Le regole basilari per un recupero efficace e per una resa ottimale

27/04/2015
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Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l'allenamento e l'alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Molto spesso gli sportivi lamentano difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche non massimali, trovandosi costretti a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa e allenante.


Quali sono le principali conseguenze fisiologiche dell'intensa attività sportiva?
Innanzitutto l'esaurimento delle scorte di glicogeno, solitamente accumulato nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. 
Inoltre, quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici ostacolando il ritorno alle normali condizioni.
Anche il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va scongiurato e contrastato. Si comprende quindi che l'apporto proteico della dieta deve essere adeguato e sufficiente a sostenere la fase anabolica nei momenti successivi all'attività e quando questa fase di ricostruzione muscolare è più efficiente, in particolare durante la notte. Risulta evidente quindi che l’alimentazione e la supplementazione post attività richiede una attenzione particolare, attenta e bilanciata.
Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza nello sportivo. Lo stesso vale per il Ferro, i cui livelli ematici possono essere insufficienti in atleti che praticano sport di endurance, soprattutto se di sesso femminile e in età fertile.

Quali sono le cause di un cattivo recupero?
Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:
- Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee.
- Eccessiva intensità degli allenamenti
- Sonno disturbato
- Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
- Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
- Sovrappeso
- Malattie non diagnosticate
- Cattiva idratazione
- Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
- Carenze specifiche non diagnosticate
- Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività

Possiamo migliorare il recupero con una corretta alimentazione?
La risposta può apparire scontata, ma è interessante capire come alimentarci e integrarci a questo scopo. 
Innanzitutto, possiamo curare l'idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all'allenamento già eccessivamente disidratati!
Anche l'assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce. A questo scopo dobbiamo ricordarci di avere un'alimentazione non solo ricca di frutta e ortaggi ad ogni pasto, ma anche sufficientemente varia. Se non ci sono equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremo essere certi che andremo incontro a qualche carenza e, conseguentemente, a qualche difficoltà nella performance e nel recupero in particolare.L'alimentazione post attività, inoltre, non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttante 
durante lo sforzo. Anche una adeguata aliquota di proteine, necessarie alla ricostruzione muscolare, sono indispensabili. Non importa che siano di derivazione animale o vegetale, l’importante è che siano presenti e variate. È quindi necessario ricordare di variare la fonte proteica, alternando carni (meglio se bianche) a pesce e legumi per assicurarsi il miglior equilibrio tra gli aminoacidi assunti.

E' importante l'integrazione post-attività?
Se c'è un momento fondamentale sul quale “investire” nella propria integrazione è certamente il recupero. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva!
E' importante ricordare che gli allenamenti non sono tutti uguali e che alcune volte durante la settimana ci sottoponiamo a sforzi massimali! Proprio per questo anche l'integrazione può essere modulata secondo le proprie esigenze.
Innanzitutto é importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un'ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l'acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall'allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare. Diversi oligoelementi (quali ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) sono invece utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l'attività fisica. Esistono prodotti specifici arricchiti con tutto ciò che serve per recuperare, uno di questo prodotti si chiama proprio “RECUPERO” ed è uno dei più apprezzati sul mercato.
Quando invece lo sforzo è davvero molto intenso, può essere opportuno scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, ma che non 
perdano di vista l'importanza di elettroliti e vitamine, oltre ad eventuali fattori adattogeni, utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale, e 
facilitare il rilassamento psico-fisico. Quando lo sforzo è stato davvero grande, quasi estremo, allora è necessario ripristinare nutrienti in maniera rapida e selettiva. Esiste sul mercato una nuova formulazione, “Recupero EXTREME”, che rappresenta una miscela studiata proprio per rispondere alle esigenze di chi si è spinto al limite e desidera recuperare in fretta.

Come spiegato in precedenza un buon recupero non può prescindere da un adeguato riposo e dalle giuste pause tra un allenamento e un altro. Il mancato rispetto delle “semplici” regole descritte sopra rallenta la progressione atletica invece di farla progredire. Quindi, allenatevi con criterio e riposate quando serve!

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