La preparazione invernale del ciclista

21/12/2016
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La stagione agonistica è da poco terminata, ma tutti gli appassionati di ciclismo, sia su strada che “off road”, stanno già guardando alla ripresa della preparazione in vista del nuovo anno. Quando ci si mette alle spalle un periodo di riposo, necessario per ricaricare le batterie e smaltire lo stress che necessariamente abbiamo accumulato durante la lunga stagione agonistica, è utile pianificare con attenzione la fase di ripresa per sfruttare al massimo il periodo invernale. Già dal mese di novembre, ma certamente in quello di dicembre, si può iniziare un lavoro di ricondizionamento in palestra, finalizzato a tonificare la muscolatura e migliorarne la funzionalità.
Il lavoro deve coinvolgere inizialmente tutti i gruppi muscolari. I un secondo periodo, invece, è utile eseguire lavori specifici in base ai propri obiettivi (ad esempio la forza massima e la potenza oppure la forza resistente).
E' importante che la seduta di allenamento vera e propria sia preceduta da un tempo dedicato al riscaldamento (ad esempio 10 minuti di cyclette o di step).
Una buona abitudine è quella di alternare esercizi con il corpo libero ad altri con i pesi, i quali devono essere inizialmente carichi leggeri con un numero di ripetizioni compreso tra 12 e 18.

Non concentriamoci solo sugli arti inferiori! L'allenamento deve essere focalizzato anche sulla muscolatura addominale e lombare, e nemmeno gli arti superiori ed il tronco devono essere trascurati.
Attività alternative al lavoro a secco in palestra possono essere prese in considerazione per migliorare la resistenza e mantenere in efficienza il sistema cardiovascolare.
Lo sci di fondo, ad esempio, è molto efficace a questo scopo, ma anche nuoto e corsa possono essere utili per aumentare la resistenza aerobica. Nel caso della corsa la scelta di superfici morbide (ad esempio quelle erbose) permette di salvaguardare le articolazioni. Con il proseguire della preparazione, infine, sia il lavoro con i pesi che le attività aerobiche alternative devono essere gradualmente ridotte per lasciare uno spazio crescente alla cyclette prima e alle uscite in bicicletta successivamente.Già durante questa fase di preparazione occorre prestare grande attenzione a come ottimizzare la propria alimentazione per fare in modo che i carichi crescenti di allenamento siano sostenuti dal giusto apporto di nutrienti.Innanzitutto dobbiamo continuare a curare con grande attenzione la reidratazione. Questo processo fisiologico, infatti, è estremamente rilevante nelle palestre dove solitamente la temperatura ed il tasso di umidità sono elevati. Non dobbiamo inoltre dimenticare che la disidratazione è dietro l'angolo anche alle basse temperature: perdiamo significative quantità di liquidi e minerali con urina, feci, respirazione, e anche la sudorazione non è trascurabile, sebbene sia meno percepita. Allo stesso modo la cura del recupero deve restare una costante quando si pratica sport, a prescindere dal tipo di allenamento che si svolge.

Durante questa fase, infine, è opportuno assicurarsi con l'alimentazione (ed eventualmente con l'integrazione,in funzione dei carichi di lavoro e della propria dieta) un adeguato intake di aminoacidi e proteine per fare in modo che il lavoro di potenziamento possa essere sostenuto dai nutrienti utili all'anabolismo muscolare. A questo scopo l'assunzione di proteine in polvere, o di barrette proteiche come spuntini di metà mattina o metà pomeriggio (in base all'orario della seduta di allenamento), può essere utile a far quadrare il bilancio nutrizionale quotidiano, garantendo un apporto proteico utile per sostenere il lavoro il palestra.

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