La crisi energetica: non sbagliare il carburante

24/07/2017
Quando un atleta sente pronunciare la parola "crisi", sa certamente di cosa stiamo parlando!
Ogni persona che possa definirsi ciclista, o maratoneta, ma vale in generale per tutti gli atleti di endurance, ha provato almeno una volta nella vita la sensazione fisica violenta che porta il corpo a non avere più energia per sostenere la prestazione.
È un momento drammatico, in cui il fisico grida la sua sofferenza, è come se in un tempo relativamente breve il carburante fosse terminato ed il nostro motore volesse spegnersi.
Perdita di potenza, di motivazione, di carica agonistica, sono queste le sensazioni che si alternano in chi entra in crisi, unite a rabbia e ad un senso di impotenza di fronte al fisico che si arrende, perché non ha più energia da spendere.

Cosa succede?
I fattori che entrano in gioco nel determinare una situazione così disastrosa sono diversi e spesso dipendenti tra loro.
Le scelte nutrizionali, il grado di allenamento, il ritmo di gara, la capacità di ascoltare i segnali del corpo, le condizioni climatiche, sono 5 variabili che influiscono profondamente nel determinare l'insorgenza della crisi.
Un ruolo determinante però appartiene sicuramente alle scelte nutrizionali che l'atleta sarà capace di fare: se si sbaglia il "carburante" la resa del "motore" ne risulterà seriamente compromessa.

Cosa si deve fare?
In pratica il serbatoio energetico del nostro organismo non deve terminare il carburante. Ciò però non significa che si debba lavorare con lo stomaco pieno, perché se così fosse la prestazione ne risulterebbe compromessa. Il contenitore del cibo (lo stomaco) non rappresenta la riserva energetica, ma è il mezzo attraverso il quale il nostro organismo si rifornisce di carburante ed estrae l'energia di cui ha bisogno.
L'organismo umano è molto complesso ed è capace di utilizzare 4 tipologie di carburanti differenti per sostenere la prestazione:
1. I lipidi, da cui si trae la maggior parte dell'energia, sono molto abbondanti nel corpo umano
2. Il glicogeno, un carboidrato pronto all'uso, depositato nei muscoli
3. Il glucosio ematico, costantemente presente nel sangue
4. Le proteine, impiegate in percentuale minima, principalmente in condizioni molto critiche.

In conclusione, come si evita la crisi dal punto di vista delle scelte alimentari?
Se affrontiamo una gara corta, minore di 3 ore, magari con un ritmo molto elevato, l'assunzione di cibo solido non è consigliabile, è sufficiente utilizzare integratori professionali, tarati e calibrati per sostenere la richiesta energetica dell'organismo: in pratica la dieta sarà liquida, perché in questo modo l'organismo fa un o sforzo minore per estrarre l'energia dai nutrienti introdotti e rimane più concentrato sulla prestazione.
Se invece la performance supera le 2,5 - 3 ore, sarà indispensabile anche pianificare l'assunzione di cibo solido, possibilmente studiato specificamente per avere una elevata digeribilità.
È consigliabile iniziare l'assunzione di cibo solido 1-2 ore dopo la partenza. Abitualmente si introduce cibo, barrette tecniche o piccoli panini con miele o marmellata, circa ogni 1-1,5 ore. Queste sono indicazioni volutamente generiche e con intervalli piuttosto ampi, che dovranno essere adattate ai vari fattori, come il grado di allenamento, il ritmo di gara, le condizioni climatiche ecc. ecc. 

L'idratazione
Un altro fattore da tenere bene in considerazione è l'idratazione.
Un perdita di liquidi eccessiva può compromettere pesantemente il rendimento di tutto il corpo: un 5% di riduzione dei liquidi corporei riduce del 30% l'efficienza fisica generale.
In conclusione possiamo affermare che se in bicicletta facciamo una passeggiata, ci dobbiamo preoccupare solo di avere qualche euro per pagare il conto della trattoria.
Se invece in bici cerchiamo la prestazione e vogliamo che il nostro organismo renda al massimo, sarà opportuno avere in borraccia una soluzione idrosalina-energetica ed ipotonica.
Sarà inoltre opportuno assumere cibo solido idoneo ed integratori professionali che possano realmente garantire la massima efficienza del nostro organismo.
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