L'idratazione nello sport, un fattore chiave

Si parla moltissimo di strategia nutrizionale quando ci si approccia alle prestazioni di endurance, ma esiste una componente che ancor più ha il potere di condizionare la performance in negativo, se non correttamente gestita. Ci riferiamo all’idratazione.

Poco importa che il vostro obiettivo sia una granfondo, un triathlon full distance, una maratona o una lunga gara di nuoto in acque libere: se sottovaluterete l’importanza di un adeguato piano di idratazione, assumendo una quantità non corretta di fluidi durante lo sforzo o secondo un timing sbagliato, ridurrete la vostra capacità di performare di circa il 30% del vostro potenziale e, nei casi più gravi, potreste anche rischiare di compromettere la vostra salute. 
Scopriamo, quindi, insieme come comportarci per assumere la corretta quantità di fluidi e prepariamoci così a ridurre la fatica muscolare e ad ottimizzare la performance. 
 

Qualche numero per fare chiarezza

Per darvi qualche cifra, partiamo da un dato: il corpo umano è composto dal 65% di acqua e, per mantenere inalterate ed efficienti le proprie funzioni biologiche, non può permettersi di perdere più del 2-3% di liquidi. 

Pensate che una disidratazione del solo 3% del peso corporeo, porta ad una riduzione complessiva di circa il 5% del VO2max, ossia del volume massimo di ossigeno per chilogrammo di peso, che si consuma in un minuto. Se vi spingeste fino al 5% di tale perdita, ridurreste la vostra capacità di performare anche del 30%. 

Non solo, la disidratazione stimola la proteolisi, la glicolisi e il catabolismo ormonale*; porta all’aumento di cortisolo, quello che viene definito l’ormone dello stress, spingendo così il corpo a entrare in uno stato di allerta.
 

Cosa e quando: le chiavi del successo

È importante, quindi, fare attenzione non solo alla miscela della bevanda che sceglieremo di assumere, ma anche al timing, cioè alla tempistica con cui essa verrà assunta.

Attendere lo stimolo della sete per bere, potrebbe risultare un errore irrecuperabile. Mentre si compie uno sforzo fisico lo svuotamento gastrico dell’atleta è di circa 180-210 ml di liquidi ogni 15’. In 60’ possiamo assumere in maniera opportuna 720-840 ml di fluidi; questo dev’essere l’apporto durante la gara o l’allenamento. 

Potrebbe sembrare che più liquidi si assumono, meglio sia. Ma la verità è che un apporto superiore a 720-840 ml comporterebbe il rallentamento dello svuotamento gastrico e non favorirebbe né l’idratazione né il corretto reintegro dei liquidi.
 

Dunque, cosa è corretto bere?

L’idratazione corretta favorisce in modo sensibile l’adattamento agli stimoli di allenamento e una corretta quantità di liquidi è fondamentale per ridurre l’affaticamento muscolare e ottenere migliori performance.
L’acqua non è sufficiente: è necessario integrare soluzioni di acqua e sali minerali, proprio per agire correttamente sui tempi di svuotamento gastrico. Le miscele di sali hanno, infatti, tempi minori di passaggio nello stomaco ed evitano all’atleta di incorrere in una carenza di sodio nel sangue, in corrispondenza di corpose perdite di sudore. 
Ricordiamo che quando si devono affrontare allenamenti lunghi e ad alta intensità, è necessario prevedere un apporto energetico: non solo sali minerali, ma anche carboidrati di facile assimilazione come le destrine.
 

Le miscele ideali per energia, idratazione efficace e riduzione dei tempi di recupero: SuperHydro, Super Dextrin e Ramtech Hydro.

Gli integratori alimentari idrosalini energetici di buona qualità devono avere una corretta proporzione tra carboidrati di nuova generazione e sali minerali.
Le giuste proporzioni tra gli ingredienti garantiscono un'idratazione molto efficace e un rilascio di energia modulato.
Un esempio? SuperHydro, un integratore efficace per idratare rapidamente e fornirne energia, rispondendo alle esigenze di chi cerca elevate prestazioni durante attività di resistenza e di chi ha bisogno di idratarsi efficacemente durante allenamenti di lunga durata.

Per chi è alla ricerca di energia pura, invece, la risposta è Super Dextrin: una miscela ipotonica a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, lunga durata e ad elevata efficienza. 

Da non trascurare gli aspetti legati al recupero, momento importante almeno quanto l’allenamento.
Ramtech Hydro, invece, è una soluzione evoluta a base di amminoacidi ramificati, che risponde alle esigenze degli atleti che si allenano intensamente e puntano a migliorare i tempi di recupero mediante l’assunzione di un integratore alimentare intra-workout.

Tenete sempre a mente che bevendo correttamente, vi state allenando!

E voi avete già pensato alla vostra strategia di idratazione?
 

*La proteolisi è quel processo di degradazione e “cannibalismo” delle proteine muscolari da parte dell'organismo stesso ed intercorre solitamente quando si verifica uno scompenso tra la quantità di lavoro richiesta all’organismo e quella di recupero, inteso come riposo e ripristino alimentare delle scorte energetiche. 

La glicolisi (scissione del glucosio) è una fase del nostro metabolismo energetico ed è composta da una serie di reazioni che aiutano a estrarre energia dal glucosio.

Infine, il catabolismo ormonale, riguarda i processi degradativi in cui le molecole complesse vengono trasformate in molecole più semplici. Gli ormoni che lo stimolano vengono rilasciati in condizioni di carenza energetica e nelle risposte a condizioni di stress. I principali ormoni catabolici sono il cortisolo, il glucagone, l'adrenalina e le altre catecolamine.