L'importanza dell'idratazione nell'attività fisica

14/04/2024
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Una corretta idratazione è fondamentale per ottimizzare le prestazioni atletiche e mantenere uno stato di salute ottimale. La disidratazione, anche se lieve, può influenzare negativamente una serie di funzioni fisiologiche, compromettendo l'efficienza dell'allenamento e la concentrazione.

Effetti della Disidratazione

Riduzione del Volume Ematico: Una minore disponibilità di fluidi nel corpo porta a una diminuzione del volume del sangue, con conseguente riduzione del flusso sanguigno ai muscoli.

Termoregolazione: La disidratazione compromette la capacità del corpo di dissipare il calore, aumentando il rischio di ipertermia.

Efficienza Metabolica: La carenza di fluidi può portare a un utilizzo più rapido delle riserve di glicogeno muscolare, rendendo l'esercizio più faticoso.

Aumento della Frequenza Cardiaca: La riduzione del volume ematico costringe il cuore a lavorare più intensamente per pompare il sangue, incrementando la frequenza cardiaca.

Percezione dello Sforzo: La disidratazione può intensificare la percezione della fatica, rendendo l'esercizio fisicamente più impegnativo.

Strategie di Idratazione

La prevenzione della disidratazione inizia ben prima dell'inizio dell'attività fisica e continua durante e dopo l'esercizio.

Prima dell'Esercizio

Assunzione di Liquidi: È consigliato bere (da 6 a 8 ml di liquidi per ogni kg di peso corporeo) a partire da circa 2 ore prima dell'attività, per permettere l'assorbimento e l'eliminazione di eventuali eccessi.

Elettroliti: L'ingestione di sodio, e più in generale di elettroliti, può stimolare la sete e favorire la ritenzione idrica. Gli elettroliti sono cruciali per mantenere l'equilibrio idro-elettrolitico.

Durante l'Esercizio

Idratazione Continua: È importante bere regolarmente per evitare la disidratazione, mirando a mantenere stabile il peso corporeo. Soluzioni di acqua, con elettroliti e carboidrati sono particolarmente indicate per chi pratica sport

Dopo l'Esercizio

Reidratazione: Il reintegro dei fluidi perduti dovrebbe essere distribuito nel tempo per facilitare l'assorbimento. Anche in questo caso, l’assunzione di soluzioni che contengono elettroliti (o sali minerali) può facilitare un’efficace idratazione. Le linee guida indicano di reintegrare 1,5 L di acqua per ogni kg di peso perso.

Calcolo della Frequenza di Sudorazione

A livello professionale si può approcciare all’idratazione in maniera strutturata e scientifica. Di seguito vengono riportate le azioni che svolgo in nutrizionisti sportivi o i preparatori atletici per monitorare meglio l’idratazione degli atleti. 
1. Peso Pre-Esercizio: Misurare il peso corporeo prima dell'attività.
2. Registrazione dell'Intake: Annotare la quantità di liquidi assunti durante l'esercizio.
3. Peso Post-Esercizio: Ripesare il corpo al termine dell'attività per calcolare la perdita di peso.
4. Calcolo della Perdita di Sudore: Sommare la perdita di peso e i liquidi assunti per ottenere la perdita totale di sudore.
5. Frequenza di Sudorazione: Dividere la perdita totale di sudore per la durata dell'esercizio per ottenere il tasso di sudorazione.

Il Ruolo degli Elettroliti

Gli elettroliti come sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro, fosfato e bicarbonato sono essenziali per:

- Trasmissione degli Impulsi Nervosi
- Contrazione Muscolare
- Equilibrio Idro-elettrolitico

La loro perdita attraverso il sudore richiede una specifica strategia di reintegro.

Reintegrazione degli Elettroliti

Fonti Alimentari: Alimenti ricchi di elettroliti (es. verdure, frutta..) possono contribuire al reintegro.
Integratori: Prodotti come Performance SeteSuper Hydro offrono un pratico apporto di sali minerali bilanciati e specifici per chi pratica sport. Super Hydro Tabs invece consente di realizzare una soluzione senza carboidrati, per chi desidera unicamente reintegrare gli elettroliti.

Conclusione

Una strategia di idratazione personalizzata, che includa la valutazione delle perdite idriche e il reintegro di liquidi ed elettroliti, è essenziale per massimizzare le prestazioni atletiche e mantenere uno stato di salute ottimale. Gli integratori di elettroliti, uniti ad una alimentazione ricca di cibi contenenti grandi percentuali di acqua, possono giocare un ruolo complementare, supportando un efficace piano di idratazione in contesti specifici dell'attività fisica.

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