5 consigli per la nutrizione post-allenamento del ciclista

Solitamente si crede che fare il pieno di energia sia importante solo prima e durante l’uscita in bicicletta, ma non è così! Quando l’allenamento finisce, non significa che si debba smettere di prendersi cura della propria alimentazione: infatti è proprio questo il momento più importante per fare il “pieno”!

Arrivato alla fine del tuo allenamento, il tuo organismo è stato soggetto a uno sforzo intenso, è stato messo sotto pressione e ha consumato tantissime energie. Le fibre muscolari sono state danneggiate, gli ormoni dello stress sono stati rilasciati e il sistema immunitario si è indebolito. In aggiunta a tutto questo, compare l’affaticamento e l’organismo ha necessità di essere “rimesso in sesto”. Se si trascura questa fase, può risultare più facile ammalarsi. Alcuni studi hanno dimostrato, infatti, che nelle 72 ore successive ad un esercizio fisico di endurance il corpo è più soggetto a infezioni, è più facile andare incontro a infortuni e dolori muscolari e il recupero diventa più complesso. Una buona strategia di recupero, al contrario, fa in modo che l’atleta possa rendere al massimo durante ogni uscita.

Ecco alcuni consigli utili su come e quando nutrirsi correttamente nella fase di recupero.

1. Cosa devo mangiare e bere dopo un allenamento?
È importante consumare una combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità e a rapida assimilazione, meglio se affiancati da una bevanda idrosalina. I carboidrati andranno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, svuotate durante la performance, le proteine daranno inizio alla riparazione muscolare, mentre gli elettroliti reintegreranno i liquidi e i minerali persi con la sudorazione.

2. Quanti carboidrati devo assumere?
Al contrario di quanto accade per le proteine, l’intake di carboidrati può essere flessibile poiché dipende da molteplici fattori: l’intensità dell’allenamento, la condizione atletica individuale, l’integrazione pre-attività e la temperatura. Tuttavia, si può tenere come riferimento un’assunzione di carboidrati compresa tra 0.8 e 1.2 g per kg di peso corporeo.

3. Quante proteine?
Alcune ricerche mostrano che il consumo nell’immediato post-exercise di 20-25 g di proteine ad elevato valore biologico favorisce il processo di recupero muscolare, soprattutto se si privilegiano proteine whey che vengono digerite velocemente

4. Gli integratori per il recupero sono utili?
Gli integratori specifici per il recupero sono molto utili e pratici nel post-exercise soprattutto (ma non solo!) dopo le gare. Recupero® e Recupero Extreme®, ad esempio, sono due diverse miscele di carboidrati, BCAA, micronutrienti ed elettroliti specifici per il recupero post-attività da utilizzare con regolarità (nel caso di Recupero®) o esclusivamente dopo le gare o gli allenamenti più intensi (nel caso di Recupero Extreme®).

5. Gli alimenti per sportivi sono davvero utili o posso fare affidamento esclusivamente sugli alimenti “normali”?
Gli integratori non sono mai un sostitutivo degli alimenti, ma possono essere valide opzioni per aumentare l’intake energetico prima, durante e subito dopo l’esercizio. Gel, barrette e bevande idrosaline energetiche sono molto pratiche per lo sportivo ed efficaci se formulate per essere assimilate rapidamente.