In forma per l'estate: consigli pratici per presentarsi in forma alla prova costume!

Si avvicina la stagione estiva per cui in molti si presentano nelle palestre chiedendo il “miracolo”, ovvero essere rimessi in forma perfetta in un tempo molto breve. I risultati auspicati, però, richiederebbero tempi molto più lunghi per cui è necessario accettare il fatto che solo allenandosi con la dovuta costanza durante l'anno è possibile raggiungere gli obiettivi sperati.

Solo in questo modo, restando in buona forma per tutto l'anno, possiamo sperare di definirci al meglio per la prova costume.
La prima cosa da fare è definire i parametri della composizione corporea .Questa operazione può essere effettuata in diversi modi, nessuno di questi è perfetto, ma è importante ripetere le valutazioni sempre nelle stesse condizioni e mai dopo la seduta di allenamento.
Il passaggio successivo è la definizione degli obiettivi e la definizione dei programmi di allenamento da seguire per il loro raggiungimento. Questi dovranno essere sostenuti da un'opportuna strategia alimentare e soggetti ad un costante aggiornamento dei risultati raggiunti.

Alcuni consigli alimentari
Spesso l'alimentazione dei più eccede nei carboidrati, spesso sottovalutati come causa dell'aumento di peso, e quindi abusati o consumati a sproposito. E' fondamentale considerare la cosiddetta “calma insulinica”, senza la quale la perdita di peso è pressoché impossibile: solo quando i livelli di insulina sono bassi, infatti, è possibile (tramite complessi meccanismi ormonali) che gli adipociti vengano utilizzati con finalità energetica. Dobbiamo quindi prediligere alimenti con basso indice glicemico. Nello sportivo, a questa semplice regola fanno eccezione i momenti di ipoglicemia quando invece è utile un'alimentazione ricca di zuccheri semplici a rapido assorbimento: la prima colazione e il dopo-allenamento anaerobico-lattacido ne sono due esempi.
Nel complesso, è opportuno ridurre l'apporto di carboidrati nell'arco dell'intera giornata. Questa scelta nutrizionale può determinare livelli elevati di acidosi metabolica, motivo per cui è utile bere molta acqua oltre a consumare molta frutta ed ortaggi.
Un'altra sana abitudine è quella di alimentarsi in minor quantità ma più volte al giorno, ma sempre almeno 5. In questo modo la glicemia si manterrà stabile mentre il metabolismo ne risulterà accelerato.
Se la condizione è già buona, almeno un pasto alla settimana può essere ritenuto “libero”, per aiutare dal punto di vista psicologico.

Quali gli errori più frequenti?
La cattiva abitudine forse più frequente è quella di ridurre drasticamente le calorie
. Poiché il nostro organismo non si comporta solo di conseguenza al consumo calorico quotidiano ma tramite risposte ormonali a cascata determinati dall'assunzione degli alimenti, la risposta ad una certa alimentazione è soggettiva. Tagliare le calorie in modo repentino significa anche rallentare il metabolismo, ovvero vanificare i nostri sforzi!
Altro errore comune è la riduzione eccessiva della quota proteica, finalizzata alla riduzione delle calorie introdotte: questo spesso determina una significativa perdita di massa magra ed un notevole rallentamento del metabolismo. La quantità di proteine da assumere giornalmente è proporzionale al peso della massa magra, nonché all'intensità e la frequenza dell'attività sportiva.
Terzo errore comune è il tentativo di eliminazione (o comunque di eccessiva riduzione) dei grassi dalla dieta. I grassi sono contenuti in molti alimenti per cui è impossibile eliminare i grassi dalla dieta, motivo per cui molti, speranzosi di ridurne l'assunzione, finiscono con eliminare i grassi “buoni” quelli insaturi e polinsaturi come l'olio di oliva. Poiché alcune vitamine (A, D, E e K) sono veicolate dai grassi, una loro carenza rischia di provocare una “ipovitaminosi”.

Eccesso di attività sportiva aerobica! Ecco un altro errore comune. Dopo circa 20 minuti di attività sportiva si iniziano a bruciare prevalentemente grassi, ma molto spesso ci sono persone che corrono per ore, senza alcun risultato utile se non quello di essere indotti a consumare bevande che, sebbene simili ad integratori, sono ricche di zuccheri semplici e quindi ad alto Indice Glicemico. L'esatto opposto che dovrebbe fare chi desidera perdere peso!

Secondo studi recenti è opportuno alternare lavoro aerobico ad attività anaerobiche lattacide, per favorire il mantenimento di un metabolismo elevato e favorire la lipolisi (ovvero il consumo di grassi).