Il ferro per l'atleta

02/11/2016

Il ferro è un minerale importantissimo per l'organismo umano e lo è ancora di più per chi pratica sport: il ferro è infatti coinvolto nel trasporto di ossigeno al muscolo scheletrico. Nel nostro organismo il trasporto di ossigeno viene effettuato grazie a due molecole:  l' emoglobina e la mioglobina. Queste due proteine hanno al loro interno delle parti (l’emoglobina ne ha quattro, la mioglobina ne ha una sola), chiamate gruppo eme, che coordinano un atomo di ferro (II) bivalente ciascuno: questi gruppi eme sono il vero e proprio “serbatoio” in cui viene stoccato l'ossigeno.
Il ferro ha un ruolo chiave in questa molecola: è l’elemento che rende possibile il trasporto di ossigeno e l’organismo deve esserne sempre ben rifornito. Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore, rispetto alla persona sedentaria e quindi tende a “consumaremaggiormente emoglobina e mioglobina. 
Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno di ferro, che essendo però un minerale essenziale non viene sintetizzato dall'organismo, ma deve essere introdotto con l'alimentazione.

Il ferro negli alimenti

Come abbiamo visto, il ferro viene assunto dal nostro corpo attraverso l’alimentazione. Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: a una persona sana è sufficiente assimilare circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; ma questa percentuale può arrivare fino al 20-30% in casi di carenza. Dal momento che lo sportivo tende a consumare più ferro rispetto a una persona sedentaria, è plausibile considerare che l’assorbimento di ferro da parte di un atleta possa essere del 20-30%.

L’assimilazione del ferro è legata anche alla natura dell’alimento in cui è contenuto: il ferro infatti è presente nel mondo animale in forma simile a quella che è nel nostro organismo, quindi maggiormente biodisponibile (il ferro legato a proteine, come nel caso dell’assunzione di carne, viene assimilato in percentuali variabili tra il 10-30%), mentre nel mondo vegetale è generalmente meno biodisponibile e assimilabile mediamente in percentuali che oscillano tra 2-10%.
Gli alimenti possono contenere anche fattori che riducono l’assorbimento del ferro: è il caso di vegetali che contengono fitati, ossalati e tannini, tutti composti che limitano l’assimilazione di questo prezioso nutriente.

La tabella sottostante mostra l’abbondanza di ferro negli alimenti, una stima dell’assorbimento di questo nutriente, la percentuale di RDA** (Recommended Daily Allowance - il quantitativo giornaliero raccomandato da assumere) per 100g di alimento assunto e una breve spiegazione delle cause che rendono tale l’assorbimento del minerale.

** attualmente espresso con la sigla NRV

L’integrazione di ferro

Dal momento che la quantità di ferro che è possibile assumere attraverso la normale alimentazione è piuttosta bassa, può essere utile - soprattutto negli atleti - pianificare una opportuna integrazione di questo nutriente, per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia, cioè carenza di ferro nel sangue. Prima di iniziare una intgrazione di ferro è bene controllare alcuni parametri ematici, che danno informazioni sul quantitativo di ferro presente nell’organismo:

Sideremia (o ferro sierico): è il ferro presente nel plasma sanguigno e rappresenta verosimilmente quel ferro che è più disponibile. Se il valore della sideremia è compreso nei parametri di riferimento (50-150mcg/dl) significa che questo minerale ha molte chances di essere utilizzato dall'organismo, mentre se il valore è basso significa che il corpo non ha ferro disponibile;
• Ferritina: è il ferro di deposito, cioè il ferro che è stato assimilato dall'organismo ma non necessariamente usato. Se questo valore è basso, i depositi di ferro si stanno esaurendo, ma anche se è all’interno di valori fisiologici (20-300 ng/ml) non è comunque detto che il corpo riesca a sfruttare il ferro;
• Parametri di capacità ferro-legante (sono diversi, la TIBC è uno di questi): sono valori che cercano di parametrizzare un dato complicatissimo da ottenere, ovvero la capacità del nostro organismo di legare e complessare il ferro per produrre nuova emoglobina o mioglobina. Ovviamente questi parametri non sono legati solo alla disponibilità di ferro nell'organismo, ma anche a tantissimi altri parametri (stato di infiammazione generale, ematocrito, emoglobina, presenza di vitamina C o altre vitamine ecc.).

Quando questi parametri scendono sotto i valori fisiologici, l’integrazione di ferro può essere realmente utile.
Un valido integratore di ferro dovrebbe contenere un ferro massimamente disponibile per l’organismo umano, non dovrebbe generare effetti indesiderati e dovrebbe permettere all’organismo di avere una quota extra di questo minerale per integrare l’alimentazione.
Purtroppo non è raro che molti integratori di ferro (come il ferro solfato, presente in molti integratori sul mercato) possano generare disturbi gastrointestinali. Inoltre, è importante sapere che l'acido folico e la vitamina C permettono di massimizzare l’assorbimento di ferro nell’organismo umano.

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