La gara si avvicina: come deve essere la tua alimentazione?

28/08/2022
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I giorni che precedono la gara sono sempre delicati. Gli allenamenti si alleggeriscono, le sensazioni cambiano e la ricerca della migliore condizione diventa spasmodica. 
A mano a mano che il via si avvicina, l’approccio richiede sempre più attenzione e precisione.
Nelle giornate che precedono la competizione, arrivare con il serbatoio pieno dovrà essere il nostro obiettivo principale. 
Ma che cosa significa? 
Facciamo un esempio: se la nostra auto può contenere 50 litri di carburante, sarà del tutto inutile provare a riempire il serbatoio con 10 litri in più. Qualcosa di simile accade anche con il nostro corpo.
Questa premessa, solo apparentemente banale, ci eviterà di cadere nel tranello più frequente e insidioso: le scorpacciate della vigilia o della mattina della gara!

Parole d’ordine: glicogeno e carboidrati 

La funzione principale del pasto pre-gara (o che precede un allenamento) è quella di fornire la dose di glucidi necessaria per riempire il serbatoio del glicogeno*, oltre ad assicurare la corretta idratazione. Per raggiungere questo obiettivo, il pasto dovrà essere ad elevato contenuto di carboidrati.
Sappiamo bene che non esiste un pasto perfetto, ma possiamo fissare alcune caratteristiche fondamentali:

  • dovrà fornire il corretto apporto energetico;

  • essere facilmente digeribile;

  • dovrà essere gradevole e appagante.

Attenzione sempre a due dettagli importanti:

  • i cibi ricchi di grassi e fibre rischiano di provocare problemi gastrointestinali
     
  • le abbuffate dettate dalla paura di mangiare troppo poco rischiano di appesantire e rallentare la digestione. 


Se comprendiamo bene i limiti e le regole del gioco, potremo orientarci meglio per trovare le soluzioni a noi più congeniali, che si adattano ai gusti, al tipo di gara e anche alle nostre abitudini. 

È il giorno della gara: l’importanza del timing

Quando e quanto è opportuno bere? È meglio mangiare la barretta o prendere il gel? Siamo sicuri che sia il momento giusto o non sia troppo tardi
Prima del via, anche i runner o i ciclisti più esperti sono costantemente assaliti dai dubbi. Proviamo a dare alcune indicazioni sulle tempistiche per l’alimentazione pre gara:

  • Gara al mattino: è fondamentale fissare l’orario della colazione almeno due ore prima dello start. 

  • Gara nel pomeriggio: oltre ad una colazione abbondante, sarà importante fare un pranzo almeno 3 ore prima della gara. 

  • Gara serale: fondamentale il pranzo, supportato da uno spuntino in attesa del via

In tutti i casi, un’ora prima dello start, è consigliato assumere carboidrati ad indice glicemico medio-alto. 
Possiamo optare per:

  • piccoli spuntini solidi come barrette energetiche;

  • oppure per un’integrazione liquida in gel o in polvere, da assumere sempre a piccole sorsate.

Gli integratori specifici e adeguati alle nostre necessità saranno sempre il supporto preferito. Le maltodestrine, oggi disponibili anche in miscele e in forme molto evolute, sono sempre la scelta di elezione per efficacia e digeribilità (raccomandiamo di leggere sempre attentamente le etichette, in particolare la composizione e il dosaggio consigliato). 
Sono da evitare, invece, le bevande gassate e ricche di saccarosio, come le bibite in lattina.

Quali integratori assumere prima del via?

Nella mezz’ora che precede la competizione di ciclismo, podismo, maratona, sci di fondo, nuoto di fondo, o in generale un’attività di endurance, possiamo iniziare ad assumere maltodestrine a catena lunga addizionate di nutrienti specifici. 
Ci sono numerosi prodotti specifici, studiati proprio per ottenere il migliore risultato.

Pre Gara Endurance è certamente una proposta collaudata ed efficace. Una o due bustine, in 200-400 ml d’acqua, prima di uno sforzo di durata medio-lunga è una valida soluzione per massimizzare la resistenza, contribuendo il mantenimento delle prestazioni proprio durante l’esercizio fisico prolungato

Per un’attivazione istantanea, quando l’intensità prevista è alta sin dalla partenza, un proposta innovativa ed efficace è certamente PowerFlux.
È un prodotto di nuova generazione che fornisce i nutrienti per ottimizzare il rendimento. Adatto sia per chi pratica specialità di resistenza pura, sia per gli sport di potenza. È un flaconcino pronto all’uso che va attivato al momento (servono circa 20 secondi per sciogliere la polvere) va assunto 10-20 minuti prima della gara in 2-3 sorsi, da trattenere in bocca prima di deglutire. È consigliato accompagnare con qualche sorso d’acqua. 

Tra i Pre-Workout merita una citazione uno degli ultimi ritrovati nella ricerca nutrizionale, un prodotto che mi ha particolarmente soddisfatto. Si chiama Starter 1000, è una formulazione in polvere da sciogliere in acqua e da assumere prima dell’allenamento (o della gara). Consente un workout (allenamento) ad elevata intensità, per ottimizzare al meglio la condizione atletica.
Una dose di Starter 1000, sciolta in acqua, circa 15 minuti prima di affrontare una sessione intensa, garantisce energie e forza che durano a lungo.

Anche il nutrimento specifico dei muscoli non è da trascurare. Per questo sono fondamentali gli amminoacidi ramificati (BCAA), e risultano utili in diversi momenti.
Per il recupero vanno assunti un’ora dopo la fine dell’allenamento o dello sforzo agonistico, o in alternativa circa un’ora prima di andare a letto. Se presi prima della gara hanno anche altre funzioni specifiche:
- la riduzione del catabolismo* e il contrasto dell’acidosi muscolare
- la riduzione del senso di fatica

Tra i prodotti più evoluti che offre il mercato c’è la linea Ramtech. Si tratta di prodotti gluten-free, in compresse o polvere solubile, che apportano amminoacidi ramificati ad elevato dosaggio, beta-Alanina, peptidi di leucina*, vitamine B6 e B1 (che contribuiscono al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno). 
I BCAA della linea RAMTECH sono indicati anche circa 1-2 ore prima del via

Utilizzando queste strategie riusciremo a raggiungere il nostro obiettivo: dare al corpo il giusto apporto di nutrienti prima del via, momento in cui niente deve essere lasciato al caso!

* Glicogeno: è un polimero ramificato del glucosio che rappresenta la riserva di glucosio e dunque una fondamentale riserva energetica. Le scorte di glicogeno si trovano principalmente nel fegato e nei muscoli scheletrici.

* Catabolismo muscolare: è la perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, di fibrocellule contrattili, negli sportivi indotta dalla pratica intensa non supportata da una corretta alimentazione.

* Peptidi di leucina: è una forma nuova forma in cui è possibile trovare la leucina, dove si presenta legata in piccole catene di amminoacidi (peptidi) con prevalenza di leucina. Si ottiene dalle proteine del siero del latte attraverso una tecnologia brevettata. I peptidi di leucina garantiscono migliore velocità di assimilazione e biodisponibilità della leucina libera, sono molto utili per contrastare il catabolismo muscolare.

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