LO SPORT E LE PROTEINE: linee guida nell'integrazione proteica

29/01/2009

La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all'utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l'International Society of Sport nutrition ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette punti fondamentali per orientare l'utilizzo delle proteine nella dieta dell'atleta.

La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva attiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene l'RDA (reccommended dietary allowance, ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta) delle proteine è fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Indicazioni di assunzione giornaliera
Dopo il "Text book of work physiology" (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: "do athletes need more dietary proteins and amino acids'" 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un' assunzione adeguata di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All'interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l'assunzione di carboidrati e il momento dell'assunzione. L'ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un' assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g/kg/die per attività a componente mista e 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.

Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un'assunzione superiore all'RDA di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d'altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l'adattamento all'allenamento.

L'integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere è senz'altro la maggiore biodisponibilità e l'alta digeribilità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente, e l'eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati e grassi) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.

Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato che le miscele di diverse fonti proteiche generano una risposta sequenziale nell'assorbimento proteico: in particolare l'associazione di proteine del siero del latte unite alle caseine permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio. (Approfondimento)

Attenzione al momento dell'assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l'assunzione di integratori con componente proteica all'interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.

Gli amminoacidi ramificati
Ultima indicazione dell'ISSN riguarda l'uso di amminoacidi, ramificati (leucina, iso-leucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero: i BCAA infatti hanno la capacità di contrastare efficacemente il catabolismo muscolare e promuovere la ricostruzione della massa magra. (Approfondimento)
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