Migliorare l’esplosività con l’uso della creatina

01/03/2017
Uno dei nutrienti più studiati dalla letteratura scientifica in ambito sportivo è senza dubbio la creatina. Nonostante la mole di studi profusi da tanti scienziati, ancora molti sportivi ignorano cosa sia, a cosa serva e come si usi questo importante nutriente.
A questo composto si attribuiscono tante proprietà, che spaziano dall’inutilità fino al miracoloso, ovvero da pareri entusiasti sui risultati ottenibili con l’uso della creatina si arriva fino ad opinioni negative, che fanno trasparire una potenziale inutilità.
Ma cosa c’è di vero in tutto ciò? Qual è la verità sulla creatina? Cosa c’è dietro agli oltre 5.500.000 risultati originati da Google digitando la parola “creatina”?
Come sempre è bene approfondire e cercare di capire.

Cos’è la creatina
Innanzitutto è da chiarire che la creatina è un composto che viene principalmente prodotto dal nostro organismo e fa parte del nostro tessuto muscolare. Il nostro fegato, infatti, è in grado di costruire circa 1g al giorno di questa molecola, a partire da arginina, metionina e glicina. Ogni kg di muscolo può contenere circa 0,3g di creatina e l’allenamento, oltre a consumare questo composto, ne può stimolare un ulteriore produzione ed accumulo.
In pratica l’organismo ottiene creatina da due vie differenti. La costruisce in maniera autonoma a partire da nutrienti semplici come abbiamo visto sopra, oppure la trova già pronta all’interno dei cibi che la contengono.

A cosa serve la creatina
Nell’organismo avvengono alcuni passaggi complessi in cui è coinvolta la creatina. Di seguito alcune righe di approfondimento che verranno spiegate in maniera semplice subito dopo. Vediamo in dettaglio cosa succede: la creatina può essere trasformata in fosfocreatina (o creatinfosfato, CP), una molecola in grado di ripristinare molto facilmente le energie sotto forma di adenosin tri-fosfato (o ATP). La conversione da ATP in ADP libera energia per i muscoli, in condizioni anaerobiche. Quando il nostro organismo inizia l’attività fisica, o effettua uno sforzo di tipo esplosivo, utilizza il ciclo metabolico anaerobico-alattacido; in queste condizioni l’organismo consuma in poco tempo grandi quantità di ATP, trasformandolo in ADP (ovvero adenosin di-fosfato). Per rigenerare ATP l’organismo sequestra il gruppo fosfato dalla fosfocreatina e, tramite un ulteriore passaggio metabolico (reazione di Lohmann), trasforma l’ADP nuovamente in ATP.

Un serbatoio di energia
Quanto detto fin qua risulta abbastanza complesso, ma ciò che deve rimanere come concetto è che più CP (creatina fosfato) abbiamo nel muscolo, più sforzi intensi ed esplosivi possiamo effettuare.
Semplificando ulteriormente il concetto potremmo dire che il CP si converte facilmente in ATP e ciò funziona un po’ come una batteria ricaricabile, in questo caso già carica e pronta a cedere energia. Quando l’energia è stata ceduta a seguito di un sforzo breve ed intenso, ATP diventa ADP e deve essere ricaricata, facendo spendere all’organismo energia per ricaricarsi e rendersi pronta alle richieste energetiche in condizioni anaerobiche.
Tuttavia occorre tener presente che il muscolo non riesce a ospitare enormi quantità di fosfocreatina e non assimila facilmente la creatina dall’esterno. Questa molecola, infatti, in ambiente acido (come quello che si trova nello stomaco umano), si trasforma facilmente in creatinina, un suo prodotto di scarto che deve essere eliminato attraverso i reni. E’ quindi di fondamentale importanza valutare quando e come integrare creatina al fine di ottenere il massimo risultato ed evitare possibili affaticamenti dell’organismo.

Quando integrare creatina
Gli allenamenti non sono tutti uguali e soprattutto non hanno gli stessi carichi e le stesse finalità. I momenti più indicati per integrare creatina sono senz’altro quelli appena precedenti o in corrispondenza di periodi volti allo sviluppo dell’esplosività e dello scatto. In questi momenti, infatti, è utile avere una scorta “extra” di creatina (trasformata poi in fosfocreatina dall’organismo) nell’ottica di svolgere al meglio gli allenamenti richiesti.

Come integrare creatina
Lo scopo ultimo dell’integrazione (o più propriamente della supplementazione) di creatina è dare al corpo la possibilità di accumulare più fosfocreatina possibile. La letteratura ha studiato più protocolli per ottenere questi risultati e le più recenti acquisizioni hanno evidenziato che un ciclo di supplementazione di almeno 30gg consecutivi a quantità contenute (circa 3g/die) è sufficiente per generare un fisiologico accumulo di fosfocreatina, che può essere mantenuto anche per i 2 mesi successivi. E’ tuttavia importante mantenere una supplementazione costante per tutti i 30 giorni, sia quelli di allenamento che quelli di riposo, per ottenere risultati tangibili. Altra cosa estremamente importante è il “timing di assunzione”: è importante, per garantire la massima assimilazione di questo nutriente, assumerla lontano dalla seduta di allenamento e associarla a carboidrati e sali con potere basicizzante; i primi per prevenire il catabolismo della stessa ed i secondi per contrastare la possibile trasformazione in creatinina.

Quale creatina integrare
Sul mercato vi sono tanti tipi differenti di sali di creatina (creatina etil estere, creatina citrato, creatina malato...) ai quali talvolta vengono associate capacità “miracolose”. Al netto di tutti i messaggi commerciali, è da rilevare che, a tutt’oggi, gli studi più importanti effettuati in materia di creatina riguardano la creatina monoidrata.
Creatina e Creatina Vector sono i prodotti formulati da EthicSport per rispondere all’esigenza di un integratore alimentare evoluto di creatina. La versione in busta (Creatina Vector) abbina alla creatina (fornita in forma di puro monoidrato) i suoi cofattori metabolici, ovvero le sostanze che sono coinvolte nel metabolismo della creatina stessa.  In Creatina Vector sono presenti carboidrati capaci di generare una risposta insulinemica, ciò permette una più rapida ed efficiente assimilazione. L’associazione con i cofattori metabolici ed i precursori endogeni di creatina, rafforzano la valenza del prodotto offrendo all’organismo nutrienti necessari anche per realizzare la sintesi endogena (autonoma da parte dell’organismo) di creatina.
Entrambi i prodotti sono utile a chi si sottopone ad allenamenti molto intensi e ripetuti con scatti frequenti, e sono indicati per lo sportivo che ha bisogno di potenziare la reattività delle masse muscolari.
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