Alimentazione, integrazione e triathlon

07/06/2017

In uno sport come il triathlon nulla può essere lasciato all'improvvisazione: il fatto di dover allenare tre diverse discipline richiede una frequenza e una costanza di allenamento estremamente alte, con frequenti giornate che prevedono doppie sedute. Tale sforzo rende necessario porre la massima attenzione a cosa si mangia e, non meno importante, a quando si mangia.
Il dispendio energetico settimanale di un triathleta è elevatissimo ed è importante evitare che l'organismo vada incontro ad un'eccessiva riduzione delle riserve energetiche, in modo da poter mantenere elevata la capacità di allenarsi con intensità.

Soprattutto quando si parla di atleti non professionisti, costretti ad incastrare gli allenamenti tra gli impegni di lavoro, risulta difficile gestire l'alimentazione in modo corretto e l'integrazione può diventare un prezioso alleato. Ciò nonostante non si può fare a meno di una corretta ripartizione dei pasti durante la giornata.
Una prima regola da seguire con grandissima attenzione è quella di curare molto l'idratazione, bevendo molto e con grande regolarità durante tutta la giornata, per farsi trovare sempre ben idratati al momento dell'allenamento. È poi importante frazionare gli alimenti in 5 momenti, durante la giornata, con 3 pasti principali e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, per mantenere costante la glicemia. Infine, ogni pasto completo dovrebbe terminare almeno 2 ore prima dell'allenamento, per assicurarsi di avere completato la fase critica della digestione prima di iniziare la seduta.

Nella vita del triathleta “amatoriale”, però, molto spesso l'allenamento viene svolto nel momento in cui si dovrebbe consumare un pasto, quindi può essere necessario trovare dei compromessi tra le esigenze nutrizionali e le difficoltà pratiche.
Quando ci si allena la mattina presto, prima di andare a lavorare, è utile fare comunque una colazione leggera in modo da non allenarsi a stomaco vuoto, ma nemmeno con un processo digestivo troppo impegnativo in atto. A questo scopo la colazione può essere anche fatta con alimenti tecnici per gli sportivi quali barrette energetiche o gelatine di frutta. Lo spuntino di metà mattina in questi casi è importantissimo: deve essere più robusto del solito, ricco di carboidrati, ma con una significativa aliquota proteica per nutrire una muscolatura “stressata” dall'allenamento.
Quando l'allenamento è previsto durante la pausa pranzo, possiamo modificare la ripartizione degli alimenti alleggerendo il pranzo (da fare dopo la seduta) e arricchendo i due spuntini. Soprattutto quello di metà mattina deve essere ricco di carboidrati, mentre quello pomeridiano può essere più proteico per velocizzare il recupero muscolare. Una barretta proteica, o proteine in polvere, possono essere un utile componente di questo pasto.
Per un allenamento serale, invece, è utile cercare di non trovarsi costretti ad un pasto troppo sostanzioso prima di coricarsi. Anche in questo caso lo spuntino di metà pomeriggio può essere arricchito, ciò per evitare di iniziare l'allenamento già con senso di fame e (soprattutto) evitare di essere affamati quando si torna a casa.

In tutti questi casi, soprattutto quando non si riesce ad organizzare l'alimentazione in modo preciso, può essere utile l'utilizzo di bevande idrosaline ed energetiche. Questi preparati sono specifici per il pre-attività, finalizzati a ritardare l'affaticamento, oppure possono essere bevande ipotoniche per la reidratazione durante lo sforzo e, non meno importante, bevande studiate per il recupero post attività. Quando la giornata prevede doppie sedute, fatto non raro nella vita del triathleta, l'assunzione di specifici integratori può aiutare a sostenere carichi di allenamento particolarmente intensi e stressanti per l'organismo.

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