5 Ernährungstipps für Radsportler nach dem Training

04/12/2015
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Die beste Vorbeugung gegen Krankheiten ist Sport und das ist seit jeher bekannt. Jetzt hat das American College of Sports Medicine (ACMS) in seinen letzten Richtlinien auch festgelegt, wie viel Sport man treiben sollte.
Von Herz-Kreislauferkrankungen zu Diabetes, von Bluthochdruck zu Übergewicht, von Osteoporose zu Tumoren: Wenn man 5 Tage lang täglich eine halbe Stunde trainiert (insgesamt also 150 Minuten), können Erwachsen von 18 bis 65 Jahren diesen Krankheiten vorbeugen. Ideal wären  aerobische Sportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) begleitet von Stretching-Übungen und Muskelaufbau. Eine neue Studie der Universität Leicester, die in der Fachzeitschrift The Lancet erschienen ist, empfiehlt täglich 20 Minuten zu gehen: Man verbrennt die überflüssigen Pfunde und das Risiko der Herz-Kreislauferkrankungen sinkt um 8%. 
 
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Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist direkt mit den Vorteilen für den Stoffwechsel verbunden, wie Gewichtsreduktion, Vorbeugung von Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit. Dies wird von vielen Studien und Nachforschungen an Tier und Mensch, nachgewiesen. Allerdings ist bis heute der Mechanismus, der diesen Ergebnissen zu Grunde liegt, ein Mysterium. Die neue Studie einer französischen Forschungsgruppe beweist, dass Ballaststoffe den Glukosespiegel im Darm regeln. 
Diese Studie, die in der Zeitschrift Cell erschienen ist, stellt Ballaststoffe mit der Produktion von Glukose im Darm in Verbindung. Insbesondere wurde beobachtet, dass der Darm Glukose produziert und nachts oder entfernt von den Mahlzeiten in den Blutkreislauf entlässt. Die Nerven der Venenwände erfassen dies und senden einen Nervenimpuls an das Gehirn, in dem dann eine Reihe an Effekten hervorgerufen wird, wie zum Beispiel eine Minderung des Hungergefühls, ein Anstieg der Energie im Ruhezustand und die Verringerung des Blutzuckers, alles Faktoren, die gegen Diabetes und Fettleibigkeit ankämpfen. 

Quelle: De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary P., et al., “Microbiota-GeneratedMetabolitesPromoteMetabolic Benefits via Gut-Brain NeuralCircuits”, Cell, published online ahead of print, doi: 10.1016/j.cell.2013.12.016
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Neue Metaanalysen über Ernährung und Schlaganfall haben bewiesen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Schlaganfallrisiko senkt. 
Vor allem, gemäß den Forschern des Qingdago Municipal Hospitals in China, verringern sich die Risiken auf einen Schlaganfall um 32%, wenn man täglich 200 g Obst isst und um 11%, wenn man täglich 200 g Gemüse isst. 
Die Nachforschung hat 20 veröffentliche Studien der letzten 19 Jahre aus den wichtigsten medizinischen Zeitschriften untersucht, für insgesamt 16.981 Fälle von Schlaganfall.
Die angegeben Daten zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko an Gefäßkrankheiten des Gehirns mindern kann, da es den Blutdruck senkt, den Kreislauf verbessert, den BMI und Cholesterinspiegel verringert und die freien Radikale bekämpft, da Obst und Gemüse dem Körper ohne zusätzliche Kalorien, die nötigen Mikro- und Makronährstoffe und Ballaststoffe hinzufügen. 
Die Forscher unterstreichen, dass diese Studie die positiven Effekte des Verzehrs von Obst und Gemüse weiter bekräftigen und dass diese Form von Ernährung, gemeinsam mit einer Verbesserung des Lebensstils unbedingt notwendig ist, um das Schlaganfallrisiko zu mindern. 

Quelle: Doctor33
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In der Ausgabe 2015 der Dietary Guidelines for Americans wird bestätigt, dass ein Ernährungsbedingtes Cholesterin kein Risiko mehr darstellt. Diese neuen Angaben beziehen sich nicht auf den LDL-Wert (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin), das immer noch eine Gefahr für das Herz-Kreislaufsystem darstellt, sondern sie sprechen davon, dass der LDL-Wert vor allem genetisch bedingt ist und nicht abhängig von der Ernährung. Gemäß dem DietaryGuidelinesAdvisoryCommitte (DAGC) sind nur 20% des Cholesterinspiegels von der Ernährung abhängig. Dieser Meinungswandel ist ein entschiedener Schritt nach Vorne in Bezug auf den Ernährungsbedingten Cholesterinspiegel, dessen Einschränkungen die Ernährungsrichtlinien und Ernährungsratgeber sehr beeinflusst hatte. Den neuen Studien nach ist der Verzehr von Eiern, auch bei Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel bedenkenlos. Im Gegenteil, letzte Studien beweisen, dass Eier circa 185 mg Cholesterin enthalten und einen sehr hohen Vitamin D und Proteingehalt (circa 7 g insgesamt, 5 davon im Eiweiß), während die enthaltenen Fette vor allem aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen und daher keine Gefahr für die Gesundheit darstellen . 

Quellen:
Office of DiseasePrevention and Health Promotion – DietaryGuidelines for Americans 2015
http://www.doctor33.it/le-nuove-linee-guida-aprono-alle-uova-riabilitando-il-colesterolo-alimentare-/articolo-27483.html?xrtd=PRLRCRPTRVLPRVLYTCYCYXS
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Normalerweise denkt man, dass es nur vor und während des Radfahrens wichtig ist Energie zu tanken, aber dem ist nicht so! Wenn das Training beendet ist, heißt das nicht, dass man sich nicht um die Ernährung kümmern sollte: Genau das ist der richtigste Moment, um Energie zu tanken!
Am Ende eines Trainings wurde der Organismus einer großen Anstrengung unterzogen, wurde unter Druck gesetzt und hat viel Energie verbraucht. Die Muskelfasern wurden beschädigt, Stresshormone wurden freigesetzt und das Immunsystem geschwächt. Und zusätzlich die Ermüdung des Organismus, der wieder „auf Trab“ gebracht werden muss. Wenn man diese Phase vernachlässigt, kann man leicht krank werden. Einige Studien haben bewiesen, dass in den darauffolgenden 72 Stunden nach einer Ausdauer-Sportbetätigung der Körper anfälliger für Infektionen ist, das leichter kleine Verletzungen und Muskelschmerzen entstehen können und die Regeneration schwieriger ist. Eine gute Regenerationsstrategie verhilft dem Sportler zu einer besseren Leistung bei jedem Workout. 
Hier einige nützlichen Ratschläge für eine korrekte Ernährung in der Regenerationsphase:

1.    Was sollte ich nach dem Training essen oder trinken?
Es ist wichtig, eine Kombination an Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen, die schnell aufgenommen werden zu konsumieren, noch besser, wenn begleitet von einem mit Mineralien angereichertem Getränk. Die Kohlenhydrate stellen die Glykogyn-Werte der Muskel wieder her, die während des Trainings verbraucht wurden, die Proteine starten die Regeneration der Muskeln und die Elektrolyten führen die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit und Mineralien wieder zu. 

2.    Wie viel Kohlenhydrate muss man zu sich nehmen?
Im Gegensatz zu Proteinen, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten flexibel sein, weil es von vielen Faktoren abhängt: Die Intensität des Trainings, die individuelle körperliche Kondition, die Nahrungsergänzung vor dem Training und die Temperatur. Trotzdem kann man eine Aufnahme von 0.8 bis 1.2 pro kg Körpergewicht als Richtlinie ansehen.  

3.    Wie viel Proteine?
Einige Studien beweisen, dass der Verzehr von 20-25 g Protein sofort nach dem Training die Regeneration der Muskeln unterstützt, vor allem wenn es sich um Wheyproteine handelt, die schnell verdaut werden. 

4.    Sind Nahrungsergänzungsmittel nützlich für die Regeneration?
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind sehr nützlich und praktisch nach dem Training, vor allem (aber nicht nur!) nach Wettkämpfen. Recupero® und Recupero Extreme® zum Beispiel, sind zwei verschiedene Kohlenhydrat-Mischungen, BCAA, spezielle Mikronährstoffe und Elektrolyten zur Unterstützung der Regeneration nach sportlicher Betätigung, die regelmäßig angewendet werden sollten (im Fall von Recupero®) oder ausschließlich nach Wettkämpfen oder intensivem Training (im Fall von Recupero Extreme®).

5.     Sind Nahrungsmittel für Sportler wirklich nützlich, oder reichen “normale” Nahrungsmittel aus?
Nahrungsergänzungsmittel sind nie ein Ersatz für herkömmliche Nahrungsmittel, können aber eine Alternative sein, um vorher, während oder nach dem Training Energie zu tanken. Gelees, Riegel und Energy Drinks sind sehr praktisch und effektiv für Sportler, weil sie schnell vom Organismus aufgenommen werden. 
 
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