Le 10 regole per allenarsi d’estate

03/08/2015
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Con l’arrivo dell’estate ci si trova spesso – volenti o nolenti – ad allenarsi all’aperto a temperature decisamente elevate. Conoscere e rispettare il proprio organismo e adottare semplici accorgimenti è fondamentale: ricordiamoci che un’eccessiva dispersione di liquidi corporei, dovuta a temperature e livelli di umidità elevati, è molto rischiosa per la salute.
Ecco 10 semplici consigli per allenarsi correttamente durante i mesi più caldi:

1. ALLENATI NELLE ORE PIÙ FRESCHE
In linea di massima, d’estate è consigliabile fare attività prima delle 10 del mattino e/o dopo le 18 di sera, ma ovviamente questo dipende molto dalle condizioni esterne. Sconsigliato sempre e comunque uscire ad allenarsi nelle ore centrali del mattino e nel primo pomeriggio.

2. INDOSSA INDUMENTI COMODI, LEGGERI, TRASPIRANTI E DI COLORE CHIARO
Gli abiti di colori scuri, attirando il calore, rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi. Lo stesso vale per gli indumenti in materiale sintetico o troppo attillati, perché impediscono al sudore di evaporare: è infatti con l’evaporazione del sudore (e non con la sola sudorazione in sé) che il corpo si termoregola. Meglio quindi indossare vestiti comodi, di colore chiaro, in tessuto leggero e traspirante. In caso il tipo di attività lo consenta, è bene proteggere anche la testa con un cappellino.

3. PROTEGGI LA PELLE DAL SOLE
Usa creme solari con protezione 15 o inferiore a seconda del tipo di pelle. Le creme a maggior fattore di protezione solare possono interferire con la termoregolazione del corpo.

4. MANTIENITI IDRATATO
Bevi acqua o bevande idrosaline prima di iniziare la tua sessione di allenamento e anche durante l’attività a intervalli regolari di 15-20 minuti. Bevi gradualmente a piccoli sorsi e non ingerire grandi quantità di liquidi in una volta sola, perché in quel caso avresti una maggior produzione di urina e quindi una riduzione dei livelli di acqua corporea.

5. FAI UNA PAUSA DI 10’ PER OGNI ORA DI ATTIVITÀ E CAMBIA SPESSO GLI INDUMENTI BAGNATI
Se temperatura e umidità sono molto alte, fai una pausa di 10’ dopo ogni ora di attività e se possibile, indossa sempre abiti asciutti. L’umidità fa sì che il sudore si “incolli” alla pelle e ai vestiti ed evapori più lentamente, rallentando la termoregolazione del corpo.

6. PESATI PRIMA E DOPO L’ATTIVITÀ
Per sapere se ti stai allenando correttamente dovresti pesarti prima e dopo la sessione. Se dopo l’attività la tua variazione di peso è inferiore al 2%, significa che ti sei allenato in condizioni di sicurezza e che l’organismo ha subito solo una lieve disidratazione. Se il calo di peso corporeo è pari o superiore al 2% del peso iniziale, significa che il tuo organismo ha subito una (forte) disidratazione. Monitorare il proprio peso consente di adeguare il programma e l’intensità delle attività in modo da allenarsi correttamente.

7. EVITA DI ASSUMERE PRODOTTI A BASE DI ALCOL, BIBITE GASSATE, CAFFÈ
Immediatamente prima o durante l’attività fisica evita di ingerire alcol, bibite gassate che contengono troppi zuccheri o caffè perché queste sostanze compromettono il corretto funzionamento dell’organismo alle alte temperature.

8. MANGIA UN FRUTTO O PRODOTTI A BASE DI FRUTTA DURANTE L’ATTIVITÀ
Quando sei sotto sfo
rzo e hai necessità di fare uno spuntino, opta per un frutto fresco oppure per prodotti a base di frutta che vengono assimilati più facilmente dall’organismo e non ti appesantiscono.


9. FAI ADATTARE IL TUO CORPO ALL’ALLENAMENTO
Non pensare di poter mantenere gli stessi tempi e le stesse prestazioni che hai durante gli allenamenti indoor o quando le temperature esterne sono più basse. Per poterti allenare d’estate in totale sicurezza e con le migliori prestazioni possibili, è necessario che il tuo fisico si adatti gradualmente a queste nuove condizioni. Inizia con attività di minor durata e intensità e aumentale poco a poco. Generalmente il periodo di adattamento per gli adulti è di circa 10-14 giorni, mentre per i ragazzini o gli over 60 di 14-21 giorni.

10. FERMATI AL MOMENTO GIUSTO
Non strafare! Ascolta il tuo corpo, segui queste semplici raccomandazioni e se necessario interrompi il tuo allenamento. Raggiungi ambienti climatizzati (o con temperature inferiori) e idratati in caso tu avverta anche solo uno dei seguenti sintomi:

- Debolezza
- Vertigini/ capogiri
- Pallore improvviso
- Emicrania
- Crampi muscolari
- Nausea o vomito
- Battiti cardiaci accelerati

E se le temperature esterne sono proibitive, una bella sessione di allenamento indoor è certamente la scelta migliore!  

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