Migliorare lesplosivit con luso della creatina

01/03/2017
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Uno dei nutrienti pi studiati dalla letteratura scientifica in ambito sportivo senza dubbio la creatina. Nonostante la mole di studi profusi da tanti scienziati, ancora molti sportivi ignorano cosa sia, a cosa serva e come si usi questo importante nutriente.
A questo composto si attribuiscono tante propriet, che spaziano dall’inutilit fino al miracoloso, ovvero da pareri entusiasti sui risultati ottenibili con l’uso della creatina si arriva fino ad opinioni negative, che fanno trasparire una potenziale inutilit.
Ma cosa c’ di vero in tutto ci? Qual la verit sulla creatina? Cosa c’ dietro agli oltre 5.500.000 risultati originati da Google digitando la parola “creatina”?
Come sempre bene approfondire e cercare di capire.

Cos’ la creatina
Innanzitutto da chiarire che la creatina un composto che viene principalmente prodotto dal nostro organismo e fa parte del nostro tessuto muscolare. Il nostro fegato, infatti, in grado di costruire circa 1g al giorno di questa molecola, a partire da arginina, metionina e glicina. Ogni kg di muscolo pu contenere circa 0,3g di creatina e l’allenamento, oltre a consumare questo composto, ne pu stimolare un ulteriore produzione ed accumulo.
In pratica l’organismo ottiene creatina da due vie differenti. La costruisce in maniera autonoma a partire da nutrienti semplici come abbiamo visto sopra, oppure la trova gi pronta all’interno dei cibi che la contengono.

A cosa serve la creatina
Nell’organismo avvengono alcuni passaggi complessi in cui coinvolta la creatina. Di seguito alcune righe di approfondimento che verranno spiegate in maniera semplice subito dopo. Vediamo in dettaglio cosa succede: la creatina pu essere trasformata in fosfocreatina (o creatinfosfato, CP), una molecola in grado di ripristinare molto facilmente le energie sotto forma di adenosin tri-fosfato (o ATP). La conversione da ATP in ADP libera energia per i muscoli, in condizioni anaerobiche. Quando il nostro organismo inizia l’attivit fisica, o effettua uno sforzo di tipo esplosivo, utilizza il ciclo metabolico anaerobico-alattacido; in queste condizioni l’organismo consuma in poco tempo grandi quantit di ATP, trasformandolo in ADP (ovvero adenosin di-fosfato). Per rigenerare ATP l’organismo sequestra il gruppo fosfato dalla fosfocreatina e, tramite un ulteriore passaggio metabolico (reazione di Lohmann), trasforma l’ADP nuovamente in ATP.

Un serbatoio di energia
Quanto detto fin qua risulta abbastanza complesso, ma ci che deve rimanere come concetto che pi CP (creatina fosfato) abbiamo nel muscolo, pi sforzi intensi ed esplosivi possiamo effettuare.
Semplificando ulteriormente il concetto potremmo dire che il CP si converte facilmente in ATP e ci funziona un po’ come una batteria ricaricabile, in questo caso gi carica e pronta a cedere energia. Quando l’energia stata ceduta a seguito di un sforzo breve ed intenso, ATP diventa ADP e deve essere ricaricata, facendo spendere all’organismo energia per ricaricarsi e rendersi pronta alle richieste energetiche in condizioni anaerobiche.
Tuttavia occorre tener presente che il muscolo non riesce a ospitare enormi quantit di fosfocreatina e non assimila facilmente la creatina dall’esterno. Questa molecola, infatti, in ambiente acido (come quello che si trova nello stomaco umano), si trasforma facilmente in creatinina, un suo prodotto di scarto che deve essere eliminato attraverso i reni. E’ quindi di fondamentale importanza valutare quando e come integrare creatina al fine di ottenere il massimo risultato ed evitare possibili affaticamenti dell’organismo.

Quando integrare creatina
Gli allenamenti non sono tutti uguali e soprattutto non hanno gli stessi carichi e le stesse finalit. I momenti pi indicati per integrare creatina sono senz’altro quelli appena precedenti o in corrispondenza di periodi volti allo sviluppo dell’esplosivit e dello scatto. In questi momenti, infatti, utile avere una scorta “extra” di creatina (trasformata poi in fosfocreatina dall’organismo) nell’ottica di svolgere al meglio gli allenamenti richiesti.

Come integrare creatina
Lo scopo ultimo dell’integrazione (o pi propriamente della supplementazione) di creatina dare al corpo la possibilit di accumulare pi fosfocreatina possibile. La letteratura ha studiato pi protocolli per ottenere questi risultati e le pi recenti acquisizioni hanno evidenziato che un ciclo di supplementazione di almeno 30gg consecutivi a quantit contenute (circa 3g/die) sufficiente per generare un fisiologico accumulo di fosfocreatina, che pu essere mantenuto anche per i 2 mesi successivi. E’ tuttavia importante mantenere una supplementazione costante per tutti i 30 giorni, sia quelli di allenamento che quelli di riposo, per ottenere risultati tangibili. Altra cosa estremamente importante il “timing di assunzione”: importante, per garantire la massima assimilazione di questo nutriente, assumerla lontano dalla seduta di allenamento e associarla a carboidrati e sali con potere basicizzante; i primi per prevenire il catabolismo della stessa ed i secondi per contrastare la possibile trasformazione in creatinina.

Quale creatina integrare
Sul mercato vi sono tanti tipi differenti di sali di creatina (creatina etil estere, creatina citrato, creatina malato...) ai quali talvolta vengono associate capacit “miracolose”. Al netto di tutti i messaggi commerciali, da rilevare che, a tutt’oggi, gli studi pi importanti effettuati in materia di creatina riguardano la creatina monoidrata.
Creatina eCreatina Vectorsonoiprodottiformulatida EthicSport per rispondere all’esigenza di un integratore alimentare evoluto di creatina. La versione in busta (Creatina Vector) abbina alla creatina (fornita in forma di puro monoidrato) i suoi cofattori metabolici, ovvero le sostanze che sono coinvolte nel metabolismo della creatina stessa. In Creatina Vector sono presenti carboidrati capaci di generare una risposta insulinemica, ci permette una pi rapida ed efficiente assimilazione. L’associazione con i cofattori metabolici ed i precursori endogeni di creatina, rafforzano la valenza del prodotto offrendo all’organismo nutrienti necessari anche per realizzare la sintesi endogena (autonoma da parte dell’organismo) di creatina.
Entrambi i prodotti sono utile a chi si sottopone ad allenamenti molto intensi e ripetuti con scatti frequenti, e sonoindicatiper lo sportivo che ha bisogno di potenziare la reattivit delle masse muscolari.
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