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Le tabelle di allenamento: una prigione o una possibilità per il podista?

13/10/2015

L'attività fisica a cui tutti, almeno una volta nella vita, si sono avvicinati è sicuramente il podismo. Tra gli atleti che praticano questo insieme di attività, che vanno dalla marcia alle skyrun, dalle corse in pista ai cross e alle corse su strada, si possono incontrare due tipologie di persone: i “metodici” e “gli anarchici”.

I metodici sono coloro che non muovono un passo o non si allacciano neanche una scarpa se il proprio allenatore/mentore/guru non dice loro di farlo. In genere approcciano all' allenamento podismo in maniera assolutamente scientifica, seguendo piani e tabelle di allenamento con precisione maniacale, considerandole vero e proprio "oro colato".

Gli anarchici rappresentano il popolo dei runners che fa dell'allenarsi "a sensazione" uno stile di vita. Senza nessuna programmazione o metodo, possono passare da corsette blande a ripetute lunghe su distanze importanti a seconda di come si sentono durante la giornata. Per gli anarchici ogni genere di programmazione è inutile perché tanto: "va bene così"!

Estremismi e ironia a parte, spesso tra chi corre serpeggia il dubbio sulla reale efficacia e utilità di quanto si sta facendo e se il fatto di seguire un programma più o meno faticoso possa garantire il successo. Proviamo a fare un po' di chiarezza.

La programmazione è davvero sempre necessaria?

Per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere la programmazione e la pianificazione sono fondamentali. Tuttavia, a seconda della difficoltà dell’obiettivo può essere più o meno importante rimanere aderenti a un programma di massima.
Per stilare una tabella di allenamento efficace e sicura è importantissimo affidarsi a personale qualificato che sappia adattare ad ogni caso specifico i carichi di allenamento. In caso contrario, oltre a non raggiungere gli obiettivi che ci si prefiggono, si può anche rischiare di compromettere la propria salute.

Quali sono le regole per seguire al meglio la propria tabella di allenamento?

1. Ascoltare il proprio corpo e confrontarsi con il proprio allenatore per ogni dubbio o sensazione di malessere è fondamentale per tarare al meglio il programma di allenamento. Gli allenatori più esperti pongono molta attenzione nel monitorare quotidianamente lo stato di forma dell'atleta e nell’insegnargli a comprendere le sue sensazioni e reazioni.

2. Effettuare sempre e comunque un buon riscaldamento è importantissimo per poter rendere bene durante la seduta, evitando i rischi di strappi, stiramenti e contratture: 15'-20' di corsa lenta prima del lavoro vero e proprio sono importanti quanto gli esercizi specifici stessi.

3. Prestare attenzione agli aspetti di idratazione e integrazione. Un’adeguata integrazione pre-exercise fornisce al nostro organismo un buon substrato per ottimizzare la resa nell’allenamento, durante il quale è fondamentale mantenere il corpo idratato sorseggiando acqua o integratori ipotonici.
Nel post-exercise è opportuno ripristinare le energie e i nutrienti persi con bevande tecniche specifiche per il recupero, oltre a fare un pasto bilanciato nei macro e micro nutrienti.

4. Nel caso in cui si sia costretti a saltare qualche allenamento, è importante non improvvisare. Occorre distinguere tra le “pause” brevi (pochi giorni) e quelle lunghe (2 settimane o più). Se non ci si riesce ad allenare per qualche giorno è bene ripartire da dove si è interrotto il programma, senza cercare di "recuperare" il tempo e gli allenamenti persi intensificando le sedute.
Se, invece, si è costretti a stare fermi per un periodo prolungato è necessario un piccolo "ricondizionamento" prima di riprendere il programma da dove lo si era interrotto. Ad esempio, si può riprendere con 20'-30' di corsa lenta, aumentando gradualmente durante la settimana prima di riprendere il programma.

Quando il programma prevede delle ripetute, se si è costretti a saltarle, è bene evitare di spostarle al posto di altri allenamenti, ma è più indicato passare alla settimana successiva facendo il lavoro che non si è eseguito. Stesso discorso vale per gli allenamenti di lungo chilometraggio: non spostare la seduta, ma passare alla settimana successiva eseguendo il lavoro che non è stato fatto.

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