LA FINESTRA ANABOLICA - Che cos’è e perché è importante sfruttarla al meglio

La finestra anabolica, termine nato nell'ambito del bodybuilding, ma valido per tutti gli sport ad elevata intensità, è quel periodo di tempo di circa 2 ore dal termine dell’allenamento. In questa “finestra temporale” l'assunzione di nutrienti specifici può contrastare rapidamente il catabolismo e favorire un ottimale anabolismo del muscolo, ovvero una crescita e rigenerazione dei tessuti danneggiati.

Durante questo periodo di tempo è importante assumere nutrienti come proteine, amminoacidi e carboidrati perché possono contribuire efficacemente all'incremento della massa muscolare, al recupero delle scorte di glicogeno e inibiscono efficacemente il catabolismo.
Nelle ultime ricerche si è visto che la capacità di assimilare nutrienti si estende anche per periodi più lunghi, fino a 24 ore dopo, soprattutto a seguito di attività intense con i pesi.

In pratica, l’introduzione dei nutrienti subito dopo l’allenamento serve a far ripartire i processi anabolici e questo permette di massimizzare i risultati. Se si aspettasse un tempo troppo lungo per alimentarsi, il catabolismo muscolare avrebbe il sopravvento e si vanificherebbe lo sforzo fatto durante l’allenamento.

Il periodo post-allenamento avvia una serie di adattamenti fisiologici come il ripristino del glicogeno e dei substrati energetici e si avvia il processo di super-compensazione, ovvero la fase di adattamento allo sforzo fisico a cui ci si sottopone.

Subito dopo l’allenamento è pertanto utile assumere proteine ma sempre unite a carboidrati, così facendo si otterrà un aumento della glicemia con conseguente rilascio di insulina. Questo processo favorisce il ripristino delle scorte energetiche e i processi anabolici.

Nella fase prossima al post attività, negli sport di endurance è opportuno aumentare la quota di carboidrati a medio-basso indice glicemico a discapito delle proteine, perché è molto facile trovarsi in condizioni di depauperamento delle scorte glucidiche, che vanno prontamente ripristinate.

Se si vogliono ottenere benefici reali occorre ricordare che la sintesi proteica si verifica fino a 48 ore dopo l’allenamento. Pertanto è bene ripristinare in fase precoce le scorte di glicogeno dopo l’allenamento fornendo un’adeguata quantità di carboidrati, magari abbinando pool di amminoacidi essenziali e/o proteine preferibilmente idrolizzate. I pasti successivi dovrebbero essere sempre ben bilanciati in tutti i macro e micro nutrienti.

In sintesi si può affermare che dopo una sessione di allenamento l’ideale è consumare un pasto leggero entro l’ora successiva, affinché i nutrienti possano essere assimilati al meglio. In alternativa sono molto efficaci integratori specifici per favorire il recupero, in attesa di consumare un pasto bilanciato.