Come aumentare la forza e la massa muscolare?

12/06/2017

Quando si praticano discipline sportive che richiedono forza e massa muscolare, ma anche quando si fanno sport di endurance o fitness, oppure si va semplicemente in palestra, è necessario personalizzare l'alimentazione soprattutto per ottimizzare l'assunzione di proteine. E' grazie alle proteine, infatti, che possiamo rifornire l'organismo con le opportune quantità di aminoacidi necessari a mantenere attivo l'anabolismo muscolare, e quindi permettere di mantenere buone capacità allenanti.

Quante proteine servono?
La quantità di proteine che un adulto “sedentario” dovrebbe assumere in una giornata è pari ad un minimo di 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che per un peso di 75kg, dovremmo introdurre 60grammi al giorno.
Già negli adolescenti questa quota sale 1,2 grammi, ma ancor più alta é negli sportivi per i quali deve arrivare a poco meno del doppio (1,5 grammi), Se l'intensità degli allenamenti è particolarmente elevata, soprattutto negli sport di potenza, è possibile arrivare a 1,8-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.  

Le proteine nell’arco della giornata
L'assunzione delle proteine deve essere suddivisa nell'arco della giornata, poiché la massima quantità di proteine che il nostro organismo è in grado di assimilare in modo efficiente in un'unica volta è di circa 30 grammi. E' stato inoltre 
provato che l'assunzione di quantitativi maggiori di proteine in un unico momento ne determina una drastica riduzione dell'assorbimento.

Per introdurre proteine a colazione possiamo usare uno yogurt o il latte, e anche un paio di fette di prosciutto. A pranzo e a cena pesce, carni bianche, legumi, ogni tanto uova, durante gli spuntini formaggi magri, parmigiano, ancora yogurt o alimenti proteici quali piccole barrette ad elevato contenuto di proteine.

Prima e dopo l’attività fisica: proteine si o proteine no?
Esistono studi che dimostrano come l'assunzione di aliquote proteiche prima e dopo l'attività sportiva, ne ottimizzino i risultati.Per questo motivo possiamo pensare di alimentarci con una barretta proteica o un piccolo panino con del prosciutto crudo subito prima dell'attività. Poter pranzare o cenare dopo la seduta, inoltre, comporta un ulteriore beneficio qualora in questi pasti ci sia modo di introdurre circa 30 grammi di proteine, ovvero quelle contenute in 150 grammi di carne o pesce. Qualora non sia possibile seguire l'allenamento con uno dei pasti principali, potrebbe risultare efficace l'assunzione di idonee miscele proteiche a diversi tempi di assorbimento. 

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