Sport e proteine: linee guida nell'integrazione proteica

07/02/2023
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La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto.
Ancora oggi, dopo anni di studi ed esperienze, esistono pareri non perfettamente allineati riguardo all'utilizzo di questi nutrienti.

Recentemente però l'International Society of Sport Nutrition ha redatto in maniera chiara, e adeguatamente supportata da evidenze scientifiche, alcuni punti fondamentali per orientare il consumatore nell’utilizzo delle proteine.
E' indubbio che la vita attiva richiede un maggior apporto proteico.

Le persone che fanno sport nella loro vita hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari.
Il “Recommended Dietary Allowance” (RDA), ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta è fissato a 0,8g/Kg di proteine al giorno, ma per chi pratica attività sportiva, questa quantità spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

 

Qual è la dose raccomandata di proteine?


I fabbisogni giornalieri tengono conto di molti fattori, tra cui volume di esercizio, età, composizione corporea, apporto energetico totale e stato di allenamento. Nell’atleta l'assunzione giornaliera di 1,4g - 2,0g /kg/giorno è considerata la quantità minima raccomandata. Tuttavia potrebbero essere necessarie quantità maggiori per le persone che limitano l’introito calorico, volendo preservare la massa magra.
Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine per gli atleti, volte a massimizzare la MPS (muscle protein synthesis) dipendono dall'età e dagli stimoli dell'esercizio di resistenza

Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di proteine di alta qualità, per kg di peso corporeo, o una dose assoluta con un range compreso tra 20-40g.

Probabilmente sono necessarie dosi più elevate (>40 g) per massimizzare la risposta MPS negli anziani.
Quantità ancora più elevate (oltre 70 g) sembrano essere necessarie per promuovere l'attenuazione della disgregazione delle proteine muscolari.



Nelle varie attività sportive, le istituzioni suggeriscono un'assunzione di:
  • 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico;
  • 1,7g/kg/die per attività a componente mista;
  • 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.

Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva. Infatti, è evidente che un maratoneta che si allena 13 volte a settimana, pur essendo un’attività di tipo aerobico, avrà necessità profondamente diverse da uno sportivo che svolge attività di potenza in palestra, 2-3 volte a settimana.

 

Sicurezza e adattamento al carico atletico

 

Non ci sono indicazioni che dimostrino che un'assunzione superiore alla dose giornaliera raccomandata di proteine, su soggetti sani, che svolgano attività sportiva, possa generare seri effetti indesiderati. D'altra parte però, ci sono diverse indicazioni che uno scarso apporto proteico riduca sensibilmente l'adattamento all'allenamento.
 

L'integrazione di proteine

 

Gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce, latte...) sono la principale fonte proteica da cui attingere, tuttavia si può arrivare all'intake proteico ottimale usando anche integratori di proteine in polvere.
Le fonti proteiche per costruire gli integratori possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc… tutte hanno la caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere, o in barrette, è la possibilità di dosarle con precisione, in funzione delle reali necessità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente.
 
 

Tipi di proteine


Le proteine possono essere ottenute da diverse fonti, attraverso molteplici tecniche di estrazione. La provenienza della proteina (uova, latte, cereali, legumi, ecc.) conferisce caratteristiche specifiche all'integratore. Le proteine provenienti dal latte e dalle uova sono biologicamente più valide, ma le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi e applicazioni. Le proteine del latte si distinguono in concentrate e isolate.


Le prime hanno una concentrazione proteica inferiore, di solito sotto l'80%, e una quantità moderata di grassi e carboidrati che le rende più piacevoli al palato. Le proteine isolate, invece, possono raggiungere una concentrazione proteica fino al 90%, hanno pochi grassi e carboidrati, ma il sapore è meno gradevole. Cosa sono le proteine idrolizzate? Sono ottenute sia dalle isolate che dalle concentrate.
Il grande vantaggio delle proteine idrolizzate è la loro elevata digeribilità, particolarmente utile per gli atleti che si dedicano a sport intensi o che devono recuperare da sforzi prolungati.

 

Quando prendere le proteine per allenarsi?

 

Assumere integratori proteici è una pratica comune tra gli sportivi, ma quando prendere le proteine? La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport mette in guardia sull'importanza del timing di assunzione. Secondo i ricercatori, i momenti migliori per assumere questi integratori sono prima e dopo l'esercizio fisico. Ciò aiuta a migliorare il recupero e l'adattamento all'allenamento, permettendo inoltre di ottimizzare la forza e la massa muscolare.
Tuttavia, è fondamentale rispettare il tempo necessario per la digestione dei nutrienti. In pratica, assicurarsi di prendere gli integratori proteici a una distanza adeguata dall'inizio dell'esercizio. Prendere nota di queste informazioni potrebbe fare la differenza nella routine di allenamento.

 

Gli amminoacidi ramificati


Ultima indicazione riguarda l'uso di amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero. I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono stati molto studiati e sono certamente ottimi nutrienti per la muscolatura degli atleti. Le proteine contengo sempre una buona percentuale di amminoacidi ramificati. 


I BCAA hanno la capacità di contrastare il catabolismo muscolare e promuovono la ricostruzione della massa magra.
Le proteine apportano tutti gli amminoacidi essenziali, che sono molto importanti per garantire che i processi anabolici vengano eseguiti con la massima efficienza.

 

Il ruolo delle proteine (in sintesi)

Le proteine sono essenziali per la vita umana, svolgono molte funzioni importanti nel corpo, che possiamo sintetizzare in questo modo:
  1. Costruzione del tessuto muscolare: le proteine sono importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, poiché forniscono gli elementi di base per la sintesi delle fibre muscolari.

  2. Regolazione del metabolismo: le proteine svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, poiché aiutano a mantenere un equilibrio tra gli zuccheri e i grassi nel sangue.

  3. Sintesi di enzimi e ormoni: molti enzimi e ormoni, tra cui gli ormoni tiroidei e l'insulina, sono formati da agglomerati di proteine.

  4. Difesa del sistema immunitario: le proteine sono importanti per la difesa del sistema immunitario, poiché sono coinvolte nella produzione di anticorpi e nella distruzione di agenti estranei.

  5. Trasporto di sostanze: molte proteine svolgono un ruolo fondamentale nel trasporto di sostanze importanti attraverso la membrana cellulare, tra cui il trasporto di ossigeno nell'emoglobina e di nutrienti attraverso le proteine trasportatrici.

È importante che le persone ottengano abbastanza proteine nella loro dieta, poiché il corpo non è in grado di immagazzinarle come fa con i carboidrati e i grassi. La quantità di proteine necessaria varia in base all'età, al sesso, all'attività fisica e ad altri fattori.

Le fonti di proteine includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci, ecc. 
Per mantenersi efficienti e in salute è importante che le persone includano una varietà di fonti proteiche nella loro dieta, poiché ogni fonte di proteine fornisce una combinazione unica di amminoacidi essenziali, che sono quelli che il corpo non può sintetizzare da solo e deve ottenere dalla dieta.

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