Alimentazione e integrazione per Calcio

18/03/2013
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Il calcio, considerato lo sport più amato dagli italiani, coinvolge più abilità contemporaneamente: oltre ad una componente squisitamente tecnica, sono indispensabili grandi doti atletiche di resistenza e di tolleranza verso sforzi massimali ripetuti. In questo sport, infatti, oltre alla necessaria velocità e alla forza in scatti esplosivi, sono fondamentali una buona dose di forza resistente, agilità e flessibilità.
La teoria dell’allenamento nel calcio richiede la preparazione di un buon fondo medio, la resistenza a sforzi massimali ripetuti e tolleranza al lattato, ma senza trascurare l’aspetto tecnico singolare e tattico di squadra.
Solo un programma di allenamento e alimentazione ben strutturato può preparare al meglio un atleta per un’intera stagione di impegni sportivi di questa disciplina.

Vie metaboliche utilizzate
Dei tre meccanismi metabolici che il nostro organismo utilizza per la produzione di energia, nel calcio si alternano piuttosto regolarmente il metabolismo aerobico e anaerobico-lattacido; tuttavia, anche se nel calcio moderno viene richiesta una grandissima versatilità, a seconda del ruolo in campo possono esserci richieste sensibilmente diverse.
Tra tutti i ruoli, il portiere è quello a cui sono richieste le maggiori doti di esplosività; nel corso di una partita, infatti, sono pochissimi i momenti in cui si trova ad effettuare sforzi di tipo aerobico o anaerobico lattacido. La quasi totalità dei gesti atletici compiuti da un portiere sono sforzi di tipo istantaneo, in cui il nostro organismo rigenera le scorte di ATP (ovvero la “moneta” con cui paghiamo la richiesta energetica) tramite l’utilizzo di creatina fosfato, una molecola estremamente reattiva che l’organismo utilizza in caso di sforzi istantanei proprio come il gesto della parata. Il portiere, durante il gesto atletico, non lavora mai al di sotto della soglia anaerobica ventilatoria, il limite oltre il quale il nostro organismo produce acido lattico.
Al difensore e al centrocampista viene invece richiesta buona resistenza aerobica e anche una buona tolleranza lattacida. Anche se con qualche sensibile differenza, in entrambi i ruoli si alternano piuttosto regolarmente fasi di corsa in regime aerobico, per seguire lo svolgimento del gioco, e scatti di durata variabile, con o senza palla al piede, che possono generare acido lattico, un acido organico che, cambiando il pH del muscolo, rende difficile la contrazione muscolare.
Il ruolo dell’attaccante nel calcio moderno ha esigenze di una buona tolleranza a sforzi di tipo aerobico e anaerobico, visto che, a differenza degli anni passati, in cui le squadre erano molto più allungate sul terreno di gioco, è richiesto anche a questi giocatori di rientrare frequentemente in posizioni più arretrate e scattare verso la porta avversaria in veloci contropiede. Rispetto al difensore e al centrocampista, all’attaccante è anche richiesto una maggiore tolleranza di sforzi anaerobici alattacidi, tipicamente dovuti alla realizzazione di conclusioni verso la porta di piede e di testa, al volo o in corsa.

Indicazioni alimentari
Una dieta corretta è alla base di un ottimale rendimento sportivo, ma è possibile che, a complemento di questa, il calciatore possa avere necessità di integrare determinati micro e macro nutrienti utili per ottimizzare il suo rendimento e prevenire problematiche fisiche. Il calciatore è la sintesi tra un atleta di resistenza, un velocista e un saltatore: vista l’alta varietà della richiesta metabolica, occorrerà fornire in maniera bilanciata tutti i nutrienti necessari per l’attività.
Nei vari momenti della stagione potrebbe essere necessario diversificare l’apporto di macronutrienti per rispondere alle diverse richieste del carico atletico. La dieta del calciatore, durante il periodo del campionato e nell’off-season, dovrebbe essere ricca di carboidrati (60% circa), ed equilibrata tra proteine (20%) e grassi (20%), meglio se insaturi. Nel periodo di preparazione atletica è in genere consigliato un maggiore apporto proteico (intorno al 25%) che può coincidere con una piccola riduzione dell’intake di carboidrati (55%).


L’integrazione nel calciatore
Durante le partite di calcio è difficile potersi reidratare con regolarità, visto che gli intervalli di gioco non sono così frequenti e non sempre si riesce ad accedere a una borraccia con acqua o un appropriato integratore. Per questo motivo, oltre ad effettuare un opportuno pasto 2-3 ore prima dell'allenamento o della partita, può essere utile assumere un opportuno beverage come "razione d'attesa" per iniziare la performancenelle condizioni energetiche e di idratazione ottimali. PreGara Dynamic®  è una formulazione studiata per le prestazioni in cui le componenti aerobica e anaerobica si alternano: la sua finalità è proprio quella di fornire tutti i nutrienti utili alla performance, capaci di ritardare l’affaticamento e sostenere il gesto atletico in modo duraturo.

L’idratazione è un fattore fondamentale in ogni sport. Nell’intervallo tra il primo e il secondo tempo è importante bere a piccoli sorsi acqua o un integratore idrosalino glucidico ipotonico (come Performance Sete®) per ripristinare i liquidi persi. Per prevenire la sensazione di calo ipoglicemico nel finale della ripresa, tra il primo e il secondo tempo, può essere utile assumere un alimento energetico come Energia Rapida+, seguito da acqua o Performance Sete. I momenti finali della partita sono determinanti ai fini del risultato e occorrerebbe prevenire ogni possibilità di calo di lucidità e capacità prestativa.
Nel post gara e dopo gli allenamenti più duri è importantissimo sfruttare rapidamente la fase successiva al post workout per permettere un recupero ottimale. Utilizzare un integratore nella fase di recupero è una delle scelte più diffuse tra gli atleti di ogni disciplina, e per farlo è utile una formulazione come quella di Recupero®, capace di apportare amminoacidi, minerali e vitamine, ma anche fattori antiossidanti e microelementi utili a smaltire le tossine accumulate durante lo sforzo.
Sempre parlando di post-esercizio, dobbiamo ricordare l’importanza di sostenere un equilibrato pasto post attività, da farsi circa dopo 1h-1,5h.

Cenni sul ruolo della Creatina
Al calciatore viene richiesta frequentemente l’esecuzione di gesti atletici istantanei e intensi (il calcio al volo, lo stacco per il colpo di testa, il tuffo del portiere...); questa tipologia di sforzo atletico, insieme agli scatti ripetuti, portano ad un consumo elevato di Creatina Fosfato, la molecola con cui il nostro muscolo “paga” l’energia spesa in questi movimenti rapidissimi. Per questa ragione nel calciatore, durante la preparazione atletica e spesso anche prima delle fasi finali del campionato, si può riscontrare una carenza di questo elemento, che si manifesta sotto forma di stanchezza muscolare e incapacità di effettuare lavori intensi. La supplementazione di creatina monoidrato (Creatina Vector®) coadiuva l’aumento fisiologico dei valori di Creatin fosfato, permettendo una intensità di allenamento e una resa massima in partita.

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