5 cose importanti da sapere sulle proteine

La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all'utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport Nutrition ha redatto in maniera chiara e documentata scientificamente diversi punti fondamentali per orientare l'utilizzo delle proteine nella dieta dell'atleta.

1. La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene il quantitativo di proteine consigliato da assumere nella dieta sia fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spessoo non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo in un intervallo variabile, 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione. L'ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un'assunzione di:

• 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico

• 1,7g/kg/die per attività a componente mista

• 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza

2. Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione di proteine superiore alle linee guida, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare particolari effetti indesiderati; d'altra parte però ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l'adattamento all'allenamento.

3. L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori diproteine in polvere. Le fonti proteiche possono essere diverse: latte, uovo, carne, soia, piselli, grano, ecc. Tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore concentrazione rispetto ad alimenti “normali”, una ottima biodisponibilità e una buona digeribilità. Inoltre, sul mercato si trovano proteine particolari, con basso contenuto di lattosio, di sodio o di grassi, questo per andare incontro alle esigenze di tutti i soggetti. L'eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati, grassi, minerali, vitamine, ecc) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.

4. Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno. Questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre-esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.

5. Come valutare un integratore proteico
Per evitare sorprese è bene scegliere produttori italiani o in generale certificati e accreditati. È altresì opportuno valutare le certificazioni offerte sul prodotto che desiderate acquistare. Occorre fare attenzione alla presenza di Collagene, è talvolta indice di scarsa qualità̀ del prodotto, perché eleva il tenore proteico introducendo un ingrediente a basso costo e di derivazione animale.
Generalmente la creatina non dovrebbe essere aggiunta ad un integratore proteico, se non per specifiche funzioni, poiché è un ingrediente che apporta azoto, quindi permette di elevare il tenore proteico della miscela.
Anche le maltodestrine non sono necessarie in un integratore proteico, talvolta sono usate come riempitivo, a meno che non si voglia ottenere un prodotto con finalità differenti.
Alcune vitamine, come la vit B6, possono essere un plus poiché sono indispensabili per la sintesi proteica.