I 5 errori alimentari più comuni di un ciclista

11/05/2023
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La nostra esperienza ci ha permesso di individuare i 5 principali errori alimentari del ciclista, che possono compromettere seriamente il rendimento sportivo.
Anche se probabilmente alcuni di questi vi sembreranno noti o scontati, vi assicuriamo che, per distrazione o pigrizia, molti riescono a ripeterli con costanza.

Ti è capitato di partecipare ad una garetta vicino a casa, con partenza alle 8.30 del mattino e magari partire senza fare un’adeguata colazione?
“Non ho voglia di alzarmi presto, tanto la gara è corta”.
Questa è la scusa che viene puntualmente riportata, ma la scelta di non fare colazione, o di farla troppo tardi, può essere una “vera trappola” dal punto di vista atletico.

La colazione è un pasto fondamentale prima di una gara. Se la gara è corta si riuscirà comunque a terminarla, ma il vero tema è “in quali condizioni riuscirò ad arrivare a casa?" Questo fa la differenza. Sforzi ad alta intensità richiedono zuccheri la cui carenza porterà quasi certamente ad una performance compromessa. Inoltre, fare colazione troppo tardi non consentirà di partire nelle migliori condizioni, per potrebbe essere ancora in atto il processo di digestione. In questi casi le partenze molto veloci, proprio tipiche delle gare più corte, "taglierebbero le gambe".

1. Se faccio un carico di carboidrati i giorni prima, sono obbligato a fare colazione anche prima delle gare corte?

Si, la colazione è indispensabile. Dovrà essere però adeguata alle esigenze e alle peculiarità di ognuno di noi. Lo schema per la colazione ideale non esiste, ma è certo che l’organismo non renderà bene se si affronta lo sport a digiuno da 7-8 ore. Inoltre, una buona colazione, estremamente utile per una efficace resa sportiva, richiede un tempo adeguato per la digestione.

2. Ho trovato un gel nel pacco gara che sembra buonissimo, ma non l’ho mai provato, posso provarlo in gara?

Ecco, altro errore grave. Non si prova qualcosa di nuovo in gara. Non tutti i prodotti sul mercato sono composti dagli stessi ingredienti, quindi è opportuno provare sempre tutto in allenamento. Fidati solo di aziende che svolgono un’adeguata ricerca scientifica e controlli scrupolosi, quei prodotti garantiranno performance profondamente diverse dai prodotti di basso livello.

3. Soffro di CRAMPI durante le gare, quindi prendo sempre i Sali minerali

Questo è un mito da sfatare. I Sali minerali presi ESCLUSIVAMENTE in gara non eliminano il problema dell’insorgenza dei crampi. I Sali minerali durante la gara vanno benissimo, soprattutto in condizioni di forte caldo, ma se l’alimentazione è sbilanciata e l’idratazione non è scrupolosa, non ti aiuteranno ad evitare i crampi. Inoltre, esagerare con i sali in gara potrebbe comportare problematiche intestinali, soprattutto se la concentrazione degli elettroliti non è adeguatamente bilanciata e se vengono associati troppi gel. 
Ricordati piuttosto di allenarti in modo corretto e adeguato allo sforzo che andrai a fare. Inoltre, mangia in modo regolare durante la gara, frazionando bene gel e/o barrette, sempre accompagnando con un poco d’acqua. Questi ultimi due fattori, se mal gestiti, sono tra le principali cause di insorgenza crampi.

4. Mangiare in gara quando si sente la fame

“Non riuscivo a spingere, così ho iniziato a mangiare un po’ di più per darmi più energia”. Questo pensiero è nella testa di diversi atleti, soprattutto amatoriali. Purtroppo però quando arriva la fame, o siamo scarichi di energia, è già tardi! Bisognava pensarci per tempo.
C’è tanta superficialità nella scelta di cosa mangiare, e quando integrare, durante l’attività fisica intensa e prolungata. Non tutte le gare sono uguali e non tutti gli atleti reagiscono alla stessa maniera dopo aver ingerito un certo alimento; è per questo che l’integrazione va provata con anticipo.
Gli allenamenti sono il banco di prova, occorre fare un po’ di sperimentazione e ripetere in gara ciò che ci ha fatto sentire bene negli allenamenti, sempre seguendo regole chiare e possibilmente affidandosi a personale esperto in nutrizione sportiva.
Inoltre, è bene ricordare che alimentazione e integrazione vanno ben pianificate, possibilmente a tavolino, sulla base del tracciato che andremo ad affrontare. In alternativa, è sempre bene organizzare l'introduzione di alimenti e integratori secondo un timing ben preciso, evitando lunghi momenti senza introdurre energia e liquidi.

5. Mi è stato detto di mangiare delle barrette durante i miei lunghi in bici e quindi ho preso quelle proteiche che sono utili per i muscoli

Questo è un altro classico grande errore. Le barrette proteiche non sono adatte durante sforzi intensi.
Su uscite corte e generalmente ad intensità elevata, vanno preferite barrette energetiche e gel a base di carboidrati. Diverso sarebbe se si dovesse affrontare un ultra trail del monte bianco, o un impegno fisico oltre le 8-10 ore. In questi casi, dove l’intensità è più bassa, il consumo energetico è notevole e la quota proteica può contribuire alla performance, ha senso assumere anche barrette proteiche in certi momenti della gara. 
In una gran fondo di 3-4h non servono, sono da privilegiare i carboidrati.
Grassi e proteine è opportuno introdurli dopo lo sforzo, attraverso pasti adeguati e un'integrazione mirata.

In conclusione, seguendo questi 5 consigli alimentari potrete certamente ottenere un buon rendimento durante le uscite lunghe e impegnative o durante le gare.

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