Gestione nutrizionale durante la maratona

Consumata la colazione del giorno gara il corpo ha tutti i nutrienti e le energie per iniziare la maratona nel migliore dei modi.
Non rimane che partire e fare un’adeguata gestione della gara per arrivare al traguardo finale esprimendo il proprio meglio.
Gestire la gara in modo corretto significa:
✓ Sapere mantenere nelle varie fasi della competizione il ritmo giusto sulla base della propria condizione, evitando di sopravvalutarsi e di sottovalutarsi (tattica di gara);
✓ Essere in grado di interpretare i segnali (battito cardiaco, respirazione, dolori gastro-intestinali, crampi) che il corpo ci trasmetterà sia positivi che negativi e comportarsi di conseguenza per quanto possibile;
✓ Capire quando, cosa e quanto bere;
✓ Capire quando, cosa e quanto integrare.

Ora analizziamo insieme come dovrebbe essere gestita l’idratazione e l’integrazione durante la gara.

IDRATAZIONE
La disidratazione è una delle cause principali di ritiro dalla maratona.
L’acqua è il costituente principale del nostro corpo e durante l’attività sportiva una sua carenza può essere deleteria. Infatti, la sudorazione ci consente di dissipare il calore prodotto durante lo sforzo fisico e se durante la competizione venisse a mancare una quantità eccessiva di fluidi corporei si potrebbero verificare una serie di
complicanze come:
- l’aumento della temperatura corporea;
- la riduzione dell’ossigenazione dei tessuti,
- l’aumento del battito cardiaco,
- la riduzione della capacità prestativa.
Durante lo sforzo fisico si ha l’inibizione del senso della sete per cui l’obiettivo primario è quello di prevenire una eccessiva disidratazione cercando di programmare l’assunzione di acqua tenendo conto del tasso di sudorazione personale (perdita di peso per ora di attività sportiva precedentemente testato in allenamento/gara) e del clima del giorno della competizione.
In una competizione podistica il tasso di sudorazione è sempre superiore alla velocità di svuotamento gastrico, per cui siamo destinati a dover accettare un minimo di disidratazione durante l’attività, ma per lo meno dobbiamo cercare limitarla il più possibile per non influenzare eccessivamente la nostra prestazione.
Allo stesso tempo anche l’assunzione di un eccesso di acqua è sconsigliata, per cui attenzione a non esagerare con le quantità!
Per idratarsi al meglio non esiste una regola univoca valida per tutti. Quello che solitamente si consiglia è di bere acqua frequentemente e a piccoli sorsi (100-200 ml ogni 10-20 minuti) ed eventualmente assumere dei sali minerali (es. Performance Sete o SuperHydro) per garantirsi una buona quota di elettroliti persi durante
la sudorazione e utili per una adeguata contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi.

INTEGRAZIONE
Durante la corsa i meccanismi energetici maggiormente coinvolti prevedono l’utilizzo di carboidrati e grassi. I primi prevalentemente utilizzati negli sforzi intensi, i secondi per quelli di medio-bassa intensità ed entrambi usati durante una competizione di lunga durata come la maratona.
La differenza è che mentre le scorte lipidiche sono pressoché inesauribili durante una gara, quelle glucidiche sono limitate e la loro gestione diventa determinante per l’esito finale della competizione.
Per questo motivo durante una maratona risulta fondamentale garantirsi un giusto apporto glucidico per evitare o meglio ritardare la completa deplezione delle scorte di glicogeno muscolare, condizione caratteristica del tanto temuto “muro della maratona”.
Se da un lato non ci sono dubbi sulla necessità di assumere carboidrati durante la maratona, dall’altro spesso ci si chiede quanto e cosa dover integrare.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition fa chiarezza sostenendo che l’obiettivo nutrizionale per ottimizzare la capacità prestativa di un maratoneta è quello di assumere una quantità di carboidrati pari a 60 g per ora.
Tale obiettivo può essere raggiunto tramite una combinazione di bevande sportive, gel, compresse masticabili, barrette e cibi normali. Il consiglio è comunque quello di utilizzare dei prodotti semplici che impegnino l’intestino a lavorare il meno possibile.
Un prodotto alimentare complesso, infatti, richiede un tempo di digestione prolungato e risulta problematico perché genera un importante richiamo del sangue a livello intestinale generando una competizione con il muscolo per il sangue che da un lato è necessario per l’assorbimento dei nutrienti e dall’altro per la contrazione muscolare.
Il mio consiglio personale è quello di fare uso durante la maratona solamente di gel, sali minerali e acqua.
Considerando che le persone terminano una maratona in tempi molto variabili è evidente che il dispendio energetico sia differente tra i diversi atleti e pertanto pianificare una strategia generica e valida per tutti non risulta corretto.
Riferendoci ad un atleta medio che punta a portare a termine la maratona in 3,30 h circa potrebbe essere corretto consigliare l’utilizzo di 4-6 gel da assumere ogni 30-60 minuti, distribuiti sulla base della loro velocità di assimilazione e sulla base del loro contenuto di caffeina. 
I primi gel da utilizzare dovranno presentare una miscela di vari carboidrati con una prevalenza di ciclodestrine e maltodestrine (carboidrati presenti nei gel) con una destrosio-equivalenza più bassa, il che consente una cessione dell’energia differenziata e graduale durante la gara con un elevato tempo di esaurimento (es. gel di
Super Dextrin Gel). I gel intermedi (MaltoShot Endurance o Energia Rapida Professional) e quelli finali (es Energia Rapida +), invece, dovranno presentare un rilascio glucidico più veloce ed eventualmente la presenza di caffeina.
Anche per i gel come per i sali minerali vale la regola di non improvvisare, pertanto è sempre consigliato di testarli in allenamento o con simulazioni gara. Anche l’intestino va allenato e per sfruttare al meglio l’utilità dell’integrazione è bene essere abituati al loro utilizzo per tollerarla e non avere sorprese nel giorno della
competizione.
Gestita e programmata al meglio l’alimentazione e l’integrazione del giorno gara non rimane che correre e farlo con il sorriso sulle labbra e la voglia di migliorarsi sempre.
Buona Maratona!