Proteine e corsa: l’importanza di nutrienti strategici

18/10/2016
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Il ruolo energetico dei carboidrati è oramai noto a tutti e l’atleta sa bene che, per sostenere adeguatamente una prestazione sportiva, è indispensabile poter contare su un’adeguata quota di carboidrati. È altresì noto che i grassi svolgono un ruolo cruciale, rappresentando iun substrato energetico, che fornisce energia in grande quantità, anche se con scarsa efficienza. Inoltre l’allenamento contribuisce ad affinare la capacità di attingere ai grassi corporei, come fonte energetica di lunga durata. In particolare, risultano molto importanti per l’organismo i grassi “buoni”, quelli comunemente conosciuti come grassi polinsaturi, di cui fanno parte anche i preziosissimi Omega-3.

Meno conosciuto è invece il ruolo delle proteine, macronutrienti fondamentali per chi svolge attività sportive e un particolare per chi corre. Le proteine sono sempre state associate solo alla delicata fase di recupero, ma in realtà hanno una funzione importante durante tutta la giornata. Analizziamo in dettaglio il ruolo delle proteine nel nostro organismo:

1) Sono i costituenti fondamentali della muscolatura
Se immaginiamo le proteine come lunghe catene, gli anelli della catena rappresentano gli amminoacidi, ovvero i nutrienti essenziali alla ricostruzione muscolare. La muscolatura degli atleti è soggetta a un importante turn-over e da ciò si intuisce la necessità di fornire un adeguato apporto proteico giornaliero.
2) Sono utilizzate per produrre energia
Soprattutto nelle sessioni di lavoro più lunghe e intense, quando si arriva vicini al completo esaurimento del glicogeno muscolare, le proteine vengono metabolizzate anche a scopi energetici (catabolismo muscolare e gluconeogenesi)
3) Migliorano la forza muscolare
Soprattutto nei periodi di intenso carico atletico, in cui si stimola la forza e la potenza muscolare, le proteine rappresentano un nutriente fondamentale per la muscolatura impegnata intensamente.
4) Favoriscono il senso di sazietà 
Questa caratteristica ben si addice alla dieta di un atleta: oltre ad aver garantito all’organismo un adeguato apporto proteico, le proteine placano molto bene il senso di fame e stabilizzano la glicemia. Questa peculiarità, unita alla maggiore spesa energetica necessaria per una perfetta digestione, rende le proteine adatte anche come nutrienti per il controllo del peso, ma devono essere modulate nelle corrette quantità.

Quante proteine servono all’organismo umano?


Non esiste una sola risposta, perché bisogna considerare quale attività si svolge quotidianamente. 
Una persona adulta, che svolge una vita sedentaria, avrà bisogno di 0,8g/kg di peso corporeo. 
Nel caso di un runner, che percorre diversi km più volte a settimana, la quota proteica dovrebbe essere compresa tra 1,2-1,5 g/Kg di peso. Qualora l’attività fosse particolarmente intensa, con carichi sulla forza e sessioni di lavoro molto lunghe, la quota proteica potrebbe arrivare fino a 2 g/Kg di peso corporeo. 
E' quindi evidente che la necessità di proteine raddoppia se si passa da una vita sedentaria a una vita molto sportiva e dinamica. 
In particolare è importante ricordare che le proteine svolgono un ruolo determinante per mantenere una muscolatura efficiente e adeguatamente nutrita: questo è vero nel bambino, nell’adulto, nell’anziano e ancor più nello sportivo.

Quando è consigliabile assumere proteine?


Assumere in un unico pasto la maggior parte delle proteine della giornata non è consigliabile e neppure vantaggioso. Chi corre, o in generale chi si allena dovrebbe evitare di assumere alimenti proteici solo alla sera e consumare a pranzo principalmente carboidrati. Questa è una abitudine poco corretta e sarebbe opportuno equilibrare meglio i pasti, bilanciando i nutrienti fondamentali.
La mezz’ora successiva alla sessione di lavoro è certamente il momento più idoneo per assumere proteine: quel periodo, chiamato "finestra anabolica" è il momento in cui l’organismo è più ricettivo. 
Il fabbisogno giornaliero però, deve essere gestito correttamente durante tutta la giornata, introducendo piccole porzioni di proteine in ogni pasto o in ogni spuntino, già a partire dalla prima colazione, che rappresenta un momento cruciale della nutrizione.

Attraverso scelte nutrizionali strategiche e attente il runner raggiungere il proprio fabbisogno proteico e limita il catabolismo muscolare. Inoltre, riesce a garantire un senso di sazietà prolungato e ottiene un miglior assorbimento degli aminoacidi, ovvero i singoli anelli che compongono le catene proteiche. 
Questa strategia permetterà un ottimo recupero tra una seduta e l’altra, ci si sentirà più forti e in generale decisamente più in forma.

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