Imparare a scegliere i cibi

17/12/2012
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Equilibrio e varietà: queste le due semplici ma efficaci regole base della corretta alimentazione (soprattutto) dello sportivo, perché lo stress cui si sottopone rende necessaria una particolare attenzione affinché nella dieta non manchi nulla.
Tuttavia, pur conoscendo l'importanza di carboidrati, proteine e grassi, molto spesso mancano alcune informazioni utili a capire quali siano le possibili fonti di questi nutrienti e come scegliere quelle più adatte.

Come scegliere le proteine
Il quantitativo di proteine da introdurre con l'alimentazione può essere calcolato in base al peso e alla massa magra di un individuo. Nello sportivo questo quantitativo è maggiore che nel sedentario, e ancora maggiore deve essere (in proporzione) negli adolescenti per sostenere la fase di sviluppo. Particolarmente elevato, infine, è il fabbisogno per quegli atleti che praticano discipline di potenza. Molto spesso si confonde l'idea di proteine con quella di carne. Ogni alimento porta con se numerosi micro- e macronutrienti per cui, essendo​ le fonti di proteine numerose e diverse, andrebbero variate con costanza: carni, pollame, pesce, legumi, formaggi, uovo per citare le più importanti. Le fonti proteiche di origine animale sono spesso veicolo di significative quantità di grassi saturi, poco utili se non dannosi quando assunti in quantità eccessive, per cui andrebbero ridotte al minimo, privilegiando invece il pollame. Anche formaggi (meglio se magri), uova e legumi apportano proteine ad elevato valore biologico, mentre il pesce apporta anche elevate quantità di grassi “buoni”, ovvero grassi della serie Omega 3 a elevato grado di insaturazione. 

Quando l'apporto di proteine tramite alimentazione è insufficiente, oppure l'attività sportiva cui ci sottoponiamo richiede un quantitativo di proteine difficilmente gestibile con la semplice alimentazione, è possibile utilizzare preparati proteici in polvere che ci permettono di aumentare l'intake proteico senza incrementare contemporaneamente l'assunzione (ad esempio) di grassi saturi e di altri nutrienti non utili in grandi quantità.

Come scegliere i carboidrati
Partendo dal presupposto che i carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per lo sportivo, è utile trovare un parametro che ci permetta di discriminare tra questi per individuare quelli più utili nella dieta dello sportivo. Questo parametro è, secondo le attuali conoscenze, l'indice glicemico. Dovremo pertanto favorire quei carboidrati a basso indice glicemico (pasta e riso ad esempio) a discapito di quelli con indice glicemico più elevato. Lo zucchero bianco in particolare, ad elevatissimo indice glicemico, andrebbe utilizzato con grande moderazione.Importante, in questo senso, è il ruolo della frutta e della verdura, dove il contenuto di carboidrati non è eccessivo, a fronte di un importante apporto di minerali e vitamine, preziosissimi alleati per tutti e per lo sportivo in particolare. Un occhio di riguardo, infine, deve essere dato ai cibi integrali (pasta in primis) nei quali la presenza di fibre rallenta l'assimilazione dei carboidrati a livello intestinale.

Come scegliere i grassi
Molto spesso i grassi vengono vissuti come qualcosa da allontanare dalla propria dieta in modo pressoché completo, mentre in realtà si tratta di alimenti utilissimi e necessari. Tra le varie funzioni ricordiamo che costituiscono le membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili, costituiscono importanti scorte energetiche, proteggono gli organi interni. Ė altresì importante imparare a discriminare tra i grassi, che si suddividono in tre categorie: saturi, insaturi, polinsaturi. I primi, presenti soprattutto nel burro, in molti formaggi e nelle carni rosse, andrebbero ridotti al massimo, così come andrebbero completamente eliminati i grassi idrogenati che si possono trovare non solo nella margarina ma anche in numerosi altri alimenti quali grissini e crackers. Da privilegiare, pertanto, sono i grassi con un elevato grado di insaturazione, ed in particolare gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, che si trovano nel pesce e in alcuni vegetali. 
Anche in questo caso può essere opportuna l'assunzione di integratori di Omega-3 sotto forma di capsule di olio di pesce, per assicurarsi un quantitativo idoneo di questi importantissimi nutrienti, utili anche come antiossidanti, antinfiammatori naturali e anche contro il broncospasmo da esercizio.
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