LO SPORT E LE PROTEINE: linee guida nell'integrazione proteica

07/09/2021
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La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto. Ancora oggi, dopo anni di studi ed esperienze, esistono pareri non perfettamente allineati riguardo all'utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport Nutrition ha redatto in maniera chiara e adeguatamente supportata da evidenze scientifiche, alcuni punti fondamentali per orientare il consumatore nell’utilizzo delle proteine.La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva attiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene il “Recommended Dietary Allowance” (RDA), ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta delle proteine sia fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Indicazioni di assunzione giornaliera
I fabbisogni giornalieri tengono conto di molti fattori, tra cui volume di esercizio, età, composizione corporea, apporto energetico totale e stato di allenamento. Nell’atleta l'assunzione giornaliera di 1,4-2,0 g /kg /giorno è considerata la quantità minima raccomandata. Tuttavia potrebbero essere necessarie quantità maggiori per le persone che limitano l’introito calorico, volendo preservare la massa magra.
Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine per gli atleti, volte a massimizzare la MPS (muscle protein synthesis) dipendono dall'età e dagli stimoli dell'esercizio di resistenza. Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di una proteina di alta qualità, per kg di peso corporeo, o una dose assoluta con un range compreso tra 20-40g.
Probabilmente sono necessarie dosi più elevate (>40 g) per massimizzare la risposta MPS negli anziani.
Quantità ancora più elevate (oltre 70 g) sembrano essere necessarie per promuovere l'attenuazione della disgregazione delle proteine ​​muscolari.
Nelle varie attività sportive, le istituzioni suggeriscono un'assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g/kg/die per attività a componente mista e 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza. Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva. Infatti, è evidente che un maratoneta che si allena 13 volte a settimana, pur essendo un’attività di tipo aerobico, avrà necessità profondamente diverse da uno sportivo che svolge attività di potenza in palestra, 2-3 volte a settimana.

Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono indicazioni che dimostrino che un'assunzione superiore alla dose giornaliera raccomandata di proteine, su soggetti sani, che svolgano attività sportiva, possa generare seri effetti indesiderati. D'altra parte però ci sono diverse indicazioni che uno scarso apporto proteico riduca sensibilmente l'adattamento all'allenamento.

L'integrazione di proteine
Gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce, latte...) sono la principale fonte proteica da cui attingere, tuttavia si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere. Le fonti proteiche per costruire gli integratori possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc… tutte hanno la caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere, o in barrette, è la possibilità di dosarle con precisione, in funzione delle reali necessità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente.

Tipi di proteine
Le proteine possono essere ottenute da varie fonti e possono essere estratte con diverse tecniche. La differenza tra una fonte e l’altra (uovo – latte – cereali – legumi ecc) conferisce all’integratore caratteristiche diverse. È indubbio che le proteine derivate dal latte e dall’uovo sono quelle con un valore biologico migliore, ma le proteine derivate da fonti vegetali possono comunque avere numerose applicazioni e qualche vantaggio. Tra le proteine derivate dal latte possiamo distinguere le concentrate e le isolate. Le prime hanno una concentrazione proteica un po’ inferiore, abitualmente non superano l’80% e hanno una modesta quantità di carboidrati e grassi, che contribuisce a renderle più gradevoli. Le proteine isolate invece possono arrivare al 90% di concentrazione proteica, hanno pochissimi grassi e carboidrati, ma il sapore è un po’ meno gradevole. Infine, vogliamo citare anche le proteine idrolizzate, ottenibili sia da una base di isolate, sia da una base di proteine concentrate. Il grande vantaggio delle proteine idrolizzate è la facilità di digestione, particolarmente utile agli atleti impegnati in sport intensi o in fasi di recupero a seguito di sforzi prolungati. 

Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno. Questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.

Gli amminoacidi ramificati
Ultima indicazione riguarda l'uso di amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero. I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono stati molto studiati e sono certamente ottimi nutrienti per la muscolatura degli atleti. Hanno la capacità di contrastare il catabolismo muscolare e promuovono la ricostruzione della massa magra. Una veloce nota anche sugli amminoacidi essenziali, che sono molto importanti per garantire che i processi anabolici vengano eseguiti con la massima efficienza.

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