Il ferro nello sport

Il ferro è una componente fondamentale dei globuli rossi, essendo un elemento necessario agli scambi respiratori all'interno della molecola di emoglobina.

Negli sportivi le conseguenze di una carenza di questo importantissimo minerale si manifestano non solo a livello ematico, con la riduzione nel numero di globuli rossi e di emoglobina (anemia dell'atleta), ma anche in altri tessuti (primo fra tutti quello muscolare) con una sensibile riduzione nella capacità di trasporto dell'ossigeno e la conseguente riduzione della disponibilità dell'ossigeno stesso nella muscolatura. Il risultato è una drastica riduzione della capacità prestativa e un sensibile aumento dell’affaticamento e dei tempi di recupero. In particolare, nelle atlete donne in età fertile, anche a causa del ciclo, questa carenza è particolarmente frequente.

Soprattutto nelle atlete donne, più soggette a questo rischio, è necessario curare con grande attenzione l'alimentazione che, anche in questo caso, è la prima forma di prevenzione a nostra disposizione. E' quindi importante scegliere cibi ricchi di ferro nella forma più semplicemente assimilabile a livello intestinale, ovvero il “ferro-eme” presente in carni, pesce, frattaglie. Al contrario, il ferro disponibile nei vegetali (non-eme) tende a legarsi ad altre sostanze che ne rallentano l'assorbimento, rendendolo meno efficace a questo scopo.

Ė pertanto opportuno garantire all’organismo sufficienti quantità degli alimenti sopra specificati e, per massimizzare la disponibilità di ferro è consigliabile non assumerli assieme a pane, amidi, vegetali e cereali, poiché questi nutrienti ne riducono l’assorbimento. Ė anche raccomandabile aggiungere alle carni e al pesce un po’ di limone spremuto, perché la Vitamina C in esso contenuta aumenta in modo evidente la possibilità di assorbire ferro.
Per lo stesso motivo, quando si manifesta l’esigenza di supportare l’alimentazione con un integratore a base di ferro, è necessario assicurarsi che questo contenga un’adeguata quantità di Vitamina C, per garantire una buona disponibilità di ferro.