Comparazione tra gli allenamenti all’esterno e su bici statica indoor - A cura di Costantino Bogani Coach Cycling

15/03/2015
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Già a cavallo degli anni ’90 abbiamo avuto a disposizione i Rulli da Allenamento. Da allora ne è stato fatto un utilizzo molto vario: allenamento in casa, riscaldamento pre-gara, test attitudinali, prove di posizionamento in sella etc. Abbiamo pertanto preso in esame un tema che trova larga discussione tra gli appassionati e che per molti è ancora pieno di dubbi ed incertezze: l’allenamento indoor con i rulli. 
Come premessa, è doveroso fare alcune riflessioni in merito agli aspetti negativi e positivi nel riproporre allenamenti su rulli piuttosto che all’aperto, soprattutto nella stagione invernale.

Gli allenamenti all’aperto hanno alcuni limiti:
- Clima spesso sfavorevole: Al di la dell’uso abbigliamento tecnico, temperature inferiori allo zero, neve e ghiaccio, vento forte etc.. non sono condizioni consigliabili per l’allenamento
- Orario: chi ha tempo a disposizione la sera per l’allenamento si trova costretto a rinunciare all’allenamento oppure a rischiare allenandosi con l’aiuto di luci applicate alla bici
- Tempo: spesso non abbiamo tutto il tempo che vorremmo dedicare all’allenamento
- Rischio di infortuni: nel caso di allenamenti all’aperto in condizioni sfavorevoli, quali asfalto bagnato, ghiaccio e neve, aumentano i rischi di incidenti
- Limitazione nel salire in quota: la possibilità di effettuare salite lunghe e quindi di protrarsi oltre i mille metri di quota non è consigliabile soprattutto per le difficoltà che l’affrontare la discesa comporterebbe.
- Luogo: non sempre il luogo di svolgimento degli esercizi proposti dal programma di allenamento risulta ideale per un corretto allenamento.

Questi, invece, i limiti dell'allenamento indoor:
- Indecisiome: spesso la titubanza nell’avvicinarsi all’allenamento indoor è legato all’indecisione di cosa fare come allenamento.- Noia: l'assenza sufficienti distrazioni
- Luogo: la sede dell’allenamento non é ideale. Nel caso di allenamento in casa, la temperatura é spesso troppo elevata
- Limitazione nella possibilità di riproporre alcuni metodi di allenamento.- Alcuni distretti muscolari non stimolati
- Impossibilità di riproporre allenamenti di lunga durata.

Ovviamente l’allenamento all’aria aperta permette di riprodurre esattamente quelle attività delciclismo che, ad esclusione di alcune specialità, inevitabilmente si svolgono su percorsi outdoor.
Si ha la possibilità di riprodurre esattamente il gesto specifico, l’esecuzione di tecniche mentre lo svago è assicurato dalla varietà dei percorsi a disposizione. Di conseguenza uno dei principali aspetti positivi dell’allenamento all’esterno è lo svago, che è sicuramente uno dei motori principali di chi si avvicina a questo sport, senza escludere il fatto che solamente con l’allenamento all’esterno c’è la possibilità di eseguire allenamenti di distanza e di esecuzione della tecnica specifica.

Tuttavia, la possibilità che abbiamo di registrare file di allenamento tramite dispositivi a bordo della bici, soprattutto tramite i parametri relativi alla potenza espressa, ci ha permesso di accumulare una banca dati significativa sulle relazioni di comparazione tra gli allenamenti condotti all’esterno ed indoor per stessa tipologia di lavoro. 
Questi dati permettono alcune considerazioni. Prendiamo in esempio un allenamento di 5h condotto su strada da un atleta evoluto, ed esaminiamo i volumi di sforzo prodotto in relazione ai parametri di allenamento.

Come si può vedere dall’istogramma, si evidenziano tre fasi ben distinte: 1h circa disommatoria di lavoro effettivo di qualità, circa 2h di intensità al 70% della SA da considerarsi di riscaldamento e defaticamento, oltre 2h di sforzi al di sotto del 33% SA non allenanti e ben 37’ di potenza 0. Da qui, facendo una somma dei tempi di allenamento possiamo concludere che un allenamento di oltre 5h condotto da un atleta esperto, riserva comunque almeno un 30% di tempo disperso non significativamente allenante.Viceversa, osservando un classico allenamento su bici statica indoor da un amatore di media esperienza, si può notare la fase di riscaldamento e defaticamento e le fasi allenanti secondo il programma svolto all’70% e l’85% di SA, ed in questo caso le fasi a potenza 0 si riducono a soli 3’.

Conclusioni
Tenendo conto che un buon allenamento preveda l’esecuzione di effettivi carichi, attraverso lo studio e la registrazione degli sforzi prodotti possiamo concludere che a livello qualitativo l’allenamento indoor presenta una maggior condensazione dei tempi di allenamento (grazie alle fasi di dispersione del tempo ridotte al minimo) ed una marcata distinzione dei volumi di intensità che dobbiamo sostenere nel nostro programma di allenamento. Possiamo quindi concludere che l’allenamento indoor è da consigliare a chi a poco tempo per allenarsi ed a chi vuol incanalare le energie nel modo più redditizio disperdendone il meno possibile in fasi non allenanti.

A cura di: Costantino Bogani - Tecnico federale fci  3*livello categorie internazionali - www.coach-cycling.it






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