe superare i 1000km; se però la tomaia si usura troppo velocemente, l'intersuola e la suola perdono di reattività molto prima di questa distanza, probabilmente la scarpa acquistata non è giusta per le nostre caratteristiche.

L'abbigliamento del podista
Altrettanto importante è l'abbigliamento: un vestiario comodo, tecnico, traspirante ma che protegge dall'aria fredda, soprattutto nella stagione invernale, è utilissimo! E? indispensabile per evitare di incappare in raffreddamenti e malanni stagionali.
La scelta di un abbigliamento "a cipolla" composto da tanti strati larghi di materiali pesanti, magari poco tecnici e quindi poco traspiranti, non fa altro che far ristagnare il sudore sulla pelle e causare freddo, dolori reumatici ed un'eccessiva sudorazione, con conseguente perdita di efficienza. Molti runners pensano che ci si debba vestire "pesante" così si suda di più e si "bruciano" più calorie. In realtà la perdita di liquidi non rappresenta un maggior consumo calorico, inoltre rischia di compromettere la nostra performance. Per il tronco è buona norma rivolgersi a un capo di abbigliamento che abbia ottima vestibilità, leggerezza, capacità di trattenere calore ma che sia traspirante. Per quanto concerne le gambe il pantaloncino corto da running è senz'altro il capo di abbigliamento che consente maggiore mobilità degli arti inferiori. Per chi soffrisse eccessivamente il freddo si può optare per i modelli attillati (tipo ciclisti) della lunghezza preferita, a patto che non stringano troppo e che lascino sufficiente mobilità articolare.

L'allenamento in maratona
Dopo questa premessa l'aspetto fondamentale da tener presente è l'allenamento. Questa è assolutamente la condicio sine qua non è possibile portare a termine una maratona. La preparazione di una maratona non può durare meno di 4-6 mesi e, a grandi linee, le regole fondamentali per riuscire in questa impresa sono tre:
1) Sviluppare l'autonomia di corsa necessaria per concludere la prova. Riuscire a correre in allenamento 33-37km garantisce che verosimilmente si potrà arrivare al 42°km di gara in condizioni muscolari soddisfacenti. La seduta di allenamento per sviluppare questa caratteristica si chiama Lungo Lento o Lunghissimo; questo serve ad adattare la propria struttura corporea a sostenere il carico dell'impatto sul terreno, ad adattare la mente allo sforzo prolungato ed a migliorare il metabolismo energetico derivante dai grassi.
2) Sviluppare l'autonomia al ritmo che si vuole mantenere in gara. E' la capacità che si allena con la cosiddetta Corsa Lunga Svelta, un allenamento fondamentale per ottimizzare la capacità dei muscoli ad usare una miscela energetica più ricca di acidi grassi a favore del risparmio del glicogeno muscolare. Indicativamente questa corsa dovrebbe essere 30" al km più veloce del Lungo Lento.
3) Non lesinare il riposo: sia che uno abbia velleità cronometriche, sia che uno voglia unicamente chiudere l?impresa, è fondamentale concedere al proprio corpo i tempi opportuni di defaticamento, sia attivo in corse lente e brevi, sia passivo, non togliendo ore al sonno e al recupero.

L'alimentazione del maratoneta
Ultimo aspetto da considerare, ma certo non per importanza, è l'alimentazione. In prestazioni di durata è fondamentale che il nostro corpo abbia i nutrienti giusti per poter affrontare la sforzo.
Trascurare questo aspetto è come preparare prendersi cura della propria auto, lavandola, tenendola in perfetta efficienza, senza mettergli però la benzina! In questo caso è possibile rendere al meglio delle proprie possibilità con poche e semplici regole, evitando errori che compromettono drammaticamente la performance.
La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia nell'alimentazione dell'atleta di endurance l'assunzione di un'alta percentuale di carboidrati, in tutte le loro forme (pasta, pane, riso, dolci?) e di una buona aliquota proteica (carni, legumi, formaggi, latte): i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l?organismo e la prima fonte di produzione del glicogeno, le proteine sono il substrato per la ricostruzione del muscolo. Aumentare ulteriormente l'assunzione di carboidrati la settimana precedente la gara aiuta a massimizzare le scorte di glicogeno.
In prossimità della gara spesso gli atleti scaricano l?ansia da prestazione con pratiche alimentari talvolta fantasiose e inutili che, oltretutto, rischiano di compromettere il duro lavoro a cui un maratoneta si è sottoposto per tanti mesi.
Sono molte le leggende metropolitane a cui si sente dare credito, come i "500g di pasta la mattina della gara" o "3 caffè ogni 10km" piuttosto che ?non bevo mai perché se no mi appesantisco"... In realtà la scienza della nutrizione sportiva ha sviscerato ampiamente quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, nel rispetto della propria salute ed identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti:
1) La cena la sera prima della gara: è uno degli ultimi momenti utili per fare il pieno di glicogeno muscolare, la riserva a cui i nostri tessuti attingono energia; la capacità di accumulo di glicogeno è comunque limitata a un massimo di circa 2000kcal, spesso non sufficienti per concludere la maratona, ma un'opportuna razione alimentare può aiutarci a "fare il pieno". Alimenti indicati per questo momento sono sicuramente la pasta, o il riso, verdure, ma anche una porzione di carne bianca alla griglia (utile per dare nutrimento al muscolo) patate lessate, una macedonia di frutta?
2) La colazione pre-gara: la cosa fondamentale per questo pasto è l?orario. Un pasto può metterci fino a tre ore per essere digerito completamente, per cui è opportuno fare in modo che alla partenza tutti i cibi siano stati assimilati onde evitare complicazioni digestive. Detto questo, alimenti indicati per questo momento sono il latte eventualmente con caffè o malto od orzo (il the è indicato solo per chi non tollera lattosio) dolcificato preferibilmente con saccarosio (zucchero) o fruttosio. Non dovrebbero mancare in questo pasto fonti esclusive di carboidrati come pane, fette biscottate o biscotti secchi con marmellata a piacere o miele. La pasta è un alimento che può essere indicato anche nella colazione pre-gara del maratoneta, anche se non in grandissime quantità, visto che il pieno di glicogeno muscolare dovrebbe essere già stato realizzato.
3) L'idratazione: non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. L'uso di integratori pre-gara adeguati, sciolti in 300-500cc di acqua, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l'importantissima funzione di "iper-idratare" moderatamente il corpo umano. Inoltre è buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po' d'acqua o, meglio, di integratore salino glucidico; in quest'ultimo caso occorre che la bevanda sia "ipotonica", cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve superare il litro di volume in quanto questa è la massima quantità che lo stomaco umano riesca a trasferire nel tratto intestinale.

4) L' integrazione energetica: altro frequente motivo di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico. Spesso il maratoneta si ricorda che ha fame verso il 30°km... E' anche abitudine degli organizzatori, spesso, inserire cibi solidi dal 25°km in avanti. Mangiare un cibo solido, energetico quanto si voglia, a un'ora e mezza dall'arrivo significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione di un alimento che verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati!!! Una scelta sensata è quella di pianificare l'assunzione liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di calo di zuccheri; è importante far seguire l'assunzione di questi preparati ipertonici da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico.

5) Il recupero: spesso chi arriva al traguardo dimentica per un attimo i dolori e le sofferenze della gara appena fatta, gratificato dal passaggio sotto l'arco d'arrivo in un bagno di folla. La sera, però, il male ai muscoli rende quel momento un ricordo lontanissimo... Reintegrare i nutrienti persi nella gara finché il metabolismo è ancora accelerato permette un ottimale rigenerazione dei tessuti e aumenta la qualità della vita. La fase recupero è fondamentale in tutta la preparazione e durante gli allenamenti

La strada per chiudere una maratona sembra lunga... ed effettivamente lo è!
Sacrifici, allenamenti, regole nell'alimentazione, disciplina. Tanti chiedono: "Perché mai dovrei fare una cosa del genere?" Se vai vicino traguardo di una maratona e guardi negli occhi chi attraversa l'arco finale,.. allora trovi la risposta a questa domanda.
PROVARE PER CREDERE!

A cura del Dr. Virgilio Ottaviani -Staff Scientifico EthicSport

La Subacquea e gli Integratori: minori rischi e migliori prestazioni

A cura di Dott. Francesco Fontana*

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Cari amici subacquei,
chi di noi durante una immersione prolungata e faticosa non ha mai avuto crampi muscolari? Sicuramente, oltre al dolore, c'è la necessità di interrompere l'immersione vanificando le aspettative.
Chi di noi in un paese tropicale stupendamente bello non ha affrontato almeno una volta la diarrea del viaggiatore con perdita cospicua di liquidi e sali?
Queste evenienze, insieme alla sudorazione profusa per temperatura e umidità elevate, alla poliuria con un aumento dell?escrezione urinaria determinato da prolungate immersioni in acqua, creano un quadro più o meno importante di disidratazione e perdita di forza.
In presenza di disidratazione, importante fattore predisponente la malattia da decompressione, insieme all'eccesso di grasso corporeo e all'abuso di alcool, diventa quindi fondamentale il ripristino di acqua, elettroliti (sodio, potassio, cloro e magnesio) e carboidrati a differente velocità di assorbimento, per evitare un rapido esaurimento del glucosio ematico e del glicogeno muscolare. Ripristino che diventa ancor più necessario durante le immersioni prolungate o contro corrente e/o in acque fredde.
Le bevande e i cibi da introdurre devono essere, quindi, in proporzioni e quantità adeguate ed equilibrate nei vari componenti: acqua, carboidrati, proteine e sali minerali.
Permettetemi di consigliarvi, pertanto, una serie di integratori nutrizionali prodotti dalla EthicSport che soddisfano in pieno le esigenze di chi, come noi subacquei, pratica sport. Ad esempio il "Pre-gara Endurance" che, assunto prima delle immersioni, permette di ritardare la sensazione di affaticamento e, con la presenza di elettroliti nella forma di aspartati, previene l'insorgenza di crampi muscolari.
Oppure "Energia Rapida" che, nelle immersioni più faticose con temperature basse dove le perdite energetiche sono importanti, fornisce un valido apporto supplementare di energia.
Oppure ancora le barrette energetiche "Tecnica" per le immersioni ripetitive.
Non dimenticate, comunque, amici subacquei che questi prodotti sono definiti integratori in quanto la base fondamentale è sempre una dieta equilibrata e soprattutto molto varia e che la nostra attività subacquea, oltre alle immersioni, consiste e si esalta proprio a tavola insieme con i compagni di immersione coi quali condividere e scambiare le emozioni della giornata.
Cordiali saluti.

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*Specialista in Medicina dello Sport
Istruttore Subacqueo TSA

MA LA COLPA E' DEI GRASSI? Alcuni semplici consigli per mantenere una buona forma fisica e preservare la propria salute.

Restare in forma non è un miraggio, seguendo alcuni semplici consigli si può raggiungere una buona forma fisica e preservare la propria salute.
I grassi sono nutrienti importanti per il nostro organismo, non apportano solo calorie, ma come succede per i carboidrati e le proteine, hanno ruoli metabolici molto importanti e non vanno demonizzati. Come al solito è la dose che fa la differenza, ed un cibo può risultare utile o dannoso in funzione della quantità. I lipidi sono una fonte importante di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K), tutti nutrienti indispensabili per la vita.
La sedentarietà dilagante ci mette di fronte ad una lunga serie di problematiche e spesso la nostra risposta non è di ritagliarsi un po' di tempo per noi, bensì di dare la colpa a qualcosa o a qualcuno: ma la colpa non è dei grassi!
Obesità e sovrappeso hanno trovato il loro terreno più fertile nel progresso sociale: grande disponibilità di cibo e pochissima fatica fisica per ottenerlo; ciò determina un mutamento radicale nello stile di vita, che porta ad uno scarso dispendio energetico e come conseguenza porta ad una popolazione che tende sempre di più al soprappeso e spesso all'obesità!
Se a tutto ciò uniamo una scarsa consapevolezza in relazione al valore nutrizionale dei cibi, è facile comprendere come questa condizione possa divenire un fenomeno sociale dilagante.
Tutti i più esperti nutrizionisti invitano a leggere le etichette nutrizionali ed è molto frequente notare persone che al supermercato sono intente a leggere quanto riportato sulle confezioni.
È però altrettanto facile vedere come talvolta quelle stesse persone scartino prodotti da forno contenenti burro a vantaggio di grassi vegetali, senza comprendere che un prodotto con burro è sicuramente di qualità superiore.
È altrettanto facile vedere persone che fanno una merenda con quattro "innocenti biscottini" al cioccolato, senza rendersi conto che hanno appena introdotto una quantità di calorie pari ad una bistecca da 100 grammi di maiale!
Quale è la morale: è il bilancio calorico globale che fa la differenza, ovvero le calorie introdotte in una giornata!
Cambiare le abitudini alimentari può risultare però davvero complicato e rappresenta uno dei punti nodali su cui falliscono molte diete: se ho l'abitudine di tenere nella scrivania i biscottini o le merendine, sarà molto facile superare la quota calorica giornaliera e di conseguenza non riuscire a raggiungere l'obiettivo prefissato.
Importante quindi è fare spuntini, a metà mattina ed a metà pomeriggio, di modesto apporto calorico, ma con un buon effetto saziante, ciò permette di arrivare al pasto con una fame modesta e senza difficoltà.
Un esempio: frutta, yogurt, verdura ecc..
Da evitare: salumi, cioccolata, dolci, fast food, bevande gassate e dolci in genere.

Una buona abitudine è fare una colazione completa e se ha pasto non si ha tempo per esigenze lavorative, può rappresentare una valida alternativa consumare un pasto sostitutivo ben bilanciato:
Caratteristiche di un buon pasto sostitutivo:
- Equilibrato nelle quantità di carboidrati, proteine e lipidi
- Deve generare un buon senso di sazietà
- Buona digeribilità e buon sapore
Il pasto sostitutivo nasce per essere sicuri di ciò che si introduce, per non eccedere in quelle calorie che rappresentano il nostro parametro di riferimento.

Un altro buon suggerimento è di affidarsi sempre a professionisti esperti, evitando le pericolose diete "del limone"... "delle mele"..."del melone"... o un'altra idea estiva che segue la moda del momento.
Il dimagrimento sicuro, e soprattutto duraturo, passa sempre attraverso le mani di veri professionisti, di un medico o di un nutrizionista esperto.
Ricordate sempre che troppe calorie significa troppo carburante, e il nostro organismo non lo spreca,...lo mette da parte sotto forma di lipidi, ma ancora una volta...la colpa non è dei grassi!
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a cura di Dr Franco Donati - Staff R&S Divisione EthicSport

Una Avventura Estrema - 88 ore tempo max, 600 km e 11000 metri di dislivello: NATURAID

Amante della mountain bike, ma soprattutto delle emozioni che ne derivano, ho deciso di affrontare una gara unica nel suo genere e una delle più estreme al mondo:

Il Naturaid in Marocco.

In un ambiente davvero speciale, il percorso di 600 km e 11000 metri di dislivello attraversa l'importante catena montuosa dell'Alto Atlante fino a 2900 metri, da percorrere in completa autosufficienza nel tempo limite di 88 ore.
Inizio la fase di preparazione, non solo fisica, ma anche per la scelta e selezione dell'equipaggiamento, del cibo e della modalità di trasporto dei bagagli alcune settimane prima. E' per un caso che mi trovo a parlare con Massimiliano, informatore per la EthicSport. Gli chiedo quale possa essere l'integrazione più appropriata per affrontare una gara del genere. Con estrema professionalità Massimiliano mi prepara una scheda tecnica individuando prodotti e dosaggi idonei. Mi consiglia di assumere il Pre-Gara endurance per massimizzare la resistenza, da prendere ad intervalli di 8 ore; flaconi di Energia rapida alternati alle barrette per avere energia in modo duraturo; Performance sete per reidratare al bisogno. Ad ogni sosta presso i check points mi consiglia di assumere Recupero per favorire lo smaltimento dei cataboliti prodotti.

Alle 4h e 10min del 7 novembre l'avventura inizia...
Siamo ad Azilal, a 1364 mt di altitudine.
Guardo il cielo nella speranza di vedere le stelle ma un attimo dopo il ticchettio delle prime gocce di pioggia mi dice che le previsioni del tempo erano corrette: coperto con pioggia.

Fino a quel momento non avevo considerato che quest'avventura poteva nascondere imprevisti che non avrei mai immaginato di dover vivere.
Presto ci si lascia alle spalle la città mentre il respiro inizia a divenire affannoso. Le andature dei concorrenti sono diverse così come lo sono gli intimi obiettivi, i pensieri e le emozioni.
La pista in asfalto finisce a 2320 mt dopo circa 30 km e 1000 mt di dislivello. Piove e c?è un leggero fango. Si sale il primo passo a 2774 mt nella nebbia. Poco dopo la seconda difficoltà a 2650 mt di altitudine, la salita è impegnativa e la pioggia incessante. Affronto lentamente, per non prendere troppo freddo, i 16 km della discesa spettacolare verso il check point 1, dove arrivo con le mani e gli arti intirizziti dal freddo.
Vengo accolta da un pentolone di zuppa calda e dal fuoco acceso: un'emozione piccola ma tremendamente forte. Sciolgo due bustine di Recupero nel tè caldo. Prima di ripartire escogito un'estemporanea tecnica di sopravvivenza: mi avvolgo sotto gli indumenti le gambe e i piedi con dei ritagli di una coperta di sopravvivenza. Mi eviterà di cadere nelle ore successive in crisi ipotermica.
Supero alcuni guadi e torrenti che si formano e scendono in canali dalle montagne di argilla scaricando fango rosso. Nella nebbia e sotto continui violenti acquazzoni, proseguo verso il CP2, dove arriverò immersa in un silenzio tremendamente forte all'una di notte.
Il CP2 si trova in un piccolo gite d'etape. Un piatto di riso caldo, un'omelette e del tè alla menta bollente funzionano da ottimi ricostituenti per la testa e per le gambe. Riempio la borraccia con due bustine di Pre-gara e riparto verso le 3 della notte in una nebbia fittissima.
In discesa, oltre all'aria che batte sul corpo, sento solo lo stridore dei freni e l'abbaiare di qualche cane. Alle prime luci dell'alba arrivo al CP3, dove trovo ad accogliermi una famiglia berbera che mi offre una zuppa di legumi e mi offre il conforto di qualche coperta e di un giaciglio.

Dormo un paio di ore e al mio risveglio il tempo sembra essersi messo al bello.
Riparto lungo una pista, su asfalto nella sua prima parte, che porta a 2400 mt. All'improvviso un vento freddo abbassa la temperatura, il cielo è percorso da minacciose nubi grigie. Proseguo lungo una pista sterrata e infangata. Occorre spingere la bici con le ruote bloccate dall'argilla
La pioggia si trasforma in grandine, il sentiero diventa un fiume denso di fango, la bici non ne vuole sapere di andare avanti né indietro. Il freddo comincia ad essere anche più intenso della stanchezza. Le ore trascorrono. Cerco di alimentarmi per reggere lo sforzo, ma riesco ad assumere solo Energia Rapida: è la sola cosa che riesco ad assimilare.
La progressione diventa lentissima e scende il buio. Cadono dei fulmini. Non si può avere neppure il conforto di un rifugio sotto un albero. Il vento diventa sferzante e taglia il volto. Il film non cambia nel momento in cui la pista inizia a scendere. Il fango è lo stesso anche se le precipitazioni sono cessate. Le ruote non girano e la stanchezza prende il sopravvento. Non rimane che cercare rifugio sotto un albero e rannicchiarsi nel sacco a pelo. Tutti gli indumenti sono bagnati e si arriva al gesto estremo di fare pipì in una borraccia per fare riprendere la circolazione nelle dita delle mani. Non piove più, ma fa molto freddo, c?è vento e siamo a 2000 mt di quota. E? la notte più lunga della mia vita.
Alle prime luci dell'alba il cielo si ricopre minacciosamente. Occorre rimettersi in marcia.
Mai arrendersi??ci aveva avvertito Maurizio, il Direttore di gara.
In questi momenti l'andare avanti diviene una sfida alle proprie capacità. Adotto la progressione a bruco: porto avanti le borse per 100 metri poi la bici e così vado avanti cercando di uscire da questa situazione di grande incertezza. Arrivo così ad un corso d'acqua largo una decina di metri da attraversare. Finalmente riesco a raggiungere il CP4.
Mi accoglie un intero villaggio berbero in festa. Il sorriso dei bambini che battendo le loro mani contro le mie, sfiorando il mio palmo con le dita, sembrano quasi volermi dire "lieto di averti incontrato".
Dopo una sosta di un paio d'ore riparto verso il CP5. Mi attendono 60 km di salita ininterrotta. Scende la notte. Il freddo è pungente, blocca il respiro e sembra entrare dentro il corpo.
Arrivo stravolta dalla stanchezza verso le due di notte. C'è un letto "vero" dove riesco a dormire un paio d'ore.
Suona la sveglia. Mancano a questo punto 208 km da percorrere entro 15 ore.
Per raggiungere il CP6 devo superare 20 guadi con l'acqua fredda alla coscia. Sono davvero al limite delle mie possibilità ed è solo il desiderio fortissimo di arrivare che mi "tira fuori" le ultime forze. Riesco ad assumere solo i flaconi di Energia rapida.
Sono le 19h e 50min del 10 novembre. Stravolta dalla fatica, dalla contentezza e dal dolore porto a termine la mia gara.
Appena passato il traguardo mi accascio al suolo :l'adrenalina che mi ha dato la forza per raggiungere l'obiettivo mi abbandona e mi lascia priva di sensi.
E' stato veramente un grande Naturaid: 23 biker partenti e 11 arrivati.
Ognuno di noi ha avuto una sua gara e ognuno ha avuto una sua vittoria.
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Oggi non ricordo più la fatica e il freddo, la nausea del cibo ingerito per forza perché qualcosa di più grande li ha velati e li nasconde alla memoria.
Grazie a chi ha pedalato, dormito, mangiato, sorriso, pianto, sofferto, sperato con me.
Grazie a chi mi ha seguito da casa.
Grazie a Massimiliano e alla EthicSport.
Grazie al negozio WMTech di Santa Giuletta.
Grazie a Marco Maggi e Sport Energy.
Grazie a Ezio Cancelli, il mio meccanico.

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Grazie
Ausilia Vistarini

RESPIRAZIONE e RESISTENZA: respirare bene per rendere al massimo

di Andrea Pizzi - Comitato Scientifico EMSC

Negli sport di endurance (ciclismo, podismo, sci di fondo, nuoto di fondo, triathlon...) spesso l'affanno coincide con l'affaticamento e quasi sempre sopraggiunge prima dell'affaticamento muscolare.

Fino ad oggi, però, la scienza dell'allenamento si è principalmente occupata di affaticamento muscolare, di allenare le capacità dei muscoli direttamente coinvolti nel gesto atletico per migliorarne la prestazione, tralasciando completamente quella che è la componente respiratoria.

L'affaticamento dei muscoli periferici, quelli coinvolti nell'esercizio, è da attribuire prima di tutto ad una ridotta ossigenazione degli stessi: durante l'esercizio tutti i muscoli vengono affaticati, compresi quelli respiratori che, ovviamente, non potendo essere mai fermati per non arrecare danni all'intero organismo, non raggiungono mai un vero affaticamento.

Esiste infatti un riflesso neurochimico che, riducendo l'afflusso di ossigeno ai muscoli periferici quando la richiesta di ossigeno della muscolatura scheletrica non può essere soddisfatta dallo scambio polmonare determina quella sensazione di stanchezza e bruciore ai muscoli , dovuta al "blocco" della ossigenazione periferica, che tutti gli sportivi ben conoscono e che porta all'inevitabile diminuzione dell'intensità dell'esercizio.

Un allenamento specifico dei muscoli respiratori permette di ritardarne l'affaticamento e aumentare di conseguenza il tempo di esaurimento in esercizi di resistenza di natura sia aerobica che anaerobica. Eliminare il limite respiratorio significa portare la capacità di prestazione oltre, fino a raggiungere il vero limite, quello dei muscoli specifici del gesto sportivo.

Respirare è il gesto più semplice e naturale che conosciamo ma sotto sforzo richiede coordinazione e possibilmente coscienza: molti atleti di altissimo livello non sanno nemmeno la differenza tra respirazione diaframmatica e toracica, presentano dei reali deficit coordinativi soprattutto a carico dei muscoli inspiratori.

Insegnare la corretta gestualità permette di migliorare la respirazione aumentandone la profondità e di conseguenza migliorando sensibilmente i valori di Capacità Vitale (CV), di FEV1 (volume espiratorio forzato nel primo secondo) e di ossigenazione periferica.

La muscolatura respiratoria è un fattore limitante la prestazione e deve quindi essere allenata tanto quanto la muscolatura specifica, recenti studi scientifici (1, 2, 3, 5) lo dimostrano.

Oltre alla componente muscolare e coordinativa non dimentichiamo che ci sono altri fattori che possono influenzare negativamente la respirazione: non è difficile infatti incontrare atleti asmatici o sofferenti di bronco costrizione indotta dall'esercizio (Exercise-induced bronchoconstriction, EIB).

In entrambi i casi si manifesta una aumento delle resistenze al flusso di aria nelle vie aeree che provoca tosse, dispnea, difficoltà respiratorie ed eccessiva produzione di muco.

Diversi studi hanno evidenziato che questa sintomatologia è più diffusa negli sportivi che nella popolazione generale: ciò è dovuto ad una maggior iperventilazione da esercizio, alla prolungata esposizione ad allergeni e sostanze irritanti per i bronchi oltre all'inalazione di aria fredda e secca.

Tecniche ed alimentazione per migliorare la respirazione
La respirazione è fondamentale per l'uomo, specie quando è impegnato in un esercizio fisico.

La muscolatura respiratoria si può allenare in modo specifico con tecniche e con particolari strumenti, mentre l?insorgenza del broncospasmo da esercizio può essere contrastata integrando l'alimentazione con acidi grassi poliinsaturi delle serie Omega3.

Uno strumento utile per allenare la muscolatura respiratoria si chiama SpiroTiger, è nato in svizzera (l'ideatore e sviluppatore della metodologia è il fisiologo Urs Boutellier dell'Università di Zurigo) e permette di allenare la resistenza della muscolatura respiratoria.

Tanti sportivi delle più svariate discipline, dall'acqua fino alle alte quote dello skyrunning hanno impiegato questa metodologia. Lo strumento è molto semplice, il controllo elettronico dei parametri dell'allenamento previene una iperventilazione involontaria, permettendo di allenarsi in completa sicurezza e senza controindicazioni. Spirotiger agisce su diversi parametri, migliora la capacità vitale, diminuisce la frequenza ventilatoria e il lattato sotto sforzo, così come riduce la frequenza cardiaca durante l'esercizio e a riposo.

Il ruolo dell'alimentazione
Non solo l'allenamento della muscolatura respiratoria aiuta l'atleta asmatico o sofferente di bronco costrizione (EIB), ma anche l'alimentazione può giocare un ruolo altrettanto importante. Secondo una recente ricerca (4, 2003), l'assunzione di acidi grassi poliinsaturi della serie Omega3, ad elevato standard di purezza e concentrazione, è di aiuto nel contrastare la sintomatologia dell'EIB, permettendo allo stesso tempo una riduzione del trattamento farmacologico.

EthicSport, marchio leader nell'integrazione professionale per lo sportivo, propone un prodotto a base di Omega 3 ad alto titolo e purezza (OmegaSport). Sono numerose le letterature scientifiche che evidenziano come gli Omega 3 ad elevato titolo e purezza, ed assunti in dosaggi adeguati, permettono di contrastare il bronco spasmo e coadiuvano la riduzione dei fenomeni infiammatori, di cui spesso soffrono gli sportivi.

Bibliografia
1- Holm, Sattler, Fregosi (2004) ?Endurance training of respiratory muscle improves cycling performance in fit young cyclist?. BMC Physiology
2- Stuessi, Spengler, Boutellier (2001) ?Respiratory muscle endurance training in humans increases cycling performance without affecting blood gas concentrations?. European Journal of Applied Physiology
3- Spengler, Roos, Boutellier (1998) ?Decreased exercise blood lactate concentrations after respiratory endurance training in humans?. European Journal of Applied Physiology
4- Mickleborough, Murray, Ionescu, Lindley (2003) ?Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine
5- Impaired Abdominal Muscle Contractility After High-Intensity Exhaustive Exercise Assessed By Magnetic Stimulation
Samuel Verges, Phd, Christian Schulz, Md, Claudio Perret, Phd, And Christina M. Spengler,
Phd, Md (Muscle Nerve 34: 423?430, 2006)

LA FORZA: come si allena e come si alimenta

di Andrea Pizzi - Accademia Nazionale di Mountain Bike

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Nel ciclismo l'allenamento della forza è una componente molto importante in qualsiasi programma di lavoro, specialmente durante il periodo invernale, anche se è opportuno eseguire dei richiami durante tutto l'anno.

La forza ha molte componenti differenti (resistenza, potenza o velocità), quando si è in bici l'esser forti significa essere in grado di spingere con profitto rapporti più lunghi, questo fa la differenza tra un atleta e l'altro.

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Come si allena la forza nel ciclismo?
Recenti studi hanno dimostrato che l'allenamento in palestra con l'utilizzo di sovraccarichi è utile ai giovani e ai principianti, per migliorare il tono e il trofismo muscolare, e molto meno all'atleta evoluto poiché determina un ritardo nel raggiungimento della forma a inizio stagione, anche perché, dal momento in cui si smette di lavorare con i pesi, occorrono dalle 4 alle 6 settimane per smaltire la stanchezza muscolare.
Oltre a ciò un errato utilizzo dei carichi può determinare un aumento della massa muscolare, conseguenza molto negativa per un ciclista, in quanto si va a incidere sul rapporto peso/potenza con una conseguente perdita di performance soprattutto in salita.
Premesso questo, dobbiamo ammettere che con la stagione fredda, quando le ore di luce diminuiscono, le temperature si fanno meno piacevoli e soprattutto ci si trova in quel periodo a cavallo tra novembre e dicembre, durante il quale si stacca dalla bici per dedicarsi a sport alternativi (il cosiddetto cross-training con corsa, nuoto, sci di fondo, camminate in montagna) è possibile e utile ripiegare sulla palestra e in genere sull'allenamento indoor.
Lo scopo è di mantenere un minimo di condizionamento aerobico e di tono muscolare utilizzando un tipo di lavoro "a circuito", mediante il quale si coinvolgono i diversi distretti muscolari (gambe, braccia, e muscoli del tronco), utilizzando carichi intorno al 50-60% del massimale per circa due minuti di impegno.

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Grazie a questa metodica, la frequenza cardiaca rimane intorno al ritmo lento, sinonimo di lavoro aerobico, i muscoli lavorano senza affaticamento mantenendo così il tono e la resistenza allo sforzo. Molto importante è il lavoro di "trasferimento" che si esegue sulla bicicletta, il cicloergometro o la bici da spinning, dopo il lavoro con le macchine.
Questo ha lo scopo di trasferire il lavoro muscolare fatto con i pesi nel gesto tecnico specifico del ciclista: la pedalata. Di solito il periodo dedicato a questo tipo di lavoro in palestra, non avendo finalità specifiche per l'allenamento delle qualità di forza utili al ciclista, ha in genere una durata che non va oltre le sei settimane, terminate le quali si passa ad allenamenti più specifici con la bicicletta.

Per gli atleti che invece optano per un inizio di stagione anticipato, che quindi devono raggiungere un buono stato di forma già nel mese di febbraio, la programmazione degli allenamenti non prevede il lavoro in palestra, ma lo sviluppo della forza specifica direttamente con la bicicletta. Si eseguono sprint ripetuti utilizzando sia rapporti agili che più duri, e soprattutto mediante la metodica delle SFR. Le salite di Forza Resistente, anche se dal punto di vista fisiologico è meglio parlare di Resistenza alla Forza, consistono in salite eseguite utilizzando una cadenza di pedalata molto bassa, compresa tra 35 e 40 rpm (pedalate al minuto), cadenza alla quale si esprime la maggior forza. Si eseguono su salite non troppo pendenti, intorno all'8%, mediante ripetute della durata variabile da 1 a 5 minuti per un lavoro totale che può anche arrivare, negli atleti più evoluti, a 40-45' di salita. In genere, all'interno della programmazione settimanale, sono due le sessioni di allenamento con SFR.
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Come si alimenta la forza
L'integrazione alimentare durante il periodo di allenamento in palestra oppure dopo le sessioni durante le quali sono previsti esercizi per lo sviluppo della forza (SFR e sprint), è molto importante soprattutto per quanto riguarda il recupero. Dopo ogni allenamento occorre reintegrare prima di tutto gli zuccheri utilizzati durante lo sforzo senza dimenticare l'importanza degli aminoacidi e delle proteine; l'intenso lavoro determina microlesioni a livello del tessuto muscolare che devono essere riparate in breve tempo, in modo tale da permettere, durante la fase anabolica, il miglioramento delle capacità contrattili del muscolo stesso e di espressione della forza. Molto utili ed efficaci sono i prodotti come RECUPERO, che forniscono contemporaneamente glucidi, aminoacidi, vitamine e sali minerali, in abbinamento a RAMTECH che grazie alla sua particolare formulazione rende meglio utilizzabili gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Quando gli allenamenti si fanno più intensi e prevedono scatti ripetuti, come gli sprint, molto importante è la funzione di un prodotto come Creatina Vector, in grado di migliorare la forza e la reattività muscolare.

FREDDO E CALO DI RENDIMENTO: il ruolo di una corretta alimentazione.

L'atleta di un certo livello sa bene che, se vorrà ottenere risultati importanti o quantomeno soddisfacenti, non dovrà tralasciare la preparazione invernale.

L'inverno "atletico" è caratterizzato anche da sedute di training in palestra, con l'obiettivo di incrementare la forza ed anche la condizione atletica generale. Per una preparazione completa la palestra non è però sufficiente e dovrà essere intervallata anche da sessioni di allenamento outdoor.
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Freddo: mettere a punto la carburazione

Molti di voi avranno sperimentato un curioso fenomeno: quando arrivano i primi freddi il nostro organismo, nelle sessioni outdoor, sembra proprio che fatichi a seguire quelli che sono i nostri propositi.
Quando il nostro corpo è esposto ai primi freddi più intensi è come se dovesse adattare la propria "carburazione", ed il risultato finale è che si stanca più rapidamente, ed in taluni casi rende anche meno.
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Cosa succede?
In pratica il freddo incrementa l'utilizzo dei carboidrati, ovvero incide significativamente sul metabolismo del glicogeno muscolare. Il risultato globale è che si ottiene così una riduzione dei depositi di glicogeno nel muscolo e ciò comporta un'insorgenza precoce del senso di fatica.

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Quale è il motivo?
La risposta è complessa, ma possiamo semplificarla analizzando tre parametri fondamentali che incidono in questo quadro.

1. I primi freddi portano ad un riassestamento dello status ormonale e ciò comporta un incremento della glicogenolisi muscolare.

2. I nostri muscoli, quando sono esposti al freddo, vanno incontro ad una ridotta capacità ossidativa, con conseguente minor efficienza nell'utilizzo dei lipidi di riserva, ciò comporta necessariamente un aumento dell'utilizzo delle scorte di glicogeno.

3. Infine, ma non meno importante, c'è la termogenesi, ovvero un extra-consumo calorico dovuto alla necessità del corpo di mantenere costante la propria temperatura. Quando fuori è molto freddo questo terzo fattore incide sensibilmente.

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Questo quadro è già piuttosto complicato, ma esistono fattori che possono contribuire a renderlo ancora più complesso. Se ad esempio l'equipaggiamento non è idoneo, aumenta la termogenesi (il dispendio energetico) e ciò contribuisce ad un più rapido calo del rendimento.

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L'ottimizzazione della dieta

Anche lo stato nutrizionale deve essere ottimizzato ed ovviamente gioca un ruolo fondamentale sia l'alimentazione sia l'integrazione.

La dieta tipo dell'atleta è generalmente a prevalenza di carboidrati, perché questo è il carburante di elezione, ovvero quello più utilizzato ed a più elevato rendimento.

Se la dieta non segue queste indicazioni, è più veloce l'esaurimento muscolare.

Anche l'integrazione con miscele glucidiche specifiche, appositamente studiate per gli atleti, può contribuire a contrastare il calo di rendimento.

Esistono preparati specifici da assumere prima dell'allenamento o della gara che permettono proprio una ottimizzazione dello stato nutrizionale ed un miglior rendimento dell'organismo, in relazione alla personale condizione atletica.

Inoltre, una assunzione frazionata nel tempo di bevande tecniche reidratanti ed energetiche, possibilmente ipotoniche, permette di contrastare l'insorgenza del calo di rendimento durante l'allenamento.
Per massimizzare l'utilizzo di questi preparati, è opportuno assumerne piccole aliquote in maniera costante, ciò permette di ottimizzare l'assimilazione.

In conclusione, il nostro organismo è un "motore" molto sofisticato e capace di utilizzare "carburanti" differenti, ma ricordate che il rendimento generale dipende da molti fattori, e se si sbaglia la gestione anche di uno solo, è facile incorrere in cali di prestazione.

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a cura di Dr. Franco Donati con la collaborazione dello staff di Ricerca e Sviluppo EthicSport
Integrazione Professionale per lo Sport (www.ethicsport.it)

IL FERRO NELL'ALIMENTAZIONE DELL'ATLETA

Prof. Nicola Sponsiello - Spec. in Scienze dell'Alimentazione (PD)
Doc. Corso di Laurea in Scienze e Tecnologie del Fitness - Università di Camerino (MC)
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Il ferro nel nostro organismo ha un destino un po' anomalo rispetto a molte altre sostanze: viene eliminato pochissimo. Questo comporta una necessità nutrizionale relativamente bassa nel maschio adulto o nella femmina dopo menopausa se sedentari, ovvero: 1 mg/die.
Questo dato ben si sposa con la scarsa capacità di assorbire il ferro alimentare: nella migliore delle ipotesi assorbiamo il 50% del ferro che assumiamo, ma la media sta attorno al 20-30%. Si aggiunga poi che questo metallo si presenta in forme che non sempre siamo in grado di utilizzare, ad esempio il ferro contenuto negli alimenti vegetali (che in effetti è assai abbondante) non viene assorbito che per il 5-10%, transita nel tubo digerente senza contribuire alle nostre necessità.
Un'altra variabile è rappresentata dalla necessità individuale legata a particolari condizioni. Una donna in gravidanza ha esigenze doppie rispetto ad altri periodi, un soggetto in fase di accrescimento (dopo il 1° anno) ha una necessità giornaliera di circa 1mg di Ferro in più dell'adulto.
Ancora più complesso è capire il fabbisogno dell'atleta: secondo specialità, frequenza e tipo di allenamenti, terreno su cui ci si allena, calzature, e variabili individuali poco prevedibili si possono riscontrare necessità molto diverse.
Le diete occidentali apportano mediamente 10-15 mg di Ferro al giorno. La quota realmente assorbita però dipende da associazioni alimentari o dalla presenza di nutrienti che favoriscono o contrastano il reale assorbimento del ferro: gli ascorbati (particolarmente presenti in agrumi, kiwi, peperoni) favoriscono l'assimilazione del metallo, invece i fitati e i fosfati (in molti alimenti conservati) lo riducono.
E' poco comune che un'atleta femmina riesca a compensare l'utilizzo/consumo di ferro con la dieta alimentare, specie se pratica sport antigravitari con impatti (tipicamente l?atletica). Sebbene il maschio abbia meno perdite di Ferro, il consumo da sport è spesso insufficientemente compensato dalla dieta, e si deve quindi ricorrere a supplementazione.
Le integrazioni specifiche per l'atleta è bene che contengano anche acido folico per ottenere una completezza più efficace. Si consideri poi che l'atleta spesso ne deve fare uso magari intermittente ma prolungato, quindi costi elevati rendono meno puntuale la strategia.

Uno dei problemi principali dell'integrazione di Ferro è la sua tollerabilità, non sono rari i casi di atleti che riferiscono disturbi, si va dal rigurgito con sapore sgradevole, al dolore epigastrico (stomaco) alla dissenteria o stipsi. In questi casi si deve ricorrere ad endovenose, con rischi non trascurabili.
Di particolare interesse la recente individuazione di sostanze che possono determinare un netto aumento della captazione del ferro alimentare e del suo utilizzo, elementi che meritano approfondimenti e conferme scientifiche.

A completamento di questa breve trattazione va detto che non serve dosare direttamente il ferro nel sangue, quello che conta è la costituzione del globulo rosso rispetto alla ferritina e alla transferrina, in un gioco di rapporti che va valutato con un po' di consapevolezza. Si aggiunga poi che non serve spingere con l'assunzione di ferro nella speranza di migliorare il proprio emocromo e di conseguenza la propria prestazione, e si consideri anche che a volte i migliori risultati arrivano quando i dati di laboratorio non sono al loro massimo: non si commetta l'errore di dare una relazione diretta dimenticando altre variabili. La decisione se integrare o meno è bene che sia presa da un medico, meglio se esperto di sport.
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Fonti bibliografiche
Baynes R.D. "iron deficency" in Iron metabolism in health and disease W.B.Saunders Company Ldt; 1994; 189-225
Hallberg I. Ryttinger L. Solvell L. "side effects of oral iron terapy" Acta Med. Scandinavica 459. Supplement 3-10; 1996
Testi consulati:
Sport Nutrtion McArdle W.D. Katch F. Katch V. Ediz 2004
Clinical Sports Nutrition Autori vari; Ed. Burke L. Deakin V.; III ediz. '06

TRIATHLON LUNGO - Applicazioni metodologiche nell'atleta moderno

di Sergio Contin - CT Nazionale Italiana Triathlon lunga distanza

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Il triathlon lungo, 154 Km di "fatica psico-fisica" così suddivisi:

4 Km NUOTO + 120 Km CICLISMO + 30 Km CORSA

oltre alle problematiche di carattere estensivo relative ai volumi consistenti e a quella psicologiche nell'affrontare questi carichi in allenamento ed in gara, esiste l'aggravante della della continua ricerca della qualità dei lavori e soprattutto della loro pianificazione. Il livello prestativo è oggi sempre più "performante" ed è talmente elevato da costringere anche l'atleta di medio livello ad una preparazione fisica sempre più pianificata e razionale.
Terminati i tempi del "pionierismo", oggi è indispensabile programmare la stagione agonistica attraverso una metodologia di allenamento particolarmente mirata e basandosi su parametri oggettivi misurabili.
La raccolta di una serie di dati tecnico-fisiologici personali, diventa perciò indispensabile punto di partenza e, successivamente, importante verifica di una condizione fisica pre-agonistica corretta.
In questo senso le valutazioni funzionali, sono fondamentali sia nella fase di preparazione, sia successivamente, durante la stagione agonistica.

Definiti parametri oggettivi rappresentano oggi lo strumento di verifica di un corretto lavoro svolto, oppure importante campanello d'allarme di una condizione fisica non ottimale.


LE VALUTAZIONI
Le valutazioni funzionali applicate sono molteplici e diverse sia nei protocolli che negli obiettivi.
Per quanto riguarda la valutazione della massa-magra e massa-grassa, mi riferisco alla psicometria, sistema comodo e comunque preciso.
Questo metodo consiste nel misurare con un particolare "calibro" le pliche formate dallo strato adiposo sottocutaneo in particolari punti del corpo.
Mediante l'utilizzo di specifici programmi, si possono appunto ricavare in percentuale e in valore assoluto, i grassi di deposito in eccesso sia in senso generale che localizzato, la massa muscolare e il peso della struttura ossea in riferimento a dei valori "ideali" riscontrati da approfonditi e precisi studi in materia.
E' evidente la grande importanza che assume questa analisi sull'atleta di sport di endurance come il triathlon lungo, dove i grassi possono in alcuni casi diventare fondamentale fonte energetica ma nel contempo, se mal controllati, anche scomoda zavorra.

LA SOGLIA

Altro parametro di fondamentale importanza è il valore della frequenza cardiaca di soglia, ossia il limite oltre il quale il nostro organismo non è più in grado di smaltire le scorie prodotte dall'esercizio fisico.
L'acido lattico è il principale prodotto del metabolismo anaerobico. La valutazione della soglia anaerobica tramite il test Conconi è oramai pratica consolidata tra gli addetti ai lavori. E' un "test da campo" che permette di ottenere, se ben eseguito, dei risultati più che affidabili.
Durante il test con il cardiofrequenzimetro, attrezzo di cui oggi si fa largo uso, viene registrata la frequenza cardiaca dell'atleta che risulterà crescente durante l'intera esecuzione della prova.
I valori ricavati vengono quindi riportati in un sistema di assi cartesiani, dal quale possiamo ricavare il punto di deflessione coincidente con il valore della soglia anaerobica individuale. In pratica la frequenza di soglia rilevata, che è un dato strettamente personale, è il punto in cui l'organismo svolge un lavoro anaerobico, con elevata produzione di acido lattico.
Determinati questi valori, si possono ricavare delle importanti indicazioni.
Il confronto di più test ripetuti nelle medesime condizioni e per diversi periodi, ci darà l'opportunità di stabilire gli eventuali miglioramenti dell'atleta e ci consentirà di identificare i ritmi di allenamento maggiormente utili per ottenere un determinato adattamento fisiologico.

IL LATTATO NEL SANGUE

La concentrazione del lattato ematico, ossia la quantità di acido lattico presente nel sangue, durante e dopo l'esecuzione dell'esercizio fisico a diversi livelli di intensità, diventa un ulteriore e importante parametro di riferimento.
Tale valutazione contribuisce alla determinazione "diretta" della frequenza cardiaca di soglia offrendo così degli importanti riferimenti per ottenere una metodologia di allenamento corretta e razionale.
Questa ulteriore indagine è perciò utile per adattare al meglio l'intensità dell'allenamento alle condizioni del singolo atleta.
Considerando per esempio i parametri, acido lattico e frequenza cardiaca, se ne ricava una curva, che può come detto sopra offrire dei riferimenti in relazione alla soglia anaerobica personale.
Per ricavare tale curva bisogna ovviamente effettuare più letture su campioni di sangue prelevati, in situazioni di lavoro diverse e ad intensità crescente.
Ritengo dunque le valutazioni funzionali un riferimento indispensabile per una preparazione razionale e sorretta da una logica metodologia di allenamento.
Dal punto di vista psicologico questi protocolli sono ulteriore stimolo sia per gli atleti che per il tecnico, trasformando in dati oggettivi e in risultati concreti il duro lavoro che la preparazione del triathlon lungo richiede.

MONITORAGGIO CARDIACO

Un'applicazione pratica dell'utilizzo dei dati oggettivi rilevati in laboratorio, risulta essere il monitoraggio cardiaco sul campo durante la prestazione.
Monitorare la frequenza durante lo sforzo, dà la possibilità all'atleta di effettuare una sorta di autocontrollo durante la performance, al fine di mantenere una condotta di gara più consona possibile alle proprie possibilità fisiologiche, per raggiungere il miglior risultato per lui possibile.
Oltre a questo il monitoraggio serve al metodologo per analizzare, a performance conclusa, gli eventi fisiologici avvenuti sul campo, e quindi ad apportare modifiche e lavori specifici per il perfezionamento della condizione, già dal giorno dopo.
Il monitoraggio sotto evidenziato, si riferisce alla prestazione durante il triathlon internazionale di Nizza ( allora su distanza lunga ) di un atleta specialista della distanza e di cui conosciamo sia le soglie individuale della corsa , 161 batt./1' che del ciclismo 154batt./1'
Possiamo notare che gia nella fase del nuoto la sua f.c. registrata è decisamente alta. Non era stata determinata la soglia individuale nel nuoto, ma possiamo garantire che difficilmente può essere più alta di quella della corsa e in questo caso le frequenze superano abbondantemente i 161 batt./1'.
L'atleta nella sua tattica di gara doveva dare molto nel nuoto, fase a lui congeniale per uscire in zona transizione tra i primi e avere così dei validi riferimenti nella frazione ciclistica, e così è stato fatto!
Segue la fase concitata del cambio e poi la frazione ciclistica caratterizzata da più tratti a f.c. importanti; in corrispondenza del colle de Vence e degli altri due colli meno impegnativi la f.c. si assesta infatti a frequenze cardiache decisamente sopra soglia; l'ultima frazione gestita nelle giuste frequenze ha conferito regolarità nei ritmi della corsa anche se obiettivamente sotto le possibilità dell'atleta stesso.

Monitoraggio cardiaco Triathlon long distance

Percentuale frequenza cardiaca Triathlon long distance

Nel grafico che evidenzia i carichi in percentuale delle f.c., si può notare che il 49,2% del lavoro complessivo è stato effettuato tra i 150 batt./1' e i 160 batt./1' e il 17,3%, tra i 160 batt./1' e i 170batt./1'. In sostanza più del 50% dell?intero ?esercizio?, in prossimità delle soglie anaerobiche individuali .
Alla luce di quanto evidenziato nel monitoraggio possiamo affermare che la performance non è propriamente caratterizzata da una netta supremazia della capacità aerobica.
Sul monitoraggio infatti sono evidenti i picchi anaerobici in soglia e sopra soglia oltre alle fasi anche lunghe in prossimità della frequenza critica. Diventa perciò importante per il tecnico proporre ai propri atleti lavori non solo estensivi, ma anche di qualità, migliorando il valore del massimo consumo di ossigeno e la sua potenza aerobica.
Solo in questo modo l'atleta di endurance potrà esprimersi al meglio, sempre sulla base di una solida resistenza aerobica ma necessariamente accompagnata da valori di massimo consumo di ossigeno e quindi di potenza aerobica elevati.
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CONCLUSIONI
Concludo affermando che il successo sportivo non può prescindere da una adeguata e personalizzata preparazione, da una corretta metodologia e da una precisa determinazione di parametri fisici e fisiologici; parametri oggettivi determinabili attraverso valutazioni funzionali .
E' chiaro che alla base di tutto ciò deve esistere la professionalità di chi opera, che si concretizza nella correttezza metodologica di esecuzione delle prove, nella ripetitività fedele dei protocolli e soprattutto nell'esperienza dell'interpretazione dei dati acquisiti. Si eviterà così di affidarsi ciecamente a dei numeri che possono essere non solo inutili, ma anche deleteri per la prestazione agonistica futura dell'atleta e, peggio ancora, fortemente pericolosi per la sua salute.
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di Sergio Contin - CT Nazionale Italiana Triathlon lunga distanza

IL RUOLO DEGLI ANTIOSSIDANTI nell'attività sportiva

Nella vita quotidiana è comune sentire parlare di antiossidanti, ma spesso ci si avventura in questa materia senza avere una conoscenza profonda dell'argomento, con il rischio di trasferire concetti inesatti o luoghi comuni, talvolta privi di fondamento.
Gli antiossidanti sono sostanze (chimicamente si dice molecole), capaci di intercettare i radicali liberi, ovvero altre molecole che si formano nell'organismo durante i normali processi metabolici.

In pratica, per vivere, per muoversi, per lavorare o per correre, il nostro organismo brucia ciò che noi introduciamo con il cibo e questo processo produce l'energia necessaria ad affrontare tutte le attività della vita.
Quando l'organismo estrae l'energia dal cibo, lo fa con un vero e proprio processo di combustione, mediata e regolata da molti fattori biochimici, ed a pensarci bene è stupefacente come riesca a farlo lentamente ed i maniera controllata, senza andare in contro ad un processo di autocombustione.

Questa attività continua e sofisticata, come tutte le combustioni, produce però alcune molecole dannose e/o aggressive: alcune di queste sono dei radicali liberi, ovvero molecole aggressive che possono creare problemi di diversa natura alle cellule del nostro organismo.
Il corpo umano ha però adottato una serie di meccanismi complessi, che coinvolgono molecole dal nome difficile (vedi glutatione perossidasi ecc..), per difendersi dalla continua aggressione dei radicali liberi.
I radicali liberi (free radicals) producono delle reazioni chimiche nel nostro organismo che possono essere rappresentate come una palla da biliardo che colpisce altre palle messe in fila.
Se qualcosa non interviene a fermare il rotolamento delle sfere, la prima colpisce la seconda, che colpisce la terza, poi la quarta e così via.
Possiamo immaginare che il ruolo degli antiossidanti sia quello di interrompere questa sequenza, riducendo così l?aggressività dei radicali liberi.

I radicali liberi sono prodotti anche da fattori esterni, come ad esempio la radiazione UV emessa dal sole.
Un effetto visibile a tutti è l?invecchiamento della pelle esposta continuamente ai raggi solari.
Diverse ricerche indicano i radicali liberi tra i responsabili dell'invecchiamento dell'organismo umano.
Oltre al ruolo degli antiossidanti endogeni (prodotti dall'organismo), negli equilibri metabolici giocano un ruolo importante anche gli antiossidanti assunti con la dieta.
Gli antiossidanti "dietetici" (assunti con la dieta), sono molecole con spiccate capacità riducenti, ovvero sono in grado di intercettare i radicali liberi interrompendo la catena radicalica.
Durante tale processo alcuni di questi "interruttori di catena" originano forme radicaliche che hanno però caratteristiche di stabilità, ovvero di minore aggressività.

Il ruolo degli antiossidanti dietetici nella prevenzione dei danni da radicali liberi ha attratto un'attenzione sempre maggiore negli ultimi anni e numerose ricerche sono ad oggi in corso per accertare i benefici dei supplementi antiossidanti a pazienti affetti da varie problematiche e/o patologie.

Molti degli agenti antiossidanti dietetici sono nutrienti essenziali e pertanto devono essere necessariamente assunti con la dieta in quanto l'organismo è incapace di sintetizzarli .
I nutrienti essenziali che possono tamponare direttamente i radicali liberi sono molto limitati e sono rappresentati dalla Vit.E, dalla Vit.C e dal Beta-Carotene, un precursore della Vit.A. L'azione antiradicalica di queste molecole è strettamente connessa all'azione riducente, ovvero alla capacità di intercettare gli elettroni dei radicali liberi.

Una dieta equilibrata e variata, comprendente tutte le classi di nutrienti, ed in particolare la frutta, gli ortaggi e le verdure, è in grado di fornire all'individuo il sufficiente fabbisogno vitaminico per garantire una adeguata risposta antiossidante.

Il soggetto che pratica una attività sportiva intensa, o addirittura a livello agonistico, produce una grande quantità di radicali liberi, perchè ciò è connesso alla grande quantità di energia prodotta per affrontare allenamenti intensi e gare.
E' abbastanza intuitivo comprendere che questi soggetti necessitano di un controllo per evitare disordini alimentari che potrebbero ripercuotersi sul rendimento globale dell'atleta e sul loro stato di salute.

Se vogliamo fare un esempio, un maratoneta di buon livello si allena tutti i giorni, o addirittura due volte al giorno. Una richiesta energetica così esasperata, se non vengono fornite tutte le sostanze necessarie, potrebbe generare alcuni squilibri metabolici.
Se le calorie introdotte non sono sufficienti si va incontro a cali di peso troppo elevati. Se invece la quota proteica fosse insufficiente, allora è molto facile andare incontro ad un processo di catabolismo muscolare, ovvero ad un consumo della muscolatura. Se la quota di antiossidanti (endogeni + esogeni) non fosse sufficiente a contrastare la grande quantità di radicali liberi prodotti, allora potrebbe addirittura diventare pericoloso continuare a praticare una attività così intensa e sarebbe facile andare incontro ad inaspettati cali di rendimento.

Conoscendo le caratteristiche degli alimenti, è possibile assumere una buona dose di antiossidanti "dietetici", aiutando così l'organismo a difendersi dall?azione dei free radicals.
Un'indicazione comprensibile al grande pubblico è questa: mangiare frutta o verdura colorata, possibilmente scegliendo tra diversi colori.
Questo suggerimento, solo in apparenza banale, permette di introdurre molecole antiossidanti naturali a diverso grado di insaturazione, utili ad intercettare i radicali liberi di diversa origine.

I polifenoli, gli antocianosidi, i caroteni, le proantocianidine, il licopene, ecc, sono i pigmenti della frutta e della verdura colorata ed hanno la capacità di interrompere la catena radicalica.
Oggi la tecnologia ha permesso di concentrare queste sostanze, lasciando inalterate le proprietà antiossidanti. Esistono sul mercato integratori alimentari di fattori antiossidanti capaci, ad esempio, di apportare in una capsulina gli antocianosidi presenti in un bicchiere di vino, offrendo i vantaggi degli antiossidanti e limitando gli effetti deleteri dell?alcol.

In conclusione, se si pratica una attività sportiva intensa e si è raggiunta l'età di 35-40 anni, una particolare attenzione alla dieta è davvero importante.
Per mantenersi efficienti ed in buona salute, è importante cercare di variare la dieta e garantire sempre una corretta quantità di vitamine, minerali e fattori antiossidanti.
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A cura di Dr Franco Donati - con la collaborazione di staff ricerca e sviluppo EthicSport
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www.ethicsport.it

CALCIO: come prepararsi al meglio per il campionato. Il ruolo di un'alimentazione attenta ed una integrazione mirata

Il campionato è oramai terminato da diverse settimane e dopo una stagione di lavoro, partite ed allenamenti, il calciatore dilettante spesso si lascia andare ad un lungo periodo di riposo.
In questa fase l'organismo, che era abituato a ritmi elevati e ad allenamenti più o meno intensi, si trova in un pericoloso periodo di scarsa attività, dove anche l'alimentazione è talvolta sregolata, e da ciò ne deriverà quasi certamente un calo di rendimento generalizzato.
I professionisti del calcio invece, a meno di brevi pause, non smettono mai di tenersi in forma. Loro sanno bene che la stagione successiva potrebbe risultare compromessa da una condizione atletica non perfetta, per questo, oltre ad un allenamento costante e specifico, seguono una dieta equilibrata ed un'integrazione mirata, facendosi seguire da esperti della nutrizione.

Ma come si fa a rendere sempre al massimo?
I fattori da tenere in considerazione sono diversi e tutti hanno un ruolo molto importante.
La prestazione sportiva è particolarmente influenzata dalle scelte nutrizionali, dal grado di allenamento, dal ritmo di gara, dalla capacità di ascoltare i segnali del corpo e dalle condizioni climatiche: sono queste 5 variabili che influiscono profondamente nel determinare il calo di rendimento o l'insorgenza della crisi.
Di seguito cercheremo di analizzare l'aspetto nutrizionale, che se ben gestito può dare davvero grandi soddisfazioni nel rendimento generale dell'organismo umano.

Le scelte nutrizionali che l'atleta sarà capace di fare potranno determinare un rendimento ai massimi livelli oppure una prestazione opaca: per utilizzare un paragone motoristico, se si sbaglia il "carburante" la resa del "motore" ne risulterà seriamente compromessa.

La scienza della nutrizione è una branca di recente sviluppo, che studia e si adopera per comprendere ed ottimizzare le complesse relazioni tra prestazione e nutrizione.
Una dieta adeguata non trasforma uno sportivo medio in un fuori classe, ma certamente mette l'organismo nelle condizioni di rendere al meglio.

Ma in pratica cosa si può fare?
In pratica il "serbatoio energetico" del nostro organismo non deve terminare il carburante. Ciò però non significa che si debba lavorare con lo stomaco pieno, perchè se così fosse la prestazione ne risulterebbe seriamente compromessa.
Il contenitore del cibo (lo stomaco) non rappresenta la riserva energetica, ma è il mezzo attraverso il quale il nostro organismo si rifornisce di carburante, ovvero estrae l'energia di cui ha bisogno.
Un fattore che spesso viene trascurato è il timing dei pasti, ovvero il tempo necessario all'organismo per trasformare in energia il cibo introdotto.

Come si massimizza il rendimento con le scelte alimentari?
Da uno studio recente, realizzato dalla Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport dell'Università degli Studi di Firenze, condotto su circa 100 calciatori tra 11 e 20 anni, è emerso che la dieta del giovane calciatore non rispetta l'intervallo di digiuno previsto prima dell'attività agonistica (gara o allenamento). Il 13% dei soggetti, inoltre, non assume alimenti a colazione. Manca dunque un'adeguata sensibilizzazione all'importanza del Timing dei pasti.

Il Timing, ovvero il corretto tempo di assunzione, è indispensabile per sfruttare tutta l'energia fornita dai cibi. Non rispettando i tempi corretti è facile trovarsi in fase digestiva durante la prestazione, compromettendo così la resa dell'organismo. Viceversa se il tempo trascorso tra l'attività sportiva e l'ultimo pasto è troppo lungo, ci si potrebbe trovare in una situazione di crisi ipoglicemica. Un pasto pre gara facilmente digeribile, ricco in pasta e cereali, e povero in grassi e proteine, soddisfa le esigenze energetiche velocizzando i tempi di digestione.

LE REGOLE:

Alcune regole di base da seguire, guidati dai professionisti in Medicina dello Sport
1. valutazione dello stato nutrizionale
2. determinazione dei bisogni energetici individuali
3. mantenimento del peso ideale
4. variare la dieta: la qualità dei cibi
5. ridurre grassi saturi e colesterolo
6. sale e alcolici con grande moderazione
7. dieta ricca di frutta e verdura


Quale è il ruolo dell'integrazione?
Quando la competizione è abbastanza lunga, magari in condizioni meteorologiche impegnative, l'assunzione di liquidi può davvero fare la differenza. Può risultare molto utile l'utilizzo di integratori specifici, con tempi e modalità di assunzione ben definiti.
In questi casi è bene utilizzare integratori professionali, tarati e calibrati per sostenere la richiesta idrica ed energetica dell'organismo. E' bene affidarsi a preparati tecnici, che hanno la caratteristica di essere assorbiti rapidamente e quindi di favorire lo svuotamento gastrico.
Inoltre, in qualsiasi sport, e sicuramente anche nel calcio, l'atleta deve curare moltissimo la fase di recupero, non tanto dopo la gara della domenica, dove il risultato è già stato scritto, ma in tutto il percorso di allenamento che ha portato lo sportivo ad ottimizzare il suo stato di forma.
L'impiego di amminoacidi ramificati, assunti a cicli, e l'assunzione di dosi corrette di creatina, possono aiutare a ritrovare, o a mantenere, una buona reattività muscolare e nel contempo facilitano il raggiungimento di una condizione ottimale.
Una alimentazione bilanciata ed un'integrazione mirata permettono di recuperare rapidamente, progredendo nella condizione atletica e garantendo una forma fisica che permetterà di affrontare al meglio le competizioni.

A cura di Dott. Franco Donati - ricerca e sviluppo Divisione EthicSport

http://www.ethicsport.it/

LA CRISI ENERGETICA - non sbagliare il carburante

Quando un atleta sente pronunciare la parola "crisi", sa certamente di cosa stiamo parlando!

Ogni persona che possa definirsi ciclista, o maratoneta, ma vale in generale per tutti gli atleti di endurance, ha provato almeno una volta nella vita la sensazione fisica violenta che porta il corpo a non avere più energia per sostenere la prestazione.

È un momento drammatico, in cui il fisico grida la sua sofferenza, è come se in un tempo relativamente breve il carburante fosse terminato ed il nostro motore volesse spegnersi.

Perdita di potenza, di motivazione, di carica agonistica, sono queste le sensazioni che si alternano in chi entra in crisi, unite a rabbia e ad un senso di impotenza di fronte al fisico che si arrende, perché non ha più energia da spendere.

Ma cosa succede?!

I fattori che entrano in gioco nel determinare una situazione così disastrosa sono diversi e spesso dipendenti tra loro.

Le scelte nutrizionali, il grado di allenamento, il ritmo di gara, la capacità di ascoltare i segnali del corpo, le condizioni climatiche, sono 5 variabili che influiscono profondamente nel determinare l'insorgenza della crisi.

Un ruolo determinante però appartiene sicuramente alle scelte nutrizionali che l'atleta sarà capace di fare: se si sbaglia il "carburante" la resa del "motore" ne risulterà seriamente compromessa.

E cosa si deve fare?

In pratica il serbatoio energetico del nostro organismo non deve terminare il carburante. Ciò però non significa che si debba lavorare con lo stomaco pieno, perché se così fosse la prestazione ne risulterebbe compromessa. Il contenitore del cibo (lo stomaco) non rappresenta la riserva energetica, ma è il mezzo attraverso il quale il nostro organismo si rifornisce di carburante ed estrae l'energia di cui ha bisogno.

L'organismo umano è molto complesso ed è capace di utilizzare 4 tipologie di carburanti differenti per sostenere la prestazione:
1. I lipidi, da cui si trae la maggior parte dell'energia, sono molto abbondanti nel corpo umano

2. Il glicogeno, un carboidrato pronto all'uso, depositato nei muscoli

3. Il glucosio ematico, costantemente presente nel sangue

4. Le proteine, impiegate in percentuale minima, principalmente in condizioni molto critiche.

In conclusione come si evita la crisi dal punto di vista delle scelte alimentari?

Se affrontiamo una gara corta, minore di 3 ore, magari con un ritmo molto elevato, l'assunzione di cibo solido non è consigliabile, è sufficiente utilizzare integratori professionali, tarati e calibrati per sostenere la richiesta energetica dell'organismo: in pratica la dieta sarà liquida, perché in questo modo l'organismo fa un o sforzo minore per estrarre l'energia dai nutrienti introdotti e rimane più concentrato sulla prestazione.

Se invece la performance supera le 2,5 - 3 ore, sarà indispensabile anche pianificare l'assunzione di cibo solido, possibilmente studiato specificamente per avere una elevata digeribilità.

È consigliabile iniziare l'assunzione 1-2 ore dopo la partenza. Abitualmente si introduce cibo, barrette tecniche o piccoli panini con miele o marmellata, circa ogni 1,5-2 ore.

L'idratazione

Un altro fattore da tenere bene in considerazione è l'idratazione.

Un perdita di liquidi eccessiva può compromettere pesantemente il rendimento di tutto il corpo: un 5% di riduzione dei liquidi corporei riduce del 30% l'efficienza fisica generale.

In conclusione possiamo affermare che se in bicicletta facciamo una passeggiata, ci dobbiamo preoccupare solo di avere qualche euro per pagare il conto della trattoria.

Se invece in bici cerchiamo la prestazione e vogliamo che il nostro organismo renda al massimo, sarà opportuno avere in borraccia una soluzione idrosalina-energetica ed ipotonica.

Sarà inoltre opportuno assumere cibo solido idoneo ed integratori professionali che possano realmente garantire la massima efficienza del nostro organismo.

A cura di Dr. Franco Donati - ricerca e sviluppo Divisione EthicSport - www.ethicsport.it

QUANDO L'ATLETA DI ENDURANCE HA BISOGNO DI PROTEINE

Per migliorare la prestazione di atleti che sono impegnati in discipline che richiedono particolari espressioni di forza o potenza, si interviene modificando la dieta, la tipologia di allenamento ed anche la composizione corporea, favorendo così lo sviluppo delle masse muscolari.

Questo approccio è particolarmente utilizzato nei body builder ed anche in discipline esplosive, dove la reattività e la forza muscolare determinano una sensibile differenza nel risultato sportivo finale.

Il ciclista o il maratoneta però svolgono attività di tipo aerobico, dove la resistenza è decisamente più importante della forza. L'incremento delle masse muscolari non determina un miglioramento atletico così rilevante, occorre piuttosto mantenere una buona efficienza muscolare, privilegiando allenamenti che vadano a lavorare sulla resistenza.

Il punto però non è come allenarsi, problema che rimane di competenza dell'allenatore o del trainer. Il nostro proposito è di stabilire quale sia il reale fabbisogno proteico e l'eventuale necessità di integrazione in sport di endurance.

Prima di indicare dei numeri occorre chiarire un concetto: l'organismo umano non è in grado di fare scorte di proteine, quelle che riceve dall'alimentazione le utilizza subito.

Le proteine che non servono vengono metabolizzate e trasformate irreversibilmente!

Tra i diversi carburanti che l'organismo può utilizzare, le proteine sono un carburante nobile e non molto efficiente. Per fare un esempio potremmo pensare di utilizzare dei mobili antichi per alimentare il caminetto.

I mobili bruciano, ma forse è più opportuno utilizzare altri prodotti!

Poiché i carburanti sono sostanzialmente tre (grassi - carboidrati - proteine), va detto che grassi e carboidrati rappresentano sicuramente i substrati energetici principali che utilizza un atleta di endurance. Le proteine sono però indispensabili, perché servono a riparare tutte le strutture proteiche, e quindi anche i muscoli, che l'organismo ha usurato durante la prestazione o l'allenamento.

In particolare se l'organismo lavora in condizione di deplezione glucidica, che significa che ha quasi esaurito le scorte di carboidrati, tenderà a consumare più proteine, ovvero a catabolizzare la muscolatura: in questa particolare condizione l'organismo si consuma per reggere la prestazione.

Ma quante proteine servono?
In linea generale la quantità di proteine necessaria ad un atleta non professionista, che segue allenamenti non esasperati, è di circa 1,5 - 1,6g/Kg di peso corporeo.

Se si è di fronte ad atleti di grande livello, che seguono allenamenti particolarmente intensi, la quota proteica aumenta, ma davvero di poco.

Va detto chiaramente che il valore indicato non si riferisce all'integrazione proteica, ma al bilancio proteico globale. In pratica un uomo di 70Kg ha bisogno di poco più di 110 grammi di proteine al giorno, che con una dieta variata e bilanciata sono ampiamente soddisfatte dall'alimentazione quotidiana.

In conclusione, un ciclista o un maratoneta, che si allenano duramente, dovranno porre particolare attenzione al bilancio energetico giornaliero, adattando alle proprie necessità le quote di carboidrati e di grassi per avere sufficienti riserve durante gli allenamenti.

L'atleta esperto sa bene che per ottimizzare il proprio rendimento è più utile frazionare l'assunzione di cibo durante il giorno, piuttosto che assumerne grandi quantità in momenti concentrati. L'impiego di integratori energetici dedicati può essere molto utile nell'ottimizzare il rendimento globale dell'organismo.

A cura di Dott. Franco Donati - ricerca e sviluppo EthicSport - www.ethicsport.it

QUANDO L'INTEGRATORE DISIDRATA

L'impiego di integratori mirati nell'attività sportiva è senza dubbio una strategia importante in discipline che comportano intensa sudorazione e grande dispendio energetico, come il ciclismo.

La strategia integrativa deve però rispondere a determinate caratteristiche ed i parametri di diluizione devono essere rispettati.

È comune sentire discorsi del tipo: "Quando sono in gara metto due buste in borraccia invece di una, così mi reidrato meglio".
Purtroppo non è così, perché la capacità dell'organismo di sfruttare i liquidi introdotti è strettamente legata alla concentrazione della soluzione.

Facciamo un esempio.
Se io metto un cucchiaino di sale da cucina in una borraccia di acqua, ottengo una soluzione con una certa concentrazione.
Se metto invece 2 cucchiai di sale in una borraccia di acqua, ne ottengo una soluzione con una concentrazione di sale molto più elevata della prima.
Le due soluzioni avranno così una concentrazione (e quindi una Osmolarità) differente.
La loro capacità di reidratare varia in maniera significativa ed è probabile che la soluzione più concentrata impieghi molto più tempo per superare la barriera gastrica, con il risultato che la capacità reidratante è più lenta.

Tutti noi sentiamo spesso il termine "isotonico" o il termine "ipotonico", ma cosa significano in realtà e come si utilizzano nella pratica di tutti i giorni?

Una soluzione che ha una osmolarità simile a quella del sangue umano, si definisce isotonica.
Una soluzione che ha una osmolarità inferiore a quella del sangue umano, si definisce ipotonica.
Se si introduce una soluzione ipotonica, l'organismo è capace di reidratarsi più rapidamente.
Quando la soluzione è troppo concentrata, l'organismo tenta di diluirla e invece di reidratarsi ottiene l'effetto opposto: si disidrata, con conseguente calo di prestazione.

In sintesi è bene rispettare le indicazioni riportate in etichetta, per evitare di generare soluzioni troppo concentrate, che producono un effetto opposto a quello voluto.
Sul mercato ci sono aziende serie che realizzano prodotti calibrati affinché l'organismo dell'atleta possa ottenere i migliori risultati.

a cura di Dott. Franco Donati - ricerca e sviluppo Divisione EthicSport - www.ethicsport.it

DOPING: Salute a rischio per il trofeo del salame

Sfogliando i giornali è facile incontrare notizie come queste: "Si dopavano per una coppa, cicloamatori in manette" oppure "Diario del mio doping"...ecc

La voglia di prestazione prevale sulla ragionevolezza, sono davvero tanti i cicloamatori che sono o sarebbero disposti ad assumere sostanze vietate, in cambio di una vittoria ad una gran fondo, ma anche alla corsa di paese.

EPO, GH, steroidi anabolizzanti, stimolanti, ecc, le cronache ne parlano e sembra quasi che, sentendoli nominare spesso, possano essere più innocui. In realtà l'assunzione di queste sostanze provoca alterazioni ed anomalie nei delicati equilibri del nostro organismo.

Fuorigiri

Ogni disciplina sportiva richiede un impegno fisico che coinvolge l'apparato muscolare e quello cardiovascolare. In funzione della natura e della durata della prestazione, l'organismo umano attiva una serie di meccanismi che mobilitano ed utilizzano risorse differenti, mettendo in moto anche adeguati meccanismi di difesa o di autoconservazione.
Il doping serve ad andare oltre le barriere che ci impone il nostro organismo, esponendolo a rischi concreti e talvolta letali.

Chi è appassionato di motori, ed ama la guida un po' sportiva, sa bene che osservare il contagiri è determinante per preservare il motore e per decidere quando innestare la marcia successiva.
Assumere sostanze dopanti è un po' come mettersi i tappi nelle orecchie per non sentire l'urlo del motore e nello stesso tempo togliere il contagiri.

Il gioco però è piuttosto rischioso, perché espone il motore a numerosi problemi.
Chi assume sostanze dopanti fa questo gioco con il proprio organismo e, fatto il danno, ripararlo non è cosa facile. Allenarsi adeguatamente e seguire le regole imposte dalla fisiologia è l'unico modo per mettersi al riparo da eventuali rischi e nello stesso tempo per recuperare l'idea originale di sport!

La messa a punto

La preparazione deve essere realizzata con rigore e metodo, con la consapevolezza che l'obiettivo non è di spingersi oltre i limiti del consentito dall'organismo umano, ma di star in salute e di divertirsi, con il motore che abbiamo ricevuto in dotazione.
Un'alimentazione bilanciata, sana, razionale e mirata è senza dubbio indispensabile per chi decide di misurarsi con la bicicletta e con le salite.

Ad esempio nel ciclismo o nella maratona la perdita di energia del corpo non dipende solo dall'intensità dello sforzo ma anche dalla sua durata e dalle condizioni ambientali in cui ci si allena o si gareggia.

Lo sforzo intenso, prolungato e le condizioni di umidità e pressione in cui talvolta si opera, portano l'organismo a perdere grandi quantità di micronutrienti: l'uso di integratori specifici e professionali può risultare utile e talvolta indispensabile.

Ad esempio durante l'attività è indispensabile utilizzare bevande ipotoniche studiate e bilanciate. È pertanto importantissimo affidarsi a chi conosce attentamente la biochimica del corpo umano ed a chi realizza integratori studiati e mirati per ottenere il miglior rendimento senza rischi inutili.

Se si seguono corrette indicazioni nutrizionali, ed un programma di allenamento personalizzato, possibilmente facendosi guidare da medici sportivi esperti, è più rapida la progressione della condizione atletica, con conseguente miglior resa dell'intero organismo.

In conclusione: Se vuoi avere una opportunità di vincere allenati duramente, se vuoi essere sicuro di perdere alimentati in modo sbagliato?!

A cura di Dott. Franco Donati - Responsabile Divisione EthicSport - www.ethicsport.it

Con la collaborazione dello staff di Ricerca e Sviluppo EthicSport - Integrazione Professionale per lo Sport