42,195 km - NON e' solo un numero, è la Maratona

06/12/2016
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Quando si parla di Maratona non si può fare a meno di pensare a imprese epiche. Dall'estate del 2004, il solo nominare la parola maratona riporta il pensiero all'ingresso di Stefano Baldini nello stadio Panatinaikos di Atene, solo, deciso, guardando il cielo e dicendo cose che porta segrete nel suo cuore. Questa è magia! Chi di quanti erano davanti allo schermo non ha sognato, almeno per un momento, di poter essere al suo posto?
Ebbene, questo sogno è effettivamente alla portata di tutti! Certo non si tratta di arrivare davanti a tutti alle Olimpiadi, ma almeno di riuscire a finire la gara principe del fondo. Una persona sana, in buono stato di salute, col giusto allenamento e con la giusta alimentazione può arrivare al traguardo dei 42km. Naturalmente una tale distanza non si improvvisa e non perdona errori.
Cerchiamo quindi di capire quali sono le regole da seguire per diventare un "finisher" o, comunque, per ottimizzare i propri tempi.

Le calzature del podista
Prima di tutto occorre una scarpa di buona qualità che si adatti bene al nostro piede e che eventualmente ci aiuti a correggere piccoli difetti biomeccanici della corsa (supinazione, pronazione...). Questo aspetto è sì legato alla buona riuscita della performance, ma soprattutto serve ad evitare problemi che la corsa su lunghe distanze può generare: tendiniti, fasciti, infiammazioni ai muscoli, ai legamenti e altre problematiche.
Chi si avvicina alla corsa per la prima volta è bene si faccia consigliare in merito da personale qualificato. La scelta dovrebbe essere tecnica: in questi casi è consigliabile lasciare da parte il mero gusto personale!
Anche i runners più navigati talvolta incappano nella "trappola delle scarpe": cambiare le scarpe quando ormai hanno fatto il loro corso è una necessità per la salute delle nostre articolazioni. Poco importa se quella scarpa ci ha dato soddisfazioni incredibili nella maratona di New York dello scorso anno! Quando la suola perde di elasticità e comincia a perdere spessore è ora di cambiarla. Ad ogni modo, indicativamente una scarpa da running non dovrebbe superare i 1000 km; se però la tomaia si usura troppo velocemente, l'intersuola e la suola perdono di reattività molto prima di questa distanza, probabilmente la scarpa acquistata non è giusta per le nostre caratteristiche.

L'abbigliamento del podista
Altrettanto importante è l'abbigliamento: un vestiario comodo, tecnico, traspirante ma che protegge dall'aria fredda, soprattutto nella stagione invernale, è indispensabile per evitare di incappare in raffreddamenti e malanni stagionali.
La scelta di un abbigliamento "a cipolla" composto da tanti strati larghi di materiali pesanti, magari non tecnici e quindi poco traspiranti, non fa altro che far ristagnare il sudore sulla pelle e causare freddo, dolori reumatici e un'eccessiva sudorazione, con conseguente perdita di efficienza. Molti runners ancora pensano che ci si debba vestire "pesante" così si suda di più e si "bruciano" più calorie. In realtà la perdita di liquidi non solo non rappresenta un maggior consumo calorico, ma rischia di compromettere la nostra performance.
Per il tronco è consigliabile scegliere un indumento che abbia ottima vestibilità, leggerezza, capacità di trattenere calore, ma che sia traspirante.
Per le gambe il pantaloncino corto da running è senz'altro il capo di abbigliamento che consente maggiore mobilità degli arti inferiori. Chi soffre eccessivamente il freddo può optare per i modelli attillati (tipo ciclisti) della lunghezza preferita, a patto che non stringano troppo e che lascino sufficiente mobilità articolare.

L'allenamento in maratona
Un altro aspetto fondamentale da tener presente è l'allenamento. Questa è assolutamente la condicio sine qua non per portare a termine una maratona. La preparazione di una maratona non può durare meno di 4-6 mesi e a grandi linee, le regole fondamentali per riuscire in questa impresa sono tre:

1) Sviluppare l'autonomia di corsa necessaria per concludere la prova. Riuscire a correre in allenamento 33-37 km garantisce che, verosimilmente, si potrà arrivare al 42°km di gara in condizioni muscolari soddisfacenti. La seduta di allenamento per sviluppare questa caratteristica si chiama Lungo Lento o Lunghissimo e serve ad adattare la propria struttura corporea a sostenere il carico dell'impatto sul terreno, ad adattare la mente allo sforzo prolungato e a migliorare il metabolismo energetico derivante dai grassi.

2) Sviluppare l'autonomia al ritmo che si vuole mantenere in gara. E' la capacità che si allena con la cosiddetta Corsa Lunga Svelta, un allenamento fondamentale per ottimizzare la capacità dei muscoli di usare una miscela energetica più ricca di acidi grassi a favore del risparmio del glicogeno muscolare. Indicativamente questa corsa dovrebbe essere 30" al km più veloce del Lungo Lento.

3) Non lesinare il riposo: sia che si abbiano velleità cronometriche, sia che si voglia unicamente realizzare l'impresa, è fondamentale concedere al proprio corpo i tempi opportuni di defaticamento attivo, con corse lente e brevi e di defaticamente passivo, dedicando un quantitavo di ore adeguato al sonno e al recupero.

L'alimentazione del maratoneta
Ultimo aspetto da considerare, ma certo non per importanza, è l'alimentazione. In prestazioni di durata è fondamentale che il nostro corpo abbia i nutrienti giusti per poter affrontare lo sforzo. Con poche e semplici regole è possibile rendere al meglio delle proprie possibilità, evitando errori che potrebbero compromettere la performance.
La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia all'atleta di endurance l'assunzione di un'alta percentuale di carboidrati in tutte le loro forme (pasta, pane, riso, dolci) e di una buona aliquota proteica (carni, legumi, formaggi, latte): i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l'organismo e la prima fonte di produzione del glicogeno. Le proteine sono invece il substrato per la ricostruzione del muscolo. E' quindi consigliabile aumentare ulteriormente l'assunzione di carboidrati la settimana precedente la gara, per massimizzare le scorte di glicogeno. Inoltre, la scienza della nutrizione sportiva ha ampiamente studiato quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, identificando anche i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno:

La cena la sera prima della gara: è uno degli ultimi momenti utili per fare il pieno di glicogeno muscolare, la riserva da cui i nostri tessuti attingono energia. La capacità di accumulo di glicogeno è comunque limitata a un massimo di circa 2000 kcal, spesso non sufficienti per concludere la maratona, ma un'opportuna razione alimentare può aiutarci a "fare il pieno". Alimenti indicati per questo momento sono sicuramente la pasta o il riso, le verdure, ma anche una porzione di carne bianca alla griglia (utile per dare nutrimento al muscolo), patate lessate e una macedonia di frutta.

La colazione pre-gara: la cosa fondamentale per questo pasto è l'orario. Un pasto può richiedere fino a tre ore per essere digerito completamente, per cui è opportuno che alla partenza tutti i cibi siano stati assimilati, onde evitare complicazioni digestive. Gli alimenti indicati per questo momento sono il latte, eventualmente con caffè o malto od orzo (il té è indicato solo per chi non tollera lattosio), dolcificato preferibilmente con saccarosio o fruttosio, pane, fette biscottate o biscotti secchi con marmellata o miele. Anche la pasta è un alimento che può essere indicato nella colazione pre-gara del maratoneta, anche se in quantità limitate, visto che il pieno di glicogeno muscolare dovrebbe essere già stato realizzato.

L'idratazione: la disidratazione rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti: spesso i segnali di questa condizione si fanno sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e a quel punto la gara è compromessa. L'uso di integratori pre-gara adeguati sciolti in acqua, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, ha l'importantissima funzione di "iper-idratare" moderatamente il corpo umano. Inoltre, è buona norma bere regolarmente ogni 10-15 minuti, un po' d'acqua o, meglio, un integratore idrosalino energetico. In quest'ultimo caso, occorre che la bevanda sia "ipotonica", cioè velocemente digeribile, per evitare difficoltà a livello gastrico. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve, però, superare il litro di volume: questa è la quantità massima che lo stomaco umano riesce a trasferire nel tratto intestinale.

L'integrazione energetica: altro frequente motivo di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico. Spesso il maratoneta si ricorda che ha fame solo verso il 30°km...E' anche abitudine degli organizzatori inserire cibi solidi dal 25°km in avanti. Mangiare un cibo solido, energetico quanto si voglia, a un'ora e mezza dall'arrivo significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione di un alimento che verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati. Una scelta sensata è pertanto quella di pianificare l'assunzione liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di calo di zuccheri. E' importante far seguire l'assunzione di questi preparati ipertonici da un po' acqua, per velocizzarne il transito gastrico.

5) Il recupero: spesso chi arriva al traguardo dimentica per un attimo i dolori e le sofferenze della gara appena fatta, gratificato dal passaggio sotto l'arco d'arrivo in un bagno di folla. La sera, però, il male ai muscoli rende quel momento un ricordo lontanissimo. Reintegrare i nutrienti persi nella gara finché il metabolismo è ancora accelerato permette un ottimale rigenerazione dei tessuti e migliora la qualità della vita. La fase recupero è fondamentale in tutta la preparazione e durante gli allenamenti.

La strada per chiudere una maratona sembra lunga...ed effettivamente lo è! Sacrifici, allenamenti, regole nell'alimentazione, disciplina. Tanti si chiedono: "Perché mai dovrei fare una cosa del genere?". La risposta a questa domanda si trova vicino al traguardo di una maratona, guardando negli occhi chi attraversa l'arco finale...PROVARE PER CREDERE!
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