I 6 consigli per il corretto uso delle proteine durante la preparazione invernale

28/12/2017
Quando si parla di proteine l'atleta richiama alla mente immagini di sportivi con marcata ipertrofia muscolare, legando l'assunzione di integratori proteici alla sola muscolazione e allo sviluppo della massa magra.
Per questo motivo lo sportivo di endurance, il ciclista in primis, per lungo tempo non ha preso in considerazione l'integrazione proteica, pensando che lo avrebbe portato ad aumentare peso e quindi ad abbattere le sue prestazioni in salita.
Le moderne acquisizioni relative all'allenamento invernale del ciclista, tuttavia, prevedono spesso un periodo di preparazione generale con sedute di lavoro anche in palestra non solo effettuando squat ed esercizi sulla leg press per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale e di cosiddetto allenamento funzionale al fine di rafforzare anche la parte superiore del corpo, per ottenere una maggiore stabilità in sella e un conseguente aumento delle prestazioni.

Inoltre, va tenuto presente che uno sportivo di Endurance, come il ciclista, ha un notevole turnover proteico 
fisiologico. Le proteine infatti non sono associate al solo muscolo ma hanno nell'organismo funzioni diversissime: trasporto (come l'emoglobina), trasmissione (i neurotrasmettitori e i recettori), difesa (immunoglobuline) e ricostruzione di pelle e annessi cutanei (capelli, unghie).
Anche il ciclista, quindi, non dovrebbe sottovalutare l'importanza di un buon apporto proteico nella sua dieta e dovrebbe prestare attenzione affinché il quantitativo di proteine assunte non sia inferiore ai dosaggi raccomandati in materia di nutrizione dello sportivo.
Più ricercatori hanno provato a tracciare linee guida per questo argomento ed esistono diversi pareri sulla supplementazione di proteine in soggetti che praticano attività sportiva ma l'International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette pilastri cardine per l'uso di questi nutrienti nella dieta dell'atleta.

1 Lo sport richiede un maggior apporto proteico
Sebbene il dosaggio raccomandato per le proteine sia di 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e a evitare il catabolismo della massa magra.

2 Indicazioni di assunzione giornaliera
L'ISSN, allineandosi agli studi sotto riportati, consiglia un'assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista. Dopo il "text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un intake adeguato di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione.

3 Tranquillità per lo sportivo e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore al dosaggio raccomandato di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre di molto l'adattamento all'allenamento.

4 L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... ma tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è l'ottima biodisponibilità e l'alta digeribilità.

5 Attenzione al momento dell'assunzione!
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport (ISSN) ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento.

6 Gli amminoacidi
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, in particolare i ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricrescita della massa magra.
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