La Gestione dei Carboidrati - quali e quanti

05/03/2024
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Nel mondo dello sport, soprattutto nell'ambito del ciclismo, stanno circolando da tempo diverse teorie e diversi approcci sul consumo di carboidrati per migliorare le performance. Le varie strategie proposte però non hanno sempre una solida base scientifica e le pratiche adottate talvolta potrebbero nascondere potenziali problemi per gli atleti. 
Di seguito esamineremo cosa accade con un'assunzione eccessiva di carboidrati. Analizzeremo anche l'evoluzione delle conoscenze nutrizionali e i diversi carboidrati per ottenere una supplementazione efficace per migliorare la performance, con un’attenzione particolare per i nutrienti di nuova generazione. 

 

Il Mito dei 140g di Carboidrati all'ora

Alcune teorie hanno promosso l'idea che gli atleti, per massimizzare le prestazioni, dovrebbero arrivare a consumare 140g di carboidrati all'ora. Questo concetto è stato però ampiamente frainteso e può portare rapidamente a problemi come dissenteria e disordini intestinali vari. Le persone in grado di avvicinarsi a questa quantità sono davvero pochissime, mentre sono molte molte di più quelle che avranno certamente disordini intestinali seri, introducendo carboidrati in quantità eccessive (vedi effetto Dumoulin). 
Nella maggior parte dei ciclisti infatti una quantità di 60-80g di carboidrati/ora è già un valore limite. Inoltre, è bene sapere che questa quantità dovrebbe essere la somma di tutte le fonti (barrette, bevande, gel, panini, altri alimenti). I carboidrati introdotti sono tutti da digerire, ciò richiede tempo, acqua e numerose reazioni chimiche, tutte indispensabili per estrarre l'energia necessaria per far muovere i muscoli.

 

Il corpo umano ha un tasso di assorbimento limitato per i carboidrati

Assumere quantità troppo elevate di carboidrati può superare la capacità di assorbimento intestinale, portando così ad un accumulo di carboidrati non digeriti nell'intestino. Questo provoca un richiamo eccessivo di acqua nell'intestino, causando un disturbo noto anche come "crash intestinale". Tale effetto è tanto più intenso quanto più sono piccole le molecole di carboidrati ingerite. Il glucosio e il fruttosio ad esempio generano una soluzione con elevata pressione osmotica, che richiama molta acqua nell'intestino. Se si esagera con i carboidrati semplici è facile andare incontro a qualche disagio intestinale e anche ad un effetto disidratante.
Inoltre, sta passando il concetto che “più assumo carboidrati e più andrò forte”: NON è così! 
I carboidrati non sono come la benzina nel motore, sono invece nutrienti che devono essere digeriti e richiedono tempo, acqua e svariate reazioni biochimiche. Un eccesso è certamente più dannoso che un lieve difetto. Un eccesso infatti porta sicuramente ad un problema intestinale, talvolta repentino e capace di compromettere completamente la performance.

 

Tempo di Assimilazione e Importanza dell'Idratazione

È fondamentale capire che l'assorbimento dei carboidrati richiede tempo per un corretto metabolismo. Per fare un paragone motoristico, sarebbe come forzare il motore a bruciare più benzina di quella che è necessaria per un’ottimale combustione. Introdurre più carburante del necessario può solo contribuire ad ingolfare il motore. Pertanto, un’assunzione eccessiva di carboidrati, magari senza un adeguato equilibrio tra tempi di digestione, idratazione e reali necessità, sarà l’origine di fastidi gastrointestinali seri. 
Se si forza l’organismo mettendosi in queste condizioni, il rischio di compromettere la prestazione è fortissimo.

 

Le formule moderne e le formule vecchie

Le moderne formule nutrizionali si sono molto evolute rispetto al passato. Sono disponibili nuovi carboidrati con caratteristiche molto interessanti per lo sportivo. Per contro, è noto da circa 50 anni che il glucosio da solo è meno efficace del glucosio combinato con il fruttosio. Il motivo è che la miscela dei due zuccheri è più efficiente del glucosio da solo: la combinazione migliora la capacità di assorbimento dell’organismo. Le formule basate sul solo su fruttosio e glucosio sono però note oramai da decenni (c’è chi propone un rapporto 2:1, o chi propone un rapporto 1:0,8 tra glucosio e fruttosio). 
È vero che l'organismo assorbe più carboidrati se il glucosio è combinato con il fruttosio, ma è altrettanto vero che queste miscele esercitano una pressione osmotica elevata: ciò si traduce in un forte richiamo di acqua nel lume intestinale e il rischio di disordini è più elevato se si esagera con le quantità. Inoltre, la cessione di glucosio non è ben modulata e distribuita ma ha picchi repentini, con conseguente oscillazione della glicemia e dell'insulina. 
Le nuove miscele, quelle più efficaci e moderne, si basano su destrine cicliche ramificate, su maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza (DE) e su zuccheri a lenta cessione come l’isomaltulosio (vedi 
Super Dextrin, una delle formule più efficaci ed innovative). L’obiettivo è ridurre la pressione osmotica della miscela e provocare un ridotto richiamo di acqua nell'intestino. L'uso di isomaltulosio, ciclodestrine e maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza si è dimostrato efficace nel fornire energia in modo stabile e duraturo, senza stressare l'intestino. Inoltre, generando una cessione più modulata e continua rispetto ai vecchi approcci, o alle vecchie formule, consente anche di facilitare il metabolismo dei grassi. Infatti, la disponibilità di carboidrati continua, senza eccessi e senza un eccessivo richiamo d'acqua, ha un duplice vantaggio:

1) i grassi saranno metabolizzati con grande efficienza perché le miscele di nuova generazione garantiscono cessione continua e senza picchi di glucosio. È evidente che un metabolismo efficace dei grassi influisce sulla tenuta energetica dell’organismo. Migliore sarà la capacità di accedere anche all’energia dei grassi e migliore sarà la tenuta atletica negli sport i endurance.
2) Le miscele con bassa pressione osmotica consentono una migliore idratazione ed espongono molto meno l'organismo ad un eccesso di richiamo di acqua nell'intestino.

 

Il Problema dei Carboidrati Semplici e delle Maltodestrine ad Elevata DE

Prodotti con troppi zuccheri semplici, o con eccesso di maltodestrine ad elevata destrosio equivalenza, possono generare picchi di glucosio non ideali per gli sport di endurance. Questi picchi possono portare a un rapido esaurimento delle riserve energetiche, compromettendo le prestazioni a lungo termine. Inoltre, come accennato sopra, non sono ideali per facilitare il metabolismo dei grassi, che sono invece molto utili negli sport di resistenza.
 

In conclusione

Le nuove conoscenze nella nutrizione sportiva hanno sottolineato l'importanza di fonti energetiche più stabili, come quelle fornite dalle moderne miscele di carboidrati. Questi approcci mirano a garantire un rilascio costante di energia, senza compromettere l'equilibrio intestinale.
I falsi miti nutrizionali invece, soprattutto nel ciclismo, hanno spesso promosso pratiche dannose, come il consumo eccessivo di carboidrati senza considerare l'equilibrio idrico, elettrolitico e l'assimilazione corporea. La scienza della nutrizione sportiva moderna sottolinea di privilegiare le miscele più evolute e bilanciate per sostenere la performance atletica. 
Gli atleti dovrebbero approfondire le conoscenze e adottare strategie nutrizionali che garantiscano un apporto costante di energia, senza compromettere la salute intestinale. 
L'equilibrio tra carboidrati, idratazione e le moderne formulazioni di supplementazione nutrizionale è fondamentale per avere successo nello sport, soprattutto nelle attività di endurance, e anche per preservare la salute e la progressione atletica.

 

IN SINTESI: alcuni falsi Miti Nutrizionali raccontati agli Atleti


"Più Carboidrati = Migliori Prestazioni"

NO: L'idea che consumare 140g di carboidrati all'ora migliori le performance è distorta. L'eccesso può causare rapidamente problemi gastrointestinali anziché migliorare le prestazioni.

"Assumi più Carboidrati senza pensare all'Assimilazione"

NO: Ignorare il tempo di assimilazione dei carboidrati può essere dannoso. Il corpo ha un limite di assorbimento e superarlo può portare a dissenteria e disordini intestinali.

"Bevi senza valutare il Rapporto con i Carboidrati"

NO: L'equilibrio tra idratazione e consumo di carboidrati è cruciale. Un eccesso di carboidrati senza un'adeguata idratazione può causare disfunzioni intestinali.

"Un buon rapporto tra Glucosio e Fruttosio è la Formula Perfetta"

NO: Le teorie del rapporto 2:1, o 1:0,8 o similari, sono oramai piuttosto vecchie. Le nuove formulazioni nutrizionali si basano su miscele molto più avanzate, come maltodestrine a bassa destrosio-equivalenza e destrine cicliche ramificate, per un rilascio energetico più stabile e duraturo.

"Carboidrati Semplici o Maltodestrine ad Elevata DE sono la Chiave"

NO: I prodotti con zuccheri semplici o maltodestrine basiche, ad elevata destrosio-equivalenza, generano picchi di glucosio non sempre utili negli sport di endurance. Possono compromettere le prestazioni a lungo termine, provocando disidratazione, crash intestinali e rallentando l’accesso alle energie derivanti dai grassi.

Fate attenzione ai falsi miti e ai racconti non supportati da adeguato approfondimento tecnico. La mancanza di informazioni solide può incidere sulla salute e sulle prestazioni. È fondamentale adottare approcci nutrizionali più avanzati per garantire prestazioni ottimali senza compromettere l'integrità intestinale.

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