Alimentazione pre maratona: dai giorni precedenti alla competizione alla colazione del giorno gara

Sappiamo tutti che la maratona può essere considerata la regina delle competizioni podistiche. 
Che sia la prima o una delle tante la maratona è sempre una gara speciale e soprattutto non scontata.
Infatti, la maratona non perdona e pertanto non può essere trascurato alcun dettaglio se la si vuole preparare al meglio e godersela fino in fondo. 

Dalla preparazione atletica al riposo, dall’alimentazione all’integrazione, nulla può essere trascurato o improvvisato.
L’alimentazione è un aspetto importante da considerare durante la preparazione di un evento sportivo di questo genere e in particolare, nei giorni che precedono la gara è necessario mettere in atto una serie di accorgimenti nutrizionali finalizzati a garantire la migliore condizione fisica in vista della competizione.

Alimentazione la settimana prima della maratona

Per chi abitualmente macina chilometri e prepara gare sa bene che nella settimana precedente alla maratona è prevista una fase di scarico, un periodo nel quale l’intensità e i volumi degli allenamenti calano per arrivare al giorno gara con i muscoli brillanti e la testa libera.

In questo periodo l’alimentazione deve essere equilibrata e leggera con un occhio di riguardo per i carboidrati. 
Il ben noto Carb Loading, incremento dell’assunzione glucidica finalizzata al riempimento delle riserve di glicogeno epatico-muscolari, è un concetto spesso frainteso dal runner amatoriale e si traduce frequentemente in abbuffate a base di carboidrati nei giorni e nei pasti precedenti alla competizione. Il che non è certamente vantaggioso!

Il razionale di questa pratica è corretto, si devono aumentare le scorte di energia muscolare sotto forma glucidica per massimizzare la capacità prestativa in gara. Tuttavia va considerato che nella settimana di scarico i fabbisogni energetici calano e per saturare le riserve di glicogeno non è richiesta una quantità di carboidrati particolarmente abbondante. Servirà pertanto una quantità leggermente superiore a quella abitualmente consumata.

Nei giorni precedenti alla competizione è inoltre consigliato il consumo di proteine nobili di facile digeribilità (carni bianche, pesce a lisca, uova, formaggi freschi), di vegetali come frutta e verdura ricchi in antiossidanti e olio extravergine di oliva.

I carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte di ripristino del glicogeno. Le proteine sono invece il substrato per il sostegno e la ricostruzione del muscolo. I corretti equilibri tra questi nutrienti devono essere sempre rispettati, per massimizzare le scorte di glicogeno e per avere una muscolatura trofica ed efficiente.

L’ultimo e determinante aspetto da considerare è l’idratazione 

Tutti i nostri tessuti sono fatti di acqua e presentarsi alla gara ben idratati vuol dire ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortunio. 
Ricordate che una disidratazione del 2% è in grado di indurre un calo prestativo del 10% e molte volte anche di compromettere una gara di lunga durata.

Al fine di idratarsi al meglio in vista di una maratona è consigliato nei giorni precedenti alla gara bere abbondantemente a piccoli sorsi, ed eventualmente effettuare un’integrazione di elettroliti assumendo un idrosalino nei 2 giorni precedenti alla competizione (Performance Sete e Super Hydro sono le proposte EthicSport).

Cosa mangiare la sera prima della gara?

Il consiglio è quello di mangiare secondo le proprie abitudini. Stravolgere l’alimentazione a ridosso della gara è rischioso e solitamente controproducente.

Nella cena del giorno pre-gara è consigliata l’assunzione di una abbondante porzione di carboidrati sotto forma di pasta, riso, cereali o patate, una discreta quota di proteine di facile digeribilità come carne bianca, uova e pesce fresco e una ridotta quantità di vegetali.

Troppe fibre possono appesantire e fare brutti scherzi in gara

L’utilizzo di olio extravergine d’oliva come condimento e una piccola quantità di cioccolato fondente con un tenore di cacao >75% completano una buona cena del giorno pre-gara.

Un altro aspetto importante da considerare per i maratoneti è la modalità di preparazione degli alimenti e il loro timing di assunzione. È consigliabile optare per cotture leggere, utilizzando temperature controllate e riducendo l'aggiunta di grassi, combinando tutto ciò con una corretta tempistica nella consumazione del pasto (preferibilmente almeno 2 ore prima di coricarsi). Queste strategie possono favorire una adeguata digestione in vista dell'evento sportivo e contribuire a mantenere il corpo in ottima forma per la gara.

Esempio di cena giorno pre gara (non vincolante):
✓ Riso Basmati
✓ Pesce fresco a lisca
✓ Contorno di verdure cotte di stagione
✓ Olio extravergine d’oliva
✓ Cioccolato fondente

Cosa mangiare a colazione prima di una maratona

Al risveglio le riserve energetiche colmate la sera prima saranno ancora abbondanti, per cui a colazione sarà sufficiente fare un richiamo glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte.

L’ultimo pasto prima dell’evento sportivo è particolarmente delicato e pertanto il consiglio è quello di effettuare diversi test in allenamento con gli alimenti che poi costituiranno la colazione pre maratona.

La colazione dovrebbe essere consumata 2,30/3 ore prima della gara, dovrebbe garantire un buon apporto energetico ma allo stesso tempo essere anche leggera e di facile digestione.
Un pasto con un buon contenuto di carboidrati a rilascio graduale, una discreta quota di proteine di facile digeribilità e un ridotto contenuto di grassi e fibre rappresenta l’ideale per godersi l’esperienza di correre al meglio la maratona.
Latte, orzo, caffè, the, spremuta, sono tutte opzioni valide e dipendono dalle abitudini e dal gusto personale. Di sicuro non dovrebbero mancare nella colazione fonti di carboidrati, come pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi o una sana ciambella fatta in casa. Per sostenere la muscolatura, si è visto oramai che è di grande utilità integrare anche con fonti proteiche, magari avendo cura di scegliere qualcosa di molto digeribile, come ad esempio HTP (proteine idrolizzate di nuova generazione). Anche la pasta è un alimento che può essere scelto, a patto che non lo si faccia solo per la gara. Questa è una scelta che deve essere sperimentata abbondantemente prima in allenamento.
Attenzione: non è utile stravolgere le abitudini alimentari in occasione di eventi importanti, e talvolta può diventare addirittura dannoso.

Se per questioni logistiche il pasto pre gara deve essere consumato 4 ore, o più, prima della competizione, il consiglio è quello di strutturare la colazione con le solite modalità, ma avendo cura di fare un richiamo glucidico 15-30 minuti prima dell’inizio della maratona, con l’utilizzo di prodotto specifico pre-gara, che contenga maltodestrine con rilascio graduale. Se volete potete approfondire anche come gestire la nutrizione e l'integrazione durante la maratona.

L’idratazione

Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire, e a quel punto la gara è compromessa!
L'uso di integratori pre-gara adeguati, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l'importantissima funzione di "pre-idratare" il corpo umano. Lo staff EthicSport propone numerose formulazione tecniche proprio a questo scopo. Una formulazione studiata ad hoc per sfruttare al meglio l’attesa tra la colazione e la partenza è certamente Pre Gara Endurance, un integratore da sciogliere in circa 250cc di acqua, va assunto circa 30 minuti prima di partire. Pre Gara Endurance apporta carboidrati a differente velocità di assimilazione, sali minerali, amminoacidi ramificati e glucogenici, tutto ciò per contrastare l’insorgenza dei crampi e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno. In alternativa a questo si può optare per PowerFlux, una delle ultime proposte dalla ricerca EthicSport. Un prodotto brevettato che supporta performance di altissimo livello.
Questi prodotti sono molto utili anche negli allenamenti, ovviamente nella fase prima della partenza. Suggeriamo sempre di effettuare dei test fuori dalle gare per ottimizzare il rendimento degli integratori e per imparare a conoscere le risposte energetiche.

Il ruolo degli integratori

Gli integratori alimentari possono essere uno strumento utile per supportare i maratoneti durante la fase di preparazione, l'allenamento e la gara stessa. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non sono una soluzione miracolosa per migliorare le prestazioni sportive e che la dieta di base dovrebbe sempre essere ben calibrata.

Nella fase di preparazione alla maratona, una dieta equilibrata è essenziale per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per una corretta riparazione e rigenerazione muscolare, nonché per migliorare l'energia e la resistenza. In questo periodo, gli integratori possono essere utilizzati per integrare la dieta e fornire un supporto extra. Ad esempio, integratori di proteine possono aiutare a ricostruire i muscoli dopo l'allenamento intenso, mentre integratori di carboidrati possono essere utilizzati per mantenere l'energia durante gli allenamenti prolungati. Anche gli integratori di elettroliti (o Sali minerali) hanno un ruolo importante per un corretto funzionamento della muscolatura e per i passaggio dei segnali elettrici che fanno muovere il nostro corpo.

Durante l'allenamento e la gara, gli integratori possono fornire un supporto extra per mantenere l'energia e l'equilibrio elettrolitico del corpo. Integratori di carboidrati in gel forniscono certamente una energia extra durante la gara e possono risultare piuttosto utili. Nella parte iniziale del percorso è opportuno scegliere integratori come Super Dextrin gel, un prodotto a rilascio energetico graduale. 

Nelle settimane che precedono la maratona sono previsti momenti di carico e di scarico. Esistono diversi integratori specifici che possono ottimizzare la resa e il recupero proprio in queste fasi. (vedi HMB, Beta-Alanina, BCAA) 

Un motivo frequente di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico.

Spesso il maratoneta si ricorda di gestire le energie verso il 30°km, quando arriva la fame e/o la spossatezza estrema. Anche gli organizzatori spesso contribuiscono a questo, inserendo cibi solidi dal 25°km in avanti.
Mangiare cibi solidi a un’ora dall'arrivo, significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione!
L’alimento probabilmente verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati!
ATTENZIONE pertanto al timing!
Se si vuole essere efficaci nella pianificazione energetica è opportuno iniziare precocemente l'assunzione di liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 20° e al 30° km), per prevenire situazioni di calo energetico.
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l'assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione. (vedi anche lo schema professionale per gestire le energie durante la maratona)

È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara. Inoltre, è opportuno consultare un medico o un nutrizionista prima di utilizzare integratori specifici, per avere un consiglio professionale e ottenere i migliori risultati. 

Pur consapevoli che gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta sana ed equilibrata e che la dieta dovrebbe sempre essere la priorità per supportare il corpo durante la maratona, dobbiamo riconoscere che possono offrire un valido aiuto in diverse fasi, dalla preparazione alla gara. 

Utilizzati correttamente, gli integratori alimentari possono fornire un supporto extra e aiutare i maratoneti a raggiungere le loro prestazioni migliori.

In conclusione, l'alimentazione dei maratoneti dovrebbe essere sana ed equilibrata, con un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi sani. Nella settimana precedente alla gara è importante aumentare lievemente l'apporto di carboidrati per garantire un adeguato livello di energia, mentre nella colazione del giorno della gara, è importante scegliere cibi facili da digerire e che forniscano una quantità costante di energia. Mantenere il corpo idratato è fondamentale, sia nei giorni precedenti alla gara, sia nella colazione del giorno della gara. Alimentarsi in modo adeguato e integrare quando serve, aiuta certamente ad ottimizzare la prestazione sportiva.