La creatina e lo sviluppo della forza esplosiva

30/09/2015
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Quando si parla di integratori, uno degli argomenti di discussione più accesi tra gli sportivi è la creatina. Molti atleti la utilizzano, diversi medici la suggeriscono, alcuni la ritengono utile. Ma cos'è realmente la creatina? A cosa serve? Quando e come va utilizzata? Oggi, grazie ai numerosi studi scientifici che abbiamo a disposizione è possibile dare una risposta a tutte queste domande.

Cos’è la creatina
La creatina è una molecola che viene sintetizzata principalmente nel fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina. È un composto che il nostro corpo produce in modo autonomo e che viene poi immagazzinato nel tessuto muscolare, dove viene utilizzato. La creatina è però disponibile come tale anche in natura ed è presente in quantità significativa nelle carni. Anche la creatina assunta con l'alimentazione viene utilizzata in una certa misura dal nostro organismo. 

A cosa serve
Il nostro corpo utilizza questa molecola per ripristinare le scorte di ATP negli sforzi istantanei e intensi, mediante un metabolismo energetico chiamato anaerobico alattacido. Disporre di un buon quantitativo di creatina nel muscolo garantisce la possibilità di effettuare con successo sforzi massimali ripetuti. 

Studi scientifici e indicazioni di utilizzo
L'esistenza della creatina era nota già all'inizio del XIX secolo. A partire dal secolo successivo, numerosi studi scientifici dimostravano che l'assunzione orale di questo composto poteva aumentare sensibilmente la concentrazione di PCr 
(fosfocreatina) nel muscolo scheletrico. Questi studi iniziali hanno rappresentato il punto di partenza per tanti lavori scientifici successivi, volti a quantificare il possibile aumento di PCr nel muscolo.
Il protocollo di assunzione che si è dimostrato più significativo in termini di risultati concreti prevede l’assunzione di 3 g di creatina monoidrato al giorno, per un periodo di 30-40 giorni. Un uso discontinuo di creatina, invece, non sembra avere un effetto reale sull'accumulo di questo nutriente a livello del muscolo scheletrico. Anche il Ministero della Salute italiano ha individuato in 3 g al giorno il quantitativo massimo per la supplementazione di creatina monoidrato in un adulto sano: ciò significa che assumere creatina monoidrato in quantità minore o uguale a 3 g al giorno è da considerarsi sicuro e non dannoso. 
Nonostante non esistano ancora studi sulle possibili problematiche legate a massicce assunzioni di creatina, sembra che l'uso sconsiderato di questo composto possa generare ritenzione idrica, stress renale e soppressione reversibile della produzione endogena di creatina. Inoltre, la creatina in eccesso viene comunque trasformata dal corpo in creatinina (un prodotto della reazione di degradazione della creatina stessa), che viene escreta senza essere utilizzata. 
Ad oggi, la migliore strategia di integrazione di creatina sembra sia quella di assumerne quantità modeste ma regolarmente e per periodi medio-lunghi, corrispondenti alle fasi di preparazione in cui si lavora in particolare sulla forza esplosiva e sulla potenza.
                                         
Come scegliere il proprio integratore di creatina
Il nostro fegato può produrre circa 1 g di creatina al giorno, un quantitativo modesto per chi svolge un'intensa attività di potenza. Qualora fosse utile una supplementazione di questo nutriente, è fondamentale avvalersi di alcuni parametri 
per scegliere un integratore di creatina di alta qualità. Oggi sul mercato la creatina si trova in varie forme (monoidrato, citrato, etc.), ma ad oggi i risultati sperimentali con il razionale più solido riguardano la supplementazione di creatina monoidrato. Un ottimo integratore di creatina deve contenere una materia prima di elevata purezza e garantire l'assenza di contaminanti. In un prodotto valido la purezza di creatina indicata non dovrebbe essere inferiore al 99,7%. Inoltre, per evitare che in ambiente acido la creatina si tramuti in creatinina è preferibile che l’integratore contenga anche sali alcalinizzanti, mentre per aumentare biodisponibilità della formula e ottimizzare l'assimilazione della creatina sono utili i cofattori metabolici e un'opportuna quantità di carboidrati. Anche le modalità di confezionamento possono fare la differenza: è molto importante che la creatina sia adeguatamente protetta, possibilmente in confezioni monodose così da garantire la massima stabilità e una buona palatabilità.

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