Mangiare prima di un allenamento – consigli pratici

19/11/2020
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Il tema è uno dei più dibattuti tra gli sportivi e senza dubbio è tra quelli più importanti. Per chi desidera mantenere elevate performance durante tutta la stagione, la scelta di cosa scegliere nella fase PRE è davvero importante.
Ovviamente non esiste la ricetta magica, perché ogni individuo ha le sue peculiarità. Tuttavia, è possibile individuare alcune linee guida che possono accompagnare le scelte in base alla proprie caratteristiche personali e ai tempi di digestione individuali.
Un fattore molto importante, che riteniamo valido per tutti gli sport e gli sportivi, è certamente il “timing di assunzione” ovvero il momento corretto in cui si introduce cibo o integratori alimentari.
Infatti, se la distanza tra l’assunzione degli alimenti e l’inizio dell’allenamento sarà minima, saremo costretti ad orientarci quasi esclusivamente sui carboidrati. Se invece la forbice si allarga, ovvero se ci saranno alcune ore tra l’assunzione e l’inizio, si potranno fare scelte anche diverse. Si potranno consumare più agevolmente anche grassi e proteine, privilegiando magari grassi “buoni”, come quelli contenuti nella frutta secca che sono più facilmente digeribili.

Se volessimo scendere più nel dettaglio e indentificare alcuni alimenti da prediligere prima di un allenamento, di seguito riportiamo alcuni esempi:

1) L'avena è fonte di carboidrati complessi che possono risultare molto utili come fonte energetica in attività di resistenza. Esistono diverse preparazioni, dal porridge alle barrette energetiche. Può essere abbinata al latte o ad un’altra bevanda naturale.

2) Il Pane è la classica fonte di carboidrati complessi. Una fetta di pane tostato con marmellata (e magari un sottile strato di burro), magari senza zuccheri aggiunti, è ancora un’ottima proposta per tutti gli atleti che affrontano attività di endurance. Per bilanciare un po’ meglio sarebbe opportuno introdurre anche una quota proteica, possibilmente di facile digestione. In questi casi ci vengono in aiuto gli integratori di proteine, che possiamo sciogliere in acqua o latte (per chi lo tollera e per chi ha un adeguato timing di assunzione)

3) La Frutta Secca è un’ottima fonte di grassi naturali facilmente digeribili e gli atleti ne fanno largo uso. Le barrette a base di frutta secca sono molto indicate per fare attività di durata. Un ottimo apporto energetico se assunta con adeguato anticipo prima del via, soprattutto se si parte con ritmi elevati. (almeno 1-2 ore prima). Se invece si affronta del fondo lento, allora si possono ridurre i tempi tra l’assunzione e l’inizio, ma mai sotto 45-60 minuti.
Esempio di merenda efficace (ma va fatta con adeguato anticipo): mandorle, nocciole o anacardi aggiungi al porridge di avena, con un misurino di proteine idrolizzate (HTP), da consumare 2-3 ore prima della seduta di allenamento. Una scelta digeribile, bilanciata con un apporto energetico di ottima disponibilità e durata.

4) Per chi ha poco tempo, la Banana è uno storico alleato. Contiene carboidrati e minerali, come potassio e magnesio. Se le nostre caratteristiche personali ci consentono di digerirla con facilità è una buona soluzione. Se si ha poco tempo anche la barretta energetica è una buona soluzione, l’importante è che sia fatta bene, ovvero non troppo carica di zuccheri semplici. In entrambe i casi è bene lasciare passare circa 1h prima di un allenamento intenso.

Ricordiamo che il nostro corpo è composto per gran parte da Acqua, un elemento fondamentale in tutti i processi biochimici del nostro organismo. È indispensabile partire con un'adeguata pre-idratazione e mantenere il corpo ben idratato durante l’attività.
Un’attenzione speciale a questo fattore ci consentirà un ottimo rendimento, permetterà di controllare i crampi, i colpi di calore nella stagione più calda e ci consentirà soprattutto di mantenere un rendimento sempre ai massimi livelli.

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